Fram að þessum tímapunkti gæti eina samskipti þín við graskersfræ verið að ausa þeim þegar þú mótar hrekkjavökusköpun eða útbýr epíska þakkargjörðarböku. En þú gætir viljað endurskoða áður en þú hendir þeim innvortis í ruslið (eða rotmassa). „Graskersfræ eru ein af þeim matvælum sem ég flokka næstum læknisfræðilega vegna allra ávinninga þeirra,“ segir Carolyn Brown, M.S., R.D., meðstofnandi Indigo Wellness Group . Graskerfræ, eða oft seld í verslunum sem pepitas, bjóða upp á breitt og alvarlegt úrval af heilsufarslegum ávinningi frá því að draga úr streitu til að bæta frjósemi.

Eins og það kemur í ljós eru graskersfræ ekki eina fræið sem pakkar stórstjörnu næringargildi. ' Fræ eru þessi kraftaverk sem þú getur í raun ræktað heila plöntu úr,“ útskýrir Brown. „Þeir hafa svo mörg næringarefni, og oft eru þau jafnvel næringarþéttari en hnetur.“ Forvitinn? Haltu áfram að lesa til að læra helstu heilsufarslegan ávinning graskersfræja og hvernig þú getur fellt þau inn í mataræði þitt.

TENGT: 5 hollir kostir hörfræja - litla en volduga ofurfæðan sem vert er að stökkva, blanda og baka í allt

Helstu kostir graskersfræja

Tengd atriði

Graskerfræ hjálpa við streitu, svefni og skapi.

Graskerfræ eru frábær uppspretta magnesíums, sem Brown kallar „afslappandi steinefni“ okkar vegna þess mikilvæga hlutverks sem það gegnir við að stjórna streituviðbragðskerfinu okkar. „Magnesíum hjálpar til við að stuðla að slökun og djúpum endurnærandi svefni með því að viðhalda heilbrigðu magni GABA, taugaboðefnis sem róar líkama og huga,“ útskýrir Charlotte Martin M.S., RDN, höfundur bókarinnar. The Plant Forward Lausnin . Graskerfræ innihalda einnig tryptófan, amínósýru sem hjálpar til við svefn. Þó að þörf sé á frekari rannsóknum er talið að matvæli sem innihalda mikið af tryptófan (eins og graskersfræ) hjálpa til við að lækna þunglyndi , samkvæmt Amy Shapiro, M.S., R.D., CDN og stofnanda Raunveruleg næring .

Graskerfræ eru stútfull af örnæringarefnum og andoxunarefnum.

Magnesíum er ekki eina næringarefnið sem graskersfræ veita. „Graskerfræ eru góð uppspretta kalíums, mangans, járns, sink og kopar og einn skammtur getur veitt 14 til 42 prósent af daglegu markmiði þessara örnæringarefna,“ segir Shapiro. Þessi lykilvítamín og næringarefni hjálpa til við allt frá því að efla húð- og beinaheilbrigði (takk fyrir, mangan og E-vítamín) til orkuframleiðslu þökk sé járni og kopar. Sink styður sjónheilbrigði og friðhelgi, og kalíum hjálpar hjarta- og æðaheilbrigði . Eins og það væri ekki nóg, þá hafa hin voldugu fræ líka andoxunarefni sem vernda frumur fyrir sindurefnum, að sögn Shapiro. Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin tilkynnti meira að segja graskersfræ sem besta maturinn til að borða til að fá sink og magnesíum, sem hefur gert vinsældir þeirra sem hollt snarl rokið upp úr öllu valdi.

Graskerfræ eru frábær uppspretta trefja.

„Grakkersfræ hafa um það bil 2 grömm af trefjum á hverja 1-eyri skammt, sem er mjög mikilvægt til að koma hlutum á hreyfingu í líkama okkar,“ segir Brown. Plöntubundnu trefjarnar í graskersfræjum koma ásamt lignönum úr fæðu, sem hjálpa til við að draga úr hætta á brjóstakrabbameini og vöxtur blöðruhálskrabbamein . Ef trefjarík matvæli valda þér meltingarvegi, mælir Shapiro með því að borða skeljaðar afbrigði (eins og pepitas).

