10 BESTU HJARTAHOLLT MATARÆÐI | ALVÖRU EINFALT

Mataræði okkar spilar stórt hlutverk í hjartaheilsu en það getur spilað okkur í hag. „Maturinn sem við borðum getur annað hvort aukið eða minnkað hættuna á hjartasjúkdómum,“ segir Dr. Roshini Malaney, hjartalæknir með Hjartalækningar á Manhattan . „Þetta byggist allt á samsetningu sérstaks innihaldsefnis og áhrifum þess á líkama okkar.“

Samkvæmt lækni Malaney geta matvæli í raun haft bein áhrif á blóðþrýstinginn og jafnvel hvernig blóðið storknar. Og þó að offita, hár blóðþrýstingur, sykursýki af tegund 2 og hátt kólesteról séu allir áhættuþættir hjartasjúkdóms sem tengjast því sem við borðum, þá getur neysla mataræðis sem er lítið í mettaðri fitu og trefjarík trefjar dregið verulega úr líkum okkar á hjartasjúkdómum.

Hræddur? Ekki vera það. Að borða fyrir heilsu hjartans þýðir ekki að þú þurfir að borða sömu þrjá hlutina á hverjum degi. Það eru mörg matvæli sem geta gagnast hjarta- og æðakerfinu þínu sem bragðast líka vel, segir Dr. Malaney. Hér eru topp 10:

Haframjöl

Byrjaðu daginn með rjúkandi skál af höfrum, sem eru fullir af omega-3 fitusýrum, fólati og kalíum. Þessi trefjaríka ofurfæða getur lækkað magn LDL eða slæmt kólesteról og hjálpað til við að halda slagæðum skýrt. Ein rannsókn sýndi að þrjár eða fleiri skammtar af heilkorni á dag geti dregið úr hættu á hjartasjúkdómum um meira en 20%. Veldu grófa eða stálskorna hafra, sem innihalda meiri trefjar og (venjulega) minni sykur en augnablik afbrigði, og toppaðu skálina þína með banana í önnur 4 grömm af trefjum.

Lax

Ofurríkur af omega-3 fitusýrum, lax getur á áhrifaríkan hátt lækkað blóðþrýsting og þríglýseríðmagn og hjálpað til við að halda storknun. Stefnt skal að tveimur skammtum á viku, sem getur dregið úr hættu á að deyja úr hjartaáfalli um allt að þriðjung. „Lax inniheldur karótenóíðið astaxanthin, sem er mjög öflugt andoxunarefni,“ segir hjartalæknirinn Stephen T. Sinatra, læknir, höfundur Lækkaðu blóðþrýstinginn á átta vikum .En vertu viss um að velja villtan lax fram yfir eldi á fiski, sem hægt er að pakka með skordýraeitri, skordýraeitri og þungmálmum.

Ertu ekki aðdáandi laxa? Aðrir feitir fiskar eins og makríll, túnfiskur, síld og sardínur munu veita hjarta þínu sama uppörvun.

Avókadó

Bætið svolítið af avókadó við samloku eða spínat salat til að auka magn hjartasundrar fitu í mataræðinu. Pakkað með einómettaðri fitu, avókadó getur hjálpað til við að lækka LDL gildi meðan það hækkar magn HDL kólesteróls í líkamanum. ' Lárperur eru æðislegar , segir Sinatra læknir. „Þeir gera kleift að frásogast af öðrum karótenóíðum, sérstaklega beta-karótíni og lýkópeni, sem eru nauðsynleg fyrir heilsu hjartans.“

Ólífuolía

Full af einómettaðri fitu, ólífuolía lækkar slæmt LDL kólesteról og dregur úr hættu á að fá hjartasjúkdóma. Niðurstöður sjö landa rannsóknarinnar, sem skoðuðu tilfelli hjarta- og æðasjúkdóma um allan heim, sýndu að á meðan karlar á Krít höfðu tilhneigingu til hás kólesteróls, dóu tiltölulega fáir úr hjartasjúkdómi vegna þess að mataræði þeirra beindist að hjartasjúkri fitu sem fannst í ólífuolíu. . Leitaðu að auka meyjum eða meyjum Eyþær eru síst unnar ― og nota þær í stað smjörs við eldun.

Hnetur

Möndlur, valhnetur og makadamíuhnetur eru allar fullar af omega-3 fitusýrum og ein- og fjölómettaðri fitu. Möndlur eru ríkar af omega-3, auk þess sem hnetur auka trefjar í mataræðinu, segir Dr. Sinatra. 'Og eins og ólífuolía, þá eru þau frábær uppspretta hollrar fitu.'

Grænmeti

Fylltu á trefjaríkan mat eins og linsubaunir, kjúklingabaunir og svartar og nýrnabaunir. Þær eru pakkaðar með omega-3 fitusýrum, kalsíum, auk þess sem þær geta lækkað bæði heildarkólesteról og LDL kólesteról. „Trefjar gera þig saddan hraðar og lengur og hindra einnig framleiðslu á kólesteróli í lifur og eykur útskilnað kólesteróls og gallsalta,“ útskýrir Dr. Malaney.

Ber

Bláber, hindber, jarðarber ― hvaða tegund sem þér líkar best ― eru full af bólgueyðandi lyf , sem draga úr hættu á hjartasjúkdómum og krabbameini. 'Brómber og bláber eru sérstaklega frábær,' segir Dr. Sinatra. 'En öll ber eru frábær fyrir heilsu þína í æðum.'

Spínat

Spínat getur hjálpað til við að halda merkimiðanum í toppformi þökk sé verslunum með lútíni, fólati, kalíum og trefjum. En ef þú hækkar skammtinn af grænmeti er það vissulega sem gefur hjarta þínu uppörvun. Læknarnir & apos; Heilbrigðisrannsókn kannaði meira en 15.000 karla án hjartasjúkdóms í 12 ár. Þeir sem borðuðu að minnsta kosti tvo og hálfan skammt af grænmeti á hverjum degi minnkuðu líkurnar á hjartasjúkdómum um það bil 25 prósent samanborið við þá sem ekki borðuðu grænmetið. Hver viðbótarþjónusta minnkaði áhættu um önnur 17 prósent.

Hörfræ

Full af trefjum og omega-3 og omega-6 fitusýrum, smá strá af hörfræjum getur farið langt fyrir hjarta þitt. Efstu skál af haframjöli eða heilkorns korni með smjöri af hörfræjum fyrir fullkominn hjartasundan morgunmat.

ég er

Soja getur lækkað kólesteról og þar sem það er lítið af mettaðri fitu er það ennþá frábær uppspretta magra próteina í hjartaheilsufæði. Leitaðu að náttúrulegum uppsprettum soja, eins og edamame, tempeh eða lífrænu silki tofu, og mundu að fylgjast með saltmagninu í sojanum þínum. (Sum unnar afbrigði eins og sojahundar geta innihaldið viðbætt natríum, sem eykur blóðþrýsting.) Samkvæmt Dr. Malaney hamla plöntufæði almennt kólesterólupptöku í þörmum og því kólesterólmagni.