Það er eðlilegt og búist við að heilinn þinn breytist með tímanum, en það er ýmislegt sem þú getur gert til að halda heilanum eins heilbrigðum og mögulegt er alla ævi og draga úr hættu á að fá taugahrörnunarsjúkdóma (eins og Alzheimer eða Parkinsonsveiki) þegar þú Aldur. Ásamt öðrum grunnheilbrigðum venjum eins og að æfa reglulega, prófa/læra nýja hluti og forgangsraða svefni , einn af bestu veðmálunum þínum til að draga úr hættu á slíkum aðstæðum og halda heilanum skarpri er að einbeita þér að næringu. Þegar allt kemur til alls, eins og allar vel smurðar vélar, þarf heilinn rétt eldsneyti (þýðing: næringarefni) til að virka sem best, að sögn Jonathan Purtell, RD, skráðs næringarfræðings hjá Lenox Hill sjúkrahúsið .

TENGT: Að sinna heimilisstörfum getur hjálpað heilanum þínum að vera yngri og heilbrigðari lengur, bendir rannsóknin til

Heilinn vinnur allan sólarhringinn án þess að gera hlé, segir Purtell. Auk þess að stjórna vitsmunalegum aðgerðum (eins og minni og námi) sér það einnig um nauðsynleg ferla eins og öndun, hreyfingu og hitastýringu, svo eitthvað sé nefnt. Að borða vel mun styðja við þessar aðgerðir og að lokum almenna heilsu.

Brain Food Basics

En hvernig lítur heilavænt mataræði út nákvæmlega? Almennt felur það í sér að borða ferskan, heilan mat, eins og ávexti, grænmeti, heilkorn og magur prótein. Þessi matvæli innihalda lykilnæringarefni fyrir heilaheilbrigði, þar á meðal omega-3 fitusýrur, andoxunarefni og vítamín A, C og K, að sögn Casey Kelley, læknis, ABoIM, stofnanda og lækningaforstjóra. Case Integrative Health .

Næring fyrir heilaheilbrigði snýst ekki síður um það sem þú forðast líka. Heilinn þinn mun þakka þér ef þú takmarkar unnin matvæli, sem innihalda mikið af mettaðri fitu, transfitu og viðbættum salti og sykri - þ.e.a.s. næringarefni sem hindra heilsu heilans með bólgu og oxunarálagi. Sem betur fer, til að gera hlutina auðveldari, eiga þessar leiðbeiningar við um heilsu heilans og líkamans í heild.

Samt sem áður, þegar kemur að vellíðan heilans, þá eru nokkur matvæli sem verðskulda ákall. Lestu áfram til að læra um bestu matvæli fyrir heilaheilbrigði, ásamt hversu mikið á að borða), samkvæmt læknisfræðingum.

TENGT: Getur það að spila heilaleiki virkilega haldið huganum þínum í formi? Heilasérfræðingar setja metið

Besti maturinn fyrir heilaheilbrigði

Tengd atriði

einn Laufgrænir

„Blaðgrænt, eins og grænkál, spínat og spergilkál, eru nauðsynleg til að halda heilanum í toppformi,“ segir Dr. Kelley. Það er vegna þess að þetta grænmeti er stútfullt af næringarefnum sem nauðsynleg eru fyrir bestu heilastarfsemi. Til dæmis, laufgrænt býður upp á A-vítamín , sem hjálpar taugafrumum (taugafrumum) að stjórna námi og minni . Samkvæmt Dr Kelley veita þeir einnig C-vítamín og K-vítamín , sem státa af andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika, í sömu röð. Þetta er lykilatriði vegna oxunarálags og bólga eru tveir af verstu óvinum noggins þíns. Fljótleg endurnýjun: Oxunarálag felur í sér uppsöfnun skaðlegra sameinda, sem kallast sindurefna, sem leiðir til frumuskemmda og bólgu. Langtíma oxunarálag og bólga getur stuðlað að þróun ýmissa taugasjúkdóma, þar á meðal þunglyndi, kvíða, Alzheimerssjúkdóm og Parkinsonsveiki, segir Purtell.