Graskerfræ hafa hjartaheilbrigða fitu.

Graskerfræ eru góð uppspretta alfa-línólensýra (ALA) - jurtabundið, ómettað omega-3 fitu sem vísbendingar benda til að geti dregið úr hættu á hjartasjúkdómum,“ segir Martin. Hún útskýrir að trefjarnar í fræjunum gætu einnig hjálpað til við að lækka kólesterólmagn, blóðþrýsting og bólgu, sem allt gegna hlutverki í hjartaheilsu.

Graskerfræ eru öflug verkfæri fyrir frjósemi karla.

Við höfum þegar nefnt að graskersfræ eru góð uppspretta sinks, en það er meira við þetta örnæringarefni en bara ónæmisstuðningur. „Sink er líka mjög mikilvægt fyrir hormónaheilbrigði, og sérstaklega fyrir hormóna- og sæðisheilbrigði karla,“ útskýrir Brown. „Lágt sinkmagn er tengd með minni sæðisgæði og aukinni hættu á ófrjósemi hjá körlum.' Með því að innihalda góðar uppsprettur sinks á hverjum degi geta karlmenn gert ráðstafanir til að vernda og bæta frjósemi sína.

Graskerfræ geta hjálpað til við sníkjudýr.

Sníkjudýr eru kannski ekki eitthvað sem þú hefur eytt miklum tíma í að hugsa um, en Brown hefur séð fjölda fólks með sníkjudýr fjölga undanfarið og vert er að minnast á hlutverk graskersfræanna hér. „Það er efnasamband í graskersfræjum sem kallast cucurbitacin sem hjálpar til við að losna við bandorma og hringorma,“ útskýrir hún. Ef þig grunar að þú sért með sníkjudýr ættir þú að fara til læknis til að staðfesta það, en að borða hrá graskersfræ getur hjálpað til við að skola sníkjudýrin út.

TENGT: Allar hnetur eru góðar fyrir þig, en þessar 8 eru þær hollustu

Bestu leiðirnar til að borða graskersfræ

Skammtur af graskersfræjum er talinn 1 eyri, eða aðeins minna en fjórðungur bolli. Til að uppskera marga af þeim ávinningi sem taldir eru upp hér að ofan skaltu stefna að því að neyta þess magns þrisvar eða fjórum sinnum í viku. Hlustaðu samt á líkama þinn og ef þú byrjar að finna fyrir meltingarvegi skaltu minnka skammtastærðir. Viltu ofurhlaða heilsuávinninginn? Brown mælir með því að kaupa spíruð fræ eða spíra heima, sem hjálpar til við að brjóta niður og umbrotna trefjar og næringarefni, sem gerir þau enn aðgengilegri fyrir líkama þinn.

Bæði hráar eða ristaðar útgáfur eru almennt góðar, en Brown varar við að lesa innihaldsmerki vel. „Ef þú ert að fara í ristuð fræ skaltu annað hvort búa þau til sjálfur heima með hágæða olíu eins og avókadó, kókos eða ólífuolíu. Ef þú ert að kaupa, forðastu fræ ristuð með jurtaolíu og með viðbættum sykri.'

Ertu að spá í hvernig á að byrja að setja fleiri af þessum litlu undrum inn í mataræðið þitt? Shapiro mælir með því að rista graskersfræ á þurrri (ekki olíu) pönnu og bæta við salöt eða súpur fyrir aukið marr, eða bakað í muffins eða kex. Martin stingur upp á því að skipta um furuhnetur í pestó fyrir graskersfræ eða nota þau til að toppa heita skál af haframjöli. Eða fylgdu ráðleggingum Brown um að blanda þeim í fræsmjör (svipað að bragði og áferð og sólblómafræjasmjör) eða bættu hráum eða ristuðum graskersfræjum við slóðblöndu af þurrkuðum ávöxtum, hnetum og öðrum fræjum.

Fyrir fleiri hollar og bragðgóðar hugmyndir, hér er hvernig á að steikja graskersfræ og 8 uppskriftir sem þú vilt snæða allan tímann.