Hnetusmjör hefur verið undirstaða í búri í áratugi, en farðu á þann gang matvörubúð í dag og þú munt líklega finna heilmikið af afbrigðum af hnetusmjöri, ásamt úrvali af öðru hnetusmjöri og fræsmjöri. Reyndar eru svo margir möguleikar í boði í dag að það getur verið erfitt að vita hvaða smjör á að kaupa.

Til viðbótar við gott fyrir þig ómettuð fita , hnetur og fræ veita þægilegt skammtur af plöntupróteini , og eru stútfull af vítamínum, steinefnum og andoxunarefni . Þó að allir hafi svipuð næringarefni, þá er samt nokkur munur á hverri hnetu og fræi, sem og samsvarandi smjöri.

hvaða kerti er best að kaupa

Með öllum þeim valkostum sem eru í boði núna, erum við að brjóta niður úrval af uppáhalds hnetusmjörinu okkar og undirstrika hvernig hver og einn getur haft jákvæð áhrif á heilsuna þína. Við höfum líka sett inn nokkur matreiðslu- og uppskriftarráð svo þú veist hvaða smjör hentar best á samloku og hver hentar betur í smoothies og sósur. Og ef það er markmið þitt að neyta meira próteins, lestu áfram til að komast að því hvaða hnetusmjör og/eða fræsmjör henta best fyrir próteinuppörvun. Niðurstöðurnar gætu komið þér á óvart!

TENGT: Gerðu það sjálfur: Hnetusmjör

Próteinríkt hnetusmjör

Tengd atriði

einn Hnetusmjör

Prótein, á einni eyri: 8 grömm

Þó að jarðhnetur séu tæknilega séð ekki trjáhneta (þær eru meðlimir belgjurtafjölskyldunnar), þá er hnetusmjör eitt próteinþéttasta hnetusmjörið sem þú getur fundið. 1 eyri (2 matskeiðar) skammtur af hnetusmjöri gefur 8 grömm af prótein úr plöntum , ásamt hjartaholl einómettuð fita -góða fitan sem hjálpar til við að lækka LDL (slæma) kólesterólið og hækka HDL (gott) kólesterólið. Hnetusmjör inniheldur einnig meira en 30 nauðsynleg vítamín og steinefni, þar á meðal glæsilegt magn af andoxunarefnið E-vítamín , og magnesíum. Að auki er það frábær uppspretta B-vítamíns níasíns, sem hjálpar til við að breyta mat í orku og hjálpar meltingar- og taugakerfinu.

Veit ekki hvaða tegund af P.B. að kaupa? Veldu á milli kremkennds og stökks, allt eftir því sem þú vilt. Vegna þykkrar samkvæmni hnetusmjörsins er það frábært strax úr krukkunni, smurt á ristað brauð eða parað með ávöxtum sem næringarríkt millimáltíð um miðjan dag. Það er líka hægt að nota það í matreiðslu, eins og í taílenskri hnetusósu, ef þú ert að leita að próteini og hollri fitu í máltíðina.

TENGT: 20 snilldar leiðir til að nota hnetusmjör sem eru ekki PB&J

tveir Möndlusmjör

Prótein, á einni eyri: 7 grömm

Möndlur skila öflugum pakka af næringarefnum og eru meðal þeirra hitaeiningalægstu. 1 únsu skammtur af möndlusmjöri gefur um 7 grömm af próteini — jafngildi próteinsmagns í einu eggi. Möndlur eru einnig lágar í kolvetnum, og meðal þeirra trefjahæstu af öllum trjáhnetum.

Einn skammtur af möndlusmjöri gefur frábæran skammt af E-vítamíni og magnesíum og er góð uppspretta B-vítamínsins ríbóflavíns. Möndlusmjör sker sig einnig úr sem plöntuuppspretta kalsíums. Að lokum er möndlusmjör hlaðið hjartahollri einómettaðri fitu.

Líkt og hnetusmjör er möndlusmjör einnig selt í stökkum eða rjómalöguðum afbrigðum. Hins vegar er rjómalöguð möndlusmjör kornóttara en hnetusmjör vegna náttúrulegrar húðar á möndlunum. Ekki hika við að njóta þess beint úr krukkunni, með banana- eða eplasneiðum, eða sem fyllingarhluta í næsta smoothie.

