Oftar en ekki endum við með því að hlaupa í gegnum daga okkar á sjálfstýringu, juggla með mörgum verkefnum án þess að hugsa um annað, láta hugann vera hvar sem er nema til staðar. Þegar við gerum þetta erum við líklega að vanrækja öll skynfærin okkar - snertingu, lykt, sjón, heyrn, smekk og anda - sem eru mikilvæg til að gleypa hvert augnablik, útskýrir Raghu Kiran Appasani læknir, geðlæknir, taugafræðingur og stofnandi og forstjóri The Minds Foundation .
Hugurinn flakkar stöðugt - það er það sem honum er ætlað að gera og það þýðir að hann vinnur. En það þýðir líka að við erum oft föst í framtíðinni eða fortíðinni, og ekki hérna, núna, í þetta stund, segir Erin Margolis, PsyD, löggiltur klínískur sálfræðingur hjá Þrífast sálfræðihópur í Suður-Kaliforníu og löggiltur núvitundarkennari.
Að vekja athygli á því sem við erum að gera í núinu (og hvernig við erum að gera það) á markvissan og fordómalausan hátt er kjarninn í iðkun núvitundar. Þrátt fyrir að vera tiltölulega einfalt í hugtakinu bendir Margolis á að það að æfa þessa nútíð, meðvitundarvitund sé ekki auðvelt. En í gegnum ferlið við að læra að þekkja og einbeita sér að því sem gerist í huga þínum og umhverfi getur núvitund orðið að lifnaðarháttum, stöðugur háttur til að vinna úr hugsunum og breyta þeim í tilfinningar sem við þráum, útskýrir Melanie Shmois, sérfræðingur í hugrænni atferlismeðferð og Forstjóri Hugaðu að styrkleikaþjálfun þinni, LLC .
Ef þú fylgist með og færir vitneskju um hvað sem er á þann hátt sem gerir þér kleift að upplifa það til fulls, hefurðu nú þegar byrjað á því að byggja upp meiri núvitund í lífi þínu.
Erin Margolis, PsyD
Æfing núvitundar - ekki að rugla saman við hugleiðslu (þó að það sé skörun; hugleiðsla er vísvitandi og skipulögð venja sem gerir manni kleift að ná núvitund) - er alls ekki nýtt. Reyndar tekur núvitundartækni vísbendingar sínar um fjórar undirstöður hugarfarar frá búddískri hefð: hugarfar líkamans, tilfinning, hugur og samspil líkamlegra og andlegra ferla.
kókosmjólk í staðinn fyrir þungan rjóma
Undanfarin ár hefur núvitund tekið við sér aftur - og með fullri ástæðu. Æfingin er tengd ógrynni af andlegur og líkamlegur ávinningur , þ.mt lækkun á streitu, kvíða, þunglyndi , langvarandi sársauki, og efnaneysla. Það er einnig sýnt fram á að auka fókus, vitræna virkni , athygli og minni.
Besti hlutinn? Hugur er ekki eins þungur í lyftu og þú gætir haldið. Það þarf ekki að krefjast gífurlegs tíma, sérstaks rýmis eða sérhæfðs búnaðar. Reyndar hefur þú líklega þegar stundað einhvers konar hugsun í daglegu lífi þínu án þess að gera þér grein fyrir því. Halda dagbók, draga andann djúpt til að miðja sjálfan þig, einbeita þér að því að koma jafnvægi í gegnum jógastellingu eða teygja - það skiptir öllu máli. Ef þú ert að fylgjast með og vekja athygli á hverju sem er á þann hátt sem gerir þér kleift að upplifa það til fulls, hefurðu þegar byrjað á því að byggja upp meiri núvitund í lífi þínu, segir Margolis.
Hérna eru nokkrar leiðir sem hægt er að breyta daglegum verkefnum og venjum í augnablik.
Tengd atriði
1 Bursta tennurnar
Þegar við förum í gegnum hreinsun á perluhvítum okkar erum við venjulega að gera allt annað en að einbeita okkur að raunverulegri bursta. En þessi (oft leiðinlega) daglega venja er heppileg stund til að laumast á einhverjum hugarstundum - sérstaklega miðað við það Bandaríska tannlæknafélagið leiðbeiningar ráðleggja þér að bursta í tvær mínútur, tvisvar á dag.
Notaðu meðvitaða vitund til að taka eftir hverju litlu skrefi sem tekur þátt í þessum snyrtisiðli, allt frá því hvernig þú nærð til tannburstans til skynjunar hverrar hreyfingar á hendi þinni, segir Elizabeth Ohito, LCSW , sálfræðingur og hugleiðandi í Kaliforníu. Sökkva þér í skynfærin - taktu eftir því hvernig tannkremið þitt er á bragðið, hvernig það líður á tönnum og tungu (myntu, náladofandi, froðufyllandi?), Og hljóðið sem burstinn gefur þegar þú burstar, bendir Rebecca Kudgus, CLC, í Arlington, Va . – Undirstaða lífsþjálfari einbeittur sér að núvitund og meðvitaðri búsetu og eigandi Becca K. Þjálfun .
tvö Að fara í göngutúr
Taktu vísbendingu frá búddamunk Thich Nhat Hanh , oft nefndur faðir núvitundar. Greint hefur verið frá Hanh, sem hefur skrifað bækur um að huga að ganga, og sagt að hann kenni að ganga hægt og vísvitandi með hverju skrefi. Margolis er sammála þessari aðferð og leggur áherslu á að það sé gagnlegt að vekja athygli á iljum og þrýstipunktum þar sem fæturnir komast í snertingu við jörðina. Hún leggur til að taka eftir: Láta fæturna hljóma gegn yfirborðinu sem þeir eru á? Hafa þeir ákveðið hitastig? Hvaða aðrar tilfinningar eru til? Einnig athyglisvert: Rannsóknir sýna það hreyfing (sérstaklega gangandi) og núvitund saman hjálpa til við að draga úr streitu og kvíða.
