Að velja matarolíu getur verið ógnvekjandi, sérstaklega þegar þú stendur í matvörubúð og horfir á raðir og raðir af öllu frá ólífuolíu til sólblómaolíu. Og á meðan þú hefur líklega flösku af ólífuolíu heima , stundum er þess virði að skipta um hluti. Þegar öllu er á botninn hvolft hafa mismunandi matarolíur mismunandi tilgang og bragðsnið, svo að skipta yfir í matarolíu annað slagið getur í raun gert matinn þinn (já, jafnvel bakaðar vörur) bragðmeiri og heilbrigðara.

Til að finna út bestu matarolíur fyrir heilsuna þína (ásamt sumum af matarolíunum sem þú ættir að forðast) ráðfærðum við okkur við teymi næringarfræðinga og næringarfræðinga sem höfðu nóg að segja um þetta mikið notaða hráefni. Í fyrsta lagi er mikilvægt að skilja aðeins um fitu sem finnast í matvælum þar á meðal olíuna sem þú hjúpar pönnuna með í hvert skipti sem þú steikir grænmeti eða steikir egg.

„Fita í matvælum er samsett úr blöndu af fitusýrum, sem geta verið mettaðar eða ómettaðar. Rannsóknir hafa sýnt að skipta um uppsprettur mettaðrar fitu fyrir ómettaða fitu dregur úr hættu á hjartasjúkdómum ,' útskýrir Andrea Canada, yfirskráður næringarfræðingur hjá Square Fare . „Ómettuð fita er fljótandi við stofuhita og kemur venjulega frá uppsprettum eins og avókadó, hnetum, grænmeti og alifuglum. Mettuð fita koma úr rauðu kjöti , rjóma/smjör, kókosolía og pálmaolía, og eru í föstu formi við stofuhita.'

TENGT: 30 hollustu matvælin til að borða á hverjum degi

„Þegar þú velur matarolíu, innihalda heilbrigðara val ómettaðar olíur sem þolir háan hita í matreiðslu,“ bætir Kanada við.

Ertu forvitinn að vita nákvæmlega hverjir þessir „heilbrigðari valkostir“ eru? Haltu áfram að lesa til að fá frekari upplýsingar um hollustu matarolíur sem þú getur keypt.

Hollustu matarolíur

„Heilbrigðar matarolíur eru ekki aðeins fyrir hollan matreiðslu. Þær er hægt að nota bæði í steikingu og bakstur og trúðu því eða ekki, þau geta líka gert matinn þinn betri á bragðið,“ segir Ronald Smith, RD með aðsetur í Colorado . 'Flestar þessara olíu eru ríkar af nauðsynlegum vítamínum og innihalda meira magn af einómettaðri fitu, sem er góð próteingjafi.'

Extra virgin ólífuolía

Eins og mörg unnin matvæli er hægt að hreinsa olíu, breyta efnafræðilega eða innihalda aukefni til að gefa margar tegundir. Extra virgin ólífuolía (EVOO) er unnin úr ólífum með vélrænum aðferðum sem breyta ekki olíunni. Gullgræna olían heldur meira af bragðinu, vítamínum, steinefnum, fenólsamböndum og öðrum náttúrulegum efnum sem finnast í ólífum. „Ólífuolía er einn besti olíuvalkosturinn sem til er. Ólífuolía inniheldur andoxunarefni, þar á meðal E-vítamín, sem getur hjálpa til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma og krabbamein , auk þess að berjast gegn bólgum í líkamanum,“ segir Liz Cook, RD . „Ein rannsókn bar meira að segja ólífuolíu saman við íbúprófen varðandi hana bólgueyðandi eiginleika , og fannst þeir tveir vera sláandi líkir að styrkleika. Ólífuolía ætti ekki að nota yfir um það bil 350 gráður, sem er reykpunktur hennar. Reykpunktur er hitastigið þar sem olíur byrja að brotna niður og losa efnasambönd sem geta verið skaðleg heilsu okkar.'

Reykpunktur: 325-350°F; notaðu það til að steikja eða til að búa til sósur og dressingar.

