Þú getur ekki stöðvað tímatalsklukkuna í að tikka áfram, en vísindin sýna okkur í auknum mæli að við dós hafa áhrif á hraða – og í sumum tilfellum stefnu – líffræðilegu klukkunnar. Að viðhalda heilbrigðu mataræði er ein rannsóknarstudd leið sem við getum aukið langlífi okkar.

„Almennt geturðu ekki farið úrskeiðis með plönturíkið: ávexti og grænmeti, baunir, hnetur og fræ, heilkorn, kryddjurtir og krydd, te og svo framvegis,“ segir Wendy Bazilian, DrPH, MA, RDN, eigandi frá Bazilian's Health í San Diego. Mundu bara: það er eitt að eldast „langur“ og annað að eldast „vel“ með árunum þínum. „Flestir sem þrá að lifa langt líf vilja í raun lifa lengi og heilbrigt (mikilvægt, virkt og gott) líf, frekar en að ná ákveðnu ársmarki,“ segir Bazilian. Skrá undir orð til að lifa eftir.

TENGT : 7 bólgueyðandi matvæli til að borða á hverjum degi fyrir langtíma heilsu og hamingju

edik og vatn fyrir harðviðargólf

Bazilian minnir okkur líka á það vera þreyttur á matarstraumum sem miðast við vellíðan og of góðar til að vera sannar vörur sem segjast snúa tímanum aftur í líkama okkar. „Það eru mörg matvæli — svokölluð „ofurfæða“ — sem hafa næringarhæfni og einnig rannsóknir til að styðja við hlutverk þeirra í heilsueflingu og sjúkdómavarnir. Fyrir mig, sem lýðheilsulækni, löggiltan næringarfræðing og löggiltan líkamsræktarfræðing, er það sannfærandi, en það er í raun ekki nóg.“ Bazilian segir frekar að til þess að matur geti raunverulega skipt sköpum fyrir heilsu manns þurfir þú að borða hann reglulega – það er að segja nóg til að hann skipti máli. „Þú getur ekki bara borðað þessa matvæli einu sinni (eða pínulítinn skammt ef það snertir) til að þau hafi áhrif. Það eru regluleg, stundum dagleg, inntak frá þessum matvælum sem gera það að verkum að það hefur raunveruleg áhrif á öldrun vel, gegn öldrun og langlífi.'

Til þess að vera hæfur sem matur gegn öldrun, segir Bazilian að - auk þess að vera næringarþétt og stutt af rannsóknum - verður það að vera aðgengilegt, fjölhæft og aðlaðandi. Með allt þetta í huga eru hér matvælin sem standa sig virkilega upp úr í getu sinni til að berjast gegn ótímabærum einkennum öldrunar .

Tengd atriði

einn Bláberjum

Bláber eru frábær uppspretta C-vítamíns, trefja og innihalda fullt af næringu - andoxunarefni, bólgueyðandi -Bella fyrir peninginn sinn. Bláber hafa fengið mikla rannsóknarathygli sem sýnir glæsilegar niðurstöður á sviði þess að efla og varðveita vitræna virkni (heilaheilsu) með aldrinum, efla hjartaheilsu, lækka hættuna á ákveðnum krabbameinum og fleira, segir Bazilian. „Þegar þú horfir á bláber, þá eru plöntunæringarefnin að horfa beint aftur á þig: djúpblái liturinn kemur frá anthocyanin, lykilplöntuefna- og andoxunarefni. Auk þess að berjast gegn öldrun og oxun hjálpar C-vítamínið í bláberjum að stuðla að frumuvernd og heilbrigði húðar þegar við eldumst.

TENGT : Topp 7 matvæli sem eru rík af andoxunarefnum sem þú ættir að búa til

tveir Valhnetur

Valhnetur eru algjör fjölverkamaður þegar kemur að langlífi. A ný rannsókn komist að því að konur sem neyttu hneta reglulega, sérstaklega valhnetur, á miðjum aldri voru líklegri til að eldast heilsusamlega samanborið við þær sem borðuðu ekki hnetur. („Heilbrigð öldrun“ var skilgreind sem að hafa enga langvinna sjúkdóma, tilkynnt minnisskerðingu og líkamlega fötlun, auk þess að vera með ósnortna andlega heilsu eftir 65 ára aldur.)

Valhnetur gegna einnig mikilvægu hlutverki í hjartaheilsu. 'The fyrstu rannsókn um hjarta- og æðaheilbrigði og valhnetur var birt fyrir rúmum 25 árum í New England Journal of Medicine og síðan þá hafa verið tugir og tugir rannsókna á heilsu hjartans,“ segir Bazilian. A metgreining á 26 rannsóknum á hjartaheilsu hefur sýnt að valhnetur hjálpa til við að lækka heildarkólesterólið þitt (sérstaklega LDL „slæmt“ kólesterólið) og þríglýseríð, hjálpa til við að stjórna heilbrigðum blóðþrýstingi og innihalda mikið af bólgueyðandi plöntuefna. Að lokum er vitsmunaleg heilsa lykillinn að langlífi: margar rannsóknir hafa nú sýnt fram á að valhnetur og samverkandi næringarefni þeirra og jurtaefna - ómega-3 fitan, trefjar, prótein og pólýfenól, auk annarra steinefna og vítamína - gætu hjálpað seinka upphafi, hægja á framförum og viðhalda vitrænni heilsu þegar við eldumst. „Þetta er stórt markmið gegn öldrun,“ segir Bazilian. „Við viljum lifa vel og lifa lengi og vitsmunaleg heilsa er mikilvæg.“

