AÐ TAKAST Á VIÐ KVÍÐA: VÍSINDASTUDDAR LEIÐIR TIL AÐ DRAGA ÚR KVÍÐA

Þú hefur verið í rúmi í klukkutíma núna og getur enn ekki sofnað. Þú ert áhyggjufullur að hugsa um starf þitt eða 401 (k) þinn; eitthvert vandamál með börnin þín sem er að koma þér á skrið; órólegt ástand heimsins eða óstöðvandi tregða tímans.

Hvað sem málið snertir, þá færðu það ekki úr höfðinu á þér, en að spila aftur vandamálið og reyna að takast á við kvíða þá og þar virkar ekki. Svo byrjar þú að pirra þig yfir því að geta ekki sofið. Ég verð flak á morgun, segir þú sjálfum þér. Ég verð að sofa núna. En það dregur ekki aðeins úr kvíða þínum.

Þó að sumir upplifi kvíða alvarlegri og / eða oftar en aðrir, upplifum við öll kvíða í lífi okkar. Það eru eðlileg og algeng viðbrögð við streitu og óvissu varðandi hluti sem annað hvort eru að fara að gerast eða sem gætu gerst, en hafa ekki (og munu líklega ekki).

Þeir sem eru með viðvarandi, óþægileg kvíðaeinkenni ættu alltaf að hafa samband við lækni, þar sem lyfseðill getur verið besta leiðin til að draga úr lamandi eða langvarandi kvíða. Hins vegar er nóg af öðrum vísindalega sönnuðum og lyfseðilsskyldum leiðum til að draga úr kvíða - leiðir sem eru mun árangursríkari en dæmigerð (og gagnlaus) ráð til að vera jákvæð, hafa ekki áhyggjur svo mikið eða hætta bara að hugsa um það.

hvernig á að þvo hvíta strigaskór

Samkvæmt Robert L. Leahy, doktor, forstöðumanni American Institute for Cognitive Therapy NYC , mikið af rannsóknum á kvíða bendir einnig til nýstárlegri, óvæntari og jafnvel gagnstæðra leiða til að takast á við kvíða með góðum árangri. Ég hef séð þessa [tækni] virka fyrir hundruð sjúklinga, segir hann. Reyndar hef ég komist að því að flestir geta náð tökum á hlutunum ef þeir taka nokkrar mínútur til að þróa annað samband við hugsanir sínar og tilfinningar.

Hér eru áhrifamestu aðgerðir, tækni og aðferðir til að prófa, byggðar á margra ára rannsóknum og ráðleggingum sérfræðinga.

1. Endurtaktu áhyggjurnar þangað til þú ert veikur fyrir því.

Ef þú óttaðist lyftur, myndirðu losna við það ef þú hjólaðir í þúsund sinnum í röð. Í fyrstu værir þú mjög kvíðinn, þá minna og að lokum hefði það engin áhrif (nema að gera þig veikan fyrir að hjóla í lyftu). Taktu því erfiða hugsun sem er að nöldra í þér og segðu það aftur og aftur, hljóðlaust, hægt, í 20 mínútur. Það er erfitt að hafa hugann við áhyggjur ef þú endurtekur það oft. Leahy kallar þetta leiðindalækninguna af augljósum ástæðum.

2. Ekki dæma sjálfan þig fyrir tilviljanakenndar eða „brjálaðar“ hugsanir.

Þú getur stundum haft hugsanir sem leiða þig til að halda að þú munt gera eitthvað hræðilegt eða að þú verðir geðveikur. Mundu ― hugur okkar er skapandi. Litlar samskeytur skjóta af handahófi og öðru hverju stökk út brjáluð hugsun. Allir eiga þá. Í stað þess að dæma þína skaltu lýsa því fyrir sjálfum þér eins og það sé forvitinn hlutur í hillu og halda áfram.

3. Viðurkenna rangar viðvaranir.

Þessi ótti við að hús þitt brenni vegna þess að þú skildir járnið eftir hefur aldrei ræst. Þessi hraði hjartsláttur þýðir ekki að þú fáir hjartaáfall; það eru náttúruleg viðbrögð líkamans við örvun. Margar hugsanir og tilfinningar sem við túlkum sem vísbendingar um áhyggjur - jafnvel læti - eru bara bakgrunnshljóð. Hugsaðu um hvert þeirra sem slökkvibifreið sem fer á annan stað. Þú hefur tekið eftir þeim; láttu þá nú fara hjá.

hvernig á að fá ekki timburmenn eftir að hafa drukkið

4. Aftengdu kvíða þína.

Þú getur sleppt áhyggjum með því að aftengja þig frá þeim. Leahy segir sjúklingum sínum að ímynda sér kvíðafullar hugsanir sínar sem sýningu sem þú fylgist með úr fjarlægð - meðan þú situr áhorfendur og borðar popp, rólegan áhorfanda.

