HVERNIG Á AÐ SOFA BETUR: 11 AÐFERÐIR TIL BETRI SVEFNS ALVÖRU EINFALT

Sumir sofa einfaldlega betur. Þeir kúrast bara í rúminu og eru kaldir á nokkrum mínútum — eða jafnvel nokkrum sekúndum. Þó að það sé frábært fyrir þá eru margir alltaf á höttunum eftir því hvernig þeir geta sofið betur, vegna þess að þeir eiga annað hvort í basli með að sofna, sofna eða báðir.

Skemmtilegar staðreyndir og smáatriði á jörðinni

Persónulega hefur aldrei verið málið að sofna. Vissulega get ég runnið til draumalands án vandræða, en ef hundurinn minn hrýtur of hátt, fæ ég fótakrampa, eða barnið mitt dreymir vondan draum um miðja nótt, það er það - Ég er uppi tímunum saman og get ekki sofnað aftur . Vöknin mín 3 um morguninn, full af verkefnalistum, hafa orðið til þess að ég er fús til að komast að því hvernig ég eigi að sofa betur.

Fullur svefn er nauðsynlegur heilsu okkar og vellíðan . Og þó að þú gætir gert ráð fyrir að núverandi þinn svefnvenjur eru rótgróin, eins og með alla vana, þá eru vissulega leiðir til að breyta þeim og bæta (auðvitað með smá þrautseigju). Svo þú átt reglulega í vandræðum fá fulla nótt af Zzzs - hvort sem málið þitt er að sofa, vera sofandi eða einhver pirrandi samsetning - lestu um hvernig á að sofa betur með þessum vísindastuddu og viðurkenndu aðferðum.

RELATED: Matur sem getur hjálpað þér að sofa betur

1 Haltu þig við stöðuga áætlun um svefn / vöku

Við eigum öll upptekin líf og það er oft erfitt að komast í rúmið á sama tíma á hverjum degi. Sem sagt, að halda stöðugri svefntíma og vakningu er fyrsta ráðið frá fjölmörgum svefnsérfræðingum, þar á meðal Michael J. Breus, doktor, svefnfræðingur í Los Angeles og stofnandi Svefnlæknirinn . Það er mikilvægt að halda hringrásartaktinum í takt og ætti jafnvel að æfa hann um helgar, útskýrir Breus. Þessi sjálfsstjórnun er mikil lausn á því hvernig á að sofa.

Ef svefnáætlun þín er eins og er alls staðar, er besta leiðin til að byrja að vinna að stöðugu og heilbrigðu mynstri að vakna á sama tíma á hverjum einasta degi (já, laugardag og sunnudag líka!). Líkami þinn byrjar smám saman að laga sig og fylgir í kjölfarið til að verða syfjaður á sama tíma á hverju kvöldi.

tvö Fáðu næga daglega útsetningu fyrir sólarljósi

Í bók sinni Af hverju við sofum: Opnum krafti svefns og drauma , prófessor og framkvæmdastjóri UC Berkeley’s Sleep and Neuroimaging Lab, Matthew Walker, PhD, útskýrir að dagsbirtan sé lykillinn að því að stjórna daglegu svefnmynstri. Hann hvetur alla til að fara út í að minnsta kosti 30 mínútur til að laga daglegt ljós af náttúrulegu ljósi. Svefnfræðingar mæla með því að ef þú átt í vandræðum með að sofna, þá ættirðu að fá klukkutíma útsetningu fyrir sólarljósi að morgni og slökkva ljósin fyrir svefn, skrifar Walker.

3 Taktu úr sambandi fyrir svefn

Ef þú vilt tryggja dýpri svefn og færri kappaksturshugsanir eftir að ljósin loga þarftu þó að slökkva á símum, sjónvörpum, tölvum og spjaldtölvum að minnsta kosti klukkustund fyrir svefn. Bláa ljósið örvar heilann og heldur þér vakandi, svo ég bið fólk að reyna að loka skjánum snemma, segir Breus. (Jafnvel tæki með næturstillingu senda frá sér blátt ljós, svo þú ættir að loka þeim líka snemma, segir hann.) Ef þú verður að nota tæki á nóttunni mælir Breus með með bláum gleraugu til að sía út nokkrar af vakandi ljósbylgjum skjáanna þinna.

Handan við bláu ljósavandræðið, sem er enn til umræðu hjá mörgum sérfræðingum , stafrænar græjur eru einfaldlega of örvandi fyrir alla sem reyna að sofna. Hvernig geturðu sofið rótt eftir að hafa flett í gegnum stressandi vinnupósta, séð hvað allir eru að gera án þín á Instagram eða spólað úr sérstaklega umhugsunarverðum greinum? Ef þú átt í vandræðum með að aftengja skaltu setja símann og fartölvuna langt frá rúminu á hverju kvöldi (helst í öðru herbergi).

