Æ, feit. Bandaríkjamenn eiga í dálítið vandræðum með þetta mikilvæga stórnæringarefni (eitt af þremur, ásamt próteinum og kolvetnum), og það hefur skapað mikinn ótta og rangar upplýsingar hjá almenningi um næringargildi fitu. Þegar vísindarannsóknir um miðjan 1900 fóru að sýna fram á tengsl milli fituríkra mataræðis og hjartasjúkdóma, fóru Bandaríkjamenn, undir handleiðslu lækna sinna, að fara í átt að fituminni mataræði - jafnvel þeir sem voru ekki í mikilli hættu á að fá hjarta. sjúkdómur. Fyrir vikið, seint á níunda áratugnum, varð fitusnauður mataræði nánast hugmyndafræði, þar sem unnendur lifðu á fitulausri jógúrt, smjörlíki og kolvetni.

Síðan þá höfum við hins vegar komist að því, bæði með rannsóknum og athugunarrannsóknum, að það er miklu meiri blæbrigði í því hlutverki sem fita gegnir í heildarheilbrigði okkar. Á undanförnum árum höfum við jafnvel séð aukningu á mataræði eins og ketógenískum mataræði, sem leggur mikla áherslu á að neyta hollrar fitu í allt að 70 prósentum af ráðlögðum daglegri kaloríuinntöku.

Með allar þessar misvísandi upplýsingar getur verið erfitt að vita hvað á að gera ef þú vilt fylgja heilbrigðu mataræði. Ættum við að forðast fitu eða slípa hana niður? Er munur á hvers konar fitu við neytum og ef svo er, hvernig vitum við hver er „góða“ fitan og hver er „slæm“? Við söfnuðum næringarfræðingi til að fá fulla lágmarksnotkun á hollri og óhollri fitu svo þú getir eytt minni tíma í að skoða internetið í vísindarannsóknum og meiri tíma njóta yfirvegaðra máltíða — sem, já, ætti að innihalda heilbrigt magn og fitutegundir.

TENGT: Þetta eru hollustu og minnst hollustu tegundir fitu til að borða

Tengd atriði

Heilbrigð vs óholl fita, útskýrð

Fyrst skulum við hafa nokkur atriði á hreinu: Það er satt að ekki er öll fita holl fyrir þig. Að jafnaði er mettuð og transfita talin óholl, á meðan a mettuð fita er talin holl. Hins vegar, eins og með flest, hefur það tilhneigingu til að vera aðeins flóknara en þessi svarthvíta fullyrðing. Til dæmis eru avókadó aðallega úr einómettaðri fitu, en innihalda lítið magn af mettaðri fitu. Þetta þýðir ekki að avókadó sé hent í óhollustu fitufötuna heldur frekar að þau séu að mestu næringarrík fæða sem ætti að borða í hófi.

Transfita og mettuð fita: „Slæma“

Transfitusýrur eru sérstaklega erfið form ómettaðrar fitu sem er að finna náttúrulega í litlu magni í kjöti og mjólkurvörum. En mest transfita er búin til með iðnaðarferli sem kallast vetnun, sem lengir geymsluþol jurtaolíu . Vegna lágs kostnaðar og langrar fyrningardagsetninga er transfita að finna í mörgum geymsluþolnum og unnum matvælum, sem og í mörgum djúpsteikingum á veitingahúsum, þar sem það þarf að skipta um hana sjaldnar en heilbrigðari feitari hliðstæða hennar.

hversu lengi geymist royal icing

TENGT: Hversu mikið er of mikill sykur? Hér er hvar á að takmarka sykurneyslu á hverjum degi

Mataræði sem inniheldur mikið af mettaðri og transfitu hefur verið sýnt í gegnum fjölmarga rannsóknarrannsóknir að hækka „slæma“ kólesterólið (LDL) og lækka „góða“ kólesterólið (HDL), sem getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum. Byggt á a meiriháttar endurskoðun af rannsóknum á mataræði og hættu á hjartasjúkdómum sem American Heart Association hefur gefið út, bauð hópur sérfræðinga a Forsetaráðgjöf sem segir: „Vísindaleg rök fyrir því að minnka mettaða fitu í fæðunni hafa verið og eru enn byggð á viðurkenndum áhrifum mettaðrar fitu til að hækka lágþéttni lípóprótein (LDL) kólesteról, leiðandi orsök æðakölkun.“ Neysla transfitu hefur einnig verið tengd við aukin bólga í líkamanum, sem getur leitt til fjölda langvinnra heilsukvilla, allt frá sykursýki til liðagigtar.

Ómettuð fita: „The Good“

Heilbrigð fita er aftur á móti venjulega einómettað og fjölómettað fita og kemur náttúrulega úr heilum fæðutegundum þar á meðal ávöxtum, hnetum, fræ , og fiskur. Þegar þú heyrir fólk rífast um kosti Omega-3 fitusýra, til dæmis, þá er það að tala um hjartaheilbrigða fjölómettaða fitu sem er að finna í feitum fiski, þörungum og hörfræ .

'Heilbrigð fita hjálpar þér að vera heilbrigð og lifa orkuríku, sjúkdómslausu lífi , á meðan óholl fita getur stuðlað að langvinnum sjúkdómum og dregið úr orku þinni. Og sýnt hefur verið fram á að þau auka hættuna á ákveðnum heilsufarsvandamálum,“ segir Kate Geagan (MS, RD) ráðgjafi til Pompeian og sjálfbær matvæla- og næringarfræðingur.

