Trefjar eru líkamanum nauðsynlegar. Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt að nægileg trefjaneysla getur hjálpað til við að draga úr hættu á offitu, sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og ákveðnum krabbameinum, útskýrir Kristinn Kirkpatrick , MS, RDN, forseti KAK ráðgjafar og fyrrverandi leiðandi næringarfræðingur hjá Cleveland Clinic Wellness Institute. Það getur einnig hjálpað til við þyngdarstjórnun og bestu þarmaheilsu. Reyndar 2019 nám komist að því að fyrir hverja 8 grömm aukningu á matartrefjum sem borðuð eru á dag fækkaði heildardauðsföllum og tíðni kransæðasjúkdóma, sykursýki af tegund 2 og ristilkrabbameini um 5 til 27 prósent.

Tvær megin trefjar finnast í matvælum. Þau eru leysanleg (sem bólgna í vatni) og óleysanleg (sem bólgna ekki í vatni). Samkvæmt Kirkpatrick eru báðar mikilvægar fyrir góða heilsu og hvort tveggja fæst best með mat. Ég segi sjúklingum mínum að forðast allar plöntur sem hafa verið fjarlægðar af trefjum - hugsaðu um safa, hvítt brauð, hvít hrísgrjón - og að leita alltaf að valkostum sem kosta meira fyrir næringu þína þegar þú getur. Það þýðir að halda þessum skinnum á eplum þínum og henda nokkrum fræjum í það salat.

Trefjar gegna stóru hlutverki í að bæta þarmaheilbrigði. A 2020 nám komst að því að mataræði og heilbrigði þarma tengdust beint og að trefjarík matvæli höfðu jákvæð áhrif á örveru í þörmum. Samkvæmt Kirkpatrick er trefjum breytt í stuttar fitusýrur eftir gerjun með þarmabakteríum, sem aftur hefur tengst margvíslegum heilsubótum. Auk þess að neyta nóg af trefjum, geta einstaklingar einnig íhugað viðbótar probiotics til að bæta þarmaheilsu, útskýrir hún. (Finndu það sem þú þarft að vita um probiotic matvæli og fæðubótarefni hér).

kvíðin fyrir fyrsta vinnudaginn

Þetta eru 10 bestu trefjaríku matvælin sem þú ættir að borða, samkvæmt Kirkpatrick.

TENGT : Ertu að fá nóg prótein? Hér er hvernig á að reikna út þarfir líkamans

Tengd atriði

einn Brómber

Brómber eru ein af bestu berjum sem líkaminn getur fengið — bragðfræðilega, já, en líka næringarlega séð. Auk trefjainnihalds þeirra státa brómber af dýpstu litbrigðum berjafjölskyldunnar, útskýrir Kirkpatrick. Nám sýna að því dýpri sem litur eða litur plöntu er, því meira anthocyanín gefur það og þar með því meiri ávinningur. Þó að öll ber veiti ávinning (sérstaklega fyrir heila ) Brómber hafa þessi auka litauppörvun sem gæti skilað auknum ávinningi.

Innihald trefja : 7,5 grömm í bolla

tveir Hafrar

Hafrar veita tvöfaldan ávinning af trefjum þar sem þeir innihalda bæði leysanlegar (hafrarnir) og óleysanlegar (hýðið) trefjar. Það þýðir að hafrar geta hjálpað til við að flytja magn út úr líkamanum og einnig hjálpa til við að lækka kólesteról, segir Kirkpatrick. Einnig, þó að tilbúið korn sé líka oft trefjaríkt, slá hafrar (og haframjöl) þau út í nám sýna að þeir voru betri í að stjórna matarlyst og þar með þyngd. Þeir hafa heldur ekki viðbættan sykur sem mörg kornvörur hafa.

Innihald trefja : 4 grömm í hálfan bolla

hvernig á að gera heimili notalegt

TENGT : Hafrar gætu verið vanmetnasta hráefnið í búrinu þínu - hér er ástæðan

3 Popp

Popp inniheldur nóg af trefjum og er eitt hæsta andoxunarefni sem hægt er að fá. Einn nám reyndar komist að því að popp gæti innihaldið meira andoxunarefni en sumir ávextir og grænmeti. Samkvæmt Kirkpatrick er lykillinn að því að búa til hollu poppkorn að loftpoppa það eða búa til í avókadó eða kókosolíu. Þú getur bætt við fleiri næringarefnaþéttum hráefnum, eins og ögn af ólífuolíu og smá kanil eða túrmerik líka.

