Að geta ekki gert hluti sem við höfðum gaman af, eins og að fara á hátíðlega viðburði eða bjóða vinum um helgar, hefur verið erfiður að samþykkja og flakka árið 2020. Við höfum öll þurft að aðlagast og finna ánægju af því sem við höfum enn aðgang að. Kannski ert þú einhver sem fannst jafnvel tilbúinn að takast á við þetta. Þegar öllu er á botninn hvolft, þá varstu nú þegar nokkuð sáttur við að vera heima fyrir heimsfaraldurinn, svo framarlega sem þú fékkst gómsætan matarboð, gætir hringt í vini þína og átt góða bók eða sjónvarpsþátt til að éta. En hvað ef að borða bragðgóðan mat eða spjalla við bestu vinkonu þína færir ekki sömu - eða neina - hamingju lengur? Hvað ef þér líður illa þegar þú gerir verkefni sem þú notaðir áður?

Þetta tap eða minnkun á getu til að finna fyrir ánægju af hlutum sem við nutum einu sinni hefur nafn: anhedonia. Þó að anhedonia líki eftir leiðindum, þá er það greinilegt að það er venjulega ásamt missi hvata til að jafnvel láta hlutina reyna. Manni með anhedonia líður eins og það sé enginn tilgangur að prófa neitt, þar sem engu líður vel lengur.

Anhedonia er algengt einkenni geðraskana eins og þunglyndi , kvíði og áfallastreituröskun (PTSD). Frá því heimsfaraldurinn hófst hefur verið a hækkun á þessum kvillum , svo það er ekki ólíklegt að anhedonia hafi áhrif á fleiri - og í meira mæli - árið 2020.

En sá sem ekki hefur áður verið greindur með klínískt þunglyndi getur ennþá fundið fyrir ástandsþunglyndi eða aðstæðuvandræði, segir Sigal Levy, doktor, löggiltur klínískur sálfræðingur í Fort Lauderdale, Fla. Miranda nadeau , Doktor, löggiltur sálfræðingur í Austin, Texas, er sammála því. Það er eitthvað sem margir upplifa, að minnsta kosti á einum stað í lífi sínu, segir hún.

Hér er allt að vita um anhedonia, geðheilsufyrirbærið sem gæti haldið aftur af þér.

RELATED: Sérfræðingar útskýra hvernig heimsfaraldurinn hefur kennt okkur að það er í lagi að vera ekki í lagi

Hvað er að gerast í heila þínum þegar þú ert með anhedonia?

Þegar við lítum á heilann eru svæði sem hafa samskipti til að mynda umbunarrás. Umbunarrás segir þér hvað gefandi, áhugavert eða vert er að stunda.

Ef þú ert að láta einhvern vinna verkefni þar sem hann hefur til dæmis möguleika á að vinna peninga, muntu sjá þessi heilasvæði sem taka þátt í umbunarrásinni hafa hagnýt tengsl hvert við annað, segir Jennifer Felger, doktor, dósent í geðlækningar og atferlisvísindi við Emory University School of Medicine.

Heilasvæðin nota efni sem kallast dópamín til að eiga samskipti sín á milli. Dópamín er notað til að ákveða hvað gefandi er og hvernig þú vilt ná því. Það er líka notað til að ákveða hvort eitthvað sé ógnandi. Felger útskýrir að þessi umbunarbrautir geti ekki haft eins góð samskipti við fólk með anhedonia. Og þess vegna benda þessi veikluðu samskipti milli svæða til ójafnvægis dópamíns, segir Tiffany Ho, doktor, hugrænn taugafræðingur og lektor í geðlækningum og atferlisvísindum við UC San Francisco.

Ho kinkar kolli einnig við því mögulega hlutverki sem langvarandi bólga í heila og líkama - sem oft kemur fram hjá einhverjum með þunglyndi og anhýdóníu eftir að hafa upplifað streituvaldandi atburði - getur leikið til að setja sviðið fyrir minna gagnvirk hringrásarsvæði.

