Á þessum árstíma hef ég tvöfalt fleiri afsakanir fyrir því að hreyfa mig ekki en ég er með skokkbra. Mig langar að tefja í volga rúminu mínu aðeins lengur á köldum morgnum. Myrkrið kemur of snemma í lok hvers dags. Plús það looong frí frí hækkaði alvarlega minn Dagleg rútína . Ertu með nokkra sem þú vilt bæta við?

Baráttan er raunveruleg, samþykkir líkamsræktarþjálfari Kayla Itsines , skapari BBG háþróaður hringrásaræfingaráætlun , sem heyrir það frá næstum 12 milljón Instagram fylgjendum sínum og líkamsræktaraðilum. Að detta út af venjum og missa hvatningu getur verið sérstaklega auðvelt á veturna, segir hún. Til að halda þig við hreyfingu skaltu gera það að venju í stað þess að reiða þig á hvatningu. Aðgreiningin, eins og Itsines sér það, er sú að hvatning breytist með tímanum, en venja mun aldrei láta þig vanta. Venjur hjálpa þér að sækja fram, jafnvel þegar þú hefur litla hvata, segir hún.

Að komast á það stig að æfa er jafn hugarlaust og að kemba hárið getur tekið um það bil tvo mánuði, segir Sandy Joy Weston, MEd, hreyfingarlífeðlisfræðingur og höfundur 30 daga endurstillingardagbókin mín ($ 13; amazon.com ). Leyndarmálið er endurtekning auk stöðugrar tímasetningar og vísbendinga, segir hún. Hér er ástæðan: Heilinn býr til taugafræðilegar tengingar þegar þú gerir eitthvað og við hverja endurtekningu styrkjast tengingarnar og aðgerðin tekur minna átak.

Galdurinn er auðvitað að gera fyrsta skrefið. Þessar hugmyndir ættu að hjálpa þér að brjótast út úr líkamsræktinni og í líðan sem er góð.

RELATED: Hvernig á að byrja að æfa (ef þú hefur í grundvallaratriðum ekki flutt síðan Halloween)

Tengd atriði

1 Missa sektarkenndina - Nú

Fyrsta vana-myndunin þín: Fyrirgefðu sjálfum þér að sleppa þér. Það eru vísbendingar sem benda til þess að ef við getum verið góð og vorkunn með okkur sjálf þegar við dettum af vagninum, erum við líklegri til að komast hraðar aftur á vagninn, segir Dayna Lee-Baggley klínískur sálfræðingur, lektor við Dalhousie háskólinn og höfundur Heilbrigðar venjur sjúga ($ 13; amazon.com ). Ekki fara með jórturdýr eða flagga sjálfum sér; farðu bara áfram og byrjaðu aftur að vinna. Segðu sjálfum þér að til að breyta lífi þínu verður þú að gera breytingar, segir Itsines. Dagurinn í dag er að byrja vegna þess að það verður aldrei fullkominn tími.

tvö Byggja í verðlaun

Samsetningin af vísbendingu (segjum morgunsávörun) og umbun (an bit eftir súkkulaði af súkkulaði , kannski) hjálpar hreyfingu að verða og vera venja, samkvæmt rannsókn í tímaritinu Íþróttir, hreyfing og afrekssálfræði . Ef vísindin eru að segja þér að fagna jógatími með þætti af Krúnan eða glansandi mani, hver ert þú að rökræða? Og bíddu, það lagast: Með tímanum verður það verðlaun í sjálfu sér að búa til órjúfanlegan líkamsþjálfun. Ef hreyfing er í raun gefandi - þér líkar vel hvernig henni líður eða hún dregur úr streitu - munt þú bregðast sjálfkrafa við vísbendingu þinni og þurfa ekki að sannfæra þig um að vinna, segir Alison Phillips, doktor, lektor í sálfræði við Iowa State University . Þú vilt æfa.

3 Skekkðu árangurinn þér í hag ...

Erfiðasti hlutinn er að fara frá kyrrstöðu til að flytja, segir Lee-Baggley. Ef þú hefur ekki unnið í nokkrar vikur (eða meira), settu þér markmið sem þú ert 90 prósent viss um að þú getir náð, leggur hún til. Þetta getur verið eitthvað eins framkvæmanlegt og að leggja lengst á lóðinni við matvöruverslunina - farðu í þessi skref! Síðan geturðu fínstillt venjulega markmið þitt með því að draga úr tíðni (stefna að því að æfa einu sinni í stað þrefalt í þessari viku), styrkleika (fara í göngutúr en ekki hlaupa) eða lengd (einn hringur í kringum blokkina í stað fimm). Þegar við höldum áfram að mistakast við eitthvað eru það náttúruleg, mannleg viðbrögð að hætta að reyna, segir Lee-Baggley. En þegar okkur gengur vel viljum við halda því áfram. Lækkaðu hlutina og þú gætir komið þér á óvart. Jafnvel 10 mínútur eða svo á Peloton minn er nóg til að taka eftir mun á því hvernig mér líður, segir Cassie Shortsleeve, ný mamma frá Brookline, Massachusetts. Og ekki vanmeta kraft skriðþungans: Venjulega, ef ég ætla að gera það bara Eitthvað , Ég lendi í því að gera meira, segir Shortsleeve. Það fyrsta skref er það erfiðasta - af hverju ekki að ákveða að æfa í 30 mínútur í stað 20?

