Þegar kemur að lifa löngu, heilbrigðu lífi , það eru margir þættir sem þarf að huga að. Sumu getum við stjórnað, öðrum ekki svo miklu. Eitt svæði sem er lykillinn að því að stuðla að langlífi - og það sem þú hefur einhver áhrif á - er mataræði þitt. „Að borða heilbrigt er mikilvægur þáttur í því að vera vel og langlífur,“ segir Maya Eady McCarthy, læknir, barnasjúkrahúslæknir hjá barnaheilsugæslunni í Atlanta í Egleston. ' Næringarrík, hágæða matvæli eru lykilatriði til að sjá líkama okkar fyrir eldsneyti sem hann þarf til að virka sem best.'
Nú þýðir það ekki að þú getur aðeins nosh á grænkáli næstu 40 eða 50 árin, en það þýðir að þú ættir að nálgast heilbrigðar matarvenjur með samkvæmni. „Þú munt hagnast mest á því sem þú gerir meirihluta tímans, með tímanum,“ útskýrir Cynthia Sass, RD, CSSD, íþrótta- og frammistöðunæringarfræðingur í Los Angeles. „Svo ef mataræðið þitt samanstendur af heil, næringarrík matvæli 80 prósent af tímanum, þessi 80 prósent hafa meiri áhrif en þau 20 prósent sem kunna að vera minna ákjósanleg.' Hér bjóða matarmenn okkar upp á fimm leiðir til að láta langlífi mataræðið virka fyrir þig.
TENGT: Ekki eru öll ofurfæða í raun og veru holl, en þessi 11 standa undir hype
Tengd atriði
einn Kveiktu á framleiðslu
Til að vera nákvæmur, borðaðu fimm til sjö skammta af ávöxtum og grænmeti daglega, í regnboga af litum, ráðleggur Sass. „Auk vítamína, steinefna og trefja veita grænmeti og ávextir bólgueyðandi andoxunarefni og lífvirk efnasambönd; og meiri inntaka styður við heilbrigða ónæmisvirkni, geðheilsu, svefn og sjúkdómavarnir,“ segir hún. Rannsóknir benda til þess að 10 skammtar gætu þó verið enn betri. Meta-greining sem birt var í International Journal of Epidemiology , greint frá því að það gæti hjálpað til við að koma í veg fyrir næstum 7,8 milljónir ótímabæra dauðsfalla.
Laufgrænt eins og spínat, grænkál, grænkál og svissneskur kard veita helstu næringarefni fyrir heilsu og langlífi, segir Anthea Levi, RD, skráður næringarfræðingur á einkastofu Culina Heilsa . „Spínat inniheldur fólat — sem er nauðsynlegt fyrir DNA nýmyndun — sem og járn , mikilvægt steinefni fyrir ónæmisvirkni,“ segir hún. „Berjum er oft talað um að vera matur gegn öldrun þökk sé mikilli andoxunarfjölda þeirra.'
TENGT: Top 5 leiðir til að bláber bæta heilsu þína, samkvæmt RD
tveir Borðaðu meira einómettaða fitu
Gott fyrir þig, einómettuð fita — eins og extra virgin ólífuolía, avókadó og hnetur—eru allt undirstaða í Miðjarðarhafsmataræði. „Einn mælikvarði á langlífi sem oft er vitnað í í rannsóknum er lengd telómera,“ útskýrir Sass. „Telómerar eru húfur sem finnast á endum litninga sem verja DNA. Þegar þau verða of stutt verður fruma gömul eða óvirk. Þetta er ástæðan fyrir því að styttri telómerar tengjast minni lífslíkum og aukinni hættu á að fá langvinna sjúkdóma.' Sass bætir við að rannsóknir hafi sýnt að meiri fylgi við a Miðjarðarhafsmataræði er tengt langlífi með því að viðhalda lengri telómera lengd.
TENGT: Topp 5 hollustu matarolíur
3 Takmarkaðu neyslu á rauðu kjöti
Það hefur verið nokkur umræðu undanfarin ár um hvort minnkandi magn af nautakjöti og svínakjöti sem þú borðar sé raunverulega nauðsynlegt fyrir bestu heilsu. Sumir segja samt já, það er skynsamlegt að draga úr því. Til að byrja með inniheldur rautt kjöt náttúrulega transfitu, sem vitað er að er mjög bólgueyðandi og eykur hættuna á hjartasjúkdómum, segir Silvia Carli, RD, 1AND1 Life's skráður næringarfræðingur og löggiltur styrktar- og líkamsþjálfunarþjálfari. Carli bendir einnig á að við meltingu á rauðu kjöti framleiðir líkami okkar TMAO (tríetýlamínoxíð), sem rannsóknir hafa sýnt að tengist einnig hjarta- og æðasjúkdómum. Þetta er sérstaklega umhugað um hjarta- og æðasjúkdóma er númer eitt morðingi kvenna og karlar - sem leiðir til þess að einn af hverjum þremur dauðsföllum og einn af hverjum fjórum dauðsföllum , í sömu röð.
