Heilinn þinn er plastur (nei, ekki svona). Mörg flókin net heilabúa hugans aðlagast stöðugt og sjálfkrafa með fyrirbæri sem kallast taugastækkun ( taugaveiklun -, sem þýðir að tengjast taugum eða taugakerfi; og plast , sem þýðir auðveldlega mótað eða mótað).

Taugasjúkdómur er getu heilans til að endurskipuleggja tengsl sín á grundvelli reynslu, segir Amishi Jha, doktor , dósent við sálfræðideild Háskólans í Miami og forstöðumaður íhugunar taugavísinda fyrir Ummyndun frumkvæði. Það er mjög tengt einhverju spennandi sem við lærðum um fyrir örfáum áratugum sem kallast taugaveiki, sem þýðir að jafnvel fullorðinn heili getur vaxið nýjar taugafrumur.

Glæsileg sveigjanleiki heilans gerir okkur kleift að öðlast nýja færni, falla frá slæmum venjum, aðlagast nýju umhverfi og jafnvel gróa af alvarlegum áföllum og meiðslum. Taugasjúkdómur hvetur líka til þessara atburða. Sérhver ný reynsla eða áskorun, allt frá ökklabroti til verslunar í ókunnri matvöruverslun, neyðir heilann til að endurskipuleggja synaptic tengingar sínar. Og því meira sem þú gerir eitthvað, því staðfestari - og minna nýtt - verða þessi tengsl. Endurtekning er lykillinn að því að gera hegðun að öðru eðli. (Þannig lærðir þú að hjóla. Nú er að hjóla eins og, hjóla.)

Við höfum meiri stjórn á hugsunum okkar og hegðun en við höldum. Þó að heilinn aðlagist af sjálfu sér, þá vitum við að það eru leiðir til að taka málin í okkar hendur: að vekja, styrkja, skapa og jafnvel víra tilteknar taugaleiðir viljandi í því skyni að efla heilastarfsemi og almennt heilsufar.

Jafnvel einfaldar skiptingar við dagleg verkefni og hegðun geta haldið heilanum á tánum með því að neyða hann til að skjóta upp nýjum tengingum. Notaðu hönd þína sem ekki er ráðandi fyrir handverk. Lærðu að spila á hljóðfæri. Farðu nýja leið í apótekið. Spilaðu minnisleiki. Reyndu að bregðast við tölvupósti með þolinmæði í stað æsings. Æfðu núvitund.

hvernig á að fá bróður minn til að sofa hjá mér

Rannsóknir finna að núvitund getur líkamlega breytt heilabyggingum

Mindfulness - viljandi ástand með einbeittan, fordómalausa meðvitund um núverandi augnablik - stuðlar ekki bara að notalegri rólegheitum. Vísindamönnum finnst það geta verið öflugt tæki til að breyta og styrkja lykilnet heila til hins betra. Sýnt hefur verið fram á að núvitundartækni stuðlar að jákvæðum breytingum á heilabrautum sem taka þátt í streitu, fókus og athygli, minni og skapi. Sumar rannsóknir hafa meira að segja komist að því að stöðugur skammtur af núvitund yfir ákveðinn tíma getur líkamlega breytt heilabyggingum til langs tíma, þar með talið aldurstengd heilahrörnun.

Í frumrannsókn frá 2011, Harvard-tengdum vísindamönnum við Massachusetts General Hospital rannsakað heila segulómun þátttakenda fyrir og eftir að þeir gengust undir átta vikna skeið Mindnessness-Based Stress Reduction (MBSR) forrit. Þeir líktu einnig heila sínum við samanburðarhóp sem fór ekki í gegnum núvitundarþjálfun. Vísindamenn sáu að eftir að hafa stundað núvitundarþjálfun bentu heilar þeirra til sýnilegra skipulagsbreytinga miðað við samanburðarhópinn. Til dæmis tóku þeir eftir því aukist þéttleiki grás efnis í flóðhestinum, uppbygging sem tengist geymslu minninga og tilfinningastjórnunar (sem við viljum meira af). Þeir greindu líka lækkaði grátt efni í amygdala, uppbygging sem tengist streitu, ótta og kvíða, þar með talið viðbrögð okkar við baráttu eða flugi (sem flest okkar þurfa minna af). Það sem meira er, því minna stressuð sem viðfangsefnin sögðust vera, þeim mun minni voru amygdalar þeirra.

Þessi niðurstaða gaf í skyn að núvitundartækni gæti dregið úr streitu, ekki með því að útrýma utanaðkomandi streituvöldum hversdagsins, heldur með því að milda áhrif heilasvæðisins sem bera ábyrgð á viðbrögðum okkar sem oft eru í hlutfalli við þeim. (Þú getur horfðu á heillandi TEDx hér , þar sem eldri rannsóknarhöfundur, Sara Lazar, doktor , dósent í geðlækningum við MGH og lektor í sálfræði við Harvard Medical School, sundrar niðurstöðum frekar.)

