Nýjasta útgáfan af mataræðisleiðbeiningum fyrir Bandaríkjamenn leggur áherslu á að láta hvern bita gilda - og besta leiðin til að gera það er með því að velja næringarríkasta matinn og drykkina. „Þú getur hugsað þér næringarefnaþéttan mat og drykki sem innihalda mikla næringu— vítamín , steinefni , andoxunarefni , og lífvirk efni — í hverjum bita,“ útskýrir næringarfræðingur Samantha Cassetty, MS, RD . Samkvæmt Cassetty, næringarefnaþétt matvæli hafa tilhneigingu til að vera heil eða lítið unnin matvæli með litlum sem engum viðbættum sykri, natríum eða hreinsuðu korni.

bestu verslanir til að kaupa heimilisskreytingar

Og áður en þú gerir ráð fyrir að þú þurfir að taka annað veð til að hafa efni á öllum ofurfæðunum sem þú sérð skvetta yfir Instagram strauminn þinn skaltu hugsa aftur. „Að velja næringarríkan mat þýðir ekki að þú þurfir að brjóta bankann. Það eru fjölmargir kostir á viðráðanlegu verði sem eru líka þægilegir,“ bætir hún við. Það þýðir að það getur verið auðvelt fyrir þig að borða næringarríkan mat og á veskinu þínu. Hér er nákvæmlega það sem á að geyma, samkvæmt Cassetty.

TENGT : 5 auðveldar leiðir til að gera hollan mat á viðráðanlegu verði

Tengd atriði

einn Niðursoðnar kjúklingabaunir

Að bæta fleiri kjúklingabaunum við mataræðið getur aukið næringarefnainntöku þína og verndað heilsuna. Samkvæmt Cassetty, fólk sem borðar kjúklingabaunir eða hummus hafa fundist að borða mataræði með hærra magni trefja, A-vítamíns, E-vítamíns, C-vítamíns, fólats, magnesíums, kalíums og járns samanborið við þá sem borða ekki þessa fæðu (talaðu um ofurárangur!). Þeir sem borða kjúklingabauna voru líka ólíklegri til að vera of feitir, hugsanlega vegna þess að kjúklingabaunir bjóða upp á fyllandi samsetningu af próteini og trefjum, sem getur dregið úr líkum á ofáti. Bolli gefur 15 grömm af próteini og 13 grömm af trefjum.

„Kjúklingabaunir eru ótrúlega fjölhæfar og hægt er að nota þær í sætar eða bragðmiklar uppskriftir,“ segir hún. „Mér finnst gaman að bæta þeim við bakaðar vörur og orkubita til að gefa þessum mat hollari snúning. Þegar þær eru ristaðar eru þær stökkar eins og hnetur og gera fyllingarmáltíð eða stökkt skraut í salöt og súpur. Auðvitað eru þau líka auðveld leið til að bæta meira próteini og næringarefnum í kjötlausa máltíð.'

tveir Einföld grísk jógúrt

Grísk jógúrt er hagkvæm og fjölhæf leið til að fá einn af þremur skömmtum af mjólkurvörum (eða jafngildum þeirra) sem þarf á hverjum degi. „Meira en 80 prósent Bandaríkjamanna uppfylla ekki mjólkurþörf sína, sem gæti verið ástæðan fyrir því að kalsíum og kalíum, sem eru algeng í mjólkurvörum, eru tvö af þeim næringarefnum sem flestir Bandaríkjamenn skortir,“ segir Cassetty. Venjuleg grísk jógúrt getur hjálpað til við að fylla mjólkurvöruna. Einn bolli gefur 270 milligrömm af kalsíum, 345 milligrömm af kalíum og 27 milligrömm af magnesíum, ofan á 25 grömm af próteini.

„Mér finnst gott að byrja daginn á grískri jógúrt morgunverðarskál, en ég nota líka gríska jógúrt til að toppa pönnukökur og bakaðar kartöflur. Grísk jógúrt er líka dýrindis súpuskreyting og hún gerir frábærar ídýfur fyrir bæði ávexti og grænmeti,“ bætir hún við.

3 100 prósent appelsínusafi

„100 prósent appelsínusafi inniheldur engan viðbættan sykur, svo hann er frábær staðgengill fyrir gos og aðra sæta drykki, sem eru leiðandi uppsprettur viðbætts sykurs í mataræði okkar,“ útskýrir Cassetty. Eins og er, 63 prósent fólks fara yfir mörkin fyrir viðbættan sykur.

