RÓANDI, 5 MÍNÚTNA ÖNDUNARÆFINGAR VIÐ KVÍÐA | ALVÖRU EINFALT

Það er í lagi að viðurkenna það: Mörgum okkar líður hækkað magn streitu núna strax. Sem betur fer eru til leiðir til að róa þig þegar hlutirnir ná hitasótt - annað hvort vegna innri áhyggna eða óreiðunnar í kringum þig.

er aloe vera drykkur góður fyrir þig

Sérstakur athygli andardráttarins , þökk sé réttri öndunartækni og hugleiðsla hugleiðslu æfingar, er sannað að hjálpar til við að draga úr kvíða og stjórna streitu . Til að hjálpa þér að komast í gegnum áhyggjur og streitu í lífi þínu höfum við tekið saman uppáhalds litlu hugleiðslurnar okkar og auðveldar öndunaræfingar við kvíða. Hver einföld tækni tekur aðeins nokkrar mínútur og gerir þær auðvelt hvenær sem þú þarft til að ýta á endurstillingarhnappinn - miðjan vinnudag, fyrir svefn, þegar þú vaknar eða bara vegna þess. Settu bókamerki við þessa síðu til að auðvelda aðgang að róandi, árangursríkum öndunaræfingum þegar streita og kvíði skellur á.

1. 4-7-8 djúp öndunaræfingin til að draga úr kvíða

4-7-8 öndunaraðferðin hefur verið talin af sérfræðingum sem næstum a náttúrulegt róandi lyf fyrir sympatíska taugakerfið - kerfið sem fær okkur til að finna fyrir streitu og kvíða sem varnarbúnaði. Virkjun þessa streitukerfis er ætlað að vera lífsnauðsynlegt lifunartæki, en það er truflandi þegar reynt er að einbeita sér fyrir fundi eða sofna fljótt (eða lifðu bara lífi þínu). Til að byrja, lokaðu munninum og andaðu hljóðlega í gegnum nefið í fjórar sekúndur. Haltu andanum niðri í sjö sekúndur. Andaðu út alveg í gegnum munninn og gefðu frá þér hljóð í átta sekúndur. Endurtaktu þessa lotu fjórum sinnum.

Scott Shute, yfirmaður huga og samkenndar LinkedIn, útskýrir í leiðsögn sinni 4-7-8 LinkedIn Learning æfa, þessi djúpa öndunaræfing er tilvalin til að draga úr kvíða og sofna. Því oftar sem þú æfir (tvisvar á dag er fullkominn), því áhrifaríkari verður það. Ekki aðeins getur 4-7-8 öndunaraðferðin hjálpað til við að losa um huga og líkama í augnablikinu, en með tímanum getur það jafnvel aukið skap þitt, ónæmiskerfi, blóðgæði og meltingarfæri.

2. Hlýleg, sjóinnblásin öndunaræfing við kvíða

Þú veist hvernig þú getur haldið sjóskel upp að eyranu og strax verið fluttur til hafsins og hlustað á ölduhljóðið? Til að stilla hugann og búa til innri hlýju skaltu prófa þessa öndunaræfingu frá Edward Jones frá Hjól & ás hvenær sem þú ert kvíðinn og þarft á flótta að halda.

Byrjaðu með nokkrum andardrætti inn og út úr munninum bara til að komast af stað. Með hverri langri útöndun skaltu gefa blíður ahhh hljóð. Skiptu síðan yfir í öndun í gegnum nefið og út um munninn. Ímyndaðu þér að þú sért að reyna að þoka upp spegil með andanum þínum. Nú, hvað ef þú reyndir að koma með sama hljóð meðan þú andar út um nefið? Geturðu fundið svipað hljóð og þú andar að þér í gegnum nefið líka? Haltu áfram í 10 til 20 andardrátt í viðbót og láttu þessar hægu, úthafandi andardrætti hlýja og róa taugakerfið þitt.

3. Djúp öndunaræfing við langvinnum verkjum

Langvinnir verkir geta verið svo persónulegir og ákafir að við förum að vera einangruð frá öðrum. Þessi æfing frá jógakennara Cyndi Lee getur aukið vitund þína, breytt einangrun í samkennd, tengsl og tilfinningu fyrir tilgangi. Andaðu hægt og andaðu nokkrum sinnum út, láttu andann vera eins og kaldan sorbet, hreinsaðu hugann og búðu til svigrúm í virkni þinni. Lokaðu augunum og hugsaðu um annað fólk sem þú þekkir sem býr einnig við langvarandi verki. Byrjaðu að auka þá vitund; íhugaðu allt fólkið í borginni þinni, ríki þitt, land þitt og heiminn sem eiga um sárt að binda. Í næsta anda þínum, ímyndaðu þér að safna þeim öllum saman. Þegar þú andar út, ímyndaðu þér að anda að þér léttir, rúmgóðri, elskandi góðvild og ferskum möguleikum.

4. Auðveld hugleiðsla þegar hlutirnir verða uppteknir eða yfirþyrmandi

Þegar líf þitt finnst ofáætlað og þú þarft örlítið hlé frá aðgerðunum mælir Lee með þessari róandi venja. Sestu hljóðlega með opinn augun og horfðu niður í átt að gólfinu. Finndu tilfinninguna fyrir náttúrulegum andardrætti þínum að fara inn og út, alveg við brún nösina. Byrjaðu að hvíla upptekinn huga þinn. Alveg eins og það er eðlilegt að heilinn búi til hugsanir, þá er eðlilegt að þeir hverfi. Taktu þér smá stund til að upplifa þetta bil - þetta litla frí frá áhyggjum og skipulagningu. Eftir nokkrar sekúndur skaltu snúa aftur að venjulegum andardrætti. Hugsanir munu koma og fara. Ef þú getur lært að kynnast þessari opnun í huga þínum, þá geturðu farið þangað hvenær sem þú þarft.

