Af þeim 13 nauðsynleg vítamín sem líkaminn okkar þarfnast , B-vítamínin mynda átta þeirra. Hvers vegna eru þau svona mikilvæg? B-vítamín gegna hlutverki í efnaskiptum sem og í frumu- og DNA-myndun, þar með talið myndun rauðra blóðkorna, útskýrir Janice Chow, RD, skráður næringarfræðingur og stofnandi The Mindful Chow í Kaliforníu. „Orkustig þitt, heilastarfsemi, ónæmisvirkni, sjón, melting, taugastarfsemi, hormónaframleiðsla, vöðvaspennu og hjarta- og æðaheilbrigði þurfa allt B-vítamín,“ bætir Amandeep Kalsi, RD, MPH við, skráður næringarfræðingur í Kaliforníu.
Daglegt gildi (DV) fyrir átta B-vítamín eru:
- B1, Thiamin: 1,1 milligrömm
- B2, Ríbóflavín: 1,1 milligrömm
- B3, níasín: 14 milligrömm
- B5, pantótensýra: 5 milligrömm
- B6, pýridoxín: 1,3 milligrömm
- B7, bíótín: 30 míkrógrömm
- B9, fólínsýra: 400 míkrógrömm
- B12, kóbalamín: 2,4 míkrógrömm
(Fyrir flestar þeirra hækkar DV ef þú ert þunguð eða með barn á brjósti.)
vítamín-b6 Inneign: Getty ImagesTENGT: 30 hollustu matvælin til að borða á hverjum degi
Líkaminn þinn getur ekki geymt B-vítamín lengi og því þarf að fylla á þau reglulega með mataræði þínu. Sem betur fer innihalda B-vítamín matvæli oft fleiri en eitt B-vítamín. Til dæmis eru nokkur vítamín B6 matvæli, eins og lax, kjúklingur og hýðishrísgrjón, einnig góðar uppsprettur annarra B-vítamína. Ef þú ert ekki með meltingarvandamál eða takmarkandi mataræði, segir Kalsi að þú sért líklega fær um að fá nóg af flestum B-vítamínum með því að borða fjölbreyttan mat í hverri viku.
auðvelt að þrífa málningu fyrir veggi
Einu skiptin sem næringarfræðingur eða læknir gæti haft áhyggjur af vissum B-vítamíngildum væri ef þú borðar ekki dýraprótein eða ef þú ætlar að verða þunguð. Þeir sem ekki borða kjöt þurfa venjulega að leita að styrktum matvælum, eins og styrktu morgunkorni eða tófú, til að ná DV B12, segir Kalsi, eða gæti verið hvatt til að taka viðbót. Ef þú ert að skipuleggja meðgöngu gæti þér verið ráðlagt að taka B9 (fólínsýru) viðbót sem inniheldur 100 prósent DV og borða einnig mat sem er ríkur í B9, vegna þess að taugarör barnsins þróast (sem síðar verður að mænu, hrygg. , heili og höfuðkúpa) er háð þessu.
Til að hjálpa þér að innihalda B-vítamín matvæli í mataræði þínu, hér er listi yfir tíu bestu heimildirnar, samkvæmt Chow og Kalsi.
TENGT: 5 bestu matvælin til að auka D-vítamínmagn líkamans
Besti B-vítamín maturinn
Tengd atriði
Uppskrift fyrir hægsteiktan sítruslax Inneign: Caitlin Benseleinn Lax
Uppskrift fyrir hægsteiktan sítruslaxLax er mjög mikið af B-vítamínum. Fyrir utan omega-3 fituna , að borða 6 aura flak af laxi gefur þér yfir 200 prósent af DV fyrir B12, um 100 prósent af DV fyrir B3 og B6, 65 prósent af DV fyrir B5 og B2, nálægt 40 prósent af DV fyrir B1 og 12 prósent af DV fyrir B9.
Stökkt tófú með hvítkáli og gulrótum Inneign: Greg DuPreetveir Fast Tofu
Stökkt tófú með hvítkáli og gulrótum UppskriftÞó að það sé ekki tebolli allra, er tofu frábær uppspretta B-vítamína úr plöntum, segir Chow. Bolli af soðnu, stífu tófúi hefur 33 prósent af DV fyrir B1, um 20 prósent af DV fyrir B2 og B9, og nálægt 15 prósent af DV fyrir B6.
Þú getur líka fengið styrktar útgáfur af tofu, sem er frábær uppspretta B12 fyrir grænmetisætur. Styrkt tófú hefur yfir 100 prósent af DV fyrir B12, 76 prósent af DV fyrir B2 og 66 prósent af DV fyrir B6.
Kryddaðar baunir með kóríander og lime Inneign: Anna Williams3 Grænar baunir
Kryddbaunir með kóríander og lime UppskriftEf þú fengir hálfan bolla af ertum í hádeginu og annan hálfan bolla í kvöldmatnum, myndirðu fá 35 prósent af DV fyrir B1, 25 prósent af DV fyrir B9, um 20 prósent af DV fyrir B2, B6, og B2.