Kostir þess að borða holla fitu

Svo núna þegar við vitum áhættuna sem fylgir því að neyta ákveðinnar fitu, hvers vegna ekki bara að vera fitulaus með öllu? Jæja, til viðbótar við hversu vonbrigði lífið væri án ólífuolíu og avókadós, þá eru mikilvægir heilsufarslegar ávinningar af því að taka rétta fitu inn í mataræðið.

„Fita er miklu meira en bara fjöldi kaloría eða grömm af fitu á Nutrition Facts spjaldið, eða jafnvel „tegund“ fitu sem við hugsum um (eins og einómettaða fitu),,“ segir Geagan. „Þegar það kemur að fitu, þá gegna sumir mikilvægu hlutverki í langlífi og lífsþrótt vegna þess að þeir veita heilt úrval af verndandi, græðandi ávinningi í hverjum bita.' Samkvæmt American Heart Association , þar á meðal ómettuð fita í máltíðum og snarli lækkar tíðni hjarta- og æðasjúkdóma og dánartíðni af öllum orsökum, auk þess að veita nauðsynleg næringarefni sem líkaminn getur ekki framleitt sjálfur.

hamilton beach morgunmatarsamlokuvél með tímamæli

Ólífuolía, til dæmis, er undirstaða fyrir fólk sem fylgir heilsueflandi Miðjarðarhafsmataræði og ekki að ástæðulausu. Hágæða ólífuolíur eins og Pompeian Extra Virgin ólífuolía er rík af öflugum pólýfenólum (eins og oleocanthal og oleuropein) sem draga verulega úr bólgum og vernda frumurnar þínar gegn DNA skemmdum. ' Dagleg neysla á EVOO getur lækkað blóðþrýsting og bætt starfsemi slímhúð æða,“ segir Geagan. „Rannsakendur hafa komist að því að þessi gnægð andoxunarefna í EVOO gæti veitt frekari vörn gegn hjarta- og æðasjúkdómum og heilablóðfalli. Eitt kennileiti nám komist að því að fyrir hver 10g aukning á EVOO neyslu á dag minnkaði hætta á hjarta- og æðasjúkdómum um 10 prósent.'

TENGT: Litla þekkta leyndarmálið við að halda ólífuolíu þinni ferskri

Hversu mikla holla fitu ættir þú að borða á dag?

Ef ómettuð fita er góð fyrir okkur, þýðir það að við getum borðað hana í ótakmörkuðu magni? Þú gætir viljað leggja frá þér guac-ílátið í stórum stærðum - eins og þú gætir hafa spáð fyrir um, þá á gamla máltækið „allt í hófi“ líka við um heilbrigða fitu. ' USDA mælir með því að heilbrigðir fullorðnir miði við 20-35 prósent af hitaeiningum sínum úr fitu, en fyrir börn getur það verið allt að 40,“ ráðleggur Geagan.

Hún mælir með því að fólk byrji að gera svalaskipti sem auka ekki daglegt kaloríugildi til að uppskera allan ávinninginn. Til dæmis að skipta út jurtaolíu fyrir ólífuolíu í matreiðslu, eða nota avókadó á samloku í staðinn fyrir majó eða auka ost. Að fara yfir ráðlögð daggildi fyrir heilbrigða fitu mun ekki auka ávinninginn og gæti gert það erfitt að viðhalda heilbrigðri þyngd (sem er annar lykilþáttur almennrar heilsu).

hversu margir ljósaþræðir fyrir 7 feta tré

Bestu uppsprettur hollrar fitu

Til allrar hamingju er holl fita að finna í gnægð af ljúffengum, mettandi matvælum: Geagan mælir sérstaklega með þessum helstu náttúrulegum uppsprettum hollrar fitu:

• Ólífuolía
• Avókadó
• Fræ
• Hnetur og hnetusmjör (passaðu þig bara á viðbættum sykri í vörumerkjum sem keypt eru í verslun)
• Feitur, omega-3 ríkur fiskur (eins og lax, barramundi, túnfiskur, sardínur, makríl og silungur)

Fyrir rétta máltíð, prófaðu steiktan lax með ísraelsku kúskús, ríkur af omega-3 og klæddur með ólífuolíu, eða bættu við möndluskorpu til vikukvöldskjúklingsins þíns. Náðu í holla snakk eins og blandaðar hnetur (passaðu bara að þær séu ekki ristaðar í jurtaolíu!), hálft avókadó stráð með salti og chiliflögum eða hnetur og fræstykki sem ekki er bakað. Eða dýfðu stökku grænmeti og hollum kex í rjómalöguð, ólífuolíu-dreypt hummus .

TENGT: Avókadó og Raita ristað brauð með mjúksoðnu eggi

Í lok dagsins minnir Geagan okkur á að við ættum að njóta þeirra fitugjafa sem við veljum að innihalda í mataræði okkar. 'Bragð og bragðið eru lykillinn að því að njóta matarins og njóta lífsins!' hún segir. „Einn af í raun ótrúlegu kostum Miðjarðarhafsmataræðisins er að ljúffengt bragð þess er eitt af lykilleyndarmálunum á bak við mátt þess til að koma á slíkum varanlegum breytingum. Fólk er miklu viljugra til að halda sig við matarstíl sem því finnst fyllt með dýrindis mat.' Og góð fita er algjörlega hluti af því.

TENGT: Hvað er langlífi mataræði? Hér er það sem á að borða fyrir lengra líf og varanlega heilsu