Innihald trefja : 6 grömm á 2 matskeiðar hrár korn

4 Baunir

Baunir eru aflgjafar trefjainnihalds og gefa mikið magn í litlum skammti. Að auki geta baunaundirstaða núðlur (eins og Banza) sem innihalda bara baunir og vatn verið frábær valkostur fyrir einstaklinga sem annað hvort vita ekki hvernig á að elda þær (lærðu hér! ) eða kjósa pasta en baunarétti. Það sem ég elska við baunir er að þær eru ein einasta trefjagjafinn sem inniheldur einnig alvarlegan próteinkýla, segir Kirkpatrick. Að auki hafa baunir verið skilgreindar sem stór þátttakandi í að hjálpa til draga úr hættu á hjartasjúkdómum.

Innihald trefja : 9,6 grömm í hálfan bolla

5 Avókadó

Hver elskar ekki guacamole ofan á tacos, ristað brauð eða tortilla franskar? Avókadó eru í og ​​svo eru trefjahlutir þeirra. Nám sýna að avókadó getur hjálpað til við að stjórna þyngd og blóðsykri.

Innihald trefja : 5 grömm í hálfan bolla

afhverju eru það kölluð jól í júlí

TENGT : Góðar fréttir: Avókadó eru jafnvel hollari en þú hélst

6 Pistasíuhnetur

Pistasíuhnetur eru frábært snarl, sérstaklega ef þú vilt fá marr og ánægju án kolvetna. Að sögn Kirkpatrick hafa pistasíuhnetur fundist í nám að hjálpa til við að draga úr streitu, draga úr kólesteróli, aðstoð við þyngdartap , og gæti ef til vill haft meira andoxunarefni en aðrar hnetur. Hvað varðar þarmaheilbrigði, sumir nám benda til þess að pistasíuhnetur séu betri en aðrar hnetur fyrir þarmaheilbrigði.

Innihald trefja : 3 grömm á fjórða bolla

7 Linsubaunir

Linsubaunir hafa svipaða kosti og aðrar baunir - þær draga úr hættu á hjartasjúkdómum og hjálpa þér að stjórna þyngd þinni - en 2019 nám komist að því að það að skipta út kartöflum eða hrísgrjónum fyrir linsubaunir gæti leitt til verulegrar framförar í blóðsykursstjórnun, útskýrir Kirkpatrick. Rannsóknin leiddi í ljós að linsubaunir geta hamlað ensímum sem taka þátt í upptökuferli glúkósa.

Innihald trefja : 7,8 grömm í hálfan bolla

8 Collard grænir

Collard grænmeti er einn af uppáhalds matvælunum mínum til að mæla með fyrir sjúklinga þar sem þeir eru ein besta uppspretta kalsíums úr plöntum, segir Kirkpatrick. Það er líka auðvelt að henda þeim í pott, súpu eða jafnvel egg á morgnana þar sem þau visna niður. Collards hafa einnig tengst framförum í augnheilsu, auk þess að draga úr hættu á ristilkrabbameini.

Innihald trefja : 1,4 grömm í bolla

gjafir sem gefa til baka undir

9 Rósakál

Rósakál, annað krossblómstrandi grænmeti, er frábær uppspretta prebiotics. Prebiotics hjálpa probiotics að blómstra og hjálpa þannig til við að bæta almenna þarmaheilsu.

Innihald trefja : 3,3 grömm í bolla

10 Möndlumjöl

Þegar þú íhugar bestu leiðirnar til að fá trefjar skaltu ekki gleyma hveiti. Möndlumjöl hefur eina af bestu samsetningum þess að vera mikið næringarefni, lágt kolvetni og trefjaríkt, segir Kirkpatrick. Að auki er það frábær uppspretta E-vítamíns og magnesíums.

Innihald trefja : 3 grömm á fjórða bolla