TENGT: Litla þekkta leyndarmálið við að halda ólífuolíu þinni ferskri

Avókadóolía

Líkt og ólífuolía er avókadóolía rík af olíusýru, einómettaðri omega-9 fitusýru og andoxunarefnum. „Avocado olía inniheldur mikið af fitutegundinni „gott fyrir þig“ (einómettuð fita), sem hjálpar til við að efla máltíðaránægju þegar hún er sett inn í rétta máltíð eða snarl með öðrum mat. Avókadóolía inniheldur einnig svipað hlutfall af einómettaðri og fjölómettaðri fitu og ólífuolía,“ segir Rachel Fine, RD og eigandi Til The Pointe Nutrition . „Oleinsýra er sú sértæka fitusýra sem er ríkjandi í avókadóolíu, sem er talið bera ábyrgð á hjarta- og æðasjúkdómum. Að auki mun neysla avókadóolíu með máltíð auka frásog annarra fituleysanlegra vítamína eins og D-vítamín, E-vítamín, A-vítamín , og K-vítamín .'

Reykpunktur: 520°F; notaðu það fyrir hvers kyns háhita matreiðslu.

Möndluolía

Möndluolía er stútfull af næringarefnum, þar á meðal omega-3 fitusýrum, E-vítamíni, magnesíum og kopar. Samkvæmt rannsókn 2021 , möndluolía er frábær uppspretta andoxunarefni , og hefur mýgrút af næringarfræðilegum ávinningi. Það hefur verið sannað að það bætir hjartaheilsu, viðheldur stöðugu blóðsykursgildi, dregur úr oxunarálagi og stuðlar að taugavernd, sem verndar taugakerfið gegn meiðslum og skemmdum. Að auki, möndluolíudós bæta húðskemmdir (vegna andoxunarinnihalds þess) þegar það er notað staðbundið.

Reykpunktur: 420°F, notaðu það til að steikja eða steikja.

sesam olía

Sesamolía hefur dásamlega sérstakt bragð og lykt, sérstaklega ef þú kaupir ristað sesamolíu. Notaðu þessa olíu til að bæta bragði við hræringar, steikt grænmeti, sósur og dressingar. „Þessi olía inniheldur ekki aðeins hjartaheilbrigða fitu heldur verndar hún einnig gegn taugasjúkdómum eins og Parkinsons og Alzheimer,“ segir Mehak Naeem, RDN á Kanada mataræði . 'TIL rannsókn sem gerð var af Osaka City University sýndi að efnasambandið í sesamfræjum dregur úr framleiðslu dópamíns sem veldur taugafrumum. Þetta getur aftur á móti komið í veg fyrir taugahrörnunarsjúkdóma.'

Og það er ekki allt sem þessi bragðmikla matarolía getur gert! 'Sesamolía er hjartaholl olía sem inniheldur andoxunarefni til að bæta almenna heilsu. Sesamolía er gagnlegt til að hjálpa til við að stjórna blóðsykri , sérstaklega hjá einstaklingum með sykursýki af tegund 2,“ bætir Cook við. 'Reykpunktur sesamolíu er um 410 gráður, sem gerir það að verkum að hún hentar fyrir margar eldunaraðferðir.'

Reykpunktur: 410-450°F; notaðu það til að steikja og steikja.

TENGT: 3 óvæntar leiðir til að nota ristað sesamolíu

Safflower olía

Þó að safflorolía sé svolítið umdeild val, hefur þessi jurtaolía nokkur heilsufarsleg ávinning og er auðvelt að nota hana í hófi. „Þessi olía er auðguð með hjartaheilbrigðri fitu og stjórnar einnig blóðsykri,“ segir Naeem. 'A rannsókn sem gerð var af Ohio State University komst að því að notkun safflorolíu í 16 vikur getur bætt heilsufar með því að auka „gott“ HDL kólesteról, bæta insúlínnæmi og draga úr bólgumerkjum.“

Safflower olía er nánast bragðlaus og helst fljótandi jafnvel þegar hún er í kæli. Þetta þýðir að frá matreiðslu sjónarhorni er það frábært að nota í salatsósur og aðra kalda blöndu. Það er líka hentugur fyrir háhita matreiðslu vegna hás reykpunkts.

