Margir af mikilvægum líkamsferlum þínum krefjast sink. Þetta nauðsynlega steinefni er nauðsynlegt fyrir DNA nýmyndun, sárgræðslu, blóðstorknun, ónæmi, efnaskipti og vöxt. Hæfni þín til að smakka og lykta byggir einnig á sinki.

Sink er nauðsynlegt steinefni, sem þýðir að líkaminn þarf að fá það úr fæðunni okkar vegna þess að hann getur ekki framleitt það, útskýrir Amandeep Kalsi, R.D., MPH, skráður næringarfræðingur í Los Angeles. Þegar þú neytir ráðlagðs daglegs magns af sinki, geta öll líkamsstarfsemi sem nefnd er hér að ofan virkað eins og hún gerist best. Daglegt gildi (DV) er 8 milligrömm af sinki og hækkar í 11 milligrömm fyrir mæður með barn á brjósti vegna þess að „þú þarft það fyrir sjálfan þig og til að þróa fóstrið,“ segir Kalsi.

Sink er snefilefni, svo líkaminn okkar þarf aðeins lítið magn. Það þýðir líka að sinkskortur er sjaldgæfur, sérstaklega ef þú ert að borða fjölbreyttan mat, segir Janice Chow, R.D., skráður næringarfræðingur og stofnandi næringarráðgjafarþjónustu. The Mindful Chow . En grænmetisætur, barnshafandi konur, fólk með meltingarsjúkdóma eins og Crohns sjúkdóm eða sáraristilbólgu, eða þeir sem eru með langvarandi áfengismisnotkun eru í meiri hættu á að fá ófullnægjandi sinkinntaka . Einstaklingar í þessum flokkum þyrftu að nýta sér fæðugjafana sem eru ríkustu af sinki og gætu stundum þurft sinkuppbót.

Hér eru níu af bestu sinkfæðunum, samkvæmt Kalsi og Chow. Kalsi bendir á að dýrapróteingjafar sinks frásogast auðveldast af líkamanum, en þú getur örugglega náð DV með því að borða eingöngu plöntuuppsprettum af sinki. Eins mikið og hægt er mælir Kalsi með þar á meðal próteinrík matvæli í sömu máltíð og sinkrík matvæli til að tryggja betra frásog.

TENGT: Besti járnríkur maturinn - og allar ástæður fyrir því að þú ættir að borða hann

Topp matvæli sem innihalda mikið af sinki

Tengd atriði

einn Rautt kjöt

Ef þú borðar kjöt er nautakjöt klár sigurvegari þegar kemur að sinkríkum mat. 5 aura skammtur gefur 12,5 milligrömm af sinki, sem er nú þegar umfram DV. Svínahryggskótilettur gefur minna magn, en er samt góð uppspretta á 2,1 milligrömm, sem er næstum 20 prósent af DV.

tveir Alifugla

Dekkra kjöt, eins og læri, gefur meira sink en hvítt kjúklingabringukjöt. Það eru 2,9 milligrömm af sinki í soðnu kjúklingalæri (27 prósent af DV) og 4,2 milligrömm í soðnu kalkúnalæri (38 prósent af DV).

TENGT: 3 helstu stórnæringarefni til að borða á hverjum degi (og hvernig þau eru frábrugðin örnæringarefnum)

3 Ostrur

Þó það sé ekki eitthvað sem þú kemur í hverri viku, þá færðu fullt af sinki þegar þú dekrar við þennan skelfisk! Sex ostrur innihalda um 50 milligrömm (yfir 400 prósent af DV).

hvað á að leita að í eldhúsvaski

4 Tófú

Auk þess að vera traustur próteingjafi úr plöntum býður tófú einnig upp á sink. Hálfur bolli af föstu tofu inniheldur 2 milligrömm, sem er næstum 20 prósent af DV.

5 Hnetur og fræ

Stráð af graskers-, sólblómafræ eða hampi yfir morgungrautinn þinn, eða handfylli af kasjúhnetum sem snarl gefur þér gott magn af sinki. Í 1-eyri skammti innihalda graskersfræ 2,2 milligrömm (20 prósent af DV), sólblómafræ innihalda 1,5 milligrömm (14 prósent af DV), hampfræ hafa 2,8 milligrömm (26 prósent af DV), og kasjúhnetur hafa 1,6 milligrömm eða 15 prósent af DV.

TENGT: 4 ástæður til að gera pekanhnetur að nýju, næringarríku hnetunni að eigin vali

6 Baunir og belgjurtir

Hálfur bolli af soðnu linsubaunir veitir 1,3 milligrömm af sinki, sem er 11 prósent af DV; hálfan bolla af soðnu kjúklingabaunir hefur 1,3 milligrömm, eða 12 prósent af DV. Edamame, grænar sojabaunir , eru einnig sinkríkur snakk, með 1,1 milligrömm eða 10 prósent af DV.

7 Jógúrt, mjólk og ostar

Þessir mjólkurvörur bjóða upp á sink og kalsíum. Það er 1 milligrömm eða 9 prósent af DV í 6 aura potti af jógúrt. Aura af svissneskum osti inniheldur 1,2 milligrömm (11 prósent af DV); bolli af kúamjólk inniheldur 1 milligrömm (9 prósent af DV).

8 Heilkorn

Einn bolli af soðnu haframjöli hefur 2,3 milligrömm, sem er 21 prósent af DV, en brún hrísgrjón býður upp á 1,2 milligrömm, eða 11 prósent af DV.

9 Ákveðið grænmeti

Þó að grænmeti sé ekki ríkasta sinkuppspretta allra tíma, þá gefur sumt meira magn en annað. Besti kosturinn þinn? Í hálfum bolla gefa shiitake sveppir 0,8 milligrömm eða 7 prósent af DV og grænar baunir hafa 1 milligrömm eða 9 prósent af DV.

TENGT: 10 af næringarefnaþéttustu matvælunum sem munu ekki brjóta bankann