5. Kælandi andardráttur fyrir æsing eða óþolinmæði

Andardráttur þinn getur hjálpað þér að slappa af þegar þú ert pirraður eða óþolinmóður. Lee leggur til að nota þennan kælandi andardrátt sem andlegt loftkælir þegar þú ert tilfinningalega hituð. Gerðu sporöskjulaga með vörunum. Dragðu inn langan, sterkan andardrátt - þú munt líklega heyra hljóð eins og vindurinn blæs. Loftið sem kemur inn í líkama þinn mun kólna tunguna. Í lok innöndunar skaltu loka vörunum og þrýsta tungunni varlega á munnþakið. Finndu svalann í tungunni róa taugakerfið og róa hugann. Haltu andanum í þrjár sekúndur og andaðu síðan hægt út um nefið. Endurtaktu fimm sinnum.

6. Lúmskur andlitsslökun til að draga úr spennu

Þegar við finnum fyrir spennu eða kvíða, höfum við tilhneigingu til að herða kjálkana, láta brúnirnar brjótast eða varir okkur. Að slaka aðeins á andlitinu getur breytt skapi þínu, segir Jones. Lokaðu augunum og finndu loftið þjóta framhjá nefinu og mýkja hálsinn. Þegar þú andar að þér, ímyndaðu þér kinnbeinin þín blása aðeins upp. Leyfðu síðan kinnunum að verða mýkri og þyngri við hverja útöndunina, finndu kjálkann slaka á, reyndu að gera augnkrókana þyngri. Alltaf svo lítillega, lyftu munnhornunum. Taktu 10 andardrátt, gefðu litlu andlitsvöðvunum tíma til að losa þig og taktu eftir skapi þínu smátt og smátt.

7. Öndun til að rækta meðaumkun vegna tengsla spennu

Við höfum öll augnablik í samböndum okkar - með vinum, fjölskyldu og vinnufélögum - þegar við berjumst við að vera þolinmóðir. Þegar þú ert í þeim hugarheimi truflarðu eigin frið þinn. Notaðu þessar aðstæður sem tækifæri til að slaka á í stað þess að vinna þig upp, segir Margaret Townsend um Lifandi andardráttur .

Sjáðu fyrir þér einstaklinginn sem setur þig á oddinn: Takið eftir hvað gerist í líkama þínum þegar þú hugsar um hann. Líður þér skyndilega þétt í herðum þínum? Spennt í þörmum þínum? Er erfiðara að anda? Leggðu hönd á staðinn þar sem þú finnur fyrir mestri spennu. Takið eftir hlýjunni í hendi þinni. Byrjaðu að anda eðlilega. Ímyndaðu þér andardráttinn þinn með góðvild og mýkt á þennan spennta stað. Gerðu þetta í smá stund. Takið eftir því hvernig líkaminn og hugurinn hefur áhrif og hvernig sjónarhorn þitt á sambandið hefur færst.

8. Endurhlaðandi hugleiðsla þegar fjölskyldutíminn verður of mikill

Oft eru það þær aðstæður sem við viljum helst vera rólegar og slaka á sem hvetja til spennu. Allir sem fást við gnægð af fjölskyldusamvera núna mun skilja. Þessi öndunaraðferð frá Lee getur virkað sem mótefni með því að stuðla að kyrrð og kyrrð.

Byrjaðu á því að setjast niður eða liggja á bakinu með lokuð augun. Snúðu lófunum upp svo þeir snúi að loftinu. Slepptu löngum, hægum andardrætti, eins og stóru andvarpi. Byrjaðu síðan að anda hægt. Teljið upp í fjögur við innöndunina. Þegar þú andar að þér, dragðu fingurna í lófana til að mynda mjúka hnefa. Gerðu hið gagnstæða við útöndunina: Andaðu út að telja upp í fjögur þegar þú brettir hægt út fingurna. Endurtaktu þetta nokkrum sinnum. Að hreyfa fingurna gefur þér eitthvað að gera til að einbeita kvíðaorkunni þinni og anda jafnt inn og út slakar á kerfið þitt. Að gera þessa tvo hluti saman hjálpar þér að sameina líkama þinn aftur, andann og hugann þannig að þér finnst þú vera samsettur og ert tilbúinn að mæta því sem framundan er.

9. Smá Savasana hlé þegar þú þarft hvíld

Flestar jógaæfingar endaðu með 5 eða 10 mínútum af savasana, hvíldarstöðu sem gerir líkamanum og huganum kleift að endurstilla og endurhlaða. Þú getur gefið þér lítinn savasana hvenær sem þú hefur nokkrar mínútur til að hægja á þér, segir Jones, jafnvel þótt það sé fljótt á milli ráðstefnusímtala.

Finndu stað til að liggja flatt á bakinu. Settu handleggina við hliðina, nógu breiður til að handarkrikarnir geti andað og aðgreindu fæturna aðeins og láttu ökklana flopna. Án þess að þenja að anda sérstaklega djúpt skaltu finna rifbeinið stækka og dragast saman, bringan hækkar og fellur. Teljið að minnsta kosti 10 andardrátt áður en hægt er að vippa fingrum og tám. Láttu handleggina fara yfir í teygju að morgni dags eins og þú værir að vakna úr svefni. Beygðu hnén og rúllaðu til hliðar áður en þú léttir þig upp í sitjandi stöðu.

RELATED: 6 hugleiðsluforrit til að hjálpa þér að halda þér köldum allan daginn, alla daga