Til að fá hámarksávinning heilans mælir Dr. Kelley með því að borða að minnsta kosti 2 til 3 bolla af dökku laufgrænu á dag. Þetta þarf þó ekki að vera allt um salöt. „Bætið bolla af spínati í eggin þín eða blandið grænkáli í smoothie,“ mælir Dr. Kelley. Annar valkostur er að henda bolla af grænmeti í súpu eða plokkfisk meðan á eldun stendur. Að lokum mun grænmetið visna og bæta við rausnarlegum (og áreynslulausum) skammti af næringarefnum og bragði.

tveir Ber

Berin iða af flavonoids , tegund andoxunarefna sem gefur ávöxtum og grænmeti ljómandi litbrigði, segir Dr. Kelley. „Meira en að gera matinn þinn fallegan, flavonoids hjálpa til við að bæta minnið,“ bætir hún við. Samkvæmt a 2019 vísindagrein inn Landamæri í öldrun taugavísindum , flavonoids styðja samskipti milli taugafrumna (og þar með vitræna starfsemi) með því að bæla frumuviðbrögð sem annars myndu klúðra þeim. Auk þess, sem andoxunarefni, vernda flavonoids taugafrumur frá oxunarálagi og vernda enn frekar gegn taugahrörnunarsjúkdómum.

„Reyndu að [borða] hálfan bolla af berjum, sérstaklega bláberjum eða jarðarberjum, að minnsta kosti þrisvar í viku,“ segir Dr. Kelley. „Settu þá í morgunsmoothies, bættu þeim við haframjöl eða jógúrt, eða hentu þeim í salat fyrir sætt spark.

3 Hnetur

Ef þú ert ekki nú þegar hneyksluð á hnetum, mun áhrifamikill heilaávinningur þeirra breyta skoðun þinni. Samkvæmt Purtell bjóða hnetur upp á omega-3 fitusýrur, þær „góð“ fita sem hjálpa til við að viðhalda skipulagsheilleika heilans þíns. Þeir eru líka nauðsynlegir fyrir rétt blóðflæði , tryggja að heilinn fái nóg súrefni til að virka. Þar að auki innihalda hnetur E-vítamín, sink , og selen, sem öll hafa andoxunareiginleika. Þessi næringarefni „taka upp“ sindurefna í líkamanum, segir Purtell, og halda þannig oxunarálagi í skefjum.

TENGT: Við vitum öll að fræ eru góð fyrir þig, en þessi 6 eru þau hollustu

'The American Heart Association mælir með 1,5 aura af ósaltuðum hnetum að minnsta kosti fjórum sinnum í viku,“ segir Purtell. (1,5 aura skammt er jafnt og lítilli handfylli af hnetum eða tveimur matskeiðum af hnetusmjör .) Allar tegundir af hnetum eru sanngjarn leikur, svo þú munt hafa nóg að velja úr. Valhnetur , pekanhnetur , möndlur og kasjúhnetur eru aðeins nokkrar af ljúffengum valkostum sem til eru. Borðaðu þær eins og þær eru fyrir einfalt snarl, eða hentu þeim í jógúrt, haframjöl eða heimabakað granóla. Langar þig í eitthvað bragðmikið? Notaðu muldar hnetur í stað brauðrasps til að húða prótein, eins og tofu eða fisk.

4 Feitur fiskur

Eins og hnetur er feitur fiskur ríkur af omega-3 fitusýrum, segir Dr. Kelley. Auk þess að styðja við uppbyggingu heilans hjálpar þessi fita að lækka magn beta-amyloid (tegund próteina) í blóðinu. Hátt magn af beta-amyloid tengist heilabilun og Alzheimer-sjúkdómur , segir Dr. Kelley, en að borða nóg af omega-3 getur hjálpað til við að draga úr áhættunni. Reyndar, samkvæmt a 2020 rannsókn , neysla fisks getur stutt vitræna ferla, þar á meðal minni og framkvæmdastarfsemi.

