Þú sórst bara við gaur sem skar þig á leiðinni til vinnu. Börnin þín hafa tekið að kalla þig Vondu nornina. Þú byrjar að dagdrauma um kokteilstund skömmu eftir hádegismat. Og hugur þinn virðist alltaf vera í hringiðu. Hvert er vandamál þitt? Í orði: streita.

Þú ert ekki einn. Nærri þrír fjórðu - 74 prósent - fullorðinna í Bandaríkjunum segjast hafa upplifað einn eða fleiri merki um streitu í síðasta mánuði, samkvæmt bandarísku sálfræðingafélaginu 2018 Könnun á streitu í Ameríku. Krítaðu það upp í ofáætlaðan, harðnaðan lífsstíl 21. aldar, sem getur valdið usla í samböndum okkar og starfi, segir Bruce S. McEwen, MD, meðhöfundur Lok streitu eins og við þekkjum hana ($ 25; amazon.com ).

Heilsa okkar getur líka slegið. Langvarandi streita veikir ónæmiskerfið og eykur hættuna á ýmsum sjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum og þunglyndi. Streita fær fólk til að borða of mikið, sofa of lítið, spara á hreyfingu og skemmtun. Það þarf ekki að vera eitrað; smá streita getur skerpt fókusinn, bætt minni og aukið tilfinningar. En stundum fer gott álag og vísindamenn eru nýbyrjaðir að átta sig á því hvernig. Með því að skilja hvað lætur það fara úrskeiðis, segir McEwen, höfum við valdið til að gera það rétt.

Í ákjósanlegum heimi myndu streituvaldar eins og brunaviðvörun og krefjandi yfirmenn einfaldlega halda þér frá hættu og á tánum. Í hinum raunverulega heimi eru þessir hlutir hins vegar - hugsa peningastress, óróa í sambandi og fleira - getur gert þig veikan. Hér er ástæðan.

Hvernig stress virkar

Í grunnatriðum er streituviðbrögðin þekkt sem barátta eða flótti og hún sveiflast til aðgerða þegar þú stendur frammi fyrir skáldsögu eða ógnandi aðstæðum. Ef þú stígur af gangstéttinni fyrir strætó sem kemur á móti, bregst líkami þinn sjálfkrafa við til að vernda þig, segir Esther M. Sternberg, læknir, höfundur Jafnvægið innan: Vísindin sem tengja saman heilsu og tilfinningar ($ 13, amazon.com ).

Á nokkrum sekúndum og án þess jafnvel að hugsa, byrjar þú að dæla út efnum og hormónum í heila, þar með talið adrenalíni og kortisóli. Hjartsláttur þinn hraðast, súrefnisberandi rauð blóðkorn flæða um blóðrásina, ónæmiskerfið gírar sig upp fyrir möguleika á meiðslum og orkuauðlindir eru fluttar til vöðva, heila, hjarta og lungna og fjarri aðgerðum, svo sem meltingu og hungur, sem getur beðið þar til kreppan er liðin. Á sama tíma losar heilinn um sig endorfín, náttúruleg ópíöt líkamans, til að deyfa sársauka vegna hugsanlegra meiðsla.

RELATED: Ég byrjaði að nota CBD olíu á hverjum degi - og þetta breytti lífi mínu

Þú ert tilbúinn til aðgerða, hvort sem það er fullur bardagi eða skyndi hörfa ― í þessu tilfelli, flýrðu aftur út á gangstéttina til að komast undan hraðakstri. Þegar hættan er liðin eru öll þessi kerfi komin í eðlilegt hvíldarástand. Álagssvörun þín fær þig til að komast úr hættu, segir Dr. Sternberg. Án þess værirðu dáinn.

Margar af þeim líkamlegu breytingum sem orka þig til að komast út úr strætó eru þær sömu í vinnunni við jákvæðari aðstæður. Hjarta þitt keppir þegar þú verður ástfanginn. Lófarnir þínir verða sveittir fyrsta daginn í nýju starfi. Hvernig veistu hvort það er hamingja eða streita? Þú merkir það sem þér líður: Kappaksturshjartað þitt og sveittir lófarnir eru í fyrirrúmi og hvort þú skynjar þig vera spenntur eða hamingjusamur eða stressaður fer eftir mati þínu á aðstæðum. Með öðrum orðum, þú ert ekki að hlaupa vegna þess að þú ert hræddur; þú ert hræddur vegna þess að þú ert að hlaupa. Streita okkar er ekki afleiðing atburðarins heldur þeirrar skoðunar sem við lítum á hann, segir Ellen J. Langer, prófessor í sálfræði við Harvard háskóla. Ef viðburðurinn er talinn neikvæður þá höfum við stillt okkur upp til að upplifa streitu.

