Hvort sem borið er fram arroz con pollo, bragðgott hrærið eða svepparísotto, þá eru hrísgrjón undirstaða í flestum mataræði og matargerðum. „Hrísgrjón eru ekki aðeins á viðráðanlegu verði og aðgengileg, heldur er það tiltölulega auðvelt að búa til,“ segir Claire Carlton MS, RD, LD/N , skráður næringarfræðingur og sérfræðingur í meltingarheilbrigði í Norður-Karólínu. 'Hrísgrjón eru líka trefjarík uppspretta næringarefna og náttúrulega glútenlaus.'

Auðvitað er slatti af hollum korni til að velja úr, en hrísgrjón eru með því allra sem fæst, sérstaklega hvít og brún hrísgrjón. Auk þess koma hrísgrjón í fjölmörgum litum, áferðum og stærðum, hver með sínu sérstaka bragði og heilsufarslegum ávinningi. Við báðum sérfræðinga um að sýna hvaða hrísgrjónakorn bjóða upp á hollustu ávinninginn og gefa okkur það góða, slæma og ljóta varðandi brún hrísgrjón næringu og hvít hrísgrjón næringu.

Tengd atriði

Svart hrísgrjón

Þó það sé stundum erfiðara að finna, eru svört hrísgrjón fyrsta næringarrokkstjarnan þegar kemur að hrísgrjónaafbrigðum. Það er mikið af trefjum og næringarefnum sem lækka kólesteról, stuðla að heilbrigðri meltingu og koma í veg fyrir langvinna sjúkdóma. Sýnt hefur verið fram á að svört hrísgrjón innihalda hæsta magn andoxunarefna af öllum hrísgrjónategundum, að miklu leyti vegna anthocyanin innihaldsins - öflugt bólgueyðandi lyf sem gefur kornunum dökkfjólubláan blæ - auk þess sem flavonoids og karótenóíð,“ útskýrir Megan Roosevelt, RDN, skráður næringarfræðingur í LA og stofnandi HealthyGroceryGirl.com . Svarta hrísgrjónaskálin þín getur líka gefið þér ríflega próteinhögg og þjónað næstum 10 grömm í 1 soðnum bolla.

TENGT: 6 frábærar uppsprettur af plöntupróteini fyrir aukið eldsneyti

Villt hrísgrjón

Annar heilbrigður hrísgrjónavinningur er þessi seiga, langkorna útgáfa, innfæddur í Norður-Ameríku. Eins og svörtu hrísgrjónin, hjálpar mikið magn trefja í þessum brúnu og svörtu kornum við meltingu og lækkar kólesteról. Villt hrísgrjón eru líka stútfull af andoxunarefnum sem berjast gegn sjúkdómum og C-vítamín, segir Roosevelt.

Brún hrísgrjón

Með hnetukenndum, þéttri áferð eru brún hrísgrjón eitt af þeim sterkjuvalkostir sem henta þér betur þarna úti, mikið af B-vítamínum, sinki og magnesíum. „Þetta er líka heilkorn og trefjaríkt, sem hjálpar til við að koma á stöðugleika í blóðsykri og stuðlar að seddutilfinningu,“ útskýrir Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, starfandi læknir í Kaliforníu og klínískur næringarfræðingur. 'Brún hrísgrjón koma hlutum á hreyfingu í meltingarveginum þínum á meðan þú nærir heilbrigðum bakteríum í þörmum þínum.'

TENGT: Hvernig á að elda fullkomlega dúnkennd hrísgrjón í hvert skipti

hvernig á að mæla baugfingur

Tengd atriði

Orðið um næringu hvítra hrísgrjóna

Þó að það gæti verið girnilegra fyrir suma, þá eru hvít hrísgrjón ekki nærri eins góð fyrir þig og litríkari afbrigðin. „Það hefur verið unnið til að fjarlægja skrokkinn, klíðið og kímið, þar sem mest af næringunni er að finna,“ segir Roosevelt. „Það gefur því mýkri áferð en villt hrísgrjón eða brún hrísgrjón, hins vegar eru þau minna næringarrík, skortir trefjar og hefur hærri blóðsykursvísitölu. Sem sagt, mörg hvít hrísgrjónamerki eru tilbúnar styrkt með fólínsýru, kalsíum og járni, sem eykur ávinning þess aðeins. Auk þess geta lægri trefjar verið æskilegri en þeir sem fást við meltingarvandamál.

Ætti ég að hafa áhyggjur af því að hrísgrjón séu rík af arseni?

Eins og þú hefur kannski heyrt eru hrísgrjón mikið af arseni, sem er þekkt krabbameinsvaldandi efni sem stuðlar að hærri tíðni krabbameins, sykursýki, hjartasjúkdóma og sjálfsofnæmissjúkdóma. „Fyrir fullorðna er ráðlagt að borða ekki meira en tvo skammta á viku, sem felur í sér hrísgrjónasíróp og hrísgrjónamjöl sem gæti verið á merkimiðum sumra forpakkaðra matvæla,“ varar Petersen við. „Stuttkorna hrísgrjón innihalda minna arsen en langkorna hrísgrjón. Rannsókn frá Consumer Reports leiddi einnig í ljós að brún basmati hrísgrjón frá Kaliforníu, Indlandi og Pakistan eru einhver öruggasta hrísgrjónauppspretta.

Hér eru góðu fréttirnar: Þú getur dregið úr innihaldi krabbameinsvalda í hrísgrjónum þínum með réttri eldunaraðferð. Petersen mælir með því að skola fyrst hrísgrjónin um fimm sinnum í sigti. Eldaðu síðan hrísgrjónin eins og þú myndir gera pasta, notaðu 10 á móti 1 hlutfalli af vatni á móti hrísgrjónum í stað venjulegs 2 á móti 1. Þegar hrísgrjónin eru soðin vel, skolaðu þau af og skolaðu aftur. Til að stemma stigu við öllum skaðlegum áhrifum stingur hún einnig upp á því að bera fram hrísgrjónin þín með matvæli sem innihalda mikið af andoxunarefnum , eins og dökkt laufgrænt, sætar kartöflur, krossblómaríkt grænmeti og túrmerik. Þegar það hefur verið hreinsað geta litríku hrísgrjónakornin þín verið bragðgóður og næringarrík viðbót við vikulegt mataræði.

TENGT: 17 