Heilinn þinn er úr plasti (nei, ekki svona). Mörg flókin net hugans af taugaferlum eru stöðugt og sjálfkrafa að laga sig í gegnum fyrirbæri sem kallast taugateygni ( tauga -, merking sem tengist taugum eða taugakerfinu; og plasti , sem þýðir auðveldlega mótað eða mótað).

Neuroplasticity er getu heilans til að endurskipuleggja tengingar sínar út frá reynslu, segir Amishi Jha, doktor , dósent í sálfræðideild háskólans í Miami og forstöðumaður hugleiðslu taugavísinda fyrir UMindfulness frumkvæði. Það er mjög tengt einhverju spennandi sem við lærðum um fyrir aðeins nokkrum áratugum sem kallast taugamyndun, sem þýðir að jafnvel fullorðinn heili getur ræktað nýjar taugafrumur.

hjálpar differin hlaup við unglingabólur

Snilldar sveigjanleiki heilans gerir okkur kleift að öðlast nýja færni, hætta við slæmar venjur, aðlagast nýju umhverfi og jafnvel læknast af alvarlegum áföllum og meiðslum. Taugaþol er líka hvatað af þessum atburðum. Sérhver ný reynsla eða áskorun, allt frá því að brjóta ökkla til að versla í ókunnri matvöruverslun, neyðir heilann til að endurraða taugamótatengingum sínum. Og því meira sem þú gerir eitthvað, því fastari - og minna nýr - verða þessi tengsl. Endurtekning er lykillinn að því að gera hegðun annars eðlis. (Þannig lærðirðu að hjóla. Nú, að hjóla er eins og að hjóla.)

Við höfum meiri stjórn á hugsunum okkar og hegðun en við höldum. Þó að heilinn aðlagist sjálfur, vitum við að það eru til leiðir til að taka málin í okkar eigin hendur: að vekja, styrkja, búa til og jafnvel endurtengja ákveðnar taugabrautir viljandi til að efla heilastarfsemi og almenna heilsu.

Jafnvel einföld skipti á hversdagslegum verkefnum og hegðun geta haldið heilanum á tánum með því að neyða hann til að kveikja á nýjum tengingum. Notaðu ekki ríkjandi hönd þína fyrir handvirk verkefni. Lærðu að spila á hljóðfæri. Farðu nýja leið í apótekið. Spilaðu minnisleiki. Reyndu að bregðast við tölvupósti með þolinmæði í stað þess að vera pirruð. Æfðu núvitund.

Rannsóknir sýna að núvitund getur líkamlega breytt heilabyggingu

Núvitund - vísvitandi ástand einbeittrar, fordómalausrar vitundar um líðandi stund - ýtir ekki bara undir skemmtilega stund af ró. Vísindamenn telja að það geti verið öflugt tæki til að breyta og styrkja lykilheilanet til hins betra. Sýnt hefur verið fram á að núvitundartækni stuðlar að jákvæðum breytingum á heilabrautum sem taka þátt í streitu, einbeitingu og athygli, minni og skapi. Sumar rannsóknir hafa jafnvel komist að því að stöðugur skammtur af núvitund yfir ákveðinn tíma getur líkamlega breytt uppbyggingu heilans til lengri tíma litið, þar á meðal aldurstengd heilahrörnun.

Í frumrannsókn frá 2011, vísindamenn tengdir Harvard við Massachusetts General Hospital rannsakað segulómun á heila þátttakenda fyrir og eftir að þeir gengust undir átta vikur Minnkun á núvitund byggir á streitu (MBSR) forrit. Þeir báru líka heilann saman við samanburðarhóp sem fór ekki í gegnum núvitundarþjálfun. Rannsakendur komust að því að eftir að hafa tekið þátt í núvitundarþjálfun benti heilinn þeirra til sýnilegra skipulagsbreytinga í samanburði við viðmiðunarhópinn. Til dæmis tóku þeir eftir því aukist þéttleiki gráa efnisins í hippocampus, uppbygging sem tengist geymslu á minningum og tilfinningastjórnun (sem við viljum meira af). Þeir greindu líka minnkaði grátt efni í amygdala, uppbyggingu sem tengist streitu, ótta og kvíða, þar með talið bardaga-eða-flug viðbrögð okkar (sem flest okkar þurfa minna af). Það sem meira er, því minna stressuð sem einstaklingarnir sögðust vera, því minni virtust amygdalas þeirra vera.