Dr. Kelley mælir með að borða feitan fisk að minnsta kosti tvisvar í viku. Einn skammtur er um það bil 3 aura, eða ¾ bolli, af soðnum fiski, samkvæmt American Heart Association . Á meðan þú ert að því skaltu velja valkosti sem eru lágir í kvikasilfri, bendir Dr. Kelley, sem inniheldur afbrigði eins og lax , tilapia, sardínur og ufsa, samkvæmt Matvæla- og lyfjaeftirlitið .

TENGT: Hvernig á að elda lax

5 Dökkt súkkulaði

Góðar fréttir, unnendur dökkt súkkulaði ! Þetta sæta (en ekki líka sweet) treat er mikið af andoxunarefnum flavonoids, sem hjálpa til við að styðja heilaheilbrigði með því að efla virkni (og endurnýjun) taugafrumna, samkvæmt 2017 vísindaleg úttekt inn Landamæri í næringarfræði . Þeir taka einnig þátt í ferlum, eða frumuviðbrögðum, sem vernda taugafrumur frá skemmdum. Það sem meira er, flavonoids draga úr hættu á hjartasjúkdómum og styðja í raun heilbrigt blóðflæði til heilans, segir Purtell.

Þökk sé þessum heilaávinningi mun daglegur skammtur af dökku súkkulaði gera þér gott. Samkvæmt Purtell er ráðlagður skammtur ein únsa (eða einn ferningur) af dökku súkkulaði með að minnsta kosti 70 prósent kakói. „Gakktu úr skugga um að athuga næringarmerki fyrir viðbættan sykur,“ bætir hann við. Mikil inntaka af unninn sykur getur leitt til oxunarálags , en súkkulaði með hærra hlutfalli af kakói hefur tilhneigingu til að innihalda minna sykur, útskýrir Purtell.

6 Te

Þökk sé ríku innihaldi þeirra af andoxunarefnum eru sumt te — eins og grænt, svart og ljónasmakarte — sérstaklega gagnlegt fyrir heilaheilbrigði, segir Purtell og bætir við að te inniheldur einnig L-theanine, 'amínósýru sem hefur verið sýnt fram á að auka einbeitingu og árvekni .' Dæmi: Í a 2021 rannsókn þar sem miðaldra og eldri fullorðnir tóku þátt, L-theanine bætti frammistöðu í athyglis- og minnisverkefnum. Að auki getur ljónasveppate (tegund af sveppasveppatei) verndað taugafrumur í minnismyndandi hluta heilans, segir Purtell. Og engin furða: Samkvæmt a 2020 vísindagrein , lion's mane te er ríkt af andoxunarefnum og bólgueyðandi eiginleikum, sem gerir það að framúrskarandi heilavænum drykk.

Þegar það kemur að tei, þá er það frábær leið til að fá þig af heilastyrkjandi næringarefnum að drekka bolla á dag. En fyrir hámarks ávinning geturðu drukkið allt að tvo eða þrjá bolla á dag, samkvæmt Purtell. Hafðu í huga að grænt og svart te inniheldur koffín, svo forðastu að drekka of mikið seint á daginn, sérstaklega ef þú ert viðkvæm fyrir koffíni. Lion's mane te er náttúrulega koffínlaust, en athugaðu alltaf merkimiðann til að tryggja að varan sé laus við koffín innihaldsefni.

TENGT: Þessi tegund af te lækkar streitu, vinnur gegn bólgum og heldur ónæmiskerfinu þínu óskertu

hversu oft vökvarðu köngulóarplöntu

• 6 næringarefnapakkað matvæli til að borða fyrir betri heilaheilbrigði
• Þetta eru 10 bestu hnetu- og fræsmjörin til að auka prótein
• 10 K-vítamínrík matvæli sem styðja við heilbrigð bein, blóð og fleira
• 5 All-Star matvæli sem innihalda mikið af hollri fitu