Ef eina æfingin sem þú hefur gert undanfarnar vikur er að berja sjálfan þig fyrir að vera latur, þá er kominn tími til að fyrirgefa og halda áfram. Við spurðum líkamsræktarsérfræðinga og einkaþjálfara um bestu ráðin um hvernig eigi að byrja að æfa aftur eftir lægð, hvort sem það er a morgunæfing eða síðdegis teygjuæfingar.

Ábendingar þeirra munu kenna þér hvernig á að byrja að æfa eins og þú hættir aldrei (eða eins og þú hafir verið að gera það að eilífu); með smá þolinmæði og ákveðni muntu lemja í ræktina (eða jógamottuna) á engum tíma. Svona á að fara á fætur, koma á líkamsþjálfun og halda áfram að vera áhugasamir löngu eftir að þverrandi áramótaheit.

Tengd atriði

1 Taktu nokkrar sjálfsmyndir.

Til að fylgjast nákvæmlega með framvindu þinna er gagnlegt að greina upphafspunkt þinn og skilgreina síðan markmið þitt. Jonny Straws, löggiltur einkaþjálfari með aðsetur í Orange County, Kaliforníu, leggur til að taka mælingar á líkama þínum og nokkrum myndum svo þú getir séð hversu langt þú ert kominn. Kastaðu í íþróttabraut og stuttbuxum (eða baðfötum eða hverju sem þér líður vel með), taktu síðan myndband til að fanga líkama þinn frá öllum hliðum. Þú getur breytt myndbandinu í kyrrmyndir með því að taka skjámyndir. Gerðu þetta á tveggja til fjögurra vikna fresti til að fylgjast með framförum þínum, segir Straws. Þú gætir líka viljað nota málband og fylgjast með mælingum á tvíhöfða, mitti, mjöðmum, bringu og læri svo þú sjáir hvernig líkami þinn er að breytast.

hvernig á að finna réttar húðvörur

Til að fá frekari gagnatengda aðferð við að rekja skaltu fjárfesta í snjallu eða líkamsræktaraðila (ef þú ert ekki þegar með) til að fylgjast með hjartsláttartíðni. Hjartsláttur getur verið vísbending um líkamsræktarstig, samkvæmt American Heart Association, og að þekkja þitt getur verið góð leið til að fylgjast með heilsu hjartans. Virkt fólk hefur oft lægri hjartsláttartíðni vegna hvíldar vegna þess að hjartavöðvan er í betra ástandi, þannig að þú gætir séð að hvíldarpúlsinn lækkar þegar þú færir þig úr lítilli eða í meðallagi mikilli hreyfingu í háa upphæð.

tvö Byrjaðu smátt.

Svo þú hefur ekki lyft þyngd síðan vikuna fyrir hrekkjavökuna? Gefðu þér frí. Fólk vill fara aftur þangað sem það var með heilsurækt fyrir nokkrum mánuðum, en það getur það ekki, segir Liz Josefsberg, CPT, sérfræðingur í þyngdartapi sem starfaði í nokkur ár sem forstöðumaður hagsmunagæslu vörumerkis fyrir þyngdarvörn. Fyrstu vikuna sem þú ert að létta þér að æfa, byrjaðu lítið. Veit að hver hreyfing er góð hreyfing. Skuldbinda þig til að gera 10 mínútur af hreyfimyndbandi eða ganga til hreyfingar þrjá daga þessa vikuna. Þetta mun hjálpa þér að koma á hegðun og skapa þann vana sem þú vilt hafa, segir hún. Það getur líka verið tækifæri til að bursta upp gott form og grunnatriði, svo sem hvernig á að gera squats.

3 Gerðu eina breytingu í einu.

Fyrstu vikuna sem þú ætlar að æfa, horfðu fram á veginn í áætlun þinni og komið á hóflegum breytingum á venjum þínum. Á sunnudagskvöld skaltu skuldbinda þig til að ná út æfingafötunum næsta dag og stilla vekjarann ​​svo að vakna 30 mínútum fyrr á mánudaginn. Settu lágmarkið með nýjum breytingum á hegðun til að gera breytingar sem munu endast, segir Josefsberg. Hún leggur ekki einu sinni til að æfa þennan fyrsta mánudag: Búðu þig bara kvöldið áður og vakna fyrr. Síðan á þriðjudagsmorgni skaltu renna á þér æfingafötin og gera 10 mínútur af einum æfingadiskó, leggur Josefsberg til.

