Við skulum vera heiðarleg: Það er fjöldi næringarefna sem við vitum að við þurfum, en þegar ýtt er á þá getum við ekki í alvöru segðu hvers vegna (sem og hvaða matvæli gefa þeim).

Jú, síðasta ár hefur veitt okkur heilmikla innsýn í ónæmisbætandi kosti C-vítamíns. Okkur hefur verið gerð vel grein fyrir þeirri staðreynd að probiotics finnast í gerjuðum matvælum, bláber innihalda andoxunarefni , og já, það er nóg af próteini í eggjum og pulsur . En hvað með A-vítamín? Ef þú hefur einhvern tíma velt því fyrir þér hvað það er og hvar þú getur fundið það, þá ertu kominn á réttan stað.

hvernig á að setja formlega borð

Hvað er A-vítamín, nákvæmlega?

„A-vítamín er fituleysanlegt vítamín sem tekur þátt í mörgum aðgerðum,“ útskýrir Brittany Moriarty, RD, LDN, og næringarfélagi hjá Stop & Shop . „Þótt hlutverk þess við að efla sjón sé oft það sem kemur fyrst upp í hugann, hefur það einnig áhrif á vöxt og þroska, hjálpar til við að viðhalda heilbrigðum beinum og húð og hjálpar til við að styðja við ónæmiskerfið.“

Hversu mikið A-vítamín ættir þú að fá á dag?

Samkvæmt Moriarty fer magnið sem þarf á hverjum degi eftir aldri og kyni einstaklings. Hins vegar eru ráðleggingar fyrir fullorðnar konur 700 míkrógrömm af retínólvirknijafngildum (RAE) og fullorðnir karlar eru 900 míkrógrömm af RAE. Þörfin eykst hjá konum sem eru þungaðar eða með barn á brjósti.'

Moriarty bætir einnig við að það sé að finna í matvælum sem bæði formyndað A-vítamín og próvítamín A. Þetta er ástæðan fyrir því að A-vítamíninnihald matvæla og ráðlagt magn er mælt sem míkrógrömm af RAE, og þetta gerir grein fyrir mismunandi gerðum og magni í boði í mat,“ útskýrir hún. Hún bætir einnig við að flestir geti fengið nóg af A-vítamíni á hverjum degi með mat, sem þýðir að fæðubótarefni eru almennt óþörf.

A-vítamín ríkur matur

A-vítamín er náttúrulega til staðar í mörgum matvælum og því er einnig bætt við matvæli eins og mjólk, drykki sem ekki eru mjólkurvörur og morgunkorn. Það eru tvær tegundir af A-vítamíni í fæðunni, ein úr dýraríkinu og önnur úr plöntum, útskýrir Moriarty. „Dýrauppsprettur - kjöt, alifugla, fiskur og mjólkurvörur - veita virka formið, formyndað A-vítamín, sem líkaminn getur notað strax. Plöntuuppsprettur veita forvítamín A sem líkaminn breytir í virkt form A-vítamíns.'

Beta-karótín er algengasta form A-próvítamíns sem finnast í ávöxtum og grænmeti, og það virkar einnig sem andoxunarefni til að vernda frumur gegn skemmdum af völdum sindurefna. Próvítamín A er nóg í framleiðsluvörum, sérstaklega rauðum, appelsínugulum og gulum ávöxtum og grænmeti, ásamt dökku laufgrænu. Lestu áfram fyrir A-vítamínríkustu fæðugjafana.

Tengd atriði

Sætar kartöflur

Sætar kartöflur eru ein helsta uppspretta A-vítamíns — í raun getur ein meðalbökuð sæt kartöflu veitt meira en dagsvirði. „Þessir bragðgóðu spuds eru líka stútfullir af trefjum og öðrum vítamínum og steinefnum. Vertu bara viss um að borða húðina til að fá sem mest út úr hverjum bita,“ segir Moriarty. „Einhverjar af mínum uppáhalds leiðum til að nota sætar kartöflur eru að toppa þær með svörtum baunum, salsa og guacamole, eða skera þær í teninga til að fá girnilegri salöt og kornskálar.“

Gulrætur

Hvort sem þér líkar við þær soðnar eða hráar eru gulrætur frábær uppspretta A-vítamíns. „Þegar ég geri grænmetissúpur tvöfaldast ég alltaf fyrir gulrætur þar sem þær gefa frábærum lit og áferð,“ segir Moriarty.

st. patty eða st. paddy

Mangó

Mangó eru frábær leið til að bæta smá A-vítamíni við daginn. Hafðu frosið mangó við höndina til að blandast í smoothies - þeir bæta við réttu magni af náttúrulegum sætleika. Gulrætur og mangó bragðast reyndar vel saman, svo blandaðu þeim saman til að pakka enn meira A-vítamíni í hvern sopa.

Egg

Egg eru frábær (og hagkvæm) næringarefnaþétt matvæli og eru góð uppspretta hraðsuðupróteins. Samkvæmt Moriarty ættum við að borða allt eggið til að fá A-vítamínið, þar sem það er að finna í eggjarauðunum.

Laufgrænir

Þó að appelsínugult matvæli komi fyrst upp í hugann þegar rætt er um A-vítamín, er dökkt laufgrænt líka frábær uppspretta. Skiptu um salatgrænu með spínati og grænkáli og berðu fram collard grænmeti eða svissneska card með kvöldmatnum.

Bætt mjólk og drykkir sem ekki eru mjólkurvörur

Samkvæmt Moriarty geta vörur sem eru styrktar með A-vítamíni einnig hjálpað til við að ná daglegum markmiðum. „Í Bandaríkjunum er mjólk oft auðguð með A-vítamíni og margir kostir sem ekki eru mjólkurvörur eru það líka. Þó að það sé oft kallað fram framan á drykkjarkössum, geturðu alltaf athugað innihaldslýsinguna - það er venjulega undir lokin,' mælir hún með.

• 6 næringarefnapakkað matvæli til að borða fyrir betri heilaheilbrigði
• Þetta eru 10 bestu hnetu- og fræsmjörin til að auka prótein
• 10 K-vítamínrík matvæli sem styðja við heilbrigð bein, blóð og fleira
• 5 All-Star matvæli sem innihalda mikið af hollri fitu