Næstum áratug síðar rannsakar Jha athygli og minniskerfi í heilanum og finnur leiðir til að hagræða tækni sem byggir á núvitund til að auka fókus, bæta tilfinningastjórnun og byggja upp seiglu í háþrýstihópum, eins og meðlimum herþjónustu, úrvalsíþróttamenn og fyrst viðbragðsaðilar. Í gegnum rannsóknarár hennar , Jha hefur sannarlega komist að því að núvitundarþjálfun getur í raun þjálfað heilann í bjartsýni - til að vera jafnvel betri en dæmigerð heilbrigð starfsemi hans.

hlutir sem þú ættir að gera áður en þú giftir þig

Það er eitthvað sem kallast berkjuþykknun, sem þýðir að ákveðin svæði í heilanum líta heilbrigðari út því því þykkari sem heilinn er, því heilbrigðari er vefurinn, segir Jha. Hugsaðu um heilann eins og frumublöð - eins og stafla af pappírum - sem hafa verið krumpaðir upp eins þétt og mögulegt er. Því meira sem krumpað er saman blað af heilafrumum (eða því meira gyrification , eða brjótast saman, í heilaberkinum), þeim mun heilari er heilinn.

Þegar við eldumst og upplifum streitu, heilaberkurinn þynnist náttúrulega og losnar. Þessi versnun heilabarkarins hjálpar til við að skýra hvers vegna fólk gleymir til dæmis lyklunum oftar og á erfiðara með að ná sér í nýja færni (meðal annars pirrandi breytinga) þegar það eldist. En núvitundarþjálfun getur raunverulega hjálpað til við að koma í veg fyrir dæmigerða barkaþynningu sem fylgir aldrinum.

Við vitum að þegar fólk er langvarandi iðkunarmenn sýna þeir ekki eðlilegan hnignun sem fall af öldrun, segir Jha. Þeir hafa ekki eins mikla afvötnun [og] heilinn lítur hraustari og yngri út.

Mindfulness styrkir lykilnet heila sem tengjast fókus, minni og skapi

Rétt eins og þú getur vísvitandi lyft lóðum til að byggja upp styrk og handlagni í ákveðnum vöðva með tímanum, getur þú einnig æft tiltekin heilanet tengd kjarnavitrænum aðgerðum (eins og athygli, rökfræði og minni) og tilfinningastjórnun (eins og kælingu á kvíða eða neikvæðum viðbrögðum. ).

Sum aðalheilakerfin sem njóta góðs af núvitund eru þau sem taka þátt í getu okkar til að einbeita okkur og endurheimta fókus þegar við erum komin af stað. Ein leið til að styrkja þetta mikilvæga vitræna net er að beita staðli meðvituð öndunaræfing það felur í sér að sitja rólegur, anda náttúrulega og einbeita vitundinni að andardrættinum í örfáar mínútur. Ekki greina, hafa áhyggjur af eða þvinga andann. Vertu í staðinn hlutlægur áhorfandi að verkun öndunar. Hvenær sem athygli þín reikar út fyrir einfaldan andardrátt, taktu eftir því. Beindu síðan athyglinni aftur að andardrættinum.

hvernig á að pakka innrituðum farangri á skilvirkan hátt

(Þú getur gefið þetta og annað öndunartækni sem byggir á huga , prófaðu núna.)

Jha líkir þessari vísvitandi geðþjálfun við uppstoppun. Í hvert skipti sem þú neyðir þig til einbeita sér á andanum, taka eftir þegar fókusinn þinn villist frá því og virkur tilvísun einbeittu þér aftur að andanum - það er ein ýta. Því meira sem þú gerir núvitund, því sterkari er hæfni þín til að stjórna athygli þinni og viðhalda einbeitingu - ekki bara meðan á huga stendur, heldur allan daginn.

'Það er eins og að gera líkamsþjálfun fyrir líkama þinn,' útskýrir Jha. „Ef þú hefur kjarnastyrk mun það hjálpa þér á margvíslegan hátt - þú munt geta stjórnað mörgum mismunandi líkamlegum erfiðleikum. Þessar heilaleiðir verða vanari að kveikja og munu byrja að skjóta ósjálfrátt því meira sem þú æfir. '

Þessar undirstöðuatriði í núvitund geta einnig hjálpað til við að bæla niður sjálfgefið stillingarnet , heilanet tengt hugarflakki, sjálfsmiðaðri þrá og öðrum truflunum utan verkefnis. Hugflakk er fullkomlega eðlilegt og gagnlegt; það stuðlar að sköpun og lausn vandamála. En þegar þú ert að reyna að framkvæma vitrænt krefjandi verkefni (eins og að borga eftirtekt á fundi eða taka skynsamlega ákvörðun) getur hugarflakk verið alvarleg hindrun. Þegar sjálfgefið háttanet er ofvirkt er líklegra að þú hellir þér í hluti eins og sykurlöngun, kvíða hugsunarlykkjur eða frestun . Eins og með alla hluti þarf sjálfgefið háttanet jafnvægi og stillingu.