TENGT: Við prófuðum 39 hnetusmjör – þetta eru 5 bestu

3 Cashew smjör

Prótein, á einni eyri: 6 grömm

Cashew smjör gefur þokkalegt magn af próteini, en ekki eins mikið og hnetusmjör og möndlusmjör. Hver 1-eyri skammtur inniheldur 6 grömm af próteini. Cashews innihalda einnig meira af kolvetnum og minna í trefjum, samanborið við aðrar trjáhnetur. Nánar tiltekið inniheldur cashew smjör 10 grömm af kolvetnum í hverjum skammti og aðeins 1 grömm af trefjum.

Hins vegar eru kasjúhnetur enn góð uppspretta hollrar einómettaðrar fitu og innihalda ýmis vítamín og steinefni. Til dæmis eru kasjúhnetur einstaklega mikið af járni og sink , og státa einnig af athyglisverðu magni af magnesíum og fólat .

Vegna hærra sterkjuinnihalds samanborið við aðrar hnetur er auðvelt að nota blandaðar kasjúhnetur sem þykkingarefni án mjólkurafurða. Í þessu ástandi er hægt að bæta kasjúhnetum við rjómalögaðar sósur, súpur eða nota til að búa til sykrað kasjúhnetur „krem“. Ef þú ert að leita að mjólkurlausum osti skaltu nota kasjúhnetur til að þeyta upp smá vegan 'ricotta' .

TENGT: 11 ráð til að búa til bragðbetri jurtamat, samkvæmt faglegum matreiðslumönnum

4 Valhnetusmjör

Prótein, á einni eyri: Um það bil 5 grömm

Valhnetusmjör er eitt það kaloríuhæsta af öllu hnetusmjöri og fræsmjöri vegna mikils fituinnihalds. Ávinningurinn? Fita sem það inniheldur er einstaklega holl. Valhnetur sjálfar eru frábær uppspretta jurtabundinna omega-3 fitusýra (eina hnetan með umtalsvert magn af þessum næringarefnum) sem getur bæta augnheilsu , hjartaheilsu , og fleira. Valhnetur eru líka góð uppspretta magnesíums.

Hins vegar, hvað varðar prótein, eru valhnetur meðal þeirra lægstu - sem gefa um það bil 5 grömm af próteini á 1-eyri skammt. Samt er valhnetusmjör mjög lágt í kolvetnum og helmingur kolvetna kemur úr trefjum. Heildarmagn trefja er enn lítið, en valhnetusmjör er góður kostur fyrir þá sem fylgjast með kolvetnaneyslu sinni.

Valhnetusmjör hefur sérstaklega bragðmikið bragðsnið og getur stundum haft keim af beiskju. Að bæta við smá sætuefni, eins og hlynsírópi með smá kanil, getur hjálpað til við að draga úr bitra bragðinu. Prófaðu valhnetusmjör í jógúrtparfait, smoothie, haframjöli eða næringarríkri orkukúlu.

TENGT: 10 af næringarefnaþéttustu matvælunum sem munu ekki brjóta bankann

5 Heslihnetusmjör

Prótein, á einni eyri: 4 grömm

Heslihnetusmjör er aðeins erfiðara að finna í Bandaríkjunum og er oft parað með súkkulaði, (halló Nutella!) En ef þú getur fundið það í hreinu formi (eða búið það til sjálfur), þá er það sannarlega ljúffengt.

Næringarlega séð er heslihnetusmjör lægra í próteini samanborið við aðrar hnetur, sem gefur 4 grömm af próteini á 1-eyri skammt. Kolvetnin eru líka lítil og trefjainnihaldið er mismunandi eftir vörumerkjum (það er venjulega á bilinu 1 til 3 grömm), en heslihnetusmjör er uppspretta ómettaðra omega-6 og omega-9 fitusýra. Þrátt fyrir að þau séu ekki eins næringarrík og ómega-3 fituefnin sem oft er rætt um, þá hafa þau samt heilsufarslegan ávinning. Til dæmis gegna omega-6 fitusýrur mikilvægu hlutverki í heilastarfsemi, en omega-9 geta hjálpað til við að draga úr bólgu.

hvenær byrjar skattatímabilið 2021

Líkt og önnur hnetusmjör er heslihnetusmjör frábær uppspretta E-vítamíns og kopars og inniheldur einnig fast magn af B-vítamínum, magnesíum og járni. Einn skammtur af heslihnetusmjöri gefur yfir 80 prósent af daglegu gildi mangans, sem hjálpar líkamanum að draga úr skemmdum af völdum sindurefna.