Reykpunktur: 440-520°F; notaðu það fyrir kalda undirbúning, sem og steikingu og steikingu.

hversu mörg ljós á hvern fót trés

Hörfræolía

Hörfræolía er góð uppspretta nauðsynlegra fitusýra fyrir grænmetisætur. Hjá fólki sem er með hátt kólesteról hefur mataræði sem inniheldur mikið af omega-3 alfa-línólensýru (finnst í hörfræolíu) verið tengt lægri lípíðsniði og lægri blóðþrýstingi,“ útskýrir Smith. Hörfræolía, sem inniheldur mikið af einómettaðri fitu, verður að geyma í kæli þar sem hún er hitaviðkvæm. Það ætti ekki að nota í matreiðslu vegna þess að reykurinn er lítill. Það er mikilvægt að muna að hörfræolía skemmist fljótt, svo geymdu hana aftan í ísskápnum í dökku íláti.'

Þó að hörfræolía henti ekki til að steikja eða steikja, hefur hún önnur matreiðslunotkun. „Þar sem hörfræolía hefur hnetukeim er hún tilvalin til að dreifa og salatsósu,“ segir Nataly Komova, RD, næringarfræðingur og líkamsræktarfræðingur fyrir BaraCBD .

Reykpunktur: 200-225°F; notaðu það til að drekka yfir rétti eða í salatsósu

TENGT: 5 hollir kostir hörfræja - litla en volduga ofurfæðan sem vert er að stökkva, blanda og baka í allt

Valhnetuolía

„Valhnetuolía er frábær frágangsþáttur til að dreypa á fullunnin mat,“ segir Smith. „Vegna þess að flest valhnetuolía er boðin hrá eða hálfhreinsuð inniheldur hún meira af náttúrulegum steinefnum og andoxunarefnum.“ Sum þessara næringarefna innihalda ómettaðar fitusýrur og plöntusambönd þekkt sem pólýfenól.

Samkvæmt rannsókn 2010 , valhnetuolía getur örvað húðvöxt, berjast gegn bólgusjúkdómum í húð , og leiða til sáragræðslu. Að auki, rannsókn 2013 af 15 fullorðnum sem voru of þungir eða of feitir og höfðu miðlungs hátt kólesteról, sýndu að neysla valhnetuolíu bætti verulega starfsemi æða. Þetta getur aftur á móti hjálpað til við að lækka blóðþrýsting. Það eru líka vísbendingar sem benda til þess að valhnetuolía dragi úr bólgu, hjálpar blóðsykursstjórnun og geti dregið úr hættu á að fá ákveðin krabbamein.

Hins vegar bendir Smith á að þar sem valhnetuolía er venjulega seld hrá eða hálfhreinsuð, getur það verið erfiður að elda með og er ekki hentugur fyrir háhita matreiðslu. „Bætið valhnetuolíu í pastauppskriftir og stráið salati eða súpu sem byggir á leiðsögn yfir sem lokahönd,“ segir hann.

Reykpunktur: 300-350°F; notaðu það til að drekka yfir rétti eða í salatsósu

TENGT: Öllum spurningum sem þú hefur einhvern tíma haft um matarolíur, svarað

Óhollustu matarolíur

Þó ákveðnar matarolíur séu stútfullar af næringarefnum sem gera allt frá því að berjast gegn bólgu til að bæta heilsu hjartans, geta aðrar olíur haft neikvæð áhrif á líkamann, sérstaklega ef þær eru oft notaðar. „Það er mikilvægt að muna að ekki eru allar matarolíur búnar til eins. Því miður valda sumar olíur heilsutjóni með því að auka bólgur í líkamanum,“ segir Carrie Gabriel MS, RDN . 'Þú vilt sérstaklega forðast jurtaolíur.' Skrunaðu niður til að komast að því hvaða matarolíur þú ættir að íhuga að skipta út ASAP.

Canola olía

„Kanóluolía er mjög umdeild matarolía þegar kemur að heilsu. Þrjú ágreiningsefni í kringum rapsolíu eru meðal annars að hún er að mestu framleidd úr erfðabreyttri ræktun, hún þarfnast efna sem kallast hexan til vinnslu og að hún inniheldur lítið magn af transfitu ,' segir Cook. „Frá sjónarhorni næringarfræðings er það gagnlegt fyrir heilsuna að eyða transfitu, jafnvel í litlu magni.

