6 næturaðferðir til að hjálpa þér að sofna hratt, samkvæmt sérfræðingum í svefni

Líkamleg og sálræn átak við að reyna að sofna á nóttunni er auðveldara sagt en gert, en að læra árangursríkar aðferðir til að sofna fljótt og auðveldlega er æfa margir fullorðnir gætu notað - sérstaklega í heimi fyllt af svo miklum kvíða núna strax. Einfaldlega sagt, við erum að fá hátt minni svefn en við þurfum —Og við sofum minna en áður. Í 2019 rannsókn , til dæmis, komust vísindamenn við Ball State háskólann að því að hlutfall Bandaríkjamanna sem þjást af ófullnægjandi svefni, sem þeir skilgreindu sem sjö klukkustundir eða skemur, jókst úr 30,9 prósent árið 2010 í 35,6 prósent árið 2018.

RELATED: Þetta er hversu mikið svefn þú þarft hvert einasta kvöld, að mati sérfræðinga

Það er auðveldara en nokkru sinni fyrr að skilja hvers vegna við erum að missa svefn. Þó að ekkert muni leysa alþjóðamál okkar á einni nóttu, þá eru til leiðir sem við getum að minnsta kosti unnið gegn persónulegri svefnleysi, þar á meðal nokkur ráð og brögð til að hvetja til hraðari svefn, frá og með kvöldinu.

hvernig á að þvo hatt án þess að klúðra því

Fyrst skaltu æfa góða venjur fyrir svefn

Þú verður að vera agaður jafnvel áður en þú liggur í rúminu og ert tilbúinn að sofa útskorinn tími til að slappa af á kvöldin . Samkvæmt Janet Kennedy, doktorsgráðu, klínískum sálfræðingi og svefnsérfræðingi, að geta sofnað fljótt þegar þú liggur í rúminu byrjar nokkrar klukkustundir áður en þú byrjar að fara inn.

Ef fyrsta tækifærið sem þú hefur til að vera kyrr er þegar þú liggur í rúminu flæðir þú af hugsunum um allt það sem gerðist, allt sem þú þarft að gera, tilviljanakennd samtöl - allt sem þú hafðir ekki tíma til að hugsa um daginn segir Kennedy. Þvaglát eykur örvun og gerir það miklu erfiðara að sofna.

Til að hefja slökunarferlið mælir Kennedy með að slökkva á skjám að minnsta kosti klukkustund fyrir svefn. Það byrjar með símanum, síðan tölvunni og lokar síðan á sjónvarpið.

Hugurinn þarf tækifæri til að koma sér fyrir fyrir svefn - þess vegna er mikilvægt að slökkva á skjám að minnsta kosti klukkustund fyrir svefn, segir hún. Við erum að taka inn svo mikið af upplýsingum allan daginn og erum að fjölverkavinnsla, sem heldur heilanum virkum. En við þurfum að taka tíma í vinnslu eða íhugun daginn áður en þú ferð að sofa.

Það er engin aðferð sem hentar öllum til að vinda niður. Gefðu þér tíma til að vinda ofan af því sem þér líður vel, segir Kennedy. Venju fyrir svefn ætti að vera eitthvað sem þú færð að gera, ekki eitthvað sem þú þarft að gera.

Gerðu það sem hentar þér: hlustaðu á afslappandi tónlist, gerðu sumir léttir teygjur , eða prófaðu dagbók . Hvað sem hægir á þér, miðar þig og gerir þig sáttan og syfjaðan. Þegar þú ert tilbúinn að fara í koddann og sofna, eru hér sex svefnhvetjandi aðferðir til að prófa, beint frá sérfræðingunum sjálfum.

er þungur rjómi það sama og þeyttur rjómi

RELATED: 8 algeng svefnvillur sem kosta þig Z, samkvæmt svefnráðgjafa

1. Lestu þar til þú getur ekki verið vakandi.

Þar sem þú hefur þegar lokað á skjáinn þinn, þar á meðal sjónvarpið, mælir Kennedy með því að gera smá ljós lestur í rúminu til að hjálpa þér að sofna fljótt. Þó einhver bók muni líklega gera það, mælir hún sérstaklega með einhverju í skáldskaparstefnunni.

Lestur skáldskapar gefur huganum stað til að fara - fjarri hugsunum um daginn og hvers kvíða, segir hún. Með heilann upptekinn getur líkaminn tekið við með náttúrulegri þreytu og dregið þig í svefn. Ég mæli með að lesa þar til þú getur ekki verið vakandi.

2. Eða reka á hljóð sögunnar.

Ef lestur er ekki hlutur þinn, þá er það í lagi. Þú getur samt skemmt þér meðan þú ferð að sofa líka, þökk sé ýmsum hugleiðsluforritum á markaðnum eins og Rólegur , HeadSpace , og Hættu, andaðu & hugsaðu . Utan venjulegra lyfjatíma bjóða þessi öpp nú vörur eins og sögur fyrir svefn HeadSpace, þar sem róandi rödd vofir þig til að sofa með hugleiðsluæfingu fyrir svefn og litla sögu. Í vísindalegum skilningi hjálpar hugleiðsla lækkaðu hjartsláttartíðni með því að kveikja í parasympathetic taugakerfi og hvetja til hægari öndunar og þar með aukið horfur á gæðasvefni deilir Headspace á vefsíðu sinni.