Þessi niðurstaða gaf í skyn að núvitundartækni gæti dregið úr streitu, ekki með því að útrýma ytri streituþáttum hversdagsleikans, heldur með því að tempra áhrif heilasvæðisins sem ber ábyrgð á viðbrögðum okkar við þeim sem oft eru ekki í hlutfalli. (Þú getur horfðu á heillandi TEDx hér , þar sem eldri rannsóknarhöfundur, Sarah Lazar, Ph.D. , dósent í geðlækningum við MGH og lektor í sálfræði við Harvard Medical School, sundurliðar niðurstöður frekar.)

hvað á að vera þakklátur fyrir á þakkargjörð

Næstum áratug síðar rannsakar Jha athyglis- og minniskerfi í heilanum, finnur leiðir til að hámarka núvitundartækni til að auka einbeitingu, bæta tilfinningastjórnun og byggja upp seiglu í háþrýstingshópum, eins og herþjónustumeðlimum, úrvalsíþróttamönnum og fyrstu viðbragðsaðila. Í gegnum margra ára rannsóknir hennar , Jha hefur svo sannarlega komist að því að núvitundarþjálfun getur í raun þjálfað heilann í að hagræða – að vera enn betri en dæmigerð heilbrigð starfsemi hans.

Það er eitthvað sem kallast barkarþykknun, sem þýðir að ákveðin svæði heilans líta heilbrigðara út, því því þykkari sem heilinn er, því heilbrigðari er þessi vefur, segir Jha. Hugsaðu um heilann eins og blöð af frumum - eins og bunka af pappírum - sem hafa verið krumpaðar eins þétt saman og hægt er. Því þéttari sem blöðin af heilafrumum eru krumpuð (eða því meira gyrification , eða fellingar, í heilaberki), því heilbrigðari er heilinn.

Þegar við eldumst og upplifum streitu, heilaberki þynnist náttúrulega út og losnar. Þessi hrörnun á heilaberki hjálpar til við að útskýra hvers vegna, til dæmis, fólk gleymir lyklunum sínum oftar og á erfiðara með að tileinka sér nýja færni (meðal annarra pirrandi breytinga) eftir því sem það eldist. En núvitundarþjálfun getur í raun hjálpað til við að koma í veg fyrir dæmigerða barkarþynningu sem kemur með aldrinum.

Við vitum að þegar fólk stundar núvitund til langs tíma sýnir það ekki eðlilega hnignun sem fall af öldrun, segir Jha. Þeir hafa ekki eins mikla af-gyrification [og] heilinn lítur út fyrir að vera heilbrigðari og yngri.

Núvitund styrkir lykilheilanet tengd einbeitingu, minni og skapi

Rétt eins og þú getur vísvitandi lyft lóðum til að byggja upp styrk og handlagni í tilteknum vöðva með tímanum, getur þú einnig æft ákveðin heilanet sem tengjast vitsmunalegum kjarnastarfsemi (eins og athygli, rökfræði og minni) og tilfinningastjórnun (eins og að stöðva kvíða eða neikvæð viðbrögð ).

Sum af helstu heilakerfum sem njóta góðs af núvitund eru þau sem taka þátt í hæfni okkar til að einbeita okkur og endurheimta einbeitinguna þegar við förum út af laginu. Ein leið til að styrkja þetta mikilvæga vitræna net er með því að beita staðli meðvituð öndunaræfing sem felur í sér að sitja rólegur, anda náttúrulega og einblína á öndunina í aðeins nokkrar mínútur. Ekki greina, hafa áhyggjur af eða þvinga andann. Vertu í staðinn hlutlægur áhorfandi á öndun. Hvenær sem athygli þín reikar út fyrir einfalda öndun, taktu eftir henni. Beindu síðan athygli þinni aftur að önduninni.

gjafahugmyndir fyrir 40 ára konu

(Þú getur gefið þetta og annað öndunartækni sem byggir á núvitund , tilraun núna.)

Jha líkir þessari vísvitandi hugarþjálfun við ýtingu. Í hvert skipti sem þú neyðir þig til þess fókus á andardrættinum, fyrirvara þegar einbeitingin þín villast frá því, og virkan áframsenda einbeittu þér aftur að önduninni - það er ein ýta. Því fleiri núvitundaræfingar sem þú gerir, því sterkari er hæfni þín til að stjórna athygli þinni og viðhalda einbeitingu - ekki bara meðan á núvitund stendur heldur allan daginn.

„Þetta er eins og að gera kjarnaæfingu fyrir líkamann,“ útskýrir Jha. „Ef þú ert með kjarnastyrk mun það hjálpa þér á margvíslegan hátt - þú munt geta stjórnað þér í gegnum margar mismunandi líkamlega erfiðar aðstæður. Þessar heilaleiðir verða vanari því að kveikja á og munu byrja að skjóta ósjálfrátt því meira sem þú æfir.'