Frá matreiðslu sjónarhorni, heslihnetusmjör parast náttúrulega með sætum bragði. Hins vegar geturðu líka prófað það í volgri vínigrette kastað yfir vetrargrænmeti , eins og rósakál eða rósakál. Þú verður ekki fyrir vonbrigðum!

TENGT: Endanleg röðun yfir öll hnetusmjörin sem fáanleg eru hjá Trader Joe's - og hvernig á að nota þau

6 Pistasíusmjör

Prótein, á einni eyri: 6 grömm

Pistasíusmjör er örugglega sjaldgæfara en sum önnur smjör á þessum lista, en það er eitt næringarríkasta hnetusmjörið sem til er. Ef þú finnur það ekki í matvöruversluninni þinni, mælum við með að þú þeytir smá saman sjálfur.

Pistasíuhnetur eru eina hnetan sem nefnd er á þessum lista sem hefur allar níu nauðsynlegar amínósýrur í nægilegu magni til að vera fullkomið prótein. Þetta þýðir að þó að próteininnihaldið sé um það bil 6 grömm í hverjum skammti, þá er pistasíusmjör eina hnetusmjörið sem er merkt af FDA sem góð próteingjafi. Í meginatriðum, þó að pistasíusmjör gæti innihaldið aðeins færri grömm af próteini í hverjum skammti en önnur hnetusmjör, þá er próteinið gerir hafa er hágæða og frásogast auðveldara af líkamanum.

Það sem meira er? Pistasíusmjör inniheldur 3 grömm af trefjum í hverjum skammti og er mikið af góðri einómettaðri fitu. Pistasíuhnetur hafa einnig margs konar vítamín og steinefni, þ.á.m kalíum , og eru frábær uppspretta andoxunarefna — sérstaklega þau sem eru mikilvæg fyrir augnheilsu.

Í eldhúsinu er pistasíusmjör ótrúlega fjölhæft. Það er frábært að nota í bragðmikinn forrétt (þ.e. parað með osti), í bakkelsi eða bragðmikla matreiðslu. Prófaðu það í pestó eða fljótlegri ítölsk-innblásinni pastasósu!

TENGT: 3 helstu stórnæringarefni til að borða á hverjum degi (og hvernig þau eru frábrugðin örnæringarefnum)

Próteinríkt fræsmjör

Fræsmjör er frábær, ofnæmislaus valkostur við hnetusmjör (að undanskildu sesamsmjöri) og fljúga oft undir ratsjánni þegar kemur að fjölhæfni þeirra í eldhúsinu, sem og næringarfræðilegum ávinningi. Það er kominn tími til að fræsmjör verði ný viðbót við búrið þitt.

Tengd atriði

einn Graskerfræ smjör

Prótein, á 1 eyri: 9 grömm

Viltu leið til að njóta grasker allt árið um kring fyrir utan niðursoðið graskersmauk ? Prófaðu graskersfræ smjör. Fyrir utan dýrindis bragðið gefur graskersfræ smjör í raun mesta magn próteina af öllum hnetusmjörum og fræsmjörum á þessum lista, sem inniheldur heil 9 grömm af próteini á 1 eyri skammt.

besta leiðin til að elda sæta kartöflu

Einn skammtur af graskersfræasmjöri er einstaklega mikið af járni samanborið við önnur hnetusmjör og fræsmjör, sem gefur 15 prósent af daglegu verðmæti. Önnur vítamín og steinefni í graskersfræjum eru ma K-vítamín , B-vítamín, mangan, sink og fosfór ásamt mörgum andoxunarefnum, þar á meðal E-vítamíni og karótenóíðum. Graskerfræ smjör er einnig lágt í kolvetnum, með u.þ.b. 3 grömm af kolvetnum í hverjum skammti.

