Fyrir þá sem vilja endurnýja mataræðið til lengri tíma litið er plöntubasað borðað ein hagnýtasta lausnin til að hefja hollari matarvenjur. Það er ekki aðeins betra fyrir líkama þinn - það er líka betra fyrir jörðina.

hversu lengi eldarðu 20 punda kalkún

Hér eru níu lykilplöntufæðurnar sem þú þarft að hafa á innkaupalistanum þínum til að gera matvælaályktanir að veruleika, samkvæmt Natalie Rizzo, MS, RD, sem er skráður næringarfræðingur í New York borg.

RELATED : 7 bestu uppsprettur veganpróteins, samkvæmt sérfræðingum í næringarfræði

Tengd atriði

1 Valhnetur

Valhnetur eru eina hnetan sem veitir umtalsvert magn af nauðsynlegum plöntumiðaðri omega-3 fitusýru ALA (2,5 grömm í hverjum skammti), og innihalda einnig prótein (4 grömm) og trefjar (2 grömm). A kerfisbundin endurskoðun frá Harvard kom einnig í ljós að mataræði sem var bætt við allt frá 5 prósentum upp í 24 prósent af kaloríum úr valhnetum leiddi til marktækt meiri lækkunar á heildarkólesteróli (þar með talið bæði „slæmt“ LDL kólesteról og þríglýseríð). Við elskum valhnetur í öllu frá orkustöngum og morgunverðarskálum til súpur, salöt og pasta.

tvö Kartöflur

Spuds eru allt annað en óvinurinn. Bæði hvít og sæt kartafla er pakkað með kalíum, raflausn sem er nauðsynleg til vökvunar. Og kartöflur eru þola sterkju, þannig að þær hjálpa í raun við meltinguna og draga úr hungurstiginu. Kartöflur eru líka á viðráðanlegu verði, auðvelt að elda og eru frábært eldsneyti fyrir virkt fólk.

RELATED : Hversu holl eru kartöflur, nákvæmlega?

3 ég er

Það kemur ekki á óvart að flestir hugsa um tofu þegar þeir hugsa um að borða á jurtum: 3 aurar eru með heil 9 grömm af próteini. Soja er heilt prótein, sem þýðir að það inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur sem eru ekki algengar í mörgum plöntupróteinum. En tófú er líka góð kalkgjafi, sem er frábært fyrir alla sem forðast mjólkurvörur. Tofu er hægt að bæta í nánast hvaða rétt sem er, allt frá hrærifrumum til salata og smoothies (notaðu silki tófú fyrir ljúffengan rjómalögaða áferð).

RELATED : 22 Hollar próteinuppskriftir (sem smakka 10 sinnum betur en hrista eða snarlbar)

4 Spergilkál

The Leiðbeiningar um mataræði mælum með því að fylla helminginn af diskinum með ávöxtum og grænmeti og allir grænmeti eru mikilvægir í mataræði úr jurtum. Spergilkál er eitt af því sem ég fer í vegna þess að það er pakkað af næringarefnum, segir Rizzo. Bolli af hráu spergilkáli hefur um það bil 3 grömm af próteini, 30 hitaeiningar og 10 prósent af daglegu trefjum þínum (2,5 grömm). Það hefur einnig kalíum, K-vítamín, C-vítamín og kalsíum. Ég elska að steikja upp spergilkál í ofninum með smá ólífuolíu og salti, og þú getur líka bætt við hrátt eða gufusoðið spergilkál í salöt, segir hún.

5 Rósakál

Góðar fréttir: rósakál er á vertíð á veturna. Að velja afurðir eftir árstíðum býður upp á fjölbreytni í lit, bragði og áferð - og framleiðsla á vertíð er líka oft ódýrasta leiðin. Aðeins 1 bolli af rósakálum hefur 100 prósent af daglegu C-vítamíni þínu, 4 grömm af próteini og 4 grömm af trefjum. Og rannsóknir sýnir að plöntuefnafræðileg (plöntusambönd) sem finnast í rósakálum tengjast minni hættu á krabbameinsþróun.

6 Tempeh

Tempeh er gerjuð sojabaunakaka sem er pakkað með próteini úr jurtum. Ekki aðeins hefur 3 aura tempeh 16 grömm af próteini heldur gerjunarferlið sem notað er til að búa til tempeh skapar gott fyrir þörmum. Auk þess er tempeh með fallega áferð sem getur staðist í samlokum eða grænmetis hamborgurum.

RELATED : Önnur kjöt eiga sér stund - Við sundurliðum mismunandi gerðir til að skera úr ruglinu

þurrhreinsa fötin þín heima

7 Brún hrísgrjón

Brún hrísgrjón er heilkorn sem inniheldur umtalsvert magn af próteini og trefjum , tvö næringarefni sem hjálpa til við að hægja á meltingarferlinu. Með öðrum orðum, brún hrísgrjón heldur þér fullri í langan tíma. Hópaðu elda korn á sunnudaginn til að nota þau alla vikuna eða kaupa forsoðna frosna pakka fyrir enn einfaldari kost.

8 Plöntubasað smjör

Notkun plantna-smjörs í stað mjólkursmjörs getur hjálpað þér að skera niður mettaða fitu um allt að 40 prósent og eru 100 prósent vegan-vingjarnleg. Þeir eru fullkomnir fyrir alls konar eldamennsku og bakstur, svo að þú getur skipt þeim einn fyrir einn fyrir mjólkursmjör í öllum uppáhalds bakaðri vörunni þinni (og víðar).

9 Linsubaunir

Þú færð nóg af fullnægjandi próteini (9 grömm á hálfan bolla) og trefjar (8 grampar á hálfan bolla) úr linsubaunum, sem bæði hjálpa til við að stuðla að heilbrigðu meltingarfærum. Þeir eru líka fullir af járni og fólati. Þú getur auðveldlega skipt um linsubaunir fyrir kjötið í mörgum uppskriftum, eins og taco, hamborgara og Bolognese sósu. Ábending um atvinnumennsku: paraðu linsubaunir við önnur prótein úr jurtum eins og heilkorn og valhnetur til að mynda fullkomið prótein. Einn bolli eldaður hefur 18 grömm af próteini.