afmælisgjöf fyrir 45 ára karl
RELATED: Heilbrigt hugleiðsla og hreyfing getur náttúrulega dregið úr þunglyndi
3 Að búa til (og drekka) morgunbikarinn þinn
Við verðum að fara af þeim vana að fjölverkavinna, segir Jón Aron , kennari við New York Insight hugleiðslumiðstöð og löggiltur kennari, sem byggir á minnugri streitu. Ein góð leið til að æfa er að njóta morgunkaffisins þíns (eða te eða hvað sem þér líkar að sopa á). Aron skorar á okkur að einfalda þessa þekktu athöfn með því að takmarka truflun.
Þegar þú sest niður í morgunkaffið skaltu bara drekka kaffið - ekki lesa, hlusta á tónlist eða horfa á stafræna tækið þitt, segir hann. Sit bara. Vita að þú situr og veistu að þú ert að drekka kaffi og forvitnast um starfsemina.
Ohito býður einnig upp á áþreifanlegar vísbendingar til að ná fram athyglisverðu morgunathöfn, þar sem ekki er auðvelt að stilla truflun kalda kalkúnsins. Beindu núvitund að skynreynslu af kaffitöku, segir hún. Takið eftir áferð baunarinnar og bollans, lyktinni af kaffipottinum, hitastiginu á kaffinu, ákafa þínum til að drekka það, segir hún. Rútínur með kaffi eða te eru frábært tækifæri til að taka eftir líkamlegum og tilfinningalegum skynjun.
Án greiningar eða sjálfsdóms, hvað tekur þú eftir? Hvar eru hugsanir þínar og tilfinningar meðan þú situr með bollann þinn? Hvað smakkarðu, finnur og lyktir? Þessar meðvituðu athuganir munu jarðtengja þig í núinu og hjálpa þér að byrja hvern dag af ásetningi (án gífurlegrar lífsstílsendurskoðunar eða þjálfunarnámskeiðs).
hvernig á að útrýma kattasandslykt
RELATED: Hversu minnug drykkja getur gert Happy Hour enn hamingjusamari
4 Að borða máltíð
Að sama skapi eru matmálstímar annar kjörinn hluti dagsins til að æfa núvitund. Ohito segir að núvitund leyfi okkur að hægja á nógu löngum tíma til að hjálpa til við að njóta upplifunarinnar við að borða (hugsaðu: bragð, lykt og hljóð). Það er líka frábær tími til að velta fyrir sér öllu fólkinu og ferlunum sem færðu þessa máltíð að borðinu þínu - allt frá bændum til vörubílstjóra til þess sem lagði til innihaldsefnin sem þú notaðir til að undirbúa það sem þú borðar í matvöruversluninni . Taktu eftirtektar mínútu af umhugsun og þakklæti til að þakka framlag þeirra í máltíðina sem þú borðar, segir hún.
Það sem meira er, borða með vitund af sjálfum þér og matnum fyrir framan þig - með öðrum orðum, að hafa í huga hvað og hvernig þú borðar - getur leitt til almennra hollra matarvenja sem endast, segir Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, skráður næringarfræðingur og löggiltur næringarfræðingur í Massachusetts. Hún bendir á að þessi iðkun snúist um að hlusta á líkama þinn. Meðvituð át hjálpar okkur að þekkja hvort við erum að borða vegna hungurs, tilfinninga, streitu eða leiðinda, segir hún. Það bendir líka á hvort við séum snarlaust snarl á meðan við gerum aðra hluti eins og að vinna, þrífa eða horfa á sjónvarp, sem geta hjálpað okkur að þekkja hvenær við höfum borðað nóg í staðinn fyrir að átta okkur á því eftir að við höfum þegar farið fyrir borð. Rannsóknir styðja kenninguna og benda til þess núvitund getur örugglega hjálpað til við að koma í veg fyrir óhollt að borða sem aðferðarúrræði.
RELATED: Innsæi að borða er hamingjusamari og heilbrigðari leið til að borða - Svona á að byrja
5 Fara í sturtu
Hugur í sturtu ? Algerlega. Sturta- eða baðtími er svona fullkominn staður til að skola truflun þegar hugsanir kúla upp á yfirborðið - að minnsta kosti fyrir Shmois, sem notar dýrmætan einn tíma til að komast í samband við hugsanir sínar og fimm skilningarvit. Ég passa að gefa mér nægan tíma [til að sturta] svo ég flýti mér ekki, segir hún, ég reyni að vera alveg til staðar og sökkt mér í reynsluna af því að þvo líkama minn.
Hún tekur mark á öllu meðan hún er þvegin: tilfinningin um vatn sem berst á húðina, hitastigið og lyktin af líkamsþvotti og sjampói. Mér hefur fundist að þakklæti sé ágætur fylgifiskur þessa, bætir hún við. Mér finnst ég vera svo þakklát fyrir ferskt hreint vatn sem kemur svo auðveldlega úr sturtuhausnum.
Shmois segir að beita lítilli núvitundartækni í sturtunni svona hjálpar henni að gefa tóninn fyrir fallegan, rólegan dag, alla daga.
RELATED: 5 Mindfulness öndunaræfingar sem þú getur gert hvar sem er, hvenær sem er
