Miklu meira en bara viðkvæmt álegg til að stökkva yfir haframjöl eða litríka acai skál, hörfræ hafa reynst öflugur kraftmikill matur, stútfullur af hjartaheilbrigðum ávinningi og verndandi eiginleikum. Og þó að þau kunni að virðast svona lítil fræ, ekki láta smæð þess blekkja þig: Hörfræin (einnig þekkt sem hörfræ) eru hlaðin athyglisverðum vítamínum og næringarefnum eins og plöntutrefjum, próteinum og fitusýrum. Reyndar hlutfall nauðsynlegrar omega-3 fitusýru alfa-línólensýra (ALA) sem er að finna í hörfræjum er hæst af hvaða plöntuuppsprettu sem er , sem gerir þetta að stórstjörnu ofurfæði — þrátt fyrir smæð sína.

'Hörfræ eru það trefjaríkt , sem hjálpar til við að fylla þig, halda þér saddur lengur og hjálpar til við meltingu og hjartaheilsu,“ segir Ferskur timjanmarkaður heilsu- og lífsstílssérfræðingur, Meghan Sedivy, RD, LN. „Þau innihalda líka omega-3 fitusýrur sem hafa verið tengd nokkrum heilsubótum sem fela í sér heilaheilbrigði og hjartaheilsu; sem getur hjálpað til við að draga úr blóðþrýstingsgildum og bólgu; og það hjálpar til við að hækka góða kólesterólmagnið.'

Þó hörfræ hafi nýlega fengið opinbera ofurfæðustöðu, rannsóknir sýnir að þeir eru einn af þeim elstu ræktuðu ræktun , vaxið frá upphafi siðmenningar. Hörfræ eru unnin úr hörplöntunni, Linus usatus , og voru fyrst og fremst notað að framleiða trefjar fyrir fatnað og rúmföt síðan 3000 f.Kr.

Hefð verið notað sem innihaldsefni í morgunkorn og brauð, rannsóknir sýnir að umtalsverður fjöldi hörafurða hefur verið þróaður fyrir heilsufæðismarkaðinn á síðustu 10 árum - sem gæti skýrt aukningu í vinsældum hörfræja. Þekktur sem mjög fjölhæfur ofurfræ, þú getur stráð því í næstum hvað sem er til að uppskera ótrúlega næringarávinning þess: jógúrt, salat, smoothies, haframjöl, korn - listinn er endalaus!

Hér eru fimm gagnlegar ástæður til að bæta hörfræjum við innkaupalistann þinn ASAP, og auka ráð um hvernig á að bæta þeim við mataræðið og uppskera allan heilsusamlegan ávinninginn.

TENGT: 10 af næringarefnaþéttustu matvælunum sem munu ekki brjóta bankann

Tengd atriði

einn Þeir eru frábærir fyrir meltinguna

Fyrir þá sem þjást af óreglu geta þessir litlu gimsteinar verið lykillinn að hægðatregðu. „Hörfræ innihalda mikið magn af trefjum sem geta hjálpað til við að bæta meltingarheilbrigði,“ útskýrir Sedivy ennfremur. Hörfræ eru an frábær heimild af bæði leysanlegum og óleysanlegum trefjum. Óleysanleg trefjar stuðlar að hreyfingu efnis í gegnum meltingarkerfið og eykur umfang hægða. „Að borða trefjaríkt mataræði hjálpar til við að auka stærð og þyngd hægða og mýkja þær til að stuðla að og viðhalda reglusemi og koma í veg fyrir hægðatregðu.

TENGT: 5 gagnlegar jógastellingar fyrir hamingjusamari þörmum og meltingu

tveir Þau eru góð próteingjafi

Samkvæmt Heilsugæsla í Piedmont , prótein er 'mikilvæg byggingarefni beina, vöðva, brjósks og húðar.' (Vissir þú reyndar að hárið og neglurnar eru að mestu leyti prótein?) Hörfræ eru frábær uppspretta hágæða próteins úr plöntum . Ein teskeið af hörfræjum inniheldur næstum 2 grömm af prótein , svo hörfræ eru raunhæfur próteinpakkaður valkostur fyrir þá sem eru að leita að valkostum við dýrapróteingjafa. Að bæta hörfræi í salat eða smoothie getur hjálpað til við að auka próteininntöku þína.

