Ef þú fylgist með næringarfræðinni, þá veistu það nú þegar goðsögnin um fituna sem óvininn heilsu hefur lengi verið afneitað. Reyndar, neyta hollrar fitu er nauðsynlegt fyrir almenna vellíðan. Kate Geagan, MS, RD, sjálfbær matvæla- og næringarfræðingur og ráðgjafi Pompeian , útskýrir að fita er miklu meira fyrir líkama okkar en bara ákveðinn fjöldi kaloría.

Líkaminn þinn þarf fitu til að dafna

„Þegar það kemur að fitu, spila sumir a mikilvægt hlutverk í langlífi og lífskraftur vegna þess að þeir veita heilt úrval af verndandi, græðandi ávinningi í hverjum bita,“ segir hún. Sýnt hefur verið fram á að fólk sem fylgir matarnálgun svipað Miðjarðarhafsmataræðinu, sem inniheldur mikið af ólífuolíu og feitum fiski, hefur bætt kólesterólmagn og minni hætta á hjartasjúkdómum , sem og minnkað viðkvæmni eftir því sem þeir eldast.

Fituneysla er einnig mikilvæg fyrir ákjósanlegur heilastarfsemi . Heilinn okkar samanstendur af um það bil 60 prósent fitu, eftir allt saman, og omega-3 fitusýrur , einkum eru taldar byggingareiningar heilans okkar. Fita bætir líka bragðið við matinn sem við borðum, sem gerir það að verkum að þau verða mettuð og ánægð eftir að hafa borðað, ásamt því að gera ó-svo-mikilvægt grænmeti enn girnilegra. Hugsaðu bara um muninn á því að borða gufusoðið spergilkál og spergilkál steikt til stökkrar fullkomnunar með ólífu- eða avókadóolíu - ef þú ert eins og flestir, þá fær hið síðarnefnda þig til að þrá græna dótið.

TENGT: 10 efstu hjartahollur matur sem þú munt elska að borða

Forgangsraða hollri fitu, lágmarka óholla fitu

Lykillinn að því að neyta fitu á þann hátt sem hjálpar þér að uppskera allan ávinning hennar er að vita munurinn á hollri og óhollri fitu , sem virka öðruvísi í líkama okkar. Cara Harbstreet, RDN, stofnandi Street Smart Nutrition , sundurliðar það fyrir okkur og útskýrir að það eru tveir meginflokkar hollrar fitu sem eru taldir gagnlegir: einómettað og fjölómettað fita.

„Fjölómettað fita inniheldur [hollar] omega-3 fitusýrur og omega-6 fitusýrur og eru nauðsynleg fita; sem þýðir að þau eru nauðsynleg fyrir eðlilega líkamsstarfsemi, en verða að koma úr mataræði þar sem líkaminn okkar getur ekki framleitt þau,“ útskýrir hún.

Óholl fita sem ætti að forðast eru mettuð fita og transfita. Í miklu magni getur mettuð fita aukið kólesteról og leitt til slagæðastíflu. Þó mettuð fita sé líklega í lagi í litlu magni, ætti transfitu að vera algjörlega útrýmt úr mataræðinu. „Transfita er af mannavöldum og hefur neikvæð áhrif á kólesteról og skapar bólgur sem geta tengst hjartasjúkdómum, sykursýki og öðrum sjúkdómum,“ segir Harbstreet.

TENGT: . 3 helstu stórnæringarefni til að borða á hverjum degi (og hvernig þau eru frábrugðin örnæringarefnum)

Hversu mikla fitu þarf ég á hverjum degi?

USDA mælir með því að heilbrigðir fullorðnir miði að því að 20 til 35 prósent af heildar kaloríum þeirra komi frá fitu. Helst er þessu dreift yfir máltíðir og snarl yfir daginn og ásamt öðrum hollum fitu, próteinum og trefjum. Hvaða matvæli eru best til að fá heilbrigða fitu í? Hér er nákvæmlega það sem á að borða.

5 af hollustu fituuppsprettunum sem þú getur borðað

Tengd atriði

Avókadó

„Það eru svo margar ástæður til að elska þennan ávöxt (og já, hann er ávöxtur!),“ segir Geagan. 'Rjómakennt og ljúffengt, bit fyrir bit, avókadó er eitt af þeim mestu næringarrík matvæli þú getur borðað og státar af næstum 20 vítamínum og steinefnum í hverjum bita, ásamt miklu magni af einómettaðri fitu (5 grömm í hverjum skammti).' Geagan elskar avókadó ekki aðeins fyrir getu þeirra til að hjálpa til við að halda blóðsykri og insúlínmagni stöðugu, heldur fyrir kraft þeirra til að auka mettun. Þetta gerir þá að dýrmætu tóli í matarlystarstjórnun, sem og a bragðgóður viðbót við hvaða máltíð eða snarl sem er . Bætið þriðjungi af avókadó við salatið, parið það saman við morguneggin eða smyrjið því á ristað brauð með sjávarsalti og ögn af muldum rauðum pipar.

