Prótein er lykilþáttur í mataræði okkar, ábyrgur fyrir svo mörgum mikilvægum aðgerðum í líkama okkar. „Prótein er brotið niður í amínósýrur, byggingareiningar heilbrigðra vefja, þar á meðal vöðva, húð og bandvefs, og það er mikilvægt fyrir sáralækningu (kollagen) og magan líkamsmassa (vöðva),,“ segir Laura Burdick, RD, LD. , sem vinnur hjá Mount Carmel Health System í Columbus, Ohio. „Að auki er prótein nauðsynlegt fyrir næstum öll efnaskiptaferli líkamans, þar með talið meltingu, hjarta- og lungnastarfsemi og starfsemi taugakerfisins.

Prótein er mikilvægt stórnæringarefni fyrir fólk á öllum aldri, en magn próteina sem þú þarft fer eftir aldri þínum, heilsu og virkni. 'The National Academy of Medicine gaf út a meðmæli það fullorðnir ættu að fá að lágmarki 0,8 grömm/kg líkamsþyngdar — eða rúmlega 7 grömm af próteini fyrir hver 20 pund af líkamsþyngd,“ segir Maya Feller, MS, RD, CDN og eigandi Maya Feller næring og aðjúnkt við NYU. „Próteinráðleggingar aukast eftir því sem við eldumst vegna minnkandi líkamsmassa og skertrar nýtingar próteina í líkamanum.“

Fyrir fullorðna 65 ára og eldri getur neysla á 1 til 1,2 grömm/kg líkamsþyngdar hjálpað til við að vega upp aldurstengdan próteinskort. Lífsstig eins og meðganga og brjóstagjöf, og líkamsbyggingar eða þrekíþróttamenn, gætu þurft meira prótein. „Aftur á móti, fyrir einstaklinga með skerta nýrna- eða lifrarstarfsemi, getur læknir eða heilbrigðisstarfsmaður mælt með takmarkaðri próteinneyslu,“ segir Burdick.

Góðu fréttirnar eru þær að prótein er að finna í svo mörgum frábærum og fjölhæfum matvælum að það er auðvelt að setja það inn í mataræðið, hvort sem þú borðar kjöt eða ekki . Bestu próteinin sem til eru eru þau sem hafa mikið aðgengi. „Lífaðgengi próteins vísar til þess hversu vel líkami þinn er fær um að taka upp og nota amínósýrurnar úr því próteini,“ segir Feller.

Þetta eru stundum kölluð „heil“ eða „heil“ prótein vegna þess að þau sjá fyrir öllum 9 amínósýrunum. Ófullnægjandi prótein eru ekki slæm - þau þurfa bara venjulega að bæta við fleiri af ýmsum valkostum. Mörg forn korn eru próteinrík en ófullkomin prótein. Það getur samt verið gagnlegt að bæta þeim við mataræðið.

Til að fá sem mest út úr próteinneyslu þinni mælir Feller með því að para saman við súran mat. 'Prótein eru brotin niður af saltsýru og ensímum í maganum. Að neyta súrs matvæla eins og ediki eða appelsínusafa getur hjálpað til við að auka próteinupptöku,“ segir Feller.

Ein athugasemd enn: Þú vilt heldur ekki borða allt þetta prótein í einni lotu. „Uppsog er líka skilvirkara þegar próteinneysla er dreift jafnt yfir daginn frekar en að borða mikið magn í einu,“ segir hún.

hvernig á að mæla hringastærð þína í cm

Með allt þetta í huga eru hér nokkrir af bestu, hollustu og próteinríkustu fæðutegundunum sem hægt er að borða - þar á meðal próteinríkt kjöt og jurtir.

Topp matvæli sem eru próteinrík

Tengd atriði

einn Kjöt

„Almennt eru prótein úr dýraríkinu meira aðgengileg í samanburði við prótein sem byggir á plöntum,“ segir Feller. Nautakjöt og kjúklingur hafa tilhneigingu til að vera í hærri kantinum af próteini, en annað alifugla og fiskur eru líka frábærir próteingjafar. „Dýrauppsprettur innihalda einnig lykilnæringarefni, þar á meðal sink, B-vítamín, D-vítamín, omega-3 fitu og járn,“ bætir Burdick við.