3 Þau innihalda hjartaheilbrigða, fjölómettaða fitu

Nám leggja til að hæstv góð fita sem finnast í hörfræjum (aka almáttugur omega-3), getur gagnast þeim sem eru með hjartasjúkdóma. 'Hörfræ hafa verið tengd ýmsum ávinningi fyrir hjartaheilsu: hugsanlega að lækka blóðþrýstingsgildi, þríglýseríðmagn, slæmt kólesterólmagn og bólgu í líkamanum, en hjálpa til við að auka góða kólesterólmagn,' segir Sedivy.

TENGT: Forðastu þessa matvæli fyrir heilbrigðara hjarta, samkvæmt sérfræðingum

4 Þeir geta hjálpað til við að draga úr hættu á krabbameini

Auk mikilvægra omega-3 fitusýra hefur hörfræ verið Sýnt til að koma í veg fyrir þróun krabbameinsæxla. Þetta gæti verið vegna þess að hör er ríkt af lignans (hópur lífvirkra efna sem eru stútfullir af andoxunareiginleikum) sem geta verndað líkamann gegn krabbameini með því að hægja á vexti æxla sem fyrir eru . Einn klínísk rannsókn á mönnum sýndi að það að borða muffins sem innihélt 25 grömm af hörfræi í 40 daga sýndi fram á möguleika á að draga úr æxlisvexti hjá konum eftir tíðahvörf sem nýlega greindust með brjóstakrabbamein.

5 Þeir geta hjálpað til við að draga úr húðbólgu

Hörfræið er ekki aðeins stútfullt af innri næringarávinningi þegar það er borðað reglulega, heldur inniheldur það einnig gríðarlega fegurðarávinning þegar það er borið beint á húðina. Vegna þess að hörfræ innihalda mikið af bólgueyðandi omega-3, geta þau hjálpað til við að hefta bólgu í húðinni. Hörtrefjar hafa einnig verið sýnd til að stuðla að græðandi áhrifum á húðina. Ein lítil rannsókn komist að því að konur sem notuðu hörfræolíu daglega leiddu til bættrar teygjanleika húðarinnar, aukins raka og bjartara yfirbragðs.

Hvernig á að setja fleiri hörfræ í mataræði þitt

„Ein af uppáhalds leiðunum mínum til að innihalda hörfræ er að bæta þeim við uppáhalds morgunverðardeigin þín eins og brauð, pönnukökur eða vöfflur,“ segir Sedivy. „Þær eru nánast bragðlausar og þegar þær eru malaðar munu þær ekki breyta áferð deigsins. Þetta er einföld leið til að bæta næringarefnum í máltíðina án þess að fórna bragði eða bragði.' Og aftur, þú getur kastað þeim yfir salöt og grænmeti, haframjöl og smoothies, bætt þeim við pestó, hummus og sósur. Vertu skapandi - vegna þess að valkostirnir eru í raun endalausir.

er munur á þungum rjóma og þeyttum rjóma

Á maður að mala þær eða skilja þær eftir heilar?

Og hvað varðar hina miklu umræðu - að mala eða ekki mala hörfræin þín - mælir Sedivy með því að mala þau til að fá sem mest út úr þeim. „Heil hörfræ eru ekki eins auðmeltanleg og geta farið í gegnum meltingarveginn án þess að vera melt og missa af öllum næringarfræðilegum ávinningi,“ segir hún. „Það er betra að mala hörfræin þín, þar sem [þau verða] auðveldari í meltingu og því er líklegra að þú uppskerir allan heilsufarslegan ávinning.“

Hér eru nokkrar fleiri af uppáhalds hörfræuppskriftunum okkar til að prófa.

Tengd atriði

Brenndur aspas með hörfræ-valhnetumola

Þetta túrmerikkryddaða álegg er stútfullt af omega-3 úr hörfræjum og valhnetum. Bættu því við meira en bara aspas líka. Notaðu það ofan á annað steikt eða hrátt grænmeti eða blandaðu í salat fyrir heilbrigt marr.

Jarðarberja-Hör Smoothie

Fimm grunnhráefni – og fljótur þeytingur í blandarann ​​– og þú munt sötra á næringarríkum smoothie pakkaðri með berjum, hörfræjum og fitusnauðri jógúrt.

Ofurfæða Pestó

Sólblómaolía, hampi og hör sameinast í sinfóníu bragðtegunda, allt frá hnetukenndum yfir í kryddað til smjörkennt. Fjölbreytt fræ blandast ekki aðeins inn í bragðið af ástsælu pestói, heldur eru þau líka ódýrari en dýrar furuhnetur.

TENGT: 30 hollustu matvælin til að borða á hverjum degi

• eftir Jamie Harrison