Járn er ótrúlega mikilvægt steinefni - líkaminn þinn þarfnast þess til vaxtar og þroska, auk þess að nota það til að framleiða blóðrauða, prótein í rauðum blóðkornum sem flytur súrefni til allra hluta líkamans. Járn er einnig flokkað sem nauðsynlegt næringarefni, sem þýðir að þú verður að fá það úr matnum sem þú borðar.

„Daglegt gildi (DV) fyrir járn er 18 milligrömm,“ útskýrir Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN. Samkvæmt Spiewak, til þess að skilja sem best mikilvægi þess að borða járnríkan mat, þurfum við að skilgreina tvær mismunandi gerðir af járni: Heme og non-heme járn. „Heme ​járn er að finna í dýrakjöti og sjávarfang , og er það form járns sem frásogast auðveldlega af líkamanum,“ útskýrir hún. „Járn sem ekki er hem er að finna í matvælum úr jurtaríkinu, öfugt við kjöt. Járn sem ekki er hem er mikilvægur hluti af heilbrigðu, vel samsettu mataræði, hins vegar frásogast járnið í þessum matvælum ekki eins fullkomlega og hem uppsprettur.

Þegar borið er saman ​heme​ og​​ non-heme​ járn frásog, segir Spiewak að einstaklingar séu líklegir til að gleypa allt að 30 prósent af heme járni sem þeir neyta, en aðeins á milli 2 til 10 prósent af non-heme járni. þeir neyta.​ Með góðu eða verri er magn járns sem líkaminn gleypir að hluta til byggt á því hversu mikið þú hefur þegar geymt. Og konur - sérstaklega þær sem neyta ekki nægilegs magns af járnríkri fæðu - eru líklegri til að fá járnskort vegna tíða, sem getur leitt til blóðleysis og einkenna eins og langvarandi þreytu.

Sem betur fer eru fullt af ljúffengum valkostum til að auka járninntöku líkamans (enginn þeirra kallar á grafískar myndir af Popeye að slípa niður dósaspínat, takk fyrir). Hér eru fimm af bestu fæðugjöfum fyrir heme járn og fimm matvæli fyllt með ​non-heme​ járni til að hjálpa þér að auka magn járns sem þú borðar, samkvæmt Spiewak. (FYI, hún segir að góðar uppsprettur bæði heme og non-heme járns innihalda 2,1 milligrömm eða meira í hverjum skammti.)

hversu mörg fet af jólaljósum fyrir húsið

Heme Iron Food Sources

Tengd atriði

Skelfiskur og ostrur

Allar tegundir af skelfiski eru járnríkar, en ostrur, samloka og kræklingur eru sérstaklega góðar uppsprettur. Ostrur hafa 8 milligrömm á 3-eyri skammt sem er 44 prósent af DV; samloka hefur nærri 3 milligrömm, eða næstum 17 prósent.

Lifur og annað líffærakjöt

Ekki berja á þeim fyrr en þú hefur prófað 'em - líffærakjöt eins og lifur (hey, paté) og nýru hafa allt að 5 milligrömm á 3-eyri skammt, sem er 27 prósent af DV. Líffærakjöt er einnig próteinríkt og ríkt af A-vítamíni, B-vítamínum, kopar, kólíni og seleni.

hvernig á að fá betri húð á andlitið

Nautakjöt

Rautt kjöt hefur 2,2 milligrömm á 3-eyri skammt, eða 12 prósent af DV. Nám hafa bent til þess að þeir sem borða kjöt, alifugla og fisk að staðaldri gætu verið minna viðkvæmir fyrir járnskorti, segir Spiewak. Þetta er auðvitað margþætt niðurstaða, þar sem mataræði margra Bandaríkjamanna skortir einnig ríku uppsprettu jurtajárns hér að neðan.

Niðursoðinn túnfiskur og sardínur

Ákveðnar tegundir af fiski eru pakkaðar með járni, þar á meðal túnfiskur og sardínur. Túnfiskur hefur um það bil 1,4 milligrömm af járni í 3-eyri skammti (8 prósent af DV), og sardínur hafa allt að 2 milligrömm á 3-eyri skammt (11 prósent). Ýsa og makríll eru aðrir ljúffengir járnríkir kostir.

Dökkt kalkúnakjöt

Dökkt kalkúnakjöt inniheldur 1,4 milligrömm af járni í hverjum skammti, sem er 8 prósent af DV (áhersla á dökkt kjöt, þar sem ljós kalkúnakjöt inniheldur um það bil helming þess magns af járni).

Non-Heme járn fæðugjafar

Tengd atriði

Baunir og linsubaunir

Samkvæmt Spiewak eru soðnar sojabaunir áberandi dæmi hér, þar sem þær innihalda 8,8 milligrömm (næstum 50 prósent af DV) af járni í 1 bolla skammti. Bolli af soðnum linsubaunir inniheldur 6,6 milligrömm, sem er 37 prósent af DV; hálf bolli af svörtum baunum hefur 1,8 milligrömm, eða 10 prósent af DV.

Spínat

Þó að Popeye hafi ekki haft rangt fyrir sér, ekki neyðast til að borða þetta ljúffenga laufgræna úr dós. 3,5 aura af hráu spínati inniheldur 2,7 milligrömm af járni, sem er 15 prósent af DV. Soðið spínat er (auðvitað) miklu þéttara: bolli af innihaldi inniheldur 6,4 milligrömm af járni, eða 36 prósent af DV. Spínat er líka ríkt af C-vítamíni - sem eykur verulega líkama þinn getu til að taka upp járn —og andoxunarefni . Að neyta spínats (og annars grænmetis) með fitu mun hjálpa líkamanum að taka upp karótenóíðin, mest áberandi andoxunarefnið í grænmetinu, svo vertu viss um að dreypa spínatsalatinu þínu með EVOO.

hvernig á að gufa föt í sturtu

Graskersfræ

1-eyri skammtur af graskersfræjum (aka pepitas) inniheldur 2,5 milligrömm af járni, sem er 14 prósent af DV. Pistasíuhnetur eru einnig traustar uppsprettur, með 1,1 milligrömm á 1-eyri skammt.

Tófú

Hálfur bolli skammtur af uppáhalds sojapróteininu okkar inniheldur 3,4 milligrömm af járni, sem er 19 prósent af DV.

Kínóa

Bolli af soðnu kínóa inniheldur 2,8 milligrömm af járni, sem uppfyllir 16 prósent af DV þínu. Kínóa er einnig stútfullt af próteini og andoxunarefnum úr plöntum, fólati og magnesíum.