Í samfélagi okkar, sem alltaf er í gangi, er mikil freisting, og jafnvel þrýstingur, á að stytta svefn. Reyndar er raunverulegur misskilningur að svefnleysi sé einhvers konar hetjulegur árangur, hrósandi vísbending um hversu mikið þú vinnur, hversu snemma þú getur vaknað, hversu lítinn svefn þú (heldur) þú þarft, hversu virkur og félagslegur og upptekinn þú ert.
En svefn er ekki bara notaleg umbun eftir langan dag - og það er vissulega ekki merki um leti eða veikleika. Nægur svefn - sem fyrir fullorðna er skilgreindur sem að fá að minnsta kosti sjö klukkustundir á nóttu af CDC —Er algerlega mikilvægur drifkraftur allra lífeðlisfræðilegra kerfa í mannslíkamanum. Þegar við erum svefnleysi - sem meira en þriðjungur fullorðinna er - getur heilsa okkar og vellíðan orðið fyrir á ótal vegu: andlega, líkamlega og tilfinningalega.
Þú þarft ekki að hafa dregið til allsherjar eða fundið þig sofandi um miðja setningu, til að teljast tæknilega svefnleysi. Reyndar áttarðu þig kannski ekki einu sinni á því að þú sefur ekki nægan svefn því þér finnst þú kannski ekki vera sérstaklega þreyttur. Það eru mörg minna augljós merki um svefnleysi sem eru lengra en að geispa, kinka kolli við skrifborðið eða hafa þung augnlok. En það að taka minna en sjö tíma svefn á nóttu er allt sem þarf og áhrifin eru lúmsk en uppsöfnuð. Í bók sinni Af hverju við sofum: Opnum krafti svefns og drauma , prófessor og forstöðumaður rannsóknarstofu UC Berkeley's Sleep and Neuroimaging, Matthew Walker, doktor, lýsir vísindarannsóknum sem draga þá ályktun: Að sofa aðeins sex klukkustundir á nóttu í 10 daga getur gert þig jafn skertan og einhvern sem hefur verið vakandi í 24 klukkustundir í röð.
Til að koma í veg fyrir langvarandi heilsufarsvandamál og bæta daglegt líf þitt, hér er hvernig á að bera kennsl á sjö lúmsk merki um svefnleysi.
hvernig á að búa til þitt eigið freyðibað
RELATED: Algeng svefnvillur sem kosta þig Z & apos; s
1. Þú ert einstaklega skaplaus.
Svefn og tilfinningaleg heilsa eru djúpt tengd saman. Sjúklingar með kvíða og þunglyndi eru líklegri til að tilkynna langvarandi svefnleysi, samkvæmt tölfræði frá Harvard Medical School . Og jafnvel svefnleysi til skamms tíma getur haft neikvæð áhrif á skap, horfur og gæði mikilvægustu sambands okkar. Ef þú ert svefnlaus ertu viðkvæmari fyrir sveiflu, pirringi og áskorunum við að takast á við streitu, segir Lauren Hale , Doktor, prófessor í náminu í lýðheilsu við Stonybrook háskólann og fyrrverandi aðalritstjóri Svefnheilsa dagbók. Svefnleysi og streita getur einnig skapað viðbjóðslega hringrás: kvíði gerir það erfiðara að sofna og þá gerir svefnleysi okkur næmari fyrir álagi hvers dags, útskýrir hún.
RELATED: Hér er hvernig á að stjórna streitu svo þér finnist þú stjórna
2. Framleiðni þín og afköst eru að renna út.
Langvarandi svefnleysi getur haft neikvæð áhrif á getu okkar til að rökstyðja, einbeita okkur og jafnvel finna réttu orðin til að lýsa einföldum hlutum og skapa þannig uppsöfnuð, stórkostleg áhrif á vinnustaðnum. Reyndar er svefnleysi eitt og sér talið kosta bandaríska hagkerfið yfirþyrmandi 63,2 milljarða dollara árlega í tapaðri framleiðni, skv. læknadeild Harvard . Oft teljum við að það sé alveg nauðsynlegt að vera vakandi seint við að vinna verk eða undirbúa kynningar. En það kemur í ljós að hætta Vinna tímanlega til að vinda niður og fá góðan nætursvefn er yfirleitt besta leiðin til að bæta framleiðni og afköst í heildina.
hvernig borðplötu á ég
Í fjölmörgum svefnrannsóknum sem ná allt aftur í 40 ár, Robert Stickgold , Doktor, forstöðumaður Center for Sleep and Cognition við Harvard Medical School, hefur uppgötvað að nætursvefn og draumur stuðla að nýju námi, samstæðu minni og meiri sköpun. Upp á síðkastið hefur Stickgold hins vegar einnig sýnt það í nýrri tilraunum að dagblundir geta gert jafnmikið gagn fyrir vinnslu minni og fullan nætursvefn. Lúr virðist meira að segja trompa kaffi sem vinnudagsuppörvun (þó að það sé vitað að drekka kaffibolla áður en hann tekur sér lúr er fullkominn greiða fyrir mig). Koffein eykur vitrænt vald í allt að hálftíma en svefn tekur í raun nýlegar upplýsingar sem þú hefur lært og skráir þær svo þú getir á ný tekið nýjar upplýsingar, Stickgold sagði Tími tímarit .