4 Hreyfðu þig daglega, en ekki of nálægt háttatíma

Þú veist það að æfa er gott fyrir heilsuna , en það getur einnig bætt svefngæði þín, sérstaklega ef þú æfir á morgnana eða að minnsta kosti fyrr um daginn. Kvöldæfingar eru örugglega líka í lagi, en ættu að eiga sér stað tveimur til fjórum klukkustundum fyrir svefn til að gefa líkama þínum tíma til að kólna áður en þú ferð að sofa, segir Breus. Hann mælir með 20 til 30 mínútna hjartaæfingu á dag, til að stuðla að betri svefni þá nóttina.

hvernig á að dekka borð fyrir formlegan kvöldverð

5 Standast lúr eftir kl.

Svefnhringir eru sannarlega lotur. Ef þú færð nætursvefn getur það vissulega hjálpað að kreista í þig lúr til að taka brúnina af. Því miður getur það gert erfiðara að sofna á nóttunni og láta þig sofa í seinni partinn seinnipartinn og geta veitt þér svefnleysi. Ef þú getur ekki fengið þér lúr fyrir klukkan 15:00 er besta ráðið að fara í gegnum og fara að sofa aðeins fyrr um kvöldið.

6 Hættu að horfa á klukkuna

Ef þú vaknar oft um miðja nótt veistu að stafræn klukka getur háð þig. Þegar þú sérð að klukkan er 4:30 byrjar þú strax að stunda hugarstærðfræði og leggur áherslu á hversu margar klukkustundir eru eftir til að sofa. Til að sofa betur mæla sérfræðingar með því að snúa andliti klukkunnar frá sjónarhorni til að hemja kvíðann sem heldur þér vakandi.

7 Ekki neyta áfengis eða koffíns fyrir svefn

Þú vissir að þessi væri að koma. Vissulega gæti glas eða tvö af víni veitt þér þetta róandi, syfjaða suð, en þegar áhrifin eru farin að líða gætir þú fundið þig vakandi með svita, höfuðverk eða þörf fyrir að pissa oft. Áfengi er erfiður: Það hjálpar til við að beita vélbúnaðinum sem gerir okkur syfjaðan í fyrstu, en þetta endist venjulega ekki og getur truflað REM svefn og getu þína til að vera sofandi um nóttina. Reyndu að hætta að drekka þremur tímum fyrir svefn, “segir Breus. „Þannig er það úr kerfinu þínu og hefur ekki áhrif á svefngæði.“

Koffein er hins vegar að finna í kaffi, súkkulaði, ákveðnu tei og gosi, er örvandi efni sem getur verið í kerfinu þínu í allt að átta klukkustundir. Svo meira að segja kl. latte sem virðist vera skaðlaus gæti stuðlað að næturkvöldi.

RELATED: 5 leiðir sem næturhúfa getur eyðilagt svefn þinn

8 Kveiktu á hvítum eða bleikum hávaða

Léttir svafar, eins og ég, munu vakna við fall af hatti - eða hljóð maka sem veltir sér. Ég kenni móðurhlutverkinu um, sem hefur nú eyrun á mér í nótt. Reyndu hvers kyns róandi bakgrunnshljóð, eins og viftu, til að dempa niður önnur hljóð. Þú getur jafnvel kaupa hvíta hávaðavél , sem sérfræðingar nota til að sofa betur.

9 Hafðu svalt svefnherbergi

Vissir þú að líkaminn hefur kjörhita fyrir svefn? Það gæti verið ástæðan fyrir því að þú ert eirðarlausari og óþægilegri á sumrin eða þegar hitinn sprengir í febrúar. Þú munt sofa betur ef svefnherbergið þitt er í köldu hliðinni ( National Sleep Foundation mælir með 67 gráðum , til að verða sértækur). Ef þér verður heitt skaltu brjóta rúðu eða fá þér svefnherbergisviftu. Það gæti jafnvel verið þess virði að fjárfesta í sumum kæliblöðum, PJ eða jafnvel hitastýrðri dýnu.

10 Farðu í heitt bað eða sturtu

Talandi um kjörinn svefnhita, rannsóknir benda til þess að fara í heitt bað eða sturtu á nóttunni, einum eða tveimur klukkustundum áður en þú ferð að sofa, getur hjálpað þér að komast þangað. Ef þú tímar það rétt mun hlý bleyti náttúrulega hita upp líkama þinn meðan kólnun ferli mun gera líkamann enn frekar svefn í hita. Auk þess er gott baðkar eða sturta frábær leið til að slaka á og þrýsta niður í lok dags.

ellefu Ekki vera í rúminu ef þú getur ekki sofið

Þetta er flókin regla sem á sér rætur í sálfræði. Ef þú hefur verið í rúminu í meira en, segjum, 30 mínútur og getur ekki rekið þig til að sofa, ekki liggja þar og plokka. Gagnstætt áttu að standa upp og gera eitthvað afslappandi, eins og að lesa, dagbók, létt teygja eða hugleiða (enginn sími eða sjónvarp takk!). Að vera áfram í rúminu meðan þú ert kvíðin fyrir vanhæfni þinni til að sofa mun aðeins skapa neikvæð tengsl milli rúms og svefns, sem getur jafnvel leitt til vítahring svefnleysis. Rúmið þitt ætti að vera griðastaður fyrir svefn en ekki gildra til að kasta og snúa.

ávinningur af aloe vera drykk með kvoða

Elegance Blossom

11 heilbrigðir venjur sem geta raunverulega hjálpað þér að sofa betur

1 Haltu þig við stöðuga áætlun um svefn / vöku