Setningar eins og bólgueyðandi lífsstíll eru iðandi þessa dagana, en þeir eru ekki alveg nákvæmir. Sannleikurinn er sá að það er í raun ómögulegt að reyna að losa líkama þinn við alla bólgu - þú verður að byrja á því að greina á milli góðrar bólgu og slæmrar bólgu.

hvað get ég skipt út fyrir rósmarín

Bráð bólga ('The Good')

Líkami þinn er með bólgukerfi sem getur brugðist við áföllum og sýkingum, segir Maria Borelius, líffræðingur og höfundur Heilsubylting: Að finna hamingju og heilsu í gegnum bólgueyðandi lífsstíl . Fyrsta tegundin, sem kallast bráð bólga, er viðbrögð þar sem svæði í líkama þínum er sárt og verður rautt og bólgið vegna þess að það dreifir meira blóði þar til að gera við skemmda vefi.

Segðu að þú ristir óvart í þumalfingurinn á meðan höggva lauk —Það mun líklega slá og vera rautt og bólgið í nokkra daga þegar líkaminn grær. Það er góða tegund bólgu, merkt með upphafi, hámarki og endi, segir Borelius. Viðbrögð líkamans við kvefveiru er annað fullkomið dæmi um jákvæða bólgu. Kuldameinkenni (hnerra, háhiti, nef í nefi, bólgnir kirtlar), þó að þeir séu mjög óþægilegir, eru fylgifiskur líkama þíns sem berst við og hreinsar framandi sýkingu.

Lágstigs kerfisbólga ('The Bad')

Slæm bólga er aftur á móti kölluð lágstigs kerfisbólga. Það er sams konar líffræðileg viðbrögð og bráð bólga, en hefur ekki skýrt upphaf, miðju og endi. Í meginatriðum hættir það aldrei, heldur er eftir í kerfinu þínu - og þar verða hlutirnir hættulegir.

Lágstigs kerfisbólga er nánast gátt að sjúkdómum, segir Borelius. Þó að það sé ekki alltaf bein fylgni tengist langvarandi bólga aukinni hættu á sjúkdómum eins og krabbameini, hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki, Alzheimer, þunglyndi, geðhvarfasýki og fleiru.

Borelius útskýrir að ein ástæðan fyrir þessu sé sú að stöðugt berjast gegn bólgu endi að lokum á ónæmiskerfinu. Það er eins og ef þú ert með þorp með slökkviliði og það eru stöðugir litlir eldar sem þeir eru stöðugt að reyna að slökkva; þeir munu ekki hafa neinn kraft þegar eitthvað stórt kemur til, segir hún.

Það kemur því ekki á óvart að lækkun á almennri bólgu getur verið eitt það besta sem þú gerir fyrir heilsuna, því það hefur áhrif á allan líkamann. Hér eru nokkur náttúruleg, hversdagsleg venja sem geta hjálpað þér að draga úr bólgu og líða betur.

Hvernig á að draga úr bólgu

1. Forgangsraðaðu svefni.

Líkami þinn lagar sjálfan sig meðan þú ert sofandi , þar með talið að stjórna og draga úr lágum gráðu bólgu. Hugsaðu til dæmis um tíma þegar maginn fannst bólginn og uppblásinn, kannski frá því að borða stóran kvöldverð nálægt svefn - en þegar þú vaknaði var það aftur orðið eðlilegt. Það sem þú upplifðir var bólgusvörun við mat sem líkami þinn gat dregið úr á einni nóttu. Þegar svefn okkar verður takmarkaður í gegnum daglega svefnleysi , gen sem tengjast langvinnri bólgu eru uppregluð [eða aukin], segir Rachel Swanson, MS, RD, LDN , skráður næringarfræðingur næringarfræðings með aðsetur frá Beverly Hills og Manhattan. Hún ráðleggur að stefna að að minnsta kosti sjö klukkustundum á nóttu fyrir bestu endurnýjun.

RELATED: Þetta er hversu mikið svefn þú þarft hvert einasta kvöld, að mati sérfræðinga

2. Æfðu reglulega.

Það eru endalausar ástæður fyrir því hreyfðu líkama þinn allan daginn, en stunda hreyfingu er einn mikilvægasti lífsstíllinn sem þú getur valið til að draga úr bólgu. Það er vegna þess að stöðug hreyfing hefur sýnt sig að draga úr einhverju sem kallast C-viðbrögð prótein (eða CRP), sem er lífmerki sem tekur þátt í bólgufalli líkama okkar, segir Swanson.

