Þrátt fyrir órökstuddan kjaftshögg sem gamaldags mataræðismenning reyndi að segja okkur, vitum við núna að fita er bæði nauðsynleg fyrir bestu heilsu og hefur verulegan heilsufarslegan ávinning að bjóða. „Fita er ómissandi hluti af mataræðinu og þarf að borða hana á hverjum degi,“ útskýrir Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN, yfirmaður næringarfræði Upfield North America. „Í raun ættu um það bil 10 til 35 prósent af hitaeiningunum þínum að koma frá fitu. Það verndar líffæri okkar, hjálpar okkur að taka upp ákveðin vítamín og er hluti af hverri frumuhimnu líkamans.'

Sem sagt bæði upphæðin og tegund fitu sem þú neytir er lykillinn að því að ákvarða hvort maturinn sem þú borðar daglega hafi jákvæð eða neikvæð áhrif á heilsu þína. „Sumar tegundir fitu, eins og mettuð og transfita, geta hækkað kólesterólmagn í blóði. Aðrar tegundir fitu, eins og ein- og fjölómettað fita, geta í raun hjálpað til við að lækka kólesterólmagn í blóði,“ útskýrir Raikhlin. „Og að halda kólesteróli í blóði í skefjum er lykilatriði til að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli.“

Hér eru fjórar helstu tegundir fitu í mataræði raðað frá hollustu til minnstu hollustu, samkvæmt Raikhlin. Við munum einnig útlista hvaða matvæli er pakkað með hverjum og einum og (best af öllu) hvernig á að borða meira af „góðu“ og minna af „vondu“.

Heilbrigð fita

Sem þumalputtaregla, mundu að holl fita kemur venjulega úr grænmeti, hnetum, fræjum og fiski og að hún er fljótandi - ekki fast - við stofuhita.

Fjölómettað fita

Samkvæmt Raikhlin er fjölómettað fita nauðsynleg fita, sem þýðir að hún er nauðsynleg fyrir eðlilega líkamsstarfsemi en að líkaminn þinn getur ekki framleitt þær. Þýðing? Þú verður að fá þau úr mat. „Fjöómettað fita er nauðsynleg fyrir blóðstorknun, vöðvahreyfingu og bólgu,“ útskýrir hún. „Þeir hjálpa til við að byggja upp frumuhimnur og hylja tauga.

Tvær megingerðir fjölómettaðrar fitu eru omega-3 fitusýrur og omega-6 fitusýrur. Góðar uppsprettur omega-3 fitusýra eru feitur fiskur (hugsaðu um lax, makríl og sardínur), valhnetur, hörfræ, kanolaolíu og óvetnuð sojaolía. Matvæli sem eru rík af omega-6 fitusýrum innihalda fjölda jurtaolíu, eins og safflower, sojabaunir, sólblómaolíu, valhnetu og maísolíu.

TENGT : Topp 5 hollustu matarolíur

Einómettuð fita

Ólífuolía er ein þekktasta form einómettaðrar fitu þökk sé óaðskiljanlegu hlutverki hennar í ofurhollu Miðjarðarhafsmataræði, sem hefur verið tengt lægri tíðni hjartasjúkdóma. Einómettuð fita er einnig að finna í avókadó, rapsolíu, hnetuolíu og flestum hnetum, sem og háolíusýru- og sólblómaolíu.

Óholl fita

Mettuð fita

„Vitað er að mettuð fita hækkar kólesterólmagn í blóði og finnst hún aðallega í dýraafurðum, þar á meðal rauðu kjöti, nýmjólk, eggjarauðum og öðrum mjólkurvörum eins og osti,“ útskýrir Raikhlin. Mettuð fita er ólík ómettuð fita að því leyti að hún hefur engin kemísk tvítengi, sem gerir hana stöðugri, svo hún er á föstu formi við stofuhita. Samkvæmt Raikhlin er best að takmarka matvæli sem innihalda mettaða fitu.

Transfita

Versta tegund fitu í fæðu er transfita, sem er aukaafurð ferlis sem kallast vetnun sem er notað til að breyta hollum olíum í fast efni og koma í veg fyrir að þær þráni. Transfita hefur enga þekkta heilsufarslegan ávinning og það er engin örugg neysla, þess vegna hefur hún verið formlega bönnuð í Bandaríkjunum og mörgum öðrum löndum.

„Það er best að forðast transfitu alfarið,“ segir Raikhlin. „Að borða mat sem er ríkur af transfitu eykur magn af skaðlegu LDL kólesteróli og dregur úr magni gagnlegs HDL kólesteróls. Þeir valda einnig bólgu, sem tengist hjartasjúkdómum, heilablóðfalli og öðrum langvinnum sjúkdómum eins og sykursýki af tegund 2.'

Því miður, þrátt fyrir þá staðreynd að þau séu bönnuð, eru matvæli sem innihalda minna en 0,5 grömm af transfitu í hverjum skammti merkt með 0 grömm af transfitu. Þess vegna, á meðan matvælafyrirtæki eru að draga úr magni transfitu í vörum sínum, inniheldur fjöldi matvæla enn gervi transfitu. Algengustu uppsprettur transfitusýra eru kökur sem eru framleiddar í atvinnuskyni, bökur, frost, rjómafyllingar, steikt matvæli og smákökur sem eru gerðar með styttingu eða hertri fitu. Feitur kjötsneiðar og fullfeitar mjólkurvörur geta einnig innihaldið transfitu.

Lokaorð: Best er að velja matvæli með ein- og fjölómettaðri fitu en takmarka þá sem innihalda mettaða fitu og forðast transfitu.

Auðveldar leiðir til að fella meiri góða fitu inn í máltíðir okkar, samkvæmt RD

• Byrjaðu á því að finna helstu uppsprettur mettaðrar og transfitu í mataræði þínu og íhugaðu hvernig þú gætir skipt þeim út fyrir einómettaða og fjölómettaða fitu. Til dæmis, ef þú elskar smurt ristað brauð, reyndu að toppa það með sneiðum avókadó og ögn af ólífuolíu í staðinn. Reyndu að skipta rauðu kjöti út fyrir lax að minnsta kosti einu sinni í viku og berðu fram pönnukökurnar þínar með hnetusmjöri í stað venjulegrar hliðar beikons.
• Auktu neyslu þína á omega-3 fitu með því að borða feitan fisk (eins og lax eða regnbogasilung), veldu ómega-3 auðgað egg og heilkornabrauð og notaðu mjúkt, óvetnað plöntubundið smurefni til að elda, baka, og breiða út, mælir Raikhlin.
• Til að draga úr bæði mettaðri fitu og transfitu í mataræði þínu, segir Raikhlin að skipta út mjólkursmjöri, smjöri, fitu og hörðu smjörlíki fyrir jurtaolíur og mjúkt, óvetnað plöntubundið smurefni sem er lítið í mettaðri fitu, hefur enga transfitu , og veitir uppsprettu omega-3 ALA fitu. Til dæmis, the American Heart Association vottar that I Can't Believe it's not Butter!'s jurtamiðað smjör inniheldur 70 prósent minna af mettaðri fitu en smjör og hefur 0 grömm af transfitu í hverjum skammti, ólíkt mjólkursmjöri sem inniheldur 0,5 grömm af transfitu í hverjum skammti.
• Veldu matvæli sem innihalda lítið af bæði mettaðri og transfitu. Berðu saman merkimiða á svipuðum matvælum til að tryggja að þú veljir þær sem eru með minnstu mettaðri og transfitu.
• Forðastu vörur með „vetnuð olía“ eða „stytting“ skráð sem aðal innihaldsefni.