Hún bætir við: 'Þó að ég myndi ekki líta á rapsolíu sem það versta sem þú getur neytt, ef hollari olía eins og ólífu-, avókadó- eða sesamolía er fáanleg, myndi ég alltaf velja eina af þeim í staðinn.'

TENGT: Repjuolía er dýrmæt uppspretta hollrar fitu - hér er það sem þú ættir að vita áður en þú eldar með henni

Sojaolía

Naeem, sem er heldur ekki aðdáandi rapsolíu, hefur svipaðar hugsanir um sojaolíu. „Það ætti að forðast sojaolíu vegna þess að hún inniheldur óstöðuga fitu sem eyðileggur næringargildi matarins,“ segir hann. „Það hefur líka mjög lágan reykpunkt, sem þýðir að það getur auðveldlega brennt matinn þinn.“

Pálmaolía

„Pálmaolía er oft notuð í staðinn fyrir enn óhollari (og er nú bönnuð af FDA) transfitu. Þó að pálmaolía innihaldi meðalkeðju þríglýseríð (MCT), þá eru þau ólík þeim MCT sem rannsökuð voru vegna heilsubótar þeirra, og mikill meirihluti fitu í pálmaolíu er óhollari langkeðju mettuð fita sem hækkar slæmt kólesteról,“ segir Kanada. , sem ráðleggur einnig að nota kókosolíu af sömu ástæðum.

Kókosolía

Þó að sumir skráðir næringarfræðingar séu það aðdáendur kókosolíu , meirihluti RD sem við ræddum við ráðleggja því að nota það reglulega. „Ég mæli ekki með olíum sem eru fastar við stofuhita. Hitabeltisolía, eins og kókosolía, er innifalin hér,“ segir í athugasemdum Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD, FAND , dósent klínískur prófessor emeritus við barnalæknadeild Albert Einstein College of Medicine. 'Kókosolía er yfir 90 prósent mettuð fita og þessi rannsókn leiddi í ljós að það hækkaði LDL-kólesteról . Það hefur meira af mettaðri fitu en svínafitu. Sumir matreiðslumenn elska það en ég afstýra notkun þess.'

TENGT: 8 snjöll notkun fyrir kókosolíu (sem er næstum of gott til að vera satt)

Sólblóma olía

„Olíur sem innihalda mikið af fjölómettuðum fitusýrum (PUFA) eru almennt óstöðugar þegar þær eru hitaðar - þessar olíur ættu ekki að nota til steikingar. Þetta eru olíur eins og repju (canola), maísolía, vínberjaolía og sólblómaolía,“ útskýrir Ellie Busby, skráður næringarfræðingur og stofnandi Í gegnum Health . 'Sólblómaolía virðist vera verst að steikja með, og hefur hærra magn eitraðra efnasambanda eftir steikingu miðað við repjuolíu.

Maísolía

Til viðbótar við „slæmu“ jurtaolíurnar sem nefnd eru hér að ofan, mælir Gabriel frá því að nota maísolíu. „Margir halda að þessar olíur séu unnar úr alvöru grænmeti en sannleikurinn er sá að þær koma frá erfðabreyttum plöntum og innihalda mikið magn af omega-6 fitusýrum sem geta stuðlað að langvarandi bólgu og heilsufarsvandamálum eins og hjartasjúkdóma , sykursýki, krabbamein, Alzheimerssjúkdómur og liðagigt .'

bestu leiðirnar til að forðast timburmenn

Isa Kujawski, MPH, RDN, og stofnandi og eigandi Næringin mín bætir við: 'Flestar jurtaolíur fara einnig í gegnum mikla vinnslu við háan hita sem eyðileggur gagnleg lífvirk efnasambönd og leiðir til breytinga á byggingu sem geta stuðlað að framleiðslu sindurefna í líkamanum.'

• 6 næringarefnapakkað matvæli til að borða fyrir betri heilaheilbrigði
• Þetta eru 10 bestu hnetu- og fræsmjörin til að auka prótein
• 10 K-vítamínrík matvæli sem styðja við heilbrigð bein, blóð og fleira
• 5 All-Star matvæli sem innihalda mikið af hollri fitu