Næstum Bolognese Inneign: Victor Protasio4 Nautakjöt
Hröð Bolognese uppskriftSoðið nautakjöt er sérstaklega hátt í B12, sem gefur um það bil 4 míkrógrömm í sex únsu skammti (um 190 prósent af DV). Að auki hefur það yfir 100 prósent af DV fyrir B2, 60 prósent af DV fyrir B3 og nálægt 50 prósent af DV fyrir B6 og B5.
TENGT: 8 af próteinríkustu fæðutegundunum sem hvert vel hollt mataræði ætti að innihalda
Auðveldar avókadóuppskriftir - Spænskar nautakjöts- og hrísgrjónaskálar með avókadó Inneign: Christopher Testani5 Avókadó
Spænskar nautakjöts- og hrísgrjónaskálar með avókadóuppskriftEf þú ert að leita að rjómalögandi, bragðmikilli hlið pakkað með B-vítamínum skaltu ekki leita lengra en guacamole. Eitt hrátt avókadó hefur meira en 50 prósent af DV fyrir B5, 40 prósent af DV fyrir B9, 30 prósent af DV fyrir B6, um 20 prósent af DV fyrir B2 og B3 og um 10 prósent af DV fyrir B1 .
Spanakopita kremað spínat Inneign: Jennifer Causey6 Spínat
Spanakopita Creamed Spínat UppskriftRík uppspretta fólínsýru, einn bolli af soðnu spínati inniheldur 263 míkrógrömm af B9 (66 prósent af DV). Að visna bolla af þessu dökka, laufgræna í karrí- eða pastasósu gefur einnig 33 prósent af DV fyrir B2, 26 prósent af DV fyrir B6 og 14 prósent af DV fyrir B1.
Soðin soðin egg Inneign: Victor Protasio7 Egg
Uppskrift fyrir steikt steikt eggEgg eru rík af B7 vítamíni, þekkt sem bíótín. Soðið egg inniheldur 10 míkrógrömm af B7 (103 prósent af DV), ásamt 20 prósentum af DV fyrir B12 og B2 og 14 prósent af DV fyrir B5.
Auðveldar avókadóuppskriftir - Brún hrísgrjónaskál með eggi og avókadó Inneign: Con Poulos8 Brún hrísgrjón
Brún hrísgrjónaskál með eggi og avókadó UppskriftTil viðbótar við auka trefjar, brún hrísgrjón eru hollt kolvetni sem skilar alvarlegum B-vítamínum. Bolli af soðnum brúnum hrísgrjónum gefur 15 til 17 prósent af DV fyrir B1, B6, B3 og B5. Enn ein góð ástæða til að byrja að nota þetta korn sem hefta í matreiðslunni þinni.
Cornflake-skorpu kjúklingur með fjólubláu skál Inneign: Caitlin Bensel9 Kjúklingur
Cornflake-Crusted kjúklingur með fjólubláum slaw UppskriftEf þú ert að leita að vítamín B6 mat, besti kosturinn þinn er kjúklingur. Eldaður 6 aura skammtur af kjúklingabringum gefur 1,6 milligrömm af B6 (92 prósent af DV), 16 milligrömm af B3 (100 prósent af DV), yfir 50 prósent af DV fyrir B5, um það bil 24 prósent af DV fyrir B2 og 14 prósent af DV fyrir B1 og B12.
Vetrar linsubaunasúpa Inneign: Kana Okada10 Linsubaunir (og aðrar belgjurtir)
Vetrarlinsubaunasúpa UppskriftSoðinn bolli af linsubaunir veitir 90 prósent af DV fyrir B9, sem gerir það að dýrindis fólati uppsprettu fyrir þær sem eru barnshafandi og eftir a mataræði sem byggir á jurtum . Linsubaunir innihalda einnig yfir 20 prósent af DV fyrir B1, B5 og B6, og meira en 10 prósent af DV fyrir B3 og B2. Aðrar belgjurtir, eins og edamame (grænar sojabaunir), pinto baunir og svartar baunir eru líka góðar uppsprettur B9.
hvert er meðalalkóhólmagn í víni
TENGT: Pulsur eru próteinpakkað búr sem þú munt sjá alls staðar árið 2021 — hér er hvers vegna
Sveppir hvít pizza Inneign: Greg DuPreeellefu Sveppir
Sveppir hvítar pizzuuppskriftSveppir eru auðveld leið til að fá vítamín B5, B3 og B2. Bolli af soðnum hvítum sveppum inniheldur 67 prósent af DV fyrir B5, 43 prósent af DV fyrir B3 og 36 prósent af DV fyrir B2. Það inniheldur einnig B7-vítamín eða bíótín, sem gefur 5,6 míkrógrömm í bolla af ferskum hnappasveppum.
Fettuccine með aspas, blaðlauk og myntu Inneign: Victor Protasio12 Aspas
Fettuccine með aspas, blaðlauk og myntu uppskriftEf þú ert að skipuleggja meðgöngu og þolir aspas skaltu bæta þeim á diskinn þinn! Bolli af soðnum aspas hefur 67 prósent af DV fyrir B9. Þú færð líka um 20 prósent af DV fyrir B1 og B2 og yfir 10 prósent af DV fyrir B3.
TENGT: 10 af næringarefnaþéttustu matvælunum sem munu ekki brjóta bankann