Graskerfræ smjör hefur fallegan grænan lit vegna þess að ytri hvíta skelin er fjarlægð áður en fræin eru blanduð. Prófaðu þetta fræsmjör hrært í jógúrt eða skál af höfrum, blandað í smoothie, parað með súkkulaði, eða ef það er ósykrað, notað til að búa til pestó eða rjómadressingu.

TENGT: 6 heilsufarslegir kostir þess að snæða graskersfræ

tveir Vatnsmelónufræ smjör

Prótein, á einni eyri: 8 grömm

Vatnsmelónufræ smjör er eitt nýjasta fræsmjörið sem komið hefur á markaðinn, að hluta til þökk sé vörumerki sem kallast 88 hektarar , sem framleiðir og selur sæta dótið. Það er búið til með þessum hvítu vatnsmelónufræjum sem oft er fargað, sem er fullkomlega gott að borða. Reyndar pakka þessi fræ í raun ansi stóran næringarkýla í litlum pakka; lykillinn er að þurrka og steikja þá fyrst til að gera þá bragðmeiri og auðmeltanlegri.

Trúðu það eða ekki, eyri fyrir eyri, vatnsmelónufræ hafa meira prótein en jarðhnetur eða möndlur. Þegar blandað er saman við smá olíu til að búa til smjör er próteininnihaldið það sama og flest hnetusmjör. (Einn skammtur af Ósykrað vatnsmelónufræ smjör um 88 hektara gefur 8 grömm af próteini.) Vatnsmelónufræ innihalda fyrst og fremst fjölómettaða fitu, þar á meðal nauðsynlegar omega-6 fitusýrur. Vatnsmelóna fræ innihalda einnig margs konar steinefni, þar á meðal magnesíum, sink, kopar, járn og fosfór, ásamt sumum B-vítamínum.

Bragðið og samkvæmni vatnsmelónufræ smjörs er svipað og tahini, en með nokkrum piparkeim, og það er hægt að nota það á mjög svipaðan hátt - prófaðu ósykraða útgáfuna í salatsósu eða sósu, eða bragðmikilli ídýfu eða hummus. Létt sykraða útgáfan virkar vel í höfrum yfir nótt, smoothie eða smoothie skál, eða jafnvel smákökur. Finnst þér ekki gaman að baka? Smyrðu sætu vatnsmelónufræi smjöri á ristuðu brauði til að komast að því um hvað málið snýst.

Og ef að minnka kolefnisfótsporið þitt er á listanum yfir áramótaheit, munt þú vera ánægður að vita að vatnsmelónufræ eru umhverfisvæn - þau þurfa verulega minna vatn til að vaxa samanborið við trjáhnetur.

TENGT: Hvernig á að draga úr matarsóun á heimili þínu, samkvæmt einum af helstu sérfræðingum heims

afhverju finnst mér að gera ekki neitt

3 Sólblómafræjasmjör

Prótein, á einni eyri: 7 grömm

Sólblómafræjasmjör er að verða mjög vinsælt, þar sem það er fyrsti stóri ofnæmislausi valkosturinn við hnetusmjör sem er mikið fáanlegur í stórmarkaðskeðjum um allt land.

Sólblómafræjasmjör hefur svipað fituinnihald og hnetusmjör og möndlusmjör og er einnig stútfullt af hjartaheilbrigðri ómettuðum fitu. Hvað prótein varðar, þá finnurðu 7 grömm af næringarefninu í 1-eyri skammti - jafngildir möndlusmjöri. Sólblómafræjasmjör er með öðrum orðum frábær próteinríkur staðgengill fyrir þá sem þurfa eða vilja skipta úr hnetusmjöri. Að auki er sólblómafræjasmjör lítið í kolvetnum og inniheldur 3 grömm af trefjum í hverjum skammti. Sólblómafræ eru einnig sérstaklega góð uppspretta E-vítamíns, járns, magnesíums, sink, kopar, selen og fosfórs, auk B-vítamínanna níasíns og þíamíns. Hafðu bara í huga að mörg sólblómasmjör á markaðnum innihalda viðbættan sykur, svo veldu hreint sólblómasmjör eins og þessi ef þú vilt forðast auka aukaefni.