Ekki örvænta: Rautt kjöt er varla eina próteingjafinn sem þú getur leitað til. Sass segir það pulsur (regnhlífarheitið fyrir baunir , linsubaunir, baunir og kjúklingabaunir) geta verið frábær kostur í staðinn. „Þessi fæðuhópur er bundinn við langvinnan sjúkdóm í minni hættu og plöntubundið mataræði er tengt minni hættu á öllum dánarorsökum,“ segir hún. Rannsóknir eru sammála. Ein rannsókn í Suðaustur-Asíu tímarit um hitabeltislækningar og lýðheilsu leiddi í ljós að eldri fullorðnir sem innihalda 20 grömm af baunum (um 2 matskeiðar) á dag í mataræði sínu, voru í 8 prósent minni hættu á að deyja.
Levi mælir líka með fiskur sem hágæða próteinval. Feitur fiskur eins og lax, sardínur og makríll eru besta uppspretta omega-3 fitusýra, þeirrar heilbrigðu fitu sem hjálpar til við að lækka þríglýseríðmagn í blóði, viðhalda sterkri frumuhimnu, berjast gegn bólgum og styðja við heilbrigða hormóna, meðal milljón annarra. virkar,“ segir hún.
hvernig á að gera skrifstofuna þægilegri
TENGT: 7 bestu uppsprettur vegan próteina, samkvæmt næringarsérfræðingum
4 Skurður ofurunninn og pakkaður matur
Franskar. Kökur. Ostur. Þessar tegundir af mat gera upp næstum 58 prósent af hitaeiningunum við neytum — og það er ekki gott. Er allt í lagi að dekra við sjálfan sig aftur og aftur? Auðvitað. En fólk sem borðar stöðugt þessa tegund af mat (hugsaðu meira en fjóra skammta á dag) upplifa a 62 prósent aukning í dánartíðni af öllum orsökum . Sama rannsókn leiddi einnig í ljós að með hverjum viðbótarskammti af unnum matvælum jókst dánartíðni af öllum orsökum um 18 prósent.
Regluleg neysla ofurunninna matvæla getur einnig stuðlað að bólgum í líkamanum með tímanum. Langvinn bólga tengist aukinni hættu á sumum helstu orsökum sjúkdóma, þar á meðal hjarta- og æðasjúkdómum, krabbameini og jafnvel þunglyndi,“ segir Levi. „Þetta er ástæðan fyrir því að við heyrum alltaf um borða bólgueyðandi og matvæli sem eru rík af andoxunarefnum . Með því að berjast gegn bólgum og lækka oxunarálag í líkamanum, styðja þessi matvæli heilbrigðar frumur og aftur á móti hjálpa til við að draga úr hættu á sjúkdómum.'
Minni hætta á sjúkdómum getur auðveldlega breyst í lengra líf. Unnin matvæli innihalda oft fullt af sykri, sem getur valdið eyðileggingu á líftíma okkar. „Undanlegur sykur er ekki gagnlegur fyrir líkama okkar og getur leitt til aukinnar veikinda og dánartíðni,“ útskýrir Dr. McCarthy. „Þegar það er neytt fara eftirlitskerfin okkar í ofkeyrslu til að forðast miklar hæðir og lægðir. Þegar þessi eftirlitskerfi eru minna skilvirk geta þau leitt til sjúkdóma eins og sykursýki af tegund 2 og geta stuðlað að þróun efnaskiptaheilkennis.'
Litlar matarskipti — eins og að velja ferska ávexti fram yfir niðursoðna eða þurrkaða ávexti; gera vatn eða ósykrað te að aðaldrykknum þínum í stað goss; og að hætta við gervisætuefni — getur hjálpað mjög. Hreinsað korn er heldur ekki undanþegið: Það er líka að finna í unnum matvælum. Þetta er önnur ástæða fyrir því að þú vilt ná í kolvetnauppsprettur í heilum fæðu, segir Sass. Með öðrum orðum, líkaminn þinn þarf kolvetni (þau eru ekki óvinurinn!), en hann ætti að fá þau úr matvælum sem innihalda náttúrulega kolvetni. Þetta felur í sér sterkjuríkt grænmeti, eins og kartöflur á húð, sætar kartöflur og vetrarskvass, svo og heilkorn eins og hafrar, brún hrísgrjón og kínóa, segir hún. „Að borða heilt, frekar en hreinsað korn, er tengt verndun langvinnra sjúkdóma, þar á meðal hjartasjúkdóma, sykursýki af tegund 2 og heilablóðfalli.
TENGT: 9 gott fyrir þig eftirrétt hráefni sem bragðast sætt, án alls sykurs
5 Farðu *Mjög* létt með áfengið
„Fólk elskar að nefna andoxunarefni rauðvíns sem afsökun fyrir því að drekka, en í rauninni viðurkenna líkamar okkar alkóhól sem eiturefni,“ segir Levi. „Þegar kemur að langlífi hefur áfengi verið sýnt fram á það bæla ónæmisvirkni , sem getur leitt til veikinda niður á við.'
Rannsóknir sýna einnig að jafnvel hófleg áfengisneysla tengist a aukin hætta á brjóstakrabbameini hjá konum. Það sem meira er, rannsókn í The Lancet , sem greindi drykkjuvenjur um það bil 600.000 manns, greindi frá því að meiri áfengisneysla tengdist hærra hlutfalli heilablóðfalls, banvænum slagæðagúlpum, hjartabilun og dauða. Og því meira sem þú drekkur, því meira eykst dánartíðni þín. Þannig að við erum ekki að segja að þú getir ekki sopa af uppáhalds brennivíninu þínu eða yrki öðru hvoru, en að hafa í huga áfengisneyslu þína er örugglega lykilatriði.
TENGT: 7 samkvæmar venjur fólks sem eldast vel