Skrifaðu niður fimm leiðir til að verða heilbrigður í dag, Straws segir: Skrifuð orð eru öflug! Daglegur árangurslisti þinn gæti falið í sér hluti eins og að drekka ekki gos, borða meira grænmeti, gera 30 mínútur að ganga í dag, taka stigann á skrifstofunni einu sinni á dag og drekka meira vatn. Hafðu þá litla og náð svo að þú fáir hvatningu frá daglegum sigrum þínum.

4 Skipuleggðu morgnana.

Að hefja líkamsþjálfun á morgun er alveg eins og að koma á fót öðrum nýjum vana: Það krefst nokkurrar gamallar hörkuvinnu og alúð. Prófaðu þessi ráð frá Josefsberg til að láta það festast: Búðu kaffivélina þína til að fara af stað á morgun morgun þegar þú vaknar í kaffi-fyrir æfingu meðhöndla; pakkaðu hádegismatnum kvöldið áður eða biððu maka þinn að hjálpa til við að búa til hádegismat fyrir fjölskylduna; ákveða hvaða líkamsþjálfun DVD eða venja þú ætlar að gera næsta morgun; legðu út vinnufötin sem þú munt klæðast og gerðu þau tilbúin kvöldið áður; og íhugaðu að kaupa þurrsjampó svo þú getir sparað þér tíma í sturtunni áður en þú byrjar vinnudaginn.

Horfðu á hverja viku fyrir tímann og skipuleggðu hreyfingu í samræmi við það. Ef þú átt fund snemma morguns skaltu vera raunsær og skilja að þú munt líklega ekki vinna þann dag. Fyrirfram undirbúningur og skipulagning getur útrýmt ákvörðunum um líkamsþjálfun þína, föt eða hvað þú borðar þennan dag - losað um tíma til að hreyfa þig í raun.

5 Sigrast á ótta þínum við ræktina.

Líkamsræktin getur verið ógnvekjandi staður fyrir mörg okkar og ef þú ert í ólagi eða bara óreyndur gætirðu verið hræddur um að fólk stari eða dæmir þig. Oftast einbeita sér allir í ræktinni að sjálfum sér, jafnvel sniðugasta og aðlaðandi manneskjan sem þú munt rekast á, segir Straws. Byrjaðu með hjartalínuritvélar til að byggja upp þægindastig þitt, eða færðu þyngd á rólegt svæði í ræktinni eða tómt vinnustofu til að byrja að æfa sjálfur, leggur hann til. Þú gætir líka beðið einkaþjálfarana í ræktinni um hjálp við að koma þér upp ákveðnum búnaði til að vera viss um að þú notir hann rétt.

6 Reikna með að falla.

Hér er raunveruleikinn í Einhver ferðalag, hvort sem það eru viðskipti, sambönd eða líkamsrækt - þú munt gera mistök og hrasa á leiðinni. Það munu vera tímar þegar lífið verður brjálað og þú munt tímabundið spora af sporinu, segir Straws. Allir detta. Það er hluti af upplifuninni og þú ættir að búast við því. En munurinn á því að mistakast í mataræði eða líkamsrækt og að ná árangri er að þú tekur þig upp frá haustinu og heldur áfram, eða þú notar það sem afsökun til að hætta, segir hann. Alveg eins og þú myndir standa frammi fyrir vandamáli á vinnustaðnum, greina vandamálið og grípa til aðgerða til að tryggja að það endurtaki sig ekki.

