Þrátt fyrir það sem gamaldags næringarráð segja okkur, eru vegan próteingjafar mikið, ljúffengt og á viðráðanlegu verði. Því miður líta flestir neytendur enn á plöntuprótein sem óæðri dýraprótíngjafa.

Samkvæmt Reshma Shah, lækni, og Brenda Davis, RD, höfunda Nourish: Endanleg plöntubundin næringarleiðbeiningar fyrir fjölskyldur , tvær algengustu goðsagnirnar um plöntuprótein eru þær að þú getur ekki fengið nóg prótein úr plöntum einum saman og að próteinuppsprettur plantna séu ófullnægjandi eða skortur á nauðsynlegum amínósýrum.

TENGT : 22 hollar próteinríkar uppskriftir (sem bragðast 10 sinnum betra en hristingur eða snarlbar)

Til að bregðast við fyrstu goðsögninni þurfum við að íhuga hversu mikið prótein við þurfum og hversu mikið fólk sem borðar ýmis mataræði neytir. RDA fyrir prótein er 56 grömm fyrir karla og 46 grömm fyrir konur, útskýrir Shah. (Þú munt finna hið fullkomna magn af próteini sem þú ættir að borða hér .) En kjötátendur í iðnvæddum löndum eru að meðaltali um 100 grömm á dag, samanborið við 62 til 82 grömm á dag fyrir vegan . Samkvæmt Shah og Davis er umfram prótein ekki endilega kostur, sérstaklega þegar það er unnið úr dýraríkjum. Ekki aðeins getum við hannað mataræði til að veita nóg af plöntupróteini, heldur sýna rannsóknir stöðugt aukið langlífi og minni hættu á sjúkdómum þegar prótein kemur frá plöntum í stað dýra. Höfundarnir fullyrða að plöntur geti veitt bæði magn og gæði prótein sem fólk á öllum aldri þarfnast, og ólíkt dýrauppsprettu próteina eru þær lágar í mettaðri fitu, kólesteróllausar og fullar af heilsueflandi trefjar , plöntuefna og andoxunarefni.

Og varðandi seinni goðsögnina kemur það mörgum neytendum svolítið á óvart að nauðsynlegar amínósýrur eru framleiddar af plöntum, ekki dýrum, útskýrir Shah. Dýr gefa nauðsynlegar amínósýrur vegna þess að þau fengu þær frá plöntum á einhverjum tímapunkti meðfram fæðukeðjunni. Svo það þýðir ekkert að segja að við getum ekki fengið nauðsynlegar amínósýrur úr plöntum - það er þaðan sem þær koma.

Lykillinn að því að uppfylla próteinþörf er að tryggja nægilegt magn og fjölbreyttan mat í mataræði þínu. Hér eru sjö bestu uppsprettur plöntupróteina, samkvæmt heilsu- og næringarsérfræðingum Shah og Davis.

Bestu vegan próteingjafar

Tengd atriði

Sojamatur eins og Tofu, Edamame og Tempeh

Sojamatur hefur glæsilega sögu um notkun hjá langlífum íbúum og hefur nokkra ótrúlega kosti. Þeir veita ekki aðeins einbeittan uppspretta hágæða próteina (um það bil 15 til 20 grömm á hálfan bolla skammt), heldur eru þeir einnig ríkir uppsprettur af járni, sinki, kalsíum, kalíum, ríbóflavíni og nauðsynlegum fitusýrum. Að auki inniheldur sojamatur verndandi ísóflavón (plöntuestrógen) sem geta hjálpað til við að lækka kólesteról, draga úr hættu á hjartasjúkdómum, vernda gegn brjósta- og blöðruhálskrabbameini og draga úr einkennum tíðahvörf.

Belgjurtir (baunir, linsubaunir, þurrkaðar baunir)

Púlsar eru próteinaflsstöðvar jurtaríkisins og eru okkar helstu uppsprettur járns og sinks. Þau eru einnig rík af B-vítamínum, sérstaklega fólati, og stuðla verulega að neyslu okkar á kalki og magnesíum. Belgjurtir, sérstaklega litríkari afbrigðin, gefa dásamlegt úrval plöntuefna, þar á meðal flavonoids og fenólsýrur. Sem einbeittasta uppspretta trefja okkar, þar á meðal ónæm sterkju (prebiotics), veita þær nauðsynlegt eldsneyti fyrir gagnlega örveru í þörmum. Belgjurtir veita um það bil 14 til 18 grömm af próteini á bolla eldaðan.

