Þegar fólk hugsar um K-vítamín tengir það það oft við blóðstorknun - og þetta er nákvæm tengsl vegna þess að þetta vítamín er nauðsynlegt við myndun nokkurra blóðpróteina sem taka þátt í storknun, segir Nijya Saffo, RD, skráður næringarfræðingur og eigandi NK Fitness. og Nutrition, LLC. Fyrir utan þetta er annað lykilhlutverk K-vítamíns virkjun próteina sem þarf til umbrota í beinum (uppbót á beinvef).

K-vítamín er samheiti fjölskyldu efnasambanda. „Það eru mismunandi flokkar innan K-vítamíns,“ segir Rayanne Nguyen , RD, skráður næringarfræðingur sem sérhæfir sig í íþróttanæringu. „Þú ert með K1-vítamín, sem er að finna í dökkum laufgrænmeti og sojaolíu, og einnig K2-vítamín og sumt fleira, sem er að finna í minna magni í dýraafurðum.“ Gerjuð matvæli innihalda einnig K2-vítamín.

Sem fituleysanlegt vítamín, K-vítamín úr mat virðist gleypa best þegar það er fita eða olía í sama umhverfi. Svo þegar þú ert að fá þér græna grænmetið skaltu henda því í olíu til að auka frásog þess.

Líkaminn þinn meðhöndlar K-vítamín eins og fitu og geymir það í lifur og fituvef. „Við getum treyst á líkamsbirgðir okkar aðeins meira en [við getum] fyrir sum vatnsleysanleg vítamín okkar,“ segir Nguyen. En á sama tíma getur líkaminn þinn ekki framleitt nóg K-vítamín stöðugt og treystir á að þú fáir það úr mataræði þínu.

Daglegt gildi fyrir K-vítamín er 90 míkrógrömm. „Ef einhver er með sjúkdóm sem hefur áhrif á meltingarveginn, eins og glútenóþol eða Crohns sjúkdóm, gæti hann ekki tekið upp K-vítamínið líka úr matnum,“ segir Nguyen. Í þessum tilfellum myndu læknirinn og næringarfræðingur fylgjast með K-vítamíngildum einstaklingsins reglulega og gætu byrjað á því á viðbót.

Það er líka til fólk sem þarf að huga betur að inntöku K-vítamínríkrar fæðu. Þar sem K-vítamín styður blóðstorknun, ef þú ert á lyfi til að koma í veg fyrir storknun, getur skyndileg aukning á K-vítamínneyslu truflað lyfið þitt, segir Saffo. „Það eru engar vísbendingar um að þú þurfir að hætta að borða K-vítamín matvæli þegar þú ert á svona lyfjum, en þú vilt ekki ofleika það og byrja skyndilega að taka K-vítamín fæðubótarefni eða borða mikið magn af mat með K-vítamíni. .'

Ef þú vilt halda K-vítamínneyslu þinni stöðugri eða athuga hvort þú sért með nóg, höfum við safnað saman bestu fæðugjafa K-vítamíns hér að neðan.

Matur sem inniheldur mikið af K-vítamíni

Tengd atriði

einn Grænkál

Það eru 113 míkrógrömm í bolla af ósoðnu grænkáli, sem gefur 94 prósent af DV. Ristaðu grænkálið þitt með ögn af ólífuolíu og smá salti til að njóta stökks K-vítamíns snarl.

tveir Collard grænir

Þetta er merki um að þeyta uppskrift af suðrænum grænum grænmetisuppskrift af og til. Hálfur bolli skammtur af soðnu grænmeti gefur yfir 400 prósent af DV K-vítamíns (530 míkrógrömm).

3 Svissneskur Chard

Þetta bitra græna virðist hafa forskot þegar kemur að K-vítamíni. Það eru 286 míkrógrömm í hálfum bolla af soðinni svissnesku chard (yfir 200 prósent af DV).

4 Spínat

Ef þú vilt frekar eitthvað með mildara, minna beiskt bragð, þá er bolli af ósoðnu spínati annar valkostur, með 145 míkrógrömm (120 prósent af DV).

5 Spergilkál

Aðeins hálfur bolli af soðnu spergilkáli inniheldur nú þegar 110 míkrógrömm, eða 92 prósent af DV. Paraðu það með osti (fitu!) til að auka upptöku K-vítamíns.

6 Rósakál

Rósakál inniheldur 109 míkrógrömm af K-vítamíni í hálfum bolla, sem mætir 91 prósenti DV. Hellið þessum í ólífuolíu og salti og steikið þar til þær eru mjúkar að innan og stökkar að utan.

7 Bindisalat

Ef þú borðar stórt salat með tveimur bollum af romaine salati (halló, keisarasalat í kvöldmat!) myndi gefa þér 120 míkrógrömm, eða 130 prósent af DV, af K-vítamíni.

8 Steinselja

Skreytið súpuskálina þína með einni matskeið af fersk steinselja býður þér 62 míkrógrömm, 50 prósent af daglegu K-vítamínþörf þinni.

9 Sveskjur

Ef þú ert nú þegar með a dagskammtur af sveskjum fyrir þarmaheilbrigði , þú myndir vera ánægður að vita að það býður einnig upp á K-vítamín. Snarl með sex sveskjum inniheldur 35 míkrógrömm eða 30 prósent af DV.

10 Sojaolía

Í hverri matskeið inniheldur sojaolía, jurtaolía unnin úr fræjum sojabaunarinnar, 25 míkrógrömm eða 20 prósent af DV. Það gefur þér einnig alfa-línólensýru, tegund af omega-3 fitu sem er mikilvæg fyrir augn- og taugaþroska.

TENGT: Þetta eru hollustu og minnst hollustu tegundir fitu til að borða

• 6 næringarefnapakkað matvæli til að borða fyrir betri heilaheilbrigði
• Þetta eru 10 bestu hnetu- og fræsmjörin til að auka prótein
• 10 K-vítamínrík matvæli sem styðja við heilbrigð bein, blóð og fleira
• 5 All-Star matvæli sem innihalda mikið af hollri fitu