Þessar grunnæfingar með núvitund geta einnig hjálpað til við að bæla niður sjálfgefið netkerfi , heilanet sem tengist hugarfari, sjálfmiðaðri þrá og öðrum truflunum sem truflar ekki verkefnið. Hugarflakk er algjörlega eðlilegt og gagnlegt; það ýtir undir sköpunargáfu og lausn vandamála. En þegar þú ert að reyna að framkvæma vitsmunalega krefjandi verkefni (eins og að fylgjast með á fundi eða taka skynsamlega ákvörðun), getur hugarfar verið alvarleg hindrun. Þegar sjálfgefna stillingarnetið er ofvirkt er líklegra að þú farir yfir hluti eins og sykurlöngun, kvíðahugsunarhringi eða frestun . Eins og með alla hluti krefst sjálfgefna netkerfisins jafnvægi og hófsemi.

Mjög spennandi fréttirnar eru þær að við getum nú séð að þessi heilanet [sem tengist einbeitingu, eftirtekt og tilvísun] líta öðruvísi út hjá fólki sem fer í fjögurra til átta vikna núvitundarþjálfun, segir Jha. Hjá þessum einstaklingum líta fókus- og eftirtektarleiðirnar út fyrir að vera öflugri, á meðan hið hugvitlausa, sjálfgefna netkerfi virðist minna virkt.

hvaða tegund af ediki til að þrífa

Betri vitsmunaleg stjórn getur líka hjálpað til við að stjórna tilfinningum og skapi

Hvað gerir fólki kleift að stjórna tilfinningum betur? Það kemur niður á betri athyglisstjórnun, segir Jha. Tilfinningar okkar geta leitt ákæruna á skaðlegan hátt. Áhyggjufullar hugsanir halda okkur vöku á nóttunni. Reiði litar viðbrögð okkar. Ótti við að mistakast kemur í veg fyrir að við náum markmiðum. Í besta falli er það óþægilegt; í versta falli stuðlar það að lamandi geðröskunum. Einhver með stöðuga núvitundarupplifun er hins vegar búinn öflugum hugrænum verkfærum: hæfileikanum til að stíga til baka og bera kennsl á þá tilfinningahemla og neikvæða hugsunarmynstur, sem og hæfni til að stýra virkan í burtu frá þeim. Þeir hafa þróað hæfileikann til að endurheimta kraft frá erfiðum tilfinningum.

Venjulega vitum við ekki einu sinni að hugur okkar hefur sinn eigin huga - við gerum okkur ekki grein fyrir því að [við erum] að þráast um mjög átakanlega hugsun og finnst hún vera föst, útskýrir hún. En núna, með núvitundarþjálfun, hefurðu valmöguleika: Þú getur leyft hugsuninni að gerast og síðan vakið athygli þína aftur.

Þessi núvitundaraðferð við að miðjast við gerir þér kleift að skapa andlegt rými á milli þín og hugsana þinna og tilfinninga. Hugsaðu um að það sé í sálfræðilegri fjarlægð frá þínum eigin hugsunum svo þú getir fylgst með því sem er að gerast, útskýrir Jha. Athyglin getur ekki verið á tveimur stöðum í einu: Þú getur ekki verið að horfa á erfiða hugsun og vera inn átakanleg tilhugsun á sama tíma. Þannig að auk þess að einbeita sér, taka eftir og beina, hjálpar hæfileikinn til að fjarlægja þig sálfræðilega - að fylgjast með hugsunum þínum, vera góður spæjari - virkilega að stjórna hlutunum.

Byggja upp andlega hæfni fyrir lífið

Með tímanum, og þökk sé taugateygni, getur stöðug núvitundariðkun í raun gert þá pirrandi andlegu áskorun að þekkja, fjarlægja og stýra hugsunum að einni af kjarnagetu heilans.

Þetta skiptir alla máli. Þessi ferli - athygli, vinnsluminni, stjórn á hugarfari - eru lykilatriði í hverju einasta sem við gerum: gera áætlanir, lesa, eiga samtal, hugsa, taka ákvarðanir, segir Jha. Við þurfum þessa tegund af vitrænni stjórn til að stjórna tilfinningum okkar, skapi okkar og getu okkar til að hafa samskipti við annað fólk.

Fjögurra til átta vikna ströng þjálfun með rannsóknarstofu er ekki í kortunum hjá flestum okkar. Lið Jha leitar leiða til að hámarka ávinninginn af núvitund og lágmarka tímaskuldbindinguna. Og jafnvel eftir að hafa dregið úr hugleiðslutíma í rannsóknum sínum í aðeins tvær klukkustundir á viku í fjórar vikur, auk stuttra heimafunda, hafa þeir fundið spennandi kosti hjá þátttakendum: athyglisverðar endurbætur á athygli, vinnsluminni og seiglu, auk minnkunar. í hversdagslegum vitsmunalegum slöppum (hugsaðu: að gleyma kaffinu ofan á bílnum). Svo ímyndaðu þér litlu en voldugu verðlaunin sem við gætum öll uppskorið af, segjum, fimm til 10 mínútur af núvitund á hverjum degi.

TENGT: 5 daglegar venjur sem eru (í leyni) fullkomnar til að æfa núvitund