Við þetta bætist aukningin á ógnunarrás heilans sem leitar að hlutum til að forðast. Nú þegar við eigum svo marga óttalega og tilfinningalega hluti í gangi í heiminum bregst heilinn meira og meira við ógnunum og minna og minna við hlutum sem eru gefandi, bara byggt á því sem við verðum fyrir, segir Felger. Umbunarrásin og ógnunarhringrásin eru stöðugt í gangi í heilanum á okkur, bætir hún við, en þegar önnur er notuð meira og tekur meiri heilaorku, þá endar hin á því að hlaupa minna á skilvirkan hátt.

RELATED: Ertu að berjast við að vera jákvæður? Sérfræðingar segja að berjast ekki við það

Hvernig á að snúa við anhedonia, eitt skref í einu

Tengd atriði

Áður en annað, gerðu lífsstílsbreytingar sem draga úr bólgu og koma jafnvægi á dópamín.

Sumir einstaklingar geta haft erfðafræðilega viðkvæmni fyrir því að hafa dálítið dópamín í jafnvægi, segir Ho. En margt af því sem hjálpar til við að koma jafnvægi á dópamínmagn er breytanlegt, svo sem sofandi nægilega , hreyfa sig eða hreyfa sig meira , draga úr stigum sálfélagslegt álag , borða stöðugar hollar máltíðir og taka þátt í mikilvægum félagslegum samskiptum. Þetta líka draga úr bólgu í líkama og heila , svo það er lykilatriði að forgangsraða þeim.

Að taka þátt í mikilvægu félagsleg tengsl þýða einfaldlega að hafa samband með fólki sem þú ert öruggur með, jafnvel þótt þér líði ekki eins og félagi , segir Nadeau. Oft upplifir fólk anhedonia og önnur einkenni þunglyndis þegar þeim finnst þessi félagslegu tengsl veik.

Takmarkaðu notkun rafeindatækni, frá og með nóttunni.

Árið 2020 hafa raftækin okkar orðið aðalgluggi okkar fyrir heiminn og hvert annað. Þegar heilinn okkar er vanur að verðlauna vísbendingar sem koma aðallega úr símum okkar og tölvum getur það deyfað getu okkar til að finna fyrir ánægju af reynslu sem ekki er rafræn, segir Felger.

Felgur benda til hægt draga úr rafrænni notkun þinni á þeim klukkustundum sem liggja fyrir svefn, svo þú getir uppskorið nokkurn ávinninginn af því styðja svefn líka .

hversu mikið á að tippa á fótsnyrtingu

Til að koma hvatningu af stað skaltu koma fram við þig eins og þú vilt koma fram við besta vin.

Gerðu allt sem þú getur til að koma því til skila að þú sért umhyggjusamur og verðugur samúðar, segir Nadeau. Þú getur ekki fundið fyrir því að fara í göngutúr eða umgangast félagið vegna þess að það mun ekki láta þér líða betur, en til að koma því á framfæri við sjálfan þig að þú ert umönnunarverð, myndirðu spyrja sjálfan þig: Hvað væri gagnlegast fyrir mig núna? Hvernig get ég sýnt mér umhyggju og samúð?

Greindu hugsanamynstur sem gætu haft skaðleg áhrif á ferð þína til að sjá um sjálfan þig, svo sem tilhneigingu til alls eða ekki hugsunar. Allt eða ekkert hugsun lítur út eins og að trúa því að til þess að umgangast félagið þurfi að vera skipulögð skemmtileg verkefni og samtöl sem flæða auðveldlega allan tímann, eða það er ekki þess virði. Að verða meðvitaður um þetta hugsunarmynstur hjálpar þér að byrja á hugarflugi hvaða aðrar hugsanir gætu verið gagnlegri í staðinn og í raun aukið hvatningu.

RELATED: Að skilja muninn á innri og ytri hvatningu getur hjálpað þér að þróa heilbrigðari venjur

Haltu verkefnablaði til að kanna neikvæða hugsun.

Nadeau segir að fólk sem upplifir anhedonia hafi oft trú í þremur flokkum.