Auk hugleiðslu eða hlustunar á hugleiðslu sögur eru mörg vísvitandi soporific podcast til í þeim eina tilgangi að svæfa hlustendur til að sofa með róandi röddum - eða með hreinum leiðindum. Vertu syfjaður og Sofðu hjá mér eru tveir í uppáhaldi.

RELATED: Kynna raunverulegan einfaldan afslöppun: Auðveldasta leiðin til að prófa leiðsögn um hugleiðslu heima

3. Notaðu 4-7-8 öndunaraðferðina.

Þó að við myndum sjaldan segja þér að trúa á internetfræðslu virkar öndunartímabilið fyrir svefn sem kallast 4-7-8 aðferðin. Andrew Weil, læknir, hefur lengi barist fyrir tækninni. Í viðtölum , Dr. Weil hefur líkt þessari öndunartækni við náttúrulegan róandi lyf fyrir taugakerfið þitt. En það er æfing sem þú verður að æfa á kvöldin, þar sem áhrif hennar eru lúmsk í fyrstu og verða sterkari aðeins með stöðugri endurtekningu.

Prófaðu það í kvöld:

hvernig á að stilla stillingar á borði
  1. Lokaðu munninum og andaðu hljóðlega í gegnum nefið í fjórar sekúndur.
  2. Haltu andanum í sjö sekúndur.
  3. Andaðu alveg út í gegnum munninn og sendu frá þér whoosh hljóð í átta sekúndur.
  4. Endurtaktu þessa lotu fjórum sinnum.

4. Gerðu svefnherbergið þitt eins dökkt og mögulegt er.

Þó að það virðist augljóst, þarf fljótt að sofna við að sofna fljótt. Virkilega, virkilega dökkt. Eins og Sleep Foundation útskýrir, að slökkva ljósin bendir heilanum á að það sé kominn tími á svefn. Útsetning fyrir gerviljósi fyrir svefn getur bælt melatónín , hormón sem segir heilanum og líkamskerfunum að það sé kominn tími til að sofna.

Til að berjast gegn þessu leggur Sleep Foundation til að skipta yfir í lítil vött perur við rúmið þitt og, til að vera sofandi, setja gluggatjöld til að sofa eftir sólarupprás. Þetta þýðir líka annað hvort að loka fartölvunni og slökkva á (eða velta) símanum til að lágmarka ljóslosun og truflun.

RELATED: 6 leiðir til að svefnherbergisinnréttingin þín gæti skemmt svefn þinn

5. Snúðu hitanum niður.

National Sleep Foundation mælir með því að halda köldu herbergi til að sofna hratt, þar sem hitastig (ytra og innra) er stór þátttakandi í að sofna. Stilltu hitastillinn þinn á milli 60 og 67 gráður Fahrenheit (15 til 19 gráður á Celsíus) fyrir fullorðna og börn fyrir besta umhverfi fyrir svefn, bendir á National Sleep Foundation. Settu tóninn í kvöld með því að skrúfa fyrir hitastillinum vel fyrir svefn svo þú getir orðið notalegur og haldið af stað til draumalands ASAP.

RELATED: Vísindin segja að bað fyrir svefninn gæti verið lykillinn að miklum svefni - svo framarlega sem þú hefur tíma til þess

hversu lengi getur graskersbaka enst í ísskápnum

6. Galdraðu þig í svefn með öfugri sálfræði.

Kennedy hefur eitt hugsanlega umdeilt ráð fyrir þig: Ekki reyna að sofna, segir hún. Reyndu í staðinn að sofna ekki og horfðu síðan á svefninn koma til þín. Í sálfræði er þessi tækni þekkt sem þversagnakenndur ásetningur. Árið 2003 spurðu vísindamenn 34 svefnleysi um að prófa það í 14 nætur. Helmingur þátttakenda var beðinn um að nota þversagnakenndan ásetning en hinn helmingurinn ekki.

Rannsóknin komst að þeirri niðurstöðu að þátttakendur sem fengu mótsagnakenndan ásetning, miðað við samanburðarhóp, sýndu verulega minnkun á svefnáreynslu og svefngjafakvíða. Merking, þeir sofnuðu hraðar og með minna álag.

Fyrir utan þessa gagnvísu tækni leggur Kennedy til: Ef þú ert eiga erfitt með svefn, hættu að reyna og afvegaleiða þig þar til líkaminn er syfjaður aftur. Þú getur prófað djúp andardrátt, lestur, litun, Sudoku - allt sem tekur hugann frá gremjunni við að sofa ekki.