Sem sagt, þú munt vilja fylgjast með inntöku þinni. Þótt nautakjöt gæti innihaldið mesta próteinmagnið, hefur það einnig tilhneigingu til að innihalda mikið af mettaðri fitu, sem getur tengst háu kólesteróli og hjarta- og æðasjúkdómum, auk þess að stuðla að bólgu. Ef þú ert kjötneytandi, njóttu rauðs kjöts og annarra dýrapróteina í hófi og bættu við með öðrum plöntupróteingjöfum.

TENGT: Þetta eru 6 hollustu tegundir sjávarfangs

tveir Egg, mjólk og jógúrt

Egg, mjólk og aðrar mjólkurvörur (eins og ostur) eru líka frábær uppspretta próteina. Einn bolli af grískri jógúrt getur innihaldið allt að 23 grömm af próteini, sem gerir það að framúrskarandi uppspretta. Egg eru að meðaltali um 6 grömm af próteini hver og eru líka frábær kostur, í hófi. Eins og kjöt, munt þú vilja fylgjast með neyslu þinni; Mjólkurvörur bera mikið af heilsusamlegum ávinningi, en þeir geta líka tengst háu kólesteróli.

3 Edamame

Edamame er efst á lista yfir plöntuprótein , og þessar ungu sojabaunir eru skemmtilegar að borða. Aðeins hálfur bolli af edamame inniheldur 8 grömm af próteini. Þó að þetta sé baun, þá er þetta sojabaun, svo hún er oft sett í annan flokk. Sojabaunir eru heil próteingjafi .

TENGT: 9 jurtabundin matvæli sem þú ættir að borða meira af

4 Tófú

„Þrjár aura af tofu munu gefa þér um 12 grömm af próteini,“ segir Burdick. Tófú er önnur frábær uppspretta fullkomins próteins sem gerir það að eldsneytis viðbót við allt mataræði, sérstaklega þeir sem fylgja vegan mataræði .

TENGT: Þetta er leyndarmálið við að elda fullkomlega stökkt tofu í hvert skipti

hvernig á að sjá um skó

5 Hnetur

Hnetur hafa tonn af heilsubætur , og einn þeirra er hátt próteininnihald þeirra. Jarðhnetur (allt í lagi, þetta eru tæknilega séð belgjurtir!) hafa mesta próteinmagnið, og möndlur og pistasíuhnetur eru líka frábærar gerðir (þetta eru hollustu tegundir af hnetum, við the vegur). Hnetusmjör eru önnur snjöll leið til að pakka próteinkýla - leitaðu að náttúrulegum útgáfum án viðbætts sykurs. Hampi fræ eða hampi hjörtu (tæknilega séð hneta) státa einnig af miklu magni af próteini.

6 Chia fræ

Chia fræ eru heill prótein sem státar af 4 grömm á 2 matskeiðar , og það er auðvelt að bæta þeim við mataræðið. Blandaðu chiafræjum í smoothies, hafrar yfir nótt og chia búðing. Þú getur jafnvel bætt nokkrum af þessum dökku, pínulitlu fræjum í salatsósurnar þínar eða blandað í grænmetishamborgara, granóla og bakaðar vörur.

7 Kínóa

Kínóa er sjaldgæft að því leyti að það er korn sem er líka fullkomið prótein. (Amaranth og bókhveiti eru önnur frábær val sem falla í þennan flokk.) Quinoa hefur um 8 grömm af próteini í bolla . Það er líka trefjaríkt, sem gerir það að vel ávalinni, góðri viðbót við heilkornssnúninginn þinn.

8 Grænmeti

Belgjurtir eins og baunir eru almennt hollt matarval vegna þess þau innihalda einnig trefjar (sem kjötvörur gera það ekki), sem heldur þér saddur og sáttur lengur. Þess vegna eru belgjurtir - eins og kjúklingabaunir, linsubaunir, baunir, grænar baunir - frábær próteineldsneyti í plöntufæði. Þó ekki allar tegundir af belgjurtum innihaldi það fulla aðgengi er auðvelt að fá fjölbreytni með því að para þær saman við aðrar belgjurtir eða önnur próteinrík matvæli. Baunir innihalda almennt um 20 grömm af próteini í bolla, og Linsubaunir innihalda um 13 grömm af próteini á bolla. Kjúklingabaunir eru önnur traust uppspretta belgjurtapróteins og frábær fjölhæfur til að elda með og borða (halló, hummus !).

TENGT: Þú munt aldrei missa af kjöti með þessum ljúffengu próteinvalkostum úr plöntum