Þú gætir haft neikvæðar skoðanir á sjálfum þér, ásamt neikvæðum skoðunum á heiminum, sem er kemur ekki á óvart eins og er , í bland við neikvæðar skoðanir á framtíðinni, eins og ‘það verður ekki betra’ eða ‘ég mun alltaf líða svona’.

Til að hjálpa til við að endurskipuleggja skoðanir þínar leggur Nadeau til að þú hafir hugsað verkstæði. Skrifaðu á blað, um aðstæður sem áttu sér stað, skapið sem þú upplifðir og sjálfvirku hugsanirnar sem þú hafðir (annað hvort um sjálfan þig, heiminn og / eða framtíðina).

Skrifaðu niður sönnunargögn sem styðja megin, sjálfvirka hugsun sem knýr stemninguna og sönnunargögn sem styðja það ekki. Með þessu ertu að staðsetja þig til að fara yfir allar upplýsingar sem heilinn þinn fær, útskýrir Nadeau og horfir ekki aðeins á neikvæðu þættina heldur hlutlausu og jákvæðu þættina.

Eftir að hafa gert þetta skaltu endurmeta skap þitt án dóms.

Skiptu um neikvæðar hugsanir fyrir hlutlausar.

Auk þess að meta neikvæðar hugsanir þínar, gefðu þér tíma til að skapa hlutlausar hugsanir til að vinna gegn þeim, segir Nadeau. Til dæmis gæti hlutlaus hugsun verið, jafnvel þó að vinkona mín og ég séum ekki eins nálægt og við vorum, þá kíkir hún samt á mig.

Það tekur mið af einhverju neikvæðu og jákvæðu og dregur það saman, segir Nadeau, sem gerir það raunhæft og auðveldara fyrir þig að ættleiða.

RELATED: 10 Gífurlega hagnýtar leiðir til að verða hamingjusamari á hverjum degi

Haltu daglega skrá yfir hluti sem þú ert þakklátur fyrir.

Skráning einföld hluti sem þú ert þakklátur fyrir í dagbók færir gleymdu jákvæðu þættina í lífi okkar fremst í huga okkar, segir Nadeau. Þú gætir verið þakklátur fyrir að hafa mat á disknum eða hafa kodda til að hvíla höfuðið á hverju kvöldi eða fyrir tunglið og hvernig það birtist á hverju kvöldi. Reyndu að gera þetta á hverjum degi, jafnvel þó þú skrifir aðeins niður einn eða tvo hluti.

Reyndu að gera eitthvað sem þú hafðir gaman af en ekki einbeita þér að því að fá ánægju af því.

Það getur verið virkilega letjandi að gera eitthvað sem þú elskar venjulega og finnst það ekki vera eitthvað sem þú elskar að gera lengur, segir Nadeau. Til að berjast gegn nú neikvæðum tengslum þínum við eitthvað sem áður var jákvætt, leggur Levy til að nálgast þessar aðgerðir með öðrum ásetningi. Í stað þess að leita að ánægju skaltu einbeita þér að því að láta athöfnina vera með hlutlausara sjónarhorn, svo sem: „Ég hef gert eitthvað til að bæta það hvernig mér líður.“

Byrjaðu með litlum, viðráðanlegum tímaþrumum, eyddu 15 mínútum í að horfa á sjónvarpsþátt eða labbaðu úti. Levy hvetur til að taka eftir því hvaða tilfinningar þú upplifir meðan á athöfninni stendur, eins og rispu teppið yfir hnén þegar þú horfir á íþróttaleik, til að æfa þig í að vera minnugur augnabliksins .

Leitaðu til meðferðar þegar þú þarft.

Þó að ofangreind ráð geti verið gagnleg stökk frá punktum, ef anhedonia (eða þunglyndi) hefur verið til staðar í langan tíma og byrjað að hafa áhrif á getu þína til að stunda daglegar athafnir, mælir Levy með leita til meðferðaraðila eða geðlæknis að veita viðbótar, faglegan stuðning og aðferðir til að takast á við.

RELATED: 9 Óheilsusamir bjargráð sem venja meira en að hjálpa

hvernig á að pakka ferðatösku rúllandi föt