Í einu nám sem skoðuðu mataræði nærri 16.000 Bandaríkjamanna, þeir sem drukku 100 prósent appelsínusafa höfðu minni neyslu af viðbættum sykri og næringarríkara mataræði en þeir sem slepptu OJ. „Það kemur ekki á óvart þegar þú hefur í huga að glas af 100 prósent appelsínusafa er góð uppspretta C-vítamíns, kalíums, fólats og þíamíns. Það útvegar einnig magnesíum og heilsuverndandi plöntusambönd eins og flavonoids og karótenóíð. Auk þessara náttúrulegu næringarefna geturðu keypt 100 prósent OJ sem er styrkt með kalki og D-vítamíni, sem mun auka inntöku þína á þessum bráðnauðsynlegu næringarefnum.'

Cassetty mælir með því að hella stórum skvettu af 100 prósent appelsínusafa í seltzer vatn til að búa til létt sætan og frískandi gosdrykk. „Það er líka gaman að hella því í ísmolabakka og nota svo frosnu teningana í vatni eða seltzer. Í uppskriftum er 100 prósent appelsínusafi frábær leið til að bæta sætleika án sykurs.'

4 Baby spínat

Þetta laufgræna grænmeti er minna biturt en venjulegt spínat, sem gerir það aðgengilegra og fjölhæfara, og það gerist líka að það er eitt af ódýrari forþvegnu laufgrænmetunum á markaðnum. Að kaupa forþvegið barnaspínat gerir það þægilegra að borða þetta grænmeti reglulega því þú getur auðveldlega bætt hnefanum við súpur, smoothies, pastarétti og samlokur og umbúðir. Og bara hnefi gæti haft veruleg áhrif á heilsuna þína.

besta leiðin til að pakka inn gjöf

Einn nám komst að því að það að borða bara bolla af hráu eða hálfum bolla af soðnu laufgrænu eins og spínati á dag gæti varðveitt minni og hugsunarhæfileika þegar þú eldist. Rannsóknin rakti meira en 900 eldri fullorðna yfir 10 ára og kom í ljós að miðað við þá sem ekki neyttu laufgrænmetis reglulega, höfðu þeir sem borðuðu þetta magn minni og vitræna getu eins og einhver 11 árum yngri. Næringarefni eins og K-vítamín, fólat, lútín og beta karótín, sem eru rík af barnaspínati sem og öðru laufgrænu, geta veitt taugavörn.

Ef þú ert ekki að borða spínat í augnablikinu skaltu reyna að bæta smá við mat sem þú ert nú þegar hrifinn af, eins og pasta eða eggjum.

5 Valhnetur

Samkvæmt Cassetty, valhnetur hafa meira ALA – jurtafræðilega omega-3 fitusýruna – en nokkur önnur hneta. „Aura af valhnetum er frábær uppspretta þessarar bólgueyðandi fitu. Þessi skammtur gefur einnig 4 grömm af próteini, 2 grömm af trefjum og góð uppspretta magnesíums, næringarefnis sem tekur þátt í að viðhalda heilbrigðum blóðþrýstingi og blóðsykri,“ útskýrir hún. Vegna þess að þeir pakka svo mikilli næringu í hvern bita, a nám komist að því að dagleg neysla á þeim í sex mánuði bætti mataræðisgæði verulega og leiddi til heilbrigðara LDL kólesteróls.

Valhnetur eru frábærar til að snæða og stökkva á salöt, haframjöl og jógúrtparfaít. Þú getur líka mulið valhnetur til að nota sem hollari valkost en brauðrasp sem skorpu fyrir kjúkling og fisk.

6 Egg

Fá matvæli eru eins ódýr og næringarrík og eggjapakki. Samkvæmt Cassetty inniheldur stórt egg 6 grömm af próteini auk D-vítamíns, selen, sink, joð, fólat og önnur B-vítamín, A-vítamín og kólín. „Flest næringarefnin finnast í eggjarauðunni og þó að það hafi verið áhyggjur af því að borða eggjarauðuna, þá er flest heilbrigt fólk getur örugglega borðað allt að sjö heil egg á viku. '

Egg eru stútfull af næringarefnum og eru holl ein og sér, en þau passa líka vel við annan næringarríkan mat, eins og grænmeti og heilkorn.

hvernig á að slökkva á lifandi tilkynningum á Facebook iphone

7 Hafrar

Samkvæmt Cassetty eru ósykraðir þurrir hafrar hagkvæm leið til að fá úrval vítamína og steinefna, eins og járn, magnesíum, sink, selen og B-vítamín. Þau eru líka trefjarík og þau innihalda 5 grömm af plöntupróteini. „Ein tegund trefja sem er ríkjandi í höfrum er beta-glúkan , sem stuðlar að heilbrigðri og fjölbreyttri örveru og verndar gegn öðrum sjúkdómum,“ segir hún. „Auk þess innihalda hafrar pólýfenól andoxunarefni—efnasambönd sem vinna gegn skaða af sindurefnum sem geta valdið óstöðugleika í frumum og stuðlað að sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum og heilablóðfalli.

