Þetta eru hollustu tegundir fræja Inneign: Getty Images„Sannfærðu mig um að þú sért með fræ þarna,“ skrifaði Henry David Thoreau, „og ég er tilbúinn að búast við undrum. Hinn frægi náttúrufræðingur í Walden Pond var að vísa til krafts fræs til að byggja skóg. Hann vissi ekki að hugsanir hans ættu við um þann kraft sem fræin hafa til að næra okkur mannfólkið líka. Þau eru án efa ein sú ofurfæða sem hentar þér best sem stenst í raun og veru háspennu.
Inni í harðri húð fræsins er heil fósturvísisplanta, umkringd allri fæðu sem hún þarf til að dafna þegar hún dreifist í jarðveginn. Settu fræ inn í mataræðið, ekki stundum heldur stöðugt, og þú munt uppskera ávinninginn af öllum þessum næringarefnum, sem gerir fræ vel þess virði að bæta við. Frætegundirnar hér eru með þeim hollustu og haldast flest fersk í allt að ár þegar þau eru geymd í loftþéttum umbúðum í kæli. Líttu á þá verðuga valkosti við hneturnar sem almennt er notið. (Hnetur eru reyndar skurnaðir ávextir sem innihalda fræ.) Öll þessi fræ hér að neðan innihalda omega-3 fitusýrur sem tengjast öllu frá heilbrigðum heila og hjarta til mjúkrar húðar. Hver státar einnig af sínu sérstæða mataræði ásamt einstökum bragðtegundum sem breyta hversdagsmat í mat sem finnst bæði sérstakur og sérstakur. pakkað af næringarefnum .
TENGT: 30 hollustu matvælin til að borða á hverjum degi
hvernig á að kaupa ólarlausan brjóstahaldara
Tengd atriði
hollustu fræin: Chia fræ Inneign: John Lawtoneinn Chia fræ
Næringargildi
Kostir Chia fræ
Viðhald meltingarvegar: Ein matskeið inniheldur meira af trefjum en sneið af heilkornabrauði. Þetta gróffóður eykur meltinguna og lætur þér líka líða saddan, segir Lauren Slayton næringarfræðingur frá New York.
Hjartaheilbrigði: Trefjarnar, próteinin og omega-3 fitusýrurnar sem eru í chiafræjum geta öll hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum. A 2014 rannsókn sýndi einnig tengsl milli chia fræja og lækkaðs blóðþrýstings hjá fólki með háþrýsting.
Betri bein: Líkar þér ekki við mjólkurvörur? Tveir skammtar bjóða upp á sama magn af kalki og ½ bolli af mjólk.
Prófaðu þá sem búðing: Farðu í uppskriftina okkar fyrir vanillu-kanil chia búðing og toppaðu hana með granóla og ávöxtum ef þú vilt stökkari eða sætari viðkomu.
Sólblómafræ Inneign: John Lawtontveir Sólblómafræ
Næringargildi
Kostir sólblómafræja
Aukning andoxunarefna: Einn skammtur gefur næstum fullan dagskammt af E-vítamíni, sem hjálpar til við að halda heilafrumum heilbrigðum og kólesteróli í skefjum. Í 2014 rannsókn í Tímarit bandaríska læknafélagsins , Alzheimersjúklingar sem neyttu E-vítamíns daglega upplifðu hægar hnignun á starfsemi en þeir sem sátu hjá.
C forfeðravernd: Einn skammtur býður upp á 34 prósent af daglegu ráðlagðu gildi selens, steinefnis sem tengist viðgerð á DNA.
Prófaðu þá með kryddi: Blandaðu ½ bolla af þessum sætu, smjörkenndu fræjum saman við smá klípu af salti, kúmeni, chilidufti og kanil. Þurrsteikt á pönnu við meðalhita í 4 til 5 mínútur. Kasta yfir guacamole, tacos eða salöt.
Hörfræ í skeið Kredit: Arletta Cwalina / EyeEm/Getty Images3 Hörfræ
Næringargildi
besta mygluþolna sturtugardínufóðrið
Hörfræ kostir
Forvarnir gegn sykursýki: Rannsókn 2011 í Næringarfræðiblað greint frá því að einstaklingar með sykursýki sem neyttu daglega á hörfræjum (sem eru rík af sykurstýrandi trefjum) hækkuðu insúlínnæmi sitt lítillega eftir 12 vikur. Og blað 2012 í Næring og efnaskipti benti til þess að hörfræ gætu verið betri til að lækka LDL kólesteról (já, slæma tegundin) þegar það er hrært í seigfljótandi matvæli, eins og jógúrt, frekar en stráð á fast efni.