Sólblómafræjasmjör er frábær skipti fyrir hnetusmjör í klassískum PB&J og er einnig hægt að nota til að búa til orkubolta, granólastöng og smákökur. Finnst þér eitthvað meira ævintýralegt? Prófaðu það í sósu sem er parað með grænmeti, þar sem þú myndir venjulega bæta við sólblómafræjum.

TENGT: Við vitum öll að fræ eru góð fyrir þig, en þessi 6 eru þau hollustu

4 Sesamfræ smjör

Prótein, á einni eyri: 6 grömm

Sesamfræ smjör, einnig þekkt sem tahini, er almennt notað í miðausturlenskri matargerð, en það er hægt að flétta það óaðfinnanlega inn í næstum allar tegundir matar og skín í bæði sætum og bragðmiklum réttum.

Tahini inniheldur aðeins meira af mettaðri fitu en aðrar hnetur og fræ, en það er samt fyrst og fremst byggt upp úr ein- og fjölómettaðri fitu. Tahini er sérstaklega lágt í kolvetnum og gefur aðeins 3 grömm af kolvetnum í hverjum skammti. Það gefur líka lítið af trefjum. Próteininnihald þess er sambærilegt við cashew- og pistasíusmjör og gefur 6 grömm af próteini í hverjum skammti. Það sem meira er? Sesamfræ eru steinefnarík, sem gerir þau að framúrskarandi uppsprettu kopar, járns, selens, sinks og fosfórs. Bragðmikil fræ innihalda einnig smá kalk og kalíum.

Ólíkt sólblómafræjum hefur sesamfræ nýlega verið bætt á lista FDA yfir helstu ofnæmisvalda, þannig að þó þau séu fræ geta þau ekki lengur talist ofnæmislaus valkostur. Tahini er auðvelt að finna í helstu matvöruverslunum, en fyrir einstaklega hágæða ekta tahini, prófaðu þessa útgáfu frá Soom Foods .

TENGT: 30 hollustu matvælin til að borða á hverjum degi

Hvernig á að versla fyrir bestu hnetusmjörið og fræsmjörið

Hnetusmjör og fræsmjör hafa oft viðbætt olíu, sætuefni og salti fyrir mismunandi samkvæmni og smekk. Merkingar geta oft verið ruglingslegar, svo til að fá nákvæmar upplýsingar um það sem þú ert að kaupa skaltu fara beint aftan í pakkann og skoða innihaldslistann.

• Fyrir hreinasta (og hollasta) smjörið ætti eina innihaldsefnið sem skráð er að vera hnetan eða fræið sjálft (eða hnetan eða fræið ásamt salti).
• Ef þú ert að fylgjast með natríuminntöku þinni skaltu kaupa ósaltaðar útgáfur.
• Ef þú vilt smá sætu skaltu leita að smjöri með smá viðbættum sykri, en hafðu í huga að þegar þú lest næringarstaðreyndir jafngilda 4 grömm af sykri 1 teskeið. Það er líka mikilvægt að muna að hnetur og fræ innihalda lágmarks náttúrulegan sykur (flestir hafa 1 til 2 grömm) svo megninu af þessum sykri verður bætt við, ef hann er ekki merktur sem slíkur.
• Horfðu á að hluta hertar olíur sem bæta við skaðlegri transfitu; olíur eru oft notaðar til að koma í veg fyrir að hnetusmjör og fræsmjör skilji sig. Ef olía er bætt við skaltu velja smjör sem notar einfalda jurtaolíu sem hefur ekki orðin „hert að hluta eða hert“ fyrir framan sig. Sum hnetusmjör innihalda hreina pálmaolíu, en hún bætir við óhollri mettaðri fitu og er oft fengin á ósjálfbæran hátt, svo það er líka best að forðast það.
• Niðurstaða: Því færri hráefni því betra. Það er betra að kaupa hnetusmjör laust við viðbættar olíur og hræra í þeim áður en þú nýtur þeirra.

• Eftir Kristy Del Coro, MS, RDN, LDN

• 6 næringarefnapakkað matvæli til að borða fyrir betri heilaheilbrigði
• Þetta eru 10 bestu hnetu- og fræsmjörin til að auka prótein
• 10 K-vítamínrík matvæli sem styðja við heilbrigð bein, blóð og fleira
• 5 All-Star matvæli sem innihalda mikið af hollri fitu