7 Vertu tilbúinn í viku þrjú.

Milli viku þrjú og viku fjögur er klassíski tíminn þegar fólk hættir áramótaheitum sínum, segir Josefsberg. Þú gætir orðið þessu bráð hvenær sem þú byrjar í líkamsræktarferð þinni. Byrjaðu þessa ferð vitandi að þú munt freistast til að sleppa rútínunni á þessum „rauða fána“ tíma og verðlauna sjálfan þig svo þú fáir innblástur til að halda áfram, segir hún. Kauptu nýjan líkamsþjálfunarbúnað, byrjaðu á nýjum líkamsræktar-DVD, reyndu nýjan tíma í líkamsræktarstöðinni þinni, hlaðið niður nýjum lögum, keyptu nýja skó eða verðlaunaðu þig með nuddi eða mani / pedi dekurstund. Komdu þér í gegnum þann ógnvekjandi tíma þegar hvatinn byrjar að dvína og þú munt koma hinum megin með hegðun þína enn meira rótgróna í þessum heilbrigðu venjum, segir Josefsberg.

8 Horfðu lengra en þyngdartap.

Ég myndi leggja til að skilja hugtökin „þyngdartap“ og „hreyfing“ frá hvort öðru, segir Josefsberg. Æfing í þágu heilsubóta sem eru það ekki tengt þyngdartapi, svo sem að vera orkumeiri, hamingjusamari og rólegri og upplifa betri svefn. Ég held að það geti orðið refsandi þegar þú hugsar um hreyfingu hvað varðar þyngdartap, sérstaklega þegar þú ert að byrja, segir Josefsberg.

Þegar þér líður ekki eins og að æfa skaltu minna þig á hversu vel þér mun líða meðan á æfingu stendur eða eftir, segir Bill Sukala, líkamsræktarlæknir í Sydney. Ef þú getur byrjað að tengja það að vera virkur með ánægju og hversu vel þér líður vegna þessa, þá muntu vera frekar hneigður til að halda þig við æfingarvenjuna þína, segir hann.

9 Finndu eitthvað sem þú getur staðið við.

Líkamsræktarsérfræðingar og læknar segja oft að besta hreyfingin sé sú sem þú hefur gaman af og mun halda áfram að gera. Ef þú hatar líkamsræktaræfingar eða getur ekki séð sjálfan þig skuldbinda þig jóga vikulega skaltu halda áfram að einhverju sem þú hlakkar til að mæta á. Sú líkamsþjálfun gæti verið dansnámskeið, snúningur, ballet-innblásinn barre æfing eða að ganga með vinum. Þú vilt gera þessa upplifun eins skemmtilega og mögulegt er. Gerðu úttekt á því sem þarf að gerast í lífi þínu til að gera þennan tíma sem þú byrjar á æfingaáætlun mjög, mjög frábrugðin síðast þegar þú reyndir og hættir, segir Josefsberg.

10 Gera nýjar venjur.

Ef þú getur neglt niður nokkrar líkamsræktarvenjur - hvort sem það er að vakna nokkra morgna í viku eða jafnvel mæta í ræktina þegar þér finnst það ekki - þá ertu líklegri til að ná árangri. Venja er 75 prósent af áskoruninni við hreyfingu, segir Sukala. Þegar hugarleikurinn þinn er í höfn og kominn á fót verður líkamlegi þátturinn í því að fylgja eftir fyrirætlunum þínum auðveldari, segir hann.

ellefu Gerðu það fyrir sjálfan þig.

Ef þú lofaðir einhverjum öðrum í lífi þínu - eiginmanni þínum, barni, yfirmanni eða vini - myndirðu standa við það, en vegna þess að það ert þú og vegna þess að þú getur einhvern veginn alltaf samið við sjálfan þig, gætirðu ekki staðið við skuldbindingu þína , Segir Josefsberg. Ef þú smellir á blund nokkrum sinnum einn morgun og sleppir snemma æfingu skaltu finna tíma til að fá þessar 30 mínútur seinna um daginn.

Það sem ég sé er að þegar einhver rennur upp einu sinni verður það afsökunin fyrir því að gera alls ekki æfinguna, segir Josefsberg. Finndu út hvar þú ætlar að setja það í áætlunina… síðar í vikunni eða þann dag. Þetta er eitt algengasta vandamálið sem Josefsberg sér viðskiptavini sína gera. Komdu fram við líkamsræktar- og heilsufarskuldbindingarnar sem þú skuldbindur þig eins og í starfi þínu, fjölskyldu og vináttu. Þú myndir ekki láta mikilvægt fólk í lífi þínu sem reiða sig á þig niður, svo af hverju að gera það við sjálfan þig?

hvernig er best að þrífa hárbursta