4 ... eða plataðu þig bara

Ég heyrði sögu um konu sem hélt henni förðunarpoka í ræktinni. Ef hún vildi horfast í augu við daginn í púðri og setja saman neyddist hún til að fara í líkamsrækt. Önnur kona svaf í íþróttabrautinni sinni svo hún gæti vaknað og lent á jörðinni þangað til læknirinn sagði henni að það væri kannski ekki hollt fyrir stelpurnar. Síðan setti hún strigaskóna samsíða þröskuldnum á svefnherbergishurðinni sinni á kvöldin svo hún þyrfti að stíga yfir þau á morgnana ef hún kaus að blása af æfingunni. (Vísaðu til reikninga!) Það sem þessar sögur sýna er áreiti stjórnun, þar sem þú setur upp umhverfi þitt til að gefa til kynna heilbrigðar venjur, segir Lee-Baggley. Með því að tengja líkamsrækt við eitthvað sem þú þarft nú þegar að gera (eins og að yfirgefa svefnherbergið eða gera þig tilbúinn til vinnu) verður erfiðara og minna þægilegt að vinna ekki.

5 Finndu ættkvísl þína

Æfingavinir vinna virkilega. Rannsóknir sýna að það að hafa líkamsræktarfélaga eykur verulega tíma til að æfa. Það gæti verið vegna þess að við erum harðsvíraðir um að hugsa hvað öðrum finnst um okkur og viljum ekki láta vini okkar í té sem við höfum skuldbundið okkur til, útskýrir Lee-Baggley. Eina leiðin til að komast aftur á beinu brautina er í gegnum vinanet mitt sem ég stofnaði í líkamsræktarstöðinni minni, segir Denise Garrett, reglufræðingur í Westfield, New Jersey. Ég bið þá að draga mig til ábyrgðar með því að láta þá skoða dagskrána mína með textaskilaboðum, segir hún. Garrett biður einnig eiginmann sinn og börn að hressa sig við og halda ábyrgð sinni með því að skrifa æfingar sínar á fjölskyldudagatalið svo allir sjái. Þeir vilja sjá mig ná markmiðum mínum, segir hún. Þegar öllu er á botninn hvolft, þá njóta þeir aukinnar orku minnar og endorfína með góðu skapi.

6 Micromanage Yourself

Þú getur ekki sagt: „Kannski fer ég að hlaupa á morgun“ og ætlast til þess að þú fylgir því eftir, segir Itsines, en heimsveldið er byggt á viðráðanlegu markmiði 28 mínútna æfingar . Búðu til áætlun um hvernig þú munt ná því markmiði. Vertu kornótt: Athugaðu veðrið að morgni og veldu síðan líkamsræktarfötin þín. Ákveðið hversu langan tíma það tekur þig að klæða þig og stilla vekjaraklukkuna miklu fyrr. Ef þú nærir venjulega aðra á heimilinu (með fjóra fætur eða tvo fætur) skaltu reikna út hvort þú gerir það fyrir eða eftir að æfa. Láttu ekkert eftir liggja - og þú munt stilla þig til að ná árangri.

7 Gerðu eitthvað sem finnst skemmtilegt

Ein vinkona var alltaf svo afbrýðisöm yfir trampólíni nágrannakrakkanna að hún keypti sér rebounder. Þegar fólk spyr mig hvað sé besta æfingin, þá segi ég alltaf: „Þessi sem þú munt gera,“ segir Weston. Prófaðu æfingar sem vekja smá gleði meðan þú ert að gera þær.

8 Sérsniðið lagalistann þinn

Tónlist hefur þann háttinn að fella sig inn í minningar okkar. Sérstakt lag getur fært okkur aftur á fyrsta dansinn okkar, afslappandi frí , eða jafnvel krefjandi en fullnægjandi líkamsþjálfun. Svo segir í rannsókn sem birt var árið 2018 Íþróttir, hreyfing og afrekssálfræði : Fólk mundi eftir meiri áreynslu, svo sem að hlaupa á hlaupabretti, sem skemmtilegri upplifun þegar henni fylgdi tónlist sem þeir völdu sjálfir. Engin furða að ég heyri ekki í Stronger eftir Kanye West eða Lose Yourself eftir Eminem án þess að vilja hreyfa mig - þessi lög hafa verið á spilunarlistanum mínum í mörg ár. Við gerum tengsl við tónlist, þannig að það vekur upp ákveðna reynslu eða hugarástand, segir Lee-Bagley. Ef þú hefur tengt ákveðin lög við líkamsþjálfunina þína, geturðu heyrt að tónlistin fært þig aftur til reynslunnar af því að æfa, kannski gert það líklegra að þú takir þátt í henni.