3 Te

Reyndar, næst mest neytti drykkurinn í heiminum við hliðina á vatni býður upp á endalausa kosti gegn öldrun. Te er rakagefandi og fyllt með bólgueyðandi andoxunarefnum sem kallast plöntuefna (EGCG og önnur katekín, flavonoids og theanine, svo eitthvað sé nefnt). 'Samkvæmt því sem ítarlegasta niðurstöður Hingað til um teneyslu og hjartasjúkdóma, getur það að innihalda tvo til þrjá átta únsa bolla af ósykraðu grænu eða svörtu tei á dag dregið úr hættu á dauða af völdum hjartasjúkdóma um 8 til 12 prósent,“ útskýrir Taylor C. Wallace, PhD, CFS. , FACN, skólastjóri og forstjóri hjá Think Healthy Group og aðjunkt í næringar- og matvælafræðideild George Mason háskólans. „Rannsóknin leiddi einnig í ljós að öldrun íbúa (65 ára og eldri) gæti hagnast mest, þar sem hver tebolli gæti hugsanlega lækkað hættuna á dauða af völdum hjartasjúkdóma um 10 prósent.“ Te stuðlar að heilsu hjartans með því að lækka heildar kólesteról og þríglýseríð og getur lækkað blóðþrýsting og fituupptöku í líkamanum , líka. Að setja ósykrað te inn í daglegt mataræði manns er auðveld aðferð til að hugsanlega bæta lífslíkur.

hvað á að segja í staðinn fyrir ekkert vandamál

TENGT : Það eru til margar tegundir af hollu tei, en þetta eru 4 næringarfræðingar sem elska mest

4 Baunir og belgjurtir

Baunir eru ein af fáum fæðutegundum sem liggja á milli tveggja fæðuflokka: kolvetni og prótein. „Þeir eru stór hluti af mataræði Miðjarðarhafs, sem er einn heilbrigðasti stíll og ríkjandi á svæðum þar sem fólk lifir lengi og vel,“ segir Bazilian. „Belgjurtir eiga verulegan þátt í prótein úr plöntum og sýnt hefur verið fram á að draga úr hættu á alvarlegum langvinnum sjúkdómum og stuðla að heilsu og langlífi. Þau eru full af plöntuefnum, vítamínum, steinefnum, trefjum sem hjálpa hjarta og þörmum, stöðugleika blóðsykurs, hættu á ákveðnum krabbameinum, heilbrigðri þyngdarstjórnun og fleira.“

hvernig geymir þú graskersböku

Baunir eru einstaklega fjölhæfar. Nýrum, svörtum, rauðum, fava, garbanzo, cannellini eða öðrum tegundum er auðvelt að bæta við súpur, salöt, pottrétti, lasagna eða pottrétti; þú getur líka stappað þær með kryddjurtum og kryddi sem ídýfa fyrir grænmeti. Jafnvel niðursoðinn, svo framarlega sem þau eru lág í natríum og skoluð (þetta fjarlægir 40 til 50 prósent af natríum), eru þau auðvelt að borða, ódýr og rík af næringu.

5 Jurtir og krydd

„Mér finnst gaman að hugsa um jurtir og krydd sem matvælahóp gegn öldrun,“ segir Bazilian. „Dagsstarfið þeirra er að veita bragð, sem er númer eitt sem stýrir ákvörðunum um mat , jafnvel fyrir þægindi og heilsu. Með því að láta annan næringarríkan og öldrunarvarnarmat bragðast ljúffengt, eru þeir í raun að gera tvöfalda skylda.' Í grundvallaratriðum gera jurtir og krydd heilbrigð hráefni (eins og grænmeti, fiskur og próteingjafar úr plöntum) bragðast betur - meira þau hjálpa okkur að draga úr neyslu salts og viðbætts sykurs, sem við þurfum til að takmarka og stuðla að heilbrigðri öldrun og minni bólgu. Við erum að sjá mikilvægar rannsóknir koma fram á plöntuefnafræðilegum, bólgueyðandi og öðrum einstökum eiginleikum jurta og krydds sjálfra líka. Þeir eru líka annar áberandi hluti af mataræði Miðjarðarhafs, sem hefur nánustu tengslin við að lifa lengi og lifa vel.

Nokkrir af okkar uppáhalds? Engifer (þekktur fyrir bólgueyðandi og ógleði), rósmarín, kanil, túrmerik (sterkir bólgueyðandi eiginleikar) og rauð pipar.

6 Perur

Í nýlegri nám birt í Taugalækningar , neysla á ávöxtum, grænmeti, tei og víni hafði jákvæð vitræn áhrif meðal þátttakenda í Rush Memory and Aging Project. En sérstaklega var meiri neysla á flavonólum í mataræði sem finnast í perum, laufgrænmeti, spergilkál, appelsínum, tómötum, baunum, ólífuolíu, tei og víni tengd minni hættu á að fá vitglöp í tengslum við Alzheimerssjúkdóm. Einnig, samkvæmt Amy R. Kweller, MS, RD, getur mjúk áferð þroskaðra pera auðveldað neyslu og mikið trefjainnihald gagnast þörmum, hjarta- og æðakerfi og almennri heilsu þegar við eldumst.

TENGT : 5 heilsusamlegar ástæður til að pakka fleiri perum inn í mataræðið

• 6 næringarefnapakkað matvæli til að borða fyrir betri heilaheilbrigði
• Þetta eru 10 bestu hnetu- og fræsmjörin til að auka prótein
• 10 K-vítamínrík matvæli sem styðja við heilbrigð bein, blóð og fleira
• 5 All-Star matvæli sem innihalda mikið af hollri fitu