Jarðhnetur

Báðir næringarfræðingar mæla eindregið með hnetum sem frábærri leið til að laumast inn holla einómettaðri fitu yfir daginn, en Geagan kallar jarðhnetur sérstaklega fyrir að vera ósungin ofurhetja hnetufjölskyldunnar. (Reyndar eru jarðhnetur tæknilega séð belgjurtir!) „Oft gleymast hvað varðar dýrari eða töff hnetur, þá eru jarðhnetur ein af fáanlegustu, hagkvæmustu og fjölhæfustu ofurfæðunum í matvöruversluninni,“ segir hún.

Jarðhnetur innihalda meira prótein en nokkur önnur hneta, með 7 grömm í hverjum skammti, meira en 30 nauðsynleg vítamín og steinefni, og eru ríkar af einómettaðri og fjölómettaðri fitu. Samkvæmt Geagan tengist það að borða hnetur betri blóðþrýstingi, blóðsykri og heilbrigðri þyngdarstjórnun. Auðvelt er að henda pakka af hnetusmjöri (eða öðru hnetusmjöri) í töskuna eða geyma í bílnum og hægt er að borða þær venjulegt eða parað með epli fyrir næringarríkan, seðjandi og hollan snarl. Ef þú ert að ausa beint úr krukkunni skaltu miða við 1 til 2 matskeiðar skammt.

TENGT: 4 ástæður til að gera pekanhnetur að nýju, næringarríku hnetunni að eigin vali

Extra Virgin ólífuolía

Ólífuolía er ein af mest rannsökuðu fitunni sem til er (svo ekki sé minnst á ein sú ljúffengasta) og hefur verið sýnt fram á að hún verndar gegn sjúkdómum og kvillum eins og hjartasjúkdómum, sykursýki, vitglöpum, háum blóðþrýstingi, offitu og insúlínviðnám. „Það eru nokkrir þættir sem bera ábyrgð á krafti ólífuolíu,“ útskýrir Geagan. „Einómettaða fitan [innihald] er ein lykilástæðan fyrir heilsuhæfileika hennar, en ekki síður mikilvægara er að EVOO er full af náttúrulegum andoxunarefnum og pólýfenólsamböndum sem skila öflugum heilsufarslegum ávinningi - allt frá því að berjast gegn oxunarálagi til að draga úr hættu á krabbameini, til að hækka heilbrigð erfðatjáning.' Það er auðveld leið til að fá daglegan skammt af þessari öflugu fitugjafa að gera ólífuolíu að leiðarljósi til að drekka á salöt, prótein og grænmeti.

Feitur fiskur

Geagan og Harbstreet bæði mæla með fiski sem ótrúleg uppspretta ofurhollrar omega-3 fitu, sérstaklega lax, silungur og barramundi. „Að borða omega-3 fisk tvisvar í viku dregur úr hættunni á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli,“ segir Geagan. „Sérstaklega hefur verið sýnt fram á að þessi fita hjálpar til við að lyfta skapi þínu, draga úr kvíðatilfinningu og berjast gegn þunglyndi.“ Auk þess að hjálpa til við skapið, hjálpar omega-3 fita einnig að draga úr langvarandi bólgu, sem getur stuðlað að hjartasjúkdómum, liðverkjum, meltingarvegi og fleiru.

Hörfræ

Þessi örsmáu fræ eru ein besta plöntuuppspretta hollrar, fjölómettaðrar fitu og eru frábær leið fyrir fólk sem borðar ekki sjávarfang til að fá sér ómega (og uppskera þær) ávinningur fyrir hjarta- og æðakerfi ). Þó að öll hörfræ séu góð, þá eru fitusýrurnar í rauninni mest lífaðgengilegt (þýðing: nothæf fyrir líkamann) í olíuformi. Hörfræolía bragðast mildilega hnetukennd og örlítið bitur og hægt að skipta út fyrir ólífuolíu í vínaigrette. Malað hörfræ er betra en heilt hvað varðar aðgengi, sem þú getur keypt í flestum matvöruverslunum. Prófaðu að blanda einni matskeið eða tveimur í morgunsmoothieinn þinn eða bæta við súkkulaðibitakökur til að fá mildan hnetukeim.

TENGT: Við vitum öll að fræ eru góð fyrir þig, en þessi 6 eru þau hollustu

• 6 næringarefnapakkað matvæli til að borða fyrir betri heilaheilbrigði
• Þetta eru 10 bestu hnetu- og fræsmjörin til að auka prótein
• 10 K-vítamínrík matvæli sem styðja við heilbrigð bein, blóð og fleira
• 5 All-Star matvæli sem innihalda mikið af hollri fitu