Hlutirnir fara úrskeiðis þegar streita er viðvarandi og líkami þinn hefur ekki tækifæri til að snúa aftur til hvíldar. Flýðu komandi strætó og þú ert augljóslega úr lífshættu. Ró kemur aftur bæði lífeðlisfræðilega og tilfinningalega. Púlsinn hægir á þér og læti minnkar. Ekkert mál. En að komast aftur í eðlilegt horf er miklu flóknara þegar uppspretta streitu þinnar er stöðug og neikvæð og þegar það er ekki kostur að berjast eða flýja: þegar þú ert stöðugt að hafa áhyggjur af því að hafa ekki næga peninga til að fara á eftirlaun, til dæmis eða þegar þú ' aftur föst í einu af stressandi störf.

Mannshugurinn er svo öflugur, tengslin milli skynjunar og lífeðlisfræði eru svo sterk, segir Dr. McEwen, að við getum sett af stað streituviðbrögð með því að ímynda okkur bara í árekstri við yfirmanninn.

gjafir fyrir 65 ára konur

Tilfinningalegir streituvaldar eins og gremja vegna vinnu eða sambands geta safnast saman þar til viðbrögðin við baráttuna eða flugið eru stöðugt að magnast upp. Okkur verður of mikið, segir McEwen, sem er einnig prófessor í taugakvilla við Rockefeller háskólann í New York borg. Fyrir vikið byrjum við að vera þreyttir, þreyttir og tregir. Að lokum beinist þetta ástand að veikindum. Nema, það er, þú bremsar af og til. Dr McEwen og samstarfsmenn hans komust að því að rottur sem voru undir verulegu álagi í fimm vikur þróuðu alvarlega skert ónæmissvörun. En ef streitunni var létt í eina viku fór ónæmiskerfið að skoppa til baka.

Hver er í mestri hættu?

Það er enginn vafi á því að lífeðlisfræðin sem ýtir undir langvarandi streituviðbrögð getur gert okkur veik, segir Sternberg. En það veldur ekki hjartaáföllum eða þunglyndi á þann hátt sem vírus veldur flensu. Hvernig líkami þinn bregst við streitu veltur að hluta á genum þínum.

Taktu sjálfsnæmissjúkdóm eins og iktsýki: Það eru 20 mismunandi gen á 15 mismunandi litningum sem ákvarða hvort einstaklingur muni fá bólgu í liðagigt eða ekki, segir Dr. Sternberg. Ef þú ert með öll 20 genin færðu það líklegast. Ef þú ert með tvö muntu líklega ekki gera það. Ef þú ert með fimm geturðu fengið sjúkdóminn eða ekki og að hve miklu leyti streituviðbrögð þín eru virkjuð gæti það ráðið jafnvæginu.

Lífeðlisfræðileg örlög þín eru hins vegar ekki alveg föst. Þó að við séum forrituð til að þroskast á ákveðinn hátt og á ákveðnum tímum geta snemmþrungnar upplifanir, svo sem andlát foreldris, breytt því hvernig heilinn þróast og raunverulega breytt þeim. Við vitum núna að þegar börn verða fyrir streituvöldum snemma á ævinni - jafnvel jafnvel fyrir fæðingu - hafa þau áhrif á ónæmiskerfi þeirra og innkirtla, segir Dr. McEwen. Þess vegna hefur það fólk tilhneigingu til að vera næmara fyrir streituvöldum síðar á ævinni og er líklegra til að þola heilsufarslegar afleiðingar.

Streita og ónæmiskerfið

Tvöfalt eðli streitu, bæði verndandi og eyðileggjandi, endurspeglast í tvöföldu hlutverki kortisóls, hormóna sem er aðal í baráttunni eða flóttanum. Í neyðartilvikum eykur skothríð lífeðlisfræðilegra efna, þar á meðal kortisóls, ónæmissvörun þína - það er gott. Þegar neyðarástandið er liðið er það hins vegar hlutverk kortisóls að upplýsa ónæmiskerfið um að verða eðlilegt. Ef of mikið álag heldur umfram kortisóli í blóðrás of lengi verða ónæmisfrumur þínar tregar og deyja að lokum og láta þig opna fyrir smiti.

Hjá sumum getur líkaminn ekki framleitt nóg af kortisóli. Í þessum tilfellum rennur ónæmissvarið á kreik og ræðst bæði á vin og óvini og tekur að lokum mið af frumum líkamans. Niðurstaðan getur verið sjálfsofnæmissjúkdómur, ofnæmi, síþreytuheilkenni eða astmi.