Plöntubundið kjöt (alt eða grænmetisborgarar, kjúklingur, pylsur og svo framvegis)

Alt kjöt veitir auðmeltanlegt prótein og getur bætt þægindum og ánægju við mataræðið. Þeir geta hjálpað til við að auka prótein hjá íþróttamönnum, eldri borgurum og öðrum með meiri próteinþörf. Hins vegar, þar sem þessi matvæli eru meira unnin, eru þau almennt meira í fitu og natríum en óunnar belgjurtir. Lestu merkimiða. Veldu lífrænar vörur, þegar mögulegt er. Grænmetiakjöt veitir um 15 grömm af próteini í hverjum 3-eyri skammti.

Fræ

Fræ veita ekki aðeins prótein heldur eru þau einnig frábær uppspretta hollrar fitu (þar á meðal nauðsynlegar fitusýra), snefilefna (t.d. járn, sink, kalsíum, magnesíum og kalíum), E-vítamín, andoxunarefni og plöntuefna. Hvert fræ hefur einstakt næringarsnið svo mismunandi inntaka er. Fræin sem eru mest einbeitt í prótein eru hampfræ og graskersfræ. Fræ gefa 6 til 13 grömm af próteini á fjórðungi bolla, með hampfræjum sem státa af 13 grömm á fjórðungi bolla og graskersfræ 10 grömm á fjórða bolla.

Trjáhnetur og jarðhnetur

Þó að jarðhnetur séu tæknilega séð belgjurtir, köllum við þennan flokk „hnetur“ þar sem þær hafa svipaða næringarsnið og matreiðslunotkun og trjáhnetur. Hnetur eru dásamleg uppspretta hollrar fitu, snefilefna (t.d. magnesíum, kopar, mangan, selen, járn og sink), E-vítamín og andoxunarefni. Hnetur hjálpa til við að lækka kólesteról og þríglýseríð og hafa sterka bólgueyðandi eiginleika. Sýnt hefur verið fram á að þau vernda gegn hjartasjúkdómum og sykursýki og auka langlífi líka. Hnetur gefa um það bil 5 til 8 grömm af próteini á fjórðungi bolla og jarðhnetur veita um 9 grömm á hverjum bolla.

Sum jurtamjólk, eins og soja- og ertamjólk

Þetta gefur jafn mikið prótein og bolli af nýmjólk (um það bil 6 til 10 grömm í bolla). Hægt er að njóta þeirra ein og sér, á morgunkorni, í búðingum eða smoothies og í stað kúamjólkur í uppskriftum. Plöntumjólk er almennt lægri í fitu en kúamjólk og er kólesterólgjald. Veldu styrkta mjólkurlausa mjólk til að tryggja svipað kalsíum, B12 og D-vítamín og styrkt kúamjólk. Ósykrað mjólk eyðir viðbættum sykri.

Korn

Korn eru mikilvæg uppspretta orkuuppörvandi kolvetna, en þau eru líka dýrmæt uppspretta próteina. Þeir veita um helming af próteini og trefjum heimsins! Einn bolli af heilkornspasta hefur í raun meira prótein en stórt egg og um það bil jafn mikið prótein og bolli af nýmjólk. Heilkorn eru rík af B-vítamínum (sérstaklega þíamíni og níasíni) og E-vítamíni. Þau eru solid uppspretta kopars, járns, mangans, magnesíums, fosfórs, selens og sinks, auk ýmissa jurtaefna og andoxunarefna. Heilkorn eru stöðugt tengd minni hættu á mörgum langvinnum sjúkdómum. Korn veita um það bil 4 til 12 grömm af próteini í hverjum bolla af soðinni vöru. Spelt, kamut og hveiti leiða pakkann með um það bil 12 grömm á bolla, með kínóa og amaranth sem gefur um 8 til 10 grömm í bolla. Í neðri enda litrófsins eru hrísgrjón og bygg með um 4 grömm á bolla.