Eitt af stærstu áhyggjum þeirra sem hallast að vegan- eða grænmetisfæði er hvort þeir fái nóg prótein eða ekki. Óvæntur snúningur: Plöntur eru hlaðnar með því. „Prótein er að finna í bókstaflega hverri einustu plöntufæðu – jafnvel kaffi! segir Whitney English, RD, skráður næringarfræðingur og höfundur The Plant Based Baby & Toddler . „Maður getur auðveldlega fullnægt próteinþörf sinni með því að borða fjölbreyttar plöntur eins og baunir, sojamat, hnetur, fræ og heilkorn.

Sérfræðingar bæta því við að þú þurfir ekki eins mikið prótein og þú heldur. Meðal kona þarf aðeins um 46 grömm af próteini á dag. Og, við the vegur, þú þarft ekki að íhuga að fara að vera fullt vegan eða grænmetisæta til að meta hversu mikið prótein þú getur fengið - og hefur líklega verið að fá - úr plöntuuppsprettum. Að vita þetta gæti hvatt þig til að endurkvarða hvernig þú jafnvægir diskinn þinn , bætir smám saman hærra hlutfalli af plöntubundnum valkostum við svínakjöt (segðu bara!).

Smá ráð samt: Slepptu gervi kjötinu og haltu þig við alvöru plöntupróteingjafa. „Ég mæli með því að fá megnið af próteininu þínu úr heilum matvælum frekar en mikið unnin plöntuprótein eins og eftirlíkingar af kjötvörum eða jafnvel próteindufti,“ segir Claire Carlton MS, RD, LD/N , skráður næringarfræðingur og sérfræðingur í meltingarheilbrigði í Norður-Karólínu. „[Kjötvalkostir] eru fínir af og til ef þú hefur gaman af þeim, en þeir hafa minna af trefjum, vítamínum og steinefnum en alvöru matvæli. Til að hjálpa til við að mæta próteinkvóta þínum skaltu skoða þessar kraftmiklu plöntuuppsprettur.

TENGT: 7 ljúffengir plöntubundnir hráefnisskipti sem munu gagnast heilsu þinni og plánetunni

Tengd atriði

einn Baunir

Þegar kemur að langlífi, belgjurtir eru álitnar fullkominn ofurfæða . „Þeir eru næringarþéttustu uppsprettur plöntupróteina, fullar af trefjum og B-vítamínum,“ útskýrir Carlton. Linsubaunir innihalda um 18 grömm í bolla, en svartar baunir innihalda um 15 grömm, og bæði er hægt að nota í súpur, salöt eða gera úr taco-'kjöti'.

TENGT: Margir heilsufarslegir kostir þess að borða baunir

tveir Sojabaunir og sojabaunaafurðir

Þó að það virðist vera einhver ágreiningur um sojavörur, í lífrænu formi heilfóðurs, eru þær næringarþétt og öflugur próteingjafi, með um 18 grömm af próteini í hverjum bolla. Hvort kafa í skál af gufusoðnu edamame , henda afhýddum baunum í salat eða elda eitthvað tófú eða tempeh, matvæli úr sojabaunum gefa þér einnig a hollur skammtur af omega-3, járni, B-vítamínum og andoxunarefnum jurtaefna.

3 Fræ

Þrátt fyrir að vera pínulítill, fræ eru skilvirk uppspretta próteina , auðveldlega bætt við haframjöl, smoothies og súpur. Hinn óvænti fremstur: hampfræ (einnig fáanleg sem olía), með 6 grömmum af próteini á aðeins 2 matskeiðum. „Hampi er fullkomið prótein, sem gefur allar amínósýrur, þar á meðal allar 9 nauðsynlegu amínósýrurnar,“ útskýrir Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, starfandi læknir í Kaliforníu og klínískur næringarfræðingur. Hampi fræ gefa einnig omega-3s, sem og önnur vítamín eins og magnesíum og járn. Meira heimilisnafn, chiafræ og graskersfræ pakka einnig næringarríkum kýla, bæði með um það bil 5 grömm af próteini í 2 matskeiðum.

TENGT: 5 Heilsuhagur hörfræja - litla en volduga ofurfæða sem vert er að strá, blanda og bakað í allt

4 Hnetur og hnetusmjör

Hvort sem því er stráð yfir salatið þitt, prýtt sneið af Esekíel brauði eða aðalhlutverkið í smoothie, hnetur eins og möndlur, jarðhnetur (tæknilega séð belgjurt), pekanhnetur , og valhnetur eru stórstjörnur. Fjórðungur bolli af hráum hnetum inniheldur hvar sem er á milli 4 og 10 grömm af próteini (hnetur innihalda 9,5 grömm), en 2 matskeiðar af hnetusmjör innihalda um 7 til 8 grömm af próteini.

5 Heilkorn

Próteinþungt korn hljómar eins og oxymoron, en heilkorn eru holl kolvetni sem bjóða miklu meira en þú heldur. Reyndar inniheldur morgunhaframjölið þitt um það bil 12 grömm af próteini í einum bolla - það er um það bil það sama og tvö egg! Snúðu hnetusmjöri og sojamjólk í haframjölið þitt og þú ert að byrja daginn með yfir 20 grömm af próteini, segir Petersen.

Næringarþétt forn korn eru einnig þung högg. Spelt, sem hægt er að nota sem grunn fyrir hefðbundna „hrísgrjón“ rétti eins og risotto, inniheldur um 11 grömm af próteini í einum soðnum bolla. Notað í bakstur hefur speltmjöl 25 grömm af próteini í hverjum bolla. Bolli af soðnu kínóa inniheldur um það bil 8 grömm. Hér er heill listi yfir hollustu heilkornin sem til eru.

6 Grænmeti (já, grænmeti)

Jafnvel heilbrigt grænt (og brúnt) grænmetið þitt veitir góð prótein. Grænar baunir eru um 9 grömm í einum bolla og eru pakkaðar af trefjum og vítamínum. Heil kartöflu inniheldur um það bil 7 grömm af próteini og í spínati eru 6 grömm í hverjum bolla. Þannig að hvort sem þú ert að þeyta upp staðgóðan plokkfisk eða hlaðna korn- og grænmetisskál muntu fá miklu meira plöntuprótein en þú heldur.

• 6 næringarefnapakkað matvæli til að borða fyrir betri heilaheilbrigði
• Þetta eru 10 bestu hnetu- og fræsmjörin til að auka prótein
• 10 K-vítamínrík matvæli sem styðja við heilbrigð bein, blóð og fleira
• 5 All-Star matvæli sem innihalda mikið af hollri fitu