Mjög spennandi fréttirnar eru að við getum nú séð að þessi heilanet [tengd því að einbeita sér, taka eftir og beina áfram] líta öðruvísi út hjá fólki sem fer í fjögurra til átta vikna nútímaþjálfunaráætlun, segir Jha. Hjá þessum einstaklingum líta fókus- og eftirtektarleiðirnar út fyrir að vera öflugri á meðan hugarflakk, sjálfgefið háttanet virðist minna virkt.

hyljari fyrir dökka húð undir augum

Betri vitræn stjórnun getur líka hjálpað til við að stjórna tilfinningum og skapi

Hvað gerir fólki kleift að hafa betri tilfinningastjórnun? Það kemur niður á betri athyglisstjórnun, segir Jha. Tilfinningar okkar geta leitt hleðsluna á skaðlegan hátt. Vanlíðan hugsanir halda okkur vakandi á nóttunni. Reiði litar viðbrögð okkar. Ótti við mistök heldur okkur frá því að ná markmiðum. Í besta falli er það óþægilegt; í versta falli stuðlar það að skertri skapraskun. Einhver með stöðuga núvitundarreynslu er þó búinn öflugum huglægum verkfærum: hæfileikinn til að stíga til baka og bera kennsl á þá tilfinningalegu hemla og neikvæða hugsunarmynstur, svo og getu til að stýra frá þeim virkum. Þeir hafa þróað getu til að endurheimta kraft frá erfiðum tilfinningum.

Venjulega vitum við ekki einu sinni að hugur okkar hafi sinn eigin huga - við gerum okkur ekki grein fyrir því [við erum] að þráhyggju vegna mjög áhyggjufullrar hugsunar og líður fast, útskýrir hún. En nú, með núvitundarþjálfun, hefurðu möguleika: Þú getur leyft hugsuninni að gerast og síðan vakið athygli þína aftur.

Þessi núvitundaraðferð við decentering gerir þér kleift að skapa andlegt rými milli þín og hugsana og tilfinninga. Hugsaðu um það sem að vera í sálrænni fjarlægð frá hugsunum þínum svo þú getir fylgst með því sem er að gerast, útskýrir Jha. Athygli getur ekki verið á tveimur stöðum í einu: Þú getur ekki fylgst með áhyggjufullri hugsun og verið í vanlíðan hugsun á sama tíma. Auk þess að einbeita sér, taka eftir og beina, hjálpar getu til að fjarlægja þig sálrænt - til að fylgjast með hugsunum þínum, vera góður rannsóknarlögreglumaður - hjálpar virkilega að stjórna hlutunum.

hversu oft á að krydda steypujárnspönnu

Byggja upp andlega hæfni til lífsins

Með tímanum, og þökk sé taugasjúkdómi, geta stöðugar hugsunaræfingar í raun gert þá pirrandi andlegu áskorun að þekkja, fjarlægja og stýra hugsunum að kjarnastarfsemi heilans.

Þetta skiptir máli fyrir alla. Þessir ferlar - athygli, vinnsluminni, stjórnun á hugarflakki - eru lykilatriði í raun hverju einasta sem við gerum: að gera áætlanir, lesa, eiga samtal, hugsa, taka ákvarðanir, segir Jha. Við þurfum svona vitræna stjórnun til að stjórna tilfinningum okkar, skapi og getu okkar til samskipta við annað fólk.

Fjórar til átta vikur af strangri, rannsóknarstýrðri þjálfun er ekki í kortunum hjá flestum okkar. Teymi Jha leitar leiða til að hámarka núvitund og lágmarka tímaskuldbindingu. Og jafnvel eftir að hafa minnkað hugleiðslutíma í rannsóknum sínum í aðeins tvær klukkustundir á viku í fjórar vikur, auk stuttra heimaþátta, hafa þeir fundið spennandi ávinning hjá þátttakendum: athyglisverðar endurbætur á athygli, vinnsluminni og seiglu auk minnkunar í hversdagslegum hugrænum sleppum (hugsaðu: gleyma kaffinu ofan á bílnum). Svo ímyndaðu þér litlu en miklu umbunina sem við öll gætum uppskorið af, til dæmis, fimm til 10 mínútna huga á hverjum degi.

RELATED: 5 daglegar venjur sem eru (leynilega) fullkomnar til að æfa núvitund