Omega-3 örvun: Ein únsa hefur meira en tvöfalt meira en omega-3 (í formi ALA) í 4 aura af laxi.
TENGT: 5 hollir kostir hörfræja - litla en volduga ofurfæðan sem vert er að stökkva, blanda og baka í allt
Prófaðu þá á haframjöl: Stráið möluðu hörfræi (það er pakkað þannig) yfir haframjöl með hunangi. Og passið að hafa hörfræ með appelsínusafa; C-vítamín hjálpar ALA omega-3 að gagnast hjartanu og heilanum betur.
Heilbrigðustu fræin: hampfræ Inneign: John Lawton4 Hampfræ
Næringargildi
Hagur hampsfræja
Bólgueyðing: Hampi (sem er ekki ofskynjunarvaldandi) er óvenjuleg fæðugjafi GLA, bólgueyðandi. Þetta gæti útskýrt hvers vegna það tengist húð- og liðheilsu, segir Cathy Deimeke, skráður næringarfræðingur á Mayo Clinic í Phoenix.
Próteinkraftur: Hampi er einnig sjaldgæf vegan uppspretta allra átta nauðsynlegra amínósýra (próteinbyggingarefnin sem líkaminn getur ekki búið til). A 2013 rannsókn á rottum birt í European Journal of Nutrition bent á að hampprótein hjálpi til við að draga úr háþrýstingi.
Prófaðu þá í pestó: Hampi fræ bragðast eins og öflugar furuhnetur, svo þeir eru frábærir í ofurfæðispestó . Maukið handfylli af fræjunum með hvítlauk, rifnum parmesan, extra virgin ólífuolíu, ferskri basilíku og rucola í matvinnsluvél.
Heilbrigðustu fræin: graskersfræ Inneign: John Lawton5 Graskersfræ
Næringargildi
Hagur graskersfræja
Ónæmisaukning: Þessi fræ eru dýrmæt uppspretta sinks, næringarefnis sem hjálpar til við að halda ónæmisfrumum í starfi. Ein únsa af graskersfræjum veitir um 20 prósent af daglegu ráðlögðu gildi sinks. Aðeins örfá önnur matvæli (svo sem nautakjöt og svínakjöt) bjóða upp á það sama.
Vöðvaspenna: Einn skammtur býður upp á næstum 10 grömm af próteini, næstum 20 prósent af ráðlögðum dagskammti fyrir konur - sem er merkilegt fyrir vegan uppsprettu. Það er aðeins meira en ½ bolli af svörtum baunum.
hvernig á að þrífa gamla óhreina mynt
Prófaðu þá á ristuðu brauði: Hyljið sneið af ristuðu brauði með maukuðu avókadó, bætið síðan við sjávarsalti og fræjunum. Ekki rista fræin, sem dregur úr næringarinnihaldi þeirra. Ef þú vilt frekar maula á þeim látlaus, prófaðu kryddað graskersfræuppskriftina okkar.
Heilbrigðustu fræin: Sesamfræ Inneign: John Lawton6 Sesamfræ
Næringargildi
Kólesterólstjórnun: Sesamfræ eru rík af plöntusteróli, sem „heldur við kólesteról eins og fluga við flugupappír,“ segir Rebecca Scritchfield, skráður næringarfræðingur í Washington, D.C. Sumar rannsóknir Að skoða tengsl sesamfræja og kólesteróls hafa komist að því að dagleg neysla sesamfræja hafði jákvæð áhrif á lípíðmagn, LHL kólesteról og heildarkólesterólmagn.
Heilbrigður vefur: Aðeins ¼ bolli inniheldur fimm sinnum meira járn (sem skilar súrefni til frumna) en 1 bolli af hráu spínati.
Prófaðu þá á laxi: Marinerið fiskinn í soja-hunangssósu og hjúpið síðan með fræjunum. Bakið eða steikið á pönnu þar til fræin mynda stökka skorpu (sem eykur hnetubragðið).
TENGT: Pulsur eru próteinpakkað búr sem þú munt sjá alls staðar árið 2021 — hér er hvers vegna
Choice Ritstjórainnskráning
Um Okkur