Cortisol beinir einnig hvert líkami þinn geymir fitu, gróðursetur meira á kviðinn, þar sem það eykur hættuna á sykursýki og hjartasjúkdómum. Þetta er sérstaklega erfiður fyrir konur, sem, ef ekki fyrir streitu, myndu líklega leggja fitu á mjöðm og læri, þar sem það er minna skaðlegt.

morgunrútína fyrir fyrsta skóladaginn

Hvað með bakhliðina? Ef of mikið álag gerir þig veikan, getur lágmörkun streitu hjálpað þér að lækna? Kannski. Vaxandi fjöldi sjúkrastofnana nálgast þessa spurningu með samþættum forritum sem hjálpa sjúklingum að stjórna veikindum með því að stjórna streitu. Ein sú elsta er Center for Mindfulness við læknadeild Massachusetts-háskóla í Worcester. Við kennum sjúklingum núvitundarvenjur, þar á meðal meðvitaða öndun, jóga og hugleiðslu, segir Melissa Blacker, leiðbeinandi fagmenntunar og þjálfunar í miðstöðinni. Rannsóknir okkar benda til þess að þjálfunin geti verið gagnleg fyrir fólk sem tekst á við sjúkdóma eins og psoriasis, endurtekið krabbamein í blöðruhálskirtli og jafnvel hitakóf.

Hvernig á að stjórna streitu

Ef þér líður langvarandi of mikið skaltu prófa að breyta sjónarhorni þínu. Frekar en að líta á streitu sem eitthvað að utan sem ýtir inn, sjáðu sjálfan þig ýta því frá þér og íhugaðu þessar sannaðar leiðir til að komast út úr tökum þess.

Taka stjórn

Þegar ég spyr almenna áhorfendur hvort þeir geti stjórnað streitustigi sínu til að láta það virka fyrir sig, segist ekki meira en helmingur geta, segir Sternberg. Ef ég spyr áhorfendur flugmanna eða taugaskurðlækna sömu spurningar þá segjast þeir allir geta það. Munurinn er hversu mikil stjórn þetta fólk telur sig hafa yfir aðstæðum. Flugmenn, taugaskurðlæknar, slökkviliðsmenn og aðrir með háþrýstingsstörf eru þjálfaðir í að nota streituviðbrögðin sem leið til að fylgjast með eigin hegðun. Þegar flugmaður flýgur flugvél í óveðri hlaupur hjarta hans, andardráttur verður grunnur og athygli hans beinist mjög að því starfi sem er í boði. Hann upplifir lífeðlisfræðilega örvun sem skilgreinir streitu, en hann stimplar ekki ástandið sem streituvaldandi. Hann hefur gert þetta áður. Hann veit við hverju hann á að búast. Hann er við stjórnvölinn.

Á hinn bóginn, ef þú ert farþegi í farþegarými flugvélarinnar, þá er þér óþægilegt vegna þess að vélin skoppar um og þú getur ekki gert neitt í því. Þú finnur fyrir stressi. Galdurinn við slíkar aðstæður er að láta þér líða, smátt og smátt, eins og þú sért við stjórnvölinn, að láta óþekkjanlegar aðstæður virðast þekkjanlegar, segir Dr. Sternberg. Fylgstu með næstu flugfreyjum; þeir hafa reynsluna af því að þekkja hve mikla hættu flugvélin er í. Ef þær líta rólega út (og líklega gera þær) mun þér líða rólegri.

Ef vinnuáætlun þín gefur þér tennurnar til að mala, gerðu lista yfir verkefni sem þú þarft til að klára og hlaðið henni fram með verkefnum sem þú getur náð fljótt. Þegar þú afmarkar afrekið byrjar þú að hafa stjórn á þér og streitan léttir. Reyndu að skipuleggja dagleg húsverk svo að þú getir ráðist á þau erfiðustu þegar orkustig þitt er hæst. Og fulltrúi. Ekki bara til vinnufélaga heldur einnig barna þinna, maka þíns og vina.

Gefðu þér frest

Auðvitað geturðu ekki stjórnað öllu. Tímaáætlun barnsins þíns mun óhjákvæmilega stangast á við tímamörk þín. Slæmt veður mun flæða yfir lautarferðina. Við vitum að langvarandi streita hefur líkamleg áhrif á líkama þinn, segir Sternberg. Ef þú truflar stressandi augnablik með rólegum geturðu dregið úr þeim áhrifum. Og það er auðveldara en þú heldur að fá jákvæðar niðurstöður. Ef þú ert með röð af algerum tímamörkum yfirvofandi í vinnunni skaltu taka R&R á milli þeirra. Helgi á ströndinni getur endurheimt jafnvægi. Dreifðu þér með eitthvað sem þér finnst róandi: Eldaðu, prjónaðu eða brjótaðu úr vatnslitunum. Og ef þú getur ekki farið af stað síðdegis þegar þú finnur fyrir streitu þinni hækka á skrifstofunni, farðu bara út að labba. Jafnvel stutt rölt getur skipt máli.

