Hugleiðsla getur verið ein heitasta sjálfsmeðferðartækni um þessar mundir, en hún ætti ekki að teljast „ný“ eða „töff“ með neinum hætti. Hugleiðsla hefur verið til í þúsundir ára, tekur á sig ýmsar myndir og hefur margvíslega þýðingu yfir menningu, heimsálfur, trúarbrögð og tíma. Reyndar hefur hugleiðsla aðeins nýlega og ógrynni af ávinningi hennar láðist í almennum orðaforða bandarískrar heilsu og vellíðunar.

Hvað er hugleiðsla?

Þrátt fyrir mikla og margþætta hugleiðslu hugleiðslu og ýmsar gerðir er hægt að dreifa grundvallarhugtakinu hugleiðslu í eitthvað furðu aðgengilegt fyrir byrjendur - og hagnýtt fyrir efasemdarmenn.

„Í grunninn er hugleiðsla með ásetningi, íhugun,“ segir Jamie Price, stofnandi og forseti hugleiðsluforritsins. Líf mitt . 'Í hefðbundnum skilningi er orðið & apos; hugleiðsla & apos; hefur verið þýtt sem þýðir & apos; að verða kunnuglegt & apos; og & apos; að rækta. & apos; Hugleiðsla veitir þér tækifæri til að kynnast huganum - venjum þínum og hugsunarháttum - og veitir síðan leiðina til að umbreyta honum. '

Með öðrum orðum, með þolinmæði og æfingu, gefur markviss hugleiðsla þér möguleika á a) að þekkja og skilja bæði hugsanir þínar og hugsunarferli; og b) stjórna betur hugsunum þínum, tilfinningum og viðbrögðum.

Verð útskýrir að það séu margar mismunandi tegundir hugleiðsluaðferða til að nota eftir sérstökum ásetningi þínum. Nokkur dæmi eru um að „þróa fókus og einbeitingu með því að einblína á andardráttinn eða á ytri hlut, eins og mynd eða styttu; rækta jákvæð viðhorf, eins og samkennd og góðvild; eða þróa tilfinningu um ró með því að sjá fyrir sér öruggan, friðsælan stað. '

RELATED: 16 hugleiðsluforrit til að hjálpa þér að halda þér köldum allan daginn, alla daga

Leiðsögn í hugleiðslu

Þessi tegund hugleiðslu er nokkuð algeng og nokkurn veginn nákvæmlega hvernig hún hljómar. „Leiðbeining hugleiðslu felur í sér að fylgja leiðbeiningum skref fyrir skref, annað hvort á skriflegu formi eða sögð af sérfræðingi,“ segir Price. „Hugur okkar hefur tilhneigingu til að vera mjög upptekinn og mun ráfa óteljandi sinnum meðan á hugleiðslu stendur, svo að fylgja leiðsögn um hugleiðslu mun hjálpa þér að halda áfram á námskeiðinu.“ Leiðbeining hugleiðsla er snjall staður fyrir byrjendur að byrja - jafnvel reyndir hugleiðendur geta notið góðs af skipulögðri, beðinni æfingu stundum. Þegar þú neglir undirstöðuatriðunum og verður reynslumeiri hugleiðandi gætirðu fundið fyrir því að þú þarft ekki leiðbeiningar til að auðvelda æfingar þínar - eða einfaldlega frekar að komast á svæðið á eigin vegum.

Hugleiðsla vs hugarfar

Fyrstu hlutirnir fyrst: Mindfulness og hugleiðsla tengjast en þau eru ekki nákvæmlega samheiti. Þó að hugleiðsla vísi hér sérstaklega til tilgreindrar æfingar í fastan tíma, þá er það að vera með hugann almennt vísað til að vera til staðar og vera meðvitaður.

Mindfulness: Grunnatriðin

„Hugsun þýðir að þegar þú ert að gera eitthvað, þá veistu að þú ert að gera það,“ segir Price. 'Hugur þinn er ekki á reiki, þú ert ekki týndur í hugsunarbraut sem er ótengd því sem er að gerast um þessar mundir.'

Hér getur það orðið vandasamt: Hugleiðsla er einhvers konar hugleiðsla og „hugleiðsla hugleiðslu“ er eigin tegund hugleiðslu - þó getur hugsun einnig átt meira almennt við hvaða aðstæður sem er hvenær sem er - hvort sem þú ert raunverulega hugleiða.

'Til dæmis geturðu verið það minnugur þegar þú ert að þvo hendurnar , borða máltíð eða bursta tennurnar, “segir Price. 'Þú getur verið minnugur þegar þú átt samtal.' Einhver sem stundar núvitund er viljandi ákaflega til staðar með hvað sem það er sem þeir eru að gera, hugsa, segja eða fylgjast með.

hvernig athugarðu hringastærðina þína

Hugleiðsla hugleiðslu

Hugleiðsla hugleiðslu er því vinsæl hugleiðsla þar sem þú einbeitir þér sérstaklega að því að vera meðvitaður um hugsanir þínar, tilfinningar og / eða líkamlega skynjun með hreinskilni og forvitni og án þess að dæma eða meta það sem þú tekur eftir, “útskýrir Price.

Algengasta og grunnform hugleiðslu hugleiðslu segir hún vera að fylgjast með aðgerð og andardrætti . 'Taktu eftir hvar þú finnur [andardráttinn þinn] mest og hvernig það líður þegar það fer inn og út.' Þó vitund um andardráttinn sé einfalt hugtak er það ekki alltaf auðvelt og það er í lagi. Meðan þú fylgist með andardrætti muntu taka eftir því að þú týnist í hugsun - og þú mun týnast í hugsun (vegna þess að þú ert maður). Þegar það gerist skaltu einfaldlega viðurkenna það og vekja athygli þína aftur varlega á tilfinningunni um andardráttinn.

RELATED: Hvað hugarfar gerir heilanum: Vísindin um taugastækkun

Ávinningur hugleiðslu

Samkvæmt Price eru rannsóknir farnar að leiða í ljós að iðkun hugleiðslu til að beina hugsunum og athygli viljandi getur raunverulega breytt hringrás heilans og þar með aukið svæði sem styðja fókus, nám og minni og minnkandi svæði sem stjórna hugflakki, ótta, kvíði , og streita .

Til að draga úr streitu og kvíða - bæði beint og óbeint.

Rannsóknir hafa komist að það djúp andardráttur eða að lengja útöndunina getur róað taugakerfið og léttir álagi, segir Price.

Hugleiðingar um góðvild eða samkennd geta hjálpað til við að styrkja tilfinningar um félagsleg tengsl, sem hefur verið sýnt fram á að auka vellíðan, styrkja friðhelgi, auka langlífi og gera þig minna viðkvæman fyrir kvíða og þunglyndi , segir Price, vitnað í rannsóknir Emmu Sappala , Doktorsgráðu, vísindastjóri forstöðumanns rannsókna og menntunar Stanford háskólans.

„Hagur hugleiðslu er hægt að upplifa í öllum aldurshópum,“ bætir Price við. „Það er sívaxandi rannsóknarstofa sem sýnir jákvæðar niðurstöður með núvitundaráætlun fyrir börn á skólaaldri, fólk sem býr við langvarandi verki, áfallastreituröskun, svefnleysi og kvíða.“

Til að auka skap og lífsgæði.

Hugleiðsla bætir hamingjuna með því að víra heilann aftur. Rannsóknir frá UC Davis komust að þeirri niðurstöðu að hugleiðsla lækkaði magn kortisóls - streituhormónsins - í líkama þínum. Rannsóknarteymi frá Háskólanum í Wisconsin, Yale, Harvard og Johns Hopkins læknadeild hafa einnig komist að þeirri niðurstöðu að hugleiðsla breyti í raun hvernig heilinn virkar og hjálpar til við að auka virkni í heilaberki fyrir framan (sá hluti heilans sem fær þig til að vera rólegur og ánægður ) og sýna léttir frá kvíða og þunglyndi sem er sambærilegt við lyf.

Hugleiðsla þjálfar þig í að komast í parasympatískt taugakerfi. Þar gerist hið góða - vöðvaviðgerðir, betri svefn , melting, “segir Michael Gervais, hugleiðslukennari og skapari HeadStrong hugleiðsla eftir jafndægur. Hugleiðsla hjálpar þér að vera meira viðstaddur hvað eða hver er fyrir framan þig. Þetta gerir vinnu þína afkastameiri, sambönd þín innihaldsríkari og almennt leiðir til dýpri þakklætis fyrir það sem þú hefur. '

Fyrir að brjóta slæmar venjur og mynda góðar venjur.

„Hugur okkar lærir í gegnum umbunarnám eða styrkingarnám,“ segir geðlæknir og taugafræðingur Jud Brewer læknir, doktor, forstöðumaður rannsókna á nýsköpun við Mindfulness Center Brown University og stofnandi MindSciences . 'Mikið af vísindum sýnir að núvitund miðar sérstaklega við þessar venjuleifur og afhjúpar hvernig við lærum að festast í þrá, áhyggjum eða ótta.' Mindfulness hjálpar til við að miða heilabúið sem tekur þátt í því að festast í hlutum eins og þrá, frestun, fíkn og öðrum slæmum vana lykkjum. Mindfulness hjálpar okkur að stilla inn hvernig ólaunandi niðurstöður slæmu venjunnar eru (snakk, reykja, nagla neglurnar) og einbeita þér síðan að stærri, betri umbun sem leiðir af því að segja & apos; nei & apos; næst freistast þú til að snúa þér aftur að því.

munur á brauðhveiti og sætabrauðsmjöli

RELATED: Mindfulness getur hjálpað til við að þjálfa heilann í að hætta að tefja, að sögn taugafræðings

Hugleiðslu ráð og áminningar fyrir byrjendur

Hugur þinn mun reika (og það væri vandamál ef það gerði það ekki).

„Raunverulegt hugleiðsluferli getur virst svo einfalt: Þú situr rólegur í einhvern tíma og fylgir til dæmis andanum - hversu erfitt getur það verið? En hugur okkar er svo upptekinn, “útskýrir Price. Rannsóknir hafa sýnt að í um það bil 50 prósent af tímanum tengjast hugsanir okkar í raun ekki því sem við erum að gera. Svo þegar þú sest niður til að æfa hugleiðslu virðist hugur þinn verða önnum kafinn og háværari en nokkru sinni fyrr og það verður erfitt að einbeita sér. Mundu að þetta er fullkomlega eðlilegt. '

Fullkomnun er ekki markmiðið.

Aðgangur hugleiðslu er ekki að refsa sjálfum sér fyrir að láta hugann reika, eða að geta setið kyrr með hreinlega hugsunarlausum huga klukkustundum saman. Eins og Price segir, 'það er í raun ekki mögulegt.'

Frekar er málið að þjálfa sjálfan þig í því að verða einfaldlega meðvitaður um tilfinningar sem líða og náttúrulegar hugsanir. Með því lærirðu í raun að þekkja hvenær það er að gerast (ó, halló, brottfararhugsun um brúðkaup vinar míns í haust); heiti það sem er að gerast (nefið klæjar í mér; ég er með spennu í herðum mínum í dag; ég er að hugsa um það sem ég þarf úr matvöruversluninni núna); og vekjið síðan varlega athygli á upphaflegri hugleiðsluáætlun þinni (t.d. innöndun og útöndun, sjónrænt friðsælt atriði).

„Í hvert skipti sem þú grípur þig týndan í hugsun og færir athygli þína aftur að andanum eða öðrum áhersluatriðum er það jákvæður hlutur,“ segir Price. 'Þú ert að styrkja minnuga vöðva.'

Eins og með alla nýja færni þarf æfingu.

Að læra að hugleiða tekur endurtekningu og þolinmæði (og ekki bara fyrir byrjendur). „Samræmi er lykilatriði,“ segir Price. „Hugleiðsla er kunnátta, þróuð með æfingum yfir tíma.“

'Vegna taugasjúkdóms vaxa heilar okkar og breytast út frá því hvernig þeir eru notaðir. Í hvert skipti sem þú hugsar tengjast taugafrumur eins og litlum hvötum yfir heilakortið, “segir hún. „Rétt eins og líkamsræktarmenn halda sig við venjur meðan þeir lyfta lóðum til að byggja upp vöðva, því stöðugri sem þú æfir hugleiðslu hugleiðslu, þeim mun sterkari verða þeir hlutar heilans sem gera þér kleift að upplifa ávinninginn.“

Byrjaðu einhvers staðar rólegt og þægilegt.

Rólegur staður án truflana, þar sem þú getur setið þægilega uppréttur, er tilvalinn staður til að byrja að æfa hugleiðslu. En þegar þú fínpússar fókusinn þinn og kynnir þér æfinguna, hvetur Price þig til að prófa það hvar sem er, jafnvel standa upp eða liggja (eins og í lestinni þegar þú ferð á morgun, meðan að reyna að sofa , á biðstofunni fyrir stórt viðtal).

Settu þér lítil markmið og bættu þeim líkamlega við áætlunina þína.

Þar sem endurtekning hjálpar æfingum að hafa varanleg áhrif, segir Price að það sé mun áhrifaríkara að hugleiða í nokkrar mínútur á hverjum degi en klukkutíma aðra hverja viku.

'Hafðu það einfalt: Settu hugleiðslu markmið þitt á hverjum degi í stuttan tíma,' segir hún. „Oft er besta leiðin til að gera pláss fyrir æfingar á annasömum degi að setja það á dagatalið þitt - og reyna virkilega að halda fast við það. Fylgdu hljóðrásum með leiðsögn þegar þú kynnist mismunandi tækni. ' Til að fá handfrjálsan kost skaltu prófa Real Simple Relax , Amazon Alexa kunnátta okkar sem býður upp á leiðsögn í eina mínútu frá Stop, Breathe, & Think.

Komdu með jákvæða hugarheim.

Verð krefst þess að viðhorf sem þú hefur til hugleiðslu hafi veruleg áhrif á upplifun þína. 'Því opnari sem þú ert, án væntinga um hvernig hlutirnir ættu að vera, & apos; Því meira á vellíðan sem þú munt vera með eins og hlutirnir eru í raun, 'segir hún. Nálgaðu þér hugleiðslu sem eitthvað sem þú færð að gera og vilt gera. Kynntu þakklæti fyrir lítinn munað við að geta setið rólegur og speglað, svo og hvaða ávinning sem þú gætir fundið fyrir á leiðinni.

Auðveld hugleiðsla hugleiðslu til að prófa núna (engin reynsla þörf)

„Grunntæknin er að beina athyglinni að andanum - anda og anda að þér - með hreinskilni og forvitni,“ segir Price. Fylgdu með þessari beinu hugleiðslu.

1. Finndu þægilega, upprétta líkamsstöðu, sitjandi eða standandi.
2. Finn fyrir þyngd líkamans á sætinu eða gólfinu
3. Andaðu nokkrum sinnum djúpt og taktu eftir því hvernig líkamanum líður.
4. Byrjaðu með toppinn á höfðinu niður um tærnar, færðu meðvitund þína til hvaða líkamshluta sem er spenntur og slakaðu á þessum vöðvum.
5. Nú skaltu vekja athygli þína á andanum. Takið eftir hvar þú finnur andann mest í líkamanum.
6. Settu þig í afslappaðan fókus þegar þú fylgir tilfinningunni um hvert anda og anda út.
7. Með hreinskilni og forvitni skaltu taka eftir tilfinningum, hugsunum eða tilfinningum sem koma upp og vekja athygli þína aftur að tilfinningunni um öndun.
8. Haltu áfram að beina athyglinni varlega aftur að andanum eins lengi og þú vilt.

Giska á hvað - þú laukst við hugleiðslu. Nú getur þú byrjað að hugleiða á hverjum degi ( jafnvel í vinnunni !).