5. Settu áhyggjutíma til hliðar.

Áhyggjur okkar koma upp, fyrirvaralaust, allan daginn, eins og geðtextar og smellur, og við stöðvum allt til að taka á þeim ― jafnvel ef við ættum að gera eitthvað annað. En hvað ef þú svaraðir þeim ekki strax? Prófaðu að setja til hliðar 20 mínútur á hverjum degi ― við skulum segja klukkan 16:30 ― bara fyrir áhyggjur þínar. Ef þú ert að kvíða klukkan 10 skaltu skrifa niður ástæðuna og ákveða að hugsa það síðar. Þegar klukkan er 4:30 munu mörg vandræði þín ekki einu sinni skipta meira máli. Og þú munt hafa eytt næstum heilum degi kvíðalaus.

6. Hættu að reyna að vera við stjórn allan tímann.

Þú skoðar stöðugt veðrið fyrir stóran útiviðburð. Þú spilar aftur klaufalega athugasemd sem þú settir fram, eða reiðast við flugvöllinn þegar flugi seinkar . Þegar þú reynir í örvæntingu að stjórna hlutum sem ekki er hægt að stjórna, þá ertu eins og sundmaðurinn sem læti og lemur í vatninu, læti - þetta fær þig hvergi. Ímyndaðu þér í staðinn að þú flýtur eftir á vatninu með útbreidda handleggina og horfir til himins. Það er þversögn, en þegar þú gefst upp til augnabliksins finnurðu í raun fyrir miklu meiri stjórn, segir Leahy.

7. Brostu í gegnum það, jafnvel þó þú viljir það ekki.

Samkvæmt rannsókn frá árinu 2012 Háskóli í Kansas , gamla máltækið á rætur í sannleika: Brosandi við streituvaldandi aðstæður getur hjálpað til við að draga úr kvíða, jafnvel þótt þér líði ekki hamingjusöm.

Hins vegar getur þessi tækni hjálpað þér að takast á við minna alvarlegan, tímabundinn kvíða, eins og vegna streituvinnandi vinnukynningar eða óþægilegra félagslegra aðstæðna. Það er líklegt og skiljanlegt að einhver sem þjáist af alvarlegri, langvarandi þunglyndi þurfi meiri leiðsögn en einfaldlega til að glotta og bera það. Sem sagt, það er samt handhæg áminning um að hafa í afturvasanum ef skelfing byrjar.

8. Einbeittu þér að réttri öndunartækni.

Einfaldar öndunaræfingar tvisvar á dag geta dregið úr tilfinningum um læti sem tengjast kvíða, bendir til rannsóknar frá 2010 Southern Methodist háskólinn . Þú gætir tekið eftir því að þegar líkaminn er spenntur heldurðu andanum. Leahy segir að einbeita sér að öndun sé algeng en árangursrík tækni til að róa taugarnar. Hvar er andardráttur þinn núna og hvar er hugur þinn? Koma þeim saman. Hlustaðu á hreyfingu andans. Reiki hugur þinn einhvers staðar annars staðar? Hringdu í það aftur. Einbeittu þér aðeins að anda inn og út, upphaf og endi, andardráttur til andardráttar, augnablik til augnabliks. Og öfugt við almenna trú getur djúpt andardráttur stundum versnað oföndun. Reyndu í staðinn að anda hægar og grynnra.

9. Taktu þátt í talmeðferð.

Ef kvíði nær því stigi að það hafi neikvæð áhrif á líf þitt, vinnu, sambönd og hugarró, þá er frábær hugmynd að fjárfesta í sjálfum þér með því að fjárfesta í meðferð. Það eru nokkrar tegundir af meðferð þarna úti, en nokkrir algengir möguleikar sem hjálpa til við að miða á kvíða eru samþykki og skuldbindingarmeðferð (ACT) og hugræn atferlismeðferð (CBT).