Auðvitað eru hafrar aðal morgunmaturinn, en þeir eru líka frábærir í stað brauðrasps í mat eins og kjötbollur. Þú getur líka malað hafrar til að búa til heilkornshveiti fyrir hollari bakarí, og þeir eru líka góður kostur fyrir orkubita.

8 Niðursoðinn túnfiskur

Í mataræðisleiðbeiningunum er mælt með því að borða tvo skammta af sjávarfangi í hverri viku vegna þess þau dýrmætu næringarefni sem sjávarfang veitir . Samt segir Cassetty að nálægt 90 prósent íbúanna nái ekki þessu markmiði. 'Túnfiskur í dós er auðvelt og hagkvæmt val til að hjálpa þér að ná vikulegu markmiði. Lítil dós af léttum túnfiski, sem inniheldur minna kvikasilfur en hvítur túnfiskur, inniheldur 91 hitaeiningar og 20 grömm af próteini, auk 50 ae af D-vítamíni. D-vítamín er nauðsynlegt fyrir ónæmisvirkni og meirihluti Bandaríkjamanna neytir ekki nóg af þessu næringarefni.' Þó að það sé meira í kvikasilfri, segir Cassetty að niðursoðinn hvítur túnfiskur sé hærra í omega-3 fitusýrum sem eru mikilvægar fyrir hjarta þitt og heila heilsu. 'Samkvæmt FDA , það er óhætt fyrir flesta fullorðna að borða skammt af niðursoðnum hvítum túnfiski í hverri viku. Þess vegna er túnfisksalat einn af mínum hádegisverðum á virkum dögum og mér finnst líka gaman að jafna pastarétti með niðursoðnum túnfiski,“ bætir hún við.

9 Frosin bláber

Frosnir ávextir og grænmeti eru alltaf góður kostur þar sem þau eru jafn næringarrík og ferskvara og eru venjulega ódýrari kostur. Auk þess, samkvæmt Cassetty, borðar fólk sem neytir frystra ávaxta og grænmetis meira af afurðum en fólk sem heldur sig frá frystum afurðum.

'Einn nám komist að því að fólk sem borðar frosna ávexti og grænmeti hafði næringarríkara mataræði með meira magni trefja, kalíums, kalsíums og D-vítamíns, samanborið við fólk sem hafði ekki frystinn sinn með þessum mat,“ segir hún. „Ég er sérstaklega hrifin af frosin bláber því bláberjatímabilið er svo stutt, en frosin bláber eru alltaf til á sanngjörnu verði. Bláber skera sig úr fyrir að vera rík af polyphenol andoxunarefnum sem kallast anthocyanins. Nám tengja reglulega bláberjaneyslu við minni hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki og minni vitræna hnignun með tímanum.'

Ein af uppáhalds leiðum Cassetty til að gæða sér á frosnum bláberjum er að hita um hálfan bolla í örbylgjuofni þar til þau eru orðin volg og safinn losnar. Þegar það hefur verið hitað skaltu bæta við um teskeið af chiafræjum og láta blönduna standa í að minnsta kosti 10 mínútur. „Þessi sultubláberjablanda er ljúffeng þegar hún er hrærð í gríska jógúrt eða haframjöl eða ofan á pönnukökur eða heilkorna ristað brauð sem er smurt með hnetusmjöri,“ segir hún. 'Þú getur líka notað þessa blöndu til að gera gervi stökkt með því að bæta smá sykurmagni granola ofan á.' (Nammm.)

hvernig á að nota brita síu

10 Frosinn Edamame

„Þessi næringarríka sojamatur er frábær leið til að breyta í átt að því að borða minna dýraprótein,“ segir Cassetty. „Hluti gefur 8 grömm af trefjum og 9 grömm af próteini, auk járns, kalíums, kalsíums, magnesíums og fólats. Samkvæmt a nám birt í Journal of the American Heart Association, getur það dregið úr hættu á hjartasjúkdómum að borða meira matvæli úr jurtaríkinu og færri dýrafóður. Auk þess er prótein úr jurtum ódýrara en kjöt og alifugla.

Frosinn edamame er auðvelt snarl eða forréttur, en þú getur líka blandað skeljaðri edamame með mörgum algengum matvælum. Til dæmis, með því að bæta skeljaðri edamame við mac and cheese gerir þetta máltíð hollari.

• 6 næringarefnapakkað matvæli til að borða fyrir betri heilaheilbrigði
• Þetta eru 10 bestu hnetu- og fræsmjörin til að auka prótein
• 10 K-vítamínrík matvæli sem styðja við heilbrigð bein, blóð og fleira
• 5 All-Star matvæli sem innihalda mikið af hollri fitu