Náðu fram, ekki hörfa

Fyrir konur ætti líklega að kalla bardaga eða flótta tilhneigingu eða vináttu, vegna þess að viðbrögð þeirra við streitu snúast minna um að berjast eða flýja og meira um að snúa sér til fjölskyldu og vina, að sögn Shelley E. Taylor, prófessors í sálfræði við UCLA, og hennar samstarfsmenn. Konur hafa nánari félagsleg netkerfi en karlar og þegar þær eru stressaðar leita þær til þessara tengslaneta til að fá stuðning. Þeir eru líklegri til að leita til félagsskapar annarra kvenna og líklegri til að flýja eða berjast.

Svo láta undan ánægju fjölskyldu og vina. Bjóddu gömlum vinum á konukvöld. Hringdu í systur þína. Nýlegar rannsóknir sýna að Bandaríkjamenn finna fyrir einangrun; reyndu að berjast gegn því ástandi. Það getur hjálpað þér að lifa lengur.

Borðaðu hóflega og haltu áfram

Sömu hormón sem auka framboð líkamans á tiltækri orku til að verjast yfirvofandi ógn segja einnig heilanum að þú þurfir að bæta upp orkuna þegar hún er fullnýtt. Niðurstaðan: Kortisól-geðveik sál þín sendir þig á alltof fitandi pizzu, kartöfluflögur og ís í því skyni að bæta eldsneyti fljótt. Ef þú ert að fara í gegnum stressandi tímabil skaltu berjast gegn lönguninni til að snarl endalaust. Helst, borðaðu litlar kolvetnalitlar og fitulitlar máltíðir.

Og reyndu að hreyfa þig reglulega. Að vinna út vinnur gegn óheilbrigðri líkamsfitu og dreifir taugaorkunni sem keyrir þig oft í þann ískassa. Æfingin þarf ekki að vera strembin. Ganga sleppir endorfínum sem geta sefað flæktan huga. Og jafnvel hálftími á dag getur auðveldað svefnleysi, sem er bæði streitueinkenni og streituvaldur.

Practice mindful slökun

Lífeðlisfræðilega er slökun andstæða streitu. Þegar þú ert afslappaður hægir andardráttur og hjartsláttur og hugurinn tæmist. Mindfulness er leið til að ná þessu stigi slökunar með ýmsum aðferðum, þar á meðal jóga, hugleiðslu og einfaldar slökunaræfingar. Mindfulness róar þvaður hug þinn með því að kenna þér að fylgjast með hugsunum þínum og tilfinningum án þess að sjá þær jákvæðar eða neikvæðar. Það þjálfar þig í að nota öndun þína og vitund um líkama þinn til að einbeita þér að hér og nú.

Grunnslökunarsvörunum var fyrst lýst árið 1975 af Herbert Benson vísindamanni læknadeildar. Aðkoma hans hefur tvö skref: Í fyrsta lagi lokaðu augunum og einbeittu þér að andanum (það er grunnurinn). Í öðru lagi skaltu velja setningu, orð eða bæn og endurtaka það til að vera í augnablikinu og vera minnugur. Ég nota tvo frasa, segir Bernadette Johnson, forstöðumaður samþættra lækninga á Greenwich sjúkrahúsinu, í Connecticut. ‘Ég anda að mér slökun og friði’ þegar ég anda að mér. ‘Ég anda að mér spennu og kvíða’ á andanum.

hversu gömul er joanna gaines fixer upper

Best væri að byrja og ljúka deginum með 10 til 20 mínútna reglulegri slökunaræfingu. En ættirðu að finna fyrir spennu þinni að aukast yfir daginn, andaðu djúpt, haltu henni í fjóra talningu og andaðu frá þér fyrir fjóra telja, segir Johnson. Það er það sem við köllum mini og ef það er byggt á grunni reglulegra, lengri slökunaræfinga, geturðu nýtt þér það hvenær sem þú þarft á því að halda.

Ef hugsun eða tilfinning þrengir að huga þínum og hótar að taka þig úr augnablikinu skaltu fylgjast með því en ekki bregðast við því. Hugsaðu um það sem lauf sem svífur um í hægum straumi.

Af hverju smellti ég af manninum mínum?

Andaðu að þér. Láttu það renna áfram.

Ég er svo hræddur um að ég ljúki ekki skýrslunni tímanlega.

Andaðu út. Ah, enn eitt laufið í hringsnúningnum.

Ég er svo stressuð.

Andaðu að þér. Ekki lengur.