Það er freistandi að treysta á lyfseðilsskyld lyf til að takast á við kvíðaeinkenni (eins og vanlíðan, aukinn hjartsláttur, öndunarerfiðleikar, sviti og fleira). En í sumum tilvikum er þetta bara grímubúið án þess að komast að rótum kvíða. Rannsóknir birtar í The Lancet Psychiatry bendir til þess að talmeðferð geti í raun verið farsælla meðferðarform en lyfseðilsskyld lyf - og haft langvarandi áhrif. Það eru góðar fréttir fyrir þá sem eru meira en 40 milljónir manna sem þjást af kvíða raskanir á hverju ári.

er hægt að setja frosið kjöt í pott

10. Draga úr sykurneyslu.

Þegar áhyggjur eru af er algengt að snúa sér að sykruðum þægindamat, eins og sælgæti, unnu snakki og einföldum kolvetnum, til að takast á við einkenni tímabundið. En rannsóknir frá Western Human Nutrition Research Center varar við því. Það getur veitt frest til skamms tíma að láta undan, en fullnægjandi sykurlöngun með því að gefa þeim þrá mun líklega auka kvíða til lengri tíma litið.

11. Forðastu mikið magn af koffíni, eða koffein að öllu leyti.

Mjög koffíndrykkir - eins og kaffi - geta bruggað læti hjá fólki sem hefur tilhneigingu til kvíða, samkvæmt rannsókn frá Háskólinn í Michigan , meðal aðrar vísindakannanir og rannsóknir um mismunandi aldurshópa og alheimslýðfræði.

12. Hugleiða - jafnvel þótt þú hafir aldrei prófað það áður.

Að setja tíma til hliðar - jafnvel 5 til 10 mínútur á dag - í huga hugleiðslu hefur jákvæð áhrif á sálarlíf þitt, bendir á ítarlegar rannsóknir frá Johns Hopkins háskólans gefin út árið 2014. Og annað könnun frá NPR, Robert Wood Johnson Foundation og Harvard School of Public Health sýndu svipaðar niðurstöður, þar sem 85 prósent svarenda sögðu frá hugleiðslu og bæn hjálpuðu þeim að stjórna streitu. Sjáðu hvernig hugleiða án þess að nokkur viti það hvað ertu að gera.

Regluleg hugleiðsluæfing, sem getur verið eins einföld og að sitja í þægilegum stól heima og einbeita sér að andanum, getur bæði hjálpað þér að takast á við kvíða í augnablikinu og einnig veitt þér andlegan fókus og æðruleysi til að stjórna áhyggjufullum hugsunum auðveldara í framtíðinni.

13. Neyða þig til að hreyfa þig, í stórum og smáum áttum.

Það getur verið erfitt að finna orkuna til að svitna þegar þú ert blár eða eins og þú hafir eitthvað meira til að sjá um - en það er oft kvíðinn sem talar. Mikið rannsóknir á fylgni hreyfingar og geðheilsu sýnir að regluleg hreyfing tengist lægri taugaveiklun, kvíða og þunglyndi. Þetta vísar til tilgreindrar líkamsræktar eða líkamsþjálfunar, en það felur einnig í sér einfaldlega að fara á fætur og hreyfa sig oft til að forðast kyrrsetu.

hvað er ráðlagður hiti til að hita upp afganga

Að æfa reglulega, jafnvel þó það sé bara að fara í góða göngutúr , er einnig þekkt fyrir að bæta svefn og gæði - önnur mikil áhrif á kvíða og skap.

14. Vertu agaður varðandi svefn.

Rannsókn frá 2013 sem birt var í Tímaritið um taugavísindi styður þá hugmynd að svefnleysi getur haft alvarlegar heilsufarslegar afleiðingar, þ.m.t. Svefnfræðingurinn Matthew Walker, doktor, útskýrir í bók sinni 2017 Af hverju við sofum: Opnum krafti svefns og drauma , að [t] hér er ekki meiri háttar geðrænt ástand þar sem svefn er eðlilegur. Þetta er satt af þunglyndi , kvíði, áfallastreituröskun, geðklofi og geðhvarfasýki ...

En þó að vitað sé um röskun á svefni sem kallar fram eða eykur á aðstæður eins og kvíða, og öfugt, bendir Walker á hughreystandi rannsóknir Kaliforníuháskóla, sálfræðings Berkeley, Allison Harvey, doktorsgráðu: Með því að bæta svefnmagn, gæði og regluleika hafa Harvey og teymi hennar sýndi kerfisbundið lækningarmátt svefns fyrir hugum fjölmargra geðlækna.

Þó að það sé engin tala sem hentar öllum þegar kemur að svefni, þá ætti meðalmaður að stefna að því fá 7 til 9 tíma svefn á hverri einustu nótt . Fyrir þá sem þjást af kvíða eru margar af ofangreindum aðferðum til að takast á við, svo sem að forðast koffein, æfa öndunar- eða hugleiðslutækni og hitta meðferðaraðila, einnig árangursríkar leiðir til að bæta svefn - þar sem svefnvandamál og kvíði fara oft saman. Hér er 11 heilsusamlegar venjur til að tileinka sér betri nætursvefn , byggt á vísindalegum rannsóknum.