Fylgdu ráðlagðar leiðbeiningar í 150 til 300 mínútur í meðallagi áreynslu, eða 75 til 150 mínútur í öflugri áreynslu í hverri viku - en ekki æfa of mikið, eða það getur haft þveröfug áhrif. Það er mögulegt að hafa of mikið af því góða; þeir sem æfa of mikið leggja verulega álag á líkama sinn [og geta valdið meiri bólgu], segir Swanson.

RELATED: 5 líkamsræktarmyndbönd sem þú getur streymt til að hjálpa þér að halda þér vel heima

3. Svitið það út.

Töluvert magn rannsókna bendir til þess að reglulegar gufubaðstundir geti komið í veg fyrir bæði bráða og langvinna sjúkdóma með ýmsum líffræðilegum aðferðum, þar af eitt sem dregur úr bólgu, segir Swanson. Regluleg svitatími hefur verið tengdur við lækkun á magni bólgumerkja í blóðrás, þar með talið fíbrínógen og hvítfrumukrabbamein (hvít blóðkorn), bætir hún við. Margir líkamsræktaraðstaða bjóða upp á aðgang að þurru gufubaði, sem gerir það að þægilegri leið til að kreista í lotu eftir æfingu (þú getur jafnvel notað tímann inni til að teygja í sára vöðva eða hugleiða).

4. Athugaðu matarval þitt.

Það segir sig sjálft að maturinn sem þú setur í líkama þinn mun hafa mikil áhrif á bólgusvörun hans. A lélegt (lesið: bólgueyðandi) mataræði stuðlar oft að lágum gráðu bólgu, sem getur leitt til langvarandi bólgu, og síðan að lokum til sjúkdóma, segir Amanda Baker Lemein , MS, RD, LDN, skráður næringarfræðingur í Chicago. Hér eru nokkur ráð fyrir borða til að draga úr bólgu (með það í huga að tiltekin matvæli geta valdið bólgu hjá sumum frekar en öðrum, vegna einstaklingsbundins erfðafræðilegs samsetningar).

Fella fleiri kjötlausar máltíðir. Einbeittu þér að prótein úr jurtum , svo sem baunir, hnetur, belgjurtir, fræ og tofu - hver í eðli sínu er grannur og ríkur af smáefnum, sem geta hjálpað til við að draga úr áhrifum bólgueyðandi matar (svo sem rautt kjöt), segir Baker Lemein.

Passaðu þig á viðbættum sykrum og mikið unnum matvælum. Of mikill sykur í mataræðinu - aðallega úr viðbættum eða gervisykrum, á móti náttúrulegum sykrum sem finnast lífrænt í matvælum - tengist nokkur bólgusvörun í líkamanum . Forðastu of sykruð pakkað matvæli og sælgæti og einbeittu þér frekar að gagnlegum mat eins og krossblóm grænmeti , eins og blómkál. Þessi innihalda glúkósínat-afleidd lífvirk efnasambönd, svo sem súlforafan, sem virkja afeitrunarferli og bólgueyðandi viðbrögð, segir Swanson.

Jafnvægi fitu þína. Ekki hlaupa endilega frá fituríkum matvælum, þar sem tegund fitu er miklu mikilvægari en magn fitu. Til dæmis, hollur matur, pakkaður með omega-3 - eins og fiskur, valhnetur, chiafræ, hörfræ eða hampfræ - eru fiturík, en þau eru líka rík af bólgueyðandi fitusýrum, segir Baker Lemein.

Upp trefjarinntöku þína. Ekki aðeins hjálpar trefjar við að halda öllum reglulegum, heldur hjálpar það einnig við að fanga aðra bólgueyðandi þætti, þar með talið umfram fitu, kólesteról og sykur, og vinnur að því að leiða þá út úr líkamanum, útskýrir Baker Lemein.

5. Ekki gleyma andlegri hæfni þinni.

Talandi um hugleiðslu — Taka tíma til að miðja sjálfan þig og æfa þig einfaldar gerðir af sjálfsumönnun getur líka náð langt í að draga úr slæmum bólgum. Streita er ekki eingöngu sálrænt , Segir Swanson. Það getur einnig haft lífeðlisfræðileg áhrif. Bráðir streituvaldar (eins og að vera fastir í umferðarteppu eða deila við maka þinn) geta aukið bólgu í líkama þínum og jafnvel meira ef þú ert nú þegar með lága sjálfsálit, lítil samkennd eða þunglyndi . Swanson mælir með æfa hugleiðslu reglulega (jafnvel í örfáar mínútur í senn) til að draga úr streitustigi og lækka bólgu.

RELATED: 10 af Alvöru Einfalt Uppáhalds bólgueyðandi uppskriftir sem láta þig líða betur en nokkru sinni fyrr