RELATED: Að taka nokkrar lundir á viku gæti verið að gera hjarta þínu heilbrigðan greiða
3. Matarlyst þín er óseðjandi og / eða þyngist.
Aftur árið 2004, stórfelld, langvarandi Wisconsin Sleep Cohort rannsókn sýndi komist að því að fólk sem sefur minna en sex tíma á hverju kvöldi er líklegra til að vera of þungt. Þessi hópur sýnir lækkað magn af matarlysthormóni leptíns ásamt hækkuðu magni hungurörvandi hormónsins ghrelin. Þegar við erum ofþreytt, höfum við tilhneigingu til að ná í meira snarl oftar og láta undan þrá til að fá strax ánægju, löngun sem við annars gætum tampað niður.
Nú nýlega hafa vísindamenn bent á sterk tengsl milli svefnskorts og aukinnar hættu á að fá sykursýki af tegund 2, efnaskiptasjúkdóm sem oft er kallaður fram af ofáti og offitu. Þetta ýtti undir læknablaðið Lancet að rífast að miðað við 24/7 lífsstíl nútíma samfélaga, þá ættu læknar alls staðar að vinna meira að því að hvetja sjúklinga sína til að njóta nægilegs svefns sem leið til að koma í veg fyrir - og meðhöndla - bæði offitu og sykursýki.
hversu margir tommur er hringur í stærð 6
4. Húðin þjáist.
Rauð, uppblásin augu, dökkir augnhringir , og afþakkaðir munnhorn voru öll auðkennd hjá svefnskertu fólki sem tók þátt í a Rannsókn Stokkhólmsháskóla . Fólk getur venjulega sagt til um hvort þú hafir átt erfitt kvöld, segir Lauren Hale. Jafnvel lítið magn af svefnleysi hefur áhrif á útlit þitt. Meðan a góður hyljari getur hjálpað þér við að móta hvíldað andlit, það er ekki langtímalausn fyrir ferskt yfirbragð og heilbrigða húð. Nægur og góður svefn ætti að vera máttarstólpi hvers konar húðvörur.
5. Dómur þinn er á reiki.
Bæði það að lesa nákvæmlega félagslegar aðstæður og taka góðar ákvarðanir fer mjög eftir getu heilans til að vinna úr tilfinningum. En þegar fólk er svipt svefni, þá er það heilasvæði sem tekur þátt í tilfinningalegri vinnslu, forhlutaberki , fer í grundvallaratriðum að sofa, að mati Harvard Medical School svefnfræðingsins William Killgore , Doktorsgráðu. Og það eru vísbendingar um að vera syfjaðir gera fólk líka lúmskt: Svefnleysi starfsmanna er líklegra til að höggva á horn og taka heiðurinn af því að aðrir vinna, samkvæmt rannsóknum sem skipulagðar sálfræðingar hafa skoðað. Thomas W. Britt og Steve M. Jex í nýju bókinni þeirra Þrífast undir streitu . Af hverju? Væntanlega, skrifaðu Jex og Britt, fáðu ekki nóg af Z & apos; s árangri í minni sjálfsstjórn.
þrífa viðargólf með hvítu ediki
6. Flöggun kynhvöt þín.
Þreyta getur verið mikilvægur þáttur þegar kemur að því hvers vegna konur eru ekki í skapi fyrir kynlíf. Sérstaklega segja konur sem sinna umönnun barna og aldraðir foreldrar oft vera of þreyttir fyrir nánd í lok dags, samkvæmt Mayo Clinic . Og ómeðhöndlað kæfisvefn - svefnröskun sem truflar öndun og er talin hrjá meira en 18 milljónir Bandaríkjamanna - hefur einnig verið tengt við tap á kynhvöt hjá konum . Ef þig grunar að minnkandi kynhvöt þín - eða önnur einkenni viðvarandi þreytu - geti tengst alvarlegu heilsufarslegu ástandi, svo sem kæfisvefni eða svefnleysi, er mikilvægt að leita lækninga vegna undirliggjandi vandamáls.
RELATED: 8 algeng svefnvandamál - og hvernig á að laga þau, að mati sérfræðinga í svefni
7. Þú verður syfjaður yfir daginn.
Þetta er eitt merki um svefnleysi sem gæti virst nokkuð augljóst - en að vera þreyttur á daginn er stór rauður fáni sem þú ert ekki að klukka nægan svefn á nóttunni. Og einkennin geta verið lúmskari en að geispa á fimm mínútna fresti eða þurfa IV dropa af kaffi til að styðja þig uppréttan (hugsaðu: kinkaðu kolli á leiðinlegum fundi). Og syfja á daginn er meira en bara óþægindi - það er líka mikið lýðheilsuvandamál. CDC skýrir frá því að meira en 30 prósent Bandaríkjamanna eru langvarandi vansvefn , með hugsanlega banvænum afleiðingum: Það er talið að hnyki við stýrið valdi allt að 6.000 dauðsföll í umferðinni á ári .
Ef það hefur ekki verið gert ljóst þurfa flestir fullorðnir sjö til níu klukkustunda svefn og í auknum mæli virðist notkun spjaldtölva, síma og annarra skjáa fyrir svefn vera mikilvægur þáttur sem stuðlar að sameiginlegri svefnskuld okkar, skv. Hale. Notkun skjáa síðla kvölds bælir ekki aðeins eðlilega hækkun á melatóníni, hormóninu sem er ábyrgur fyrir því að stjórna svefni, heldur eykur það okkur þegar við ættum að vinda niður, segir Hale: Hvort sem þú ert að horfa á sjónvarp eða taka þátt í félagslegum fjölmiðlum reynsla getur verið mjög sálrænt örvandi, aukið árvekni og gert það erfiðara að sofna. Að slökkva fyrir svefn er svo mikilvægt. Reyndu lestur , dagbók , teygja , eða hugleiða til að hjálpa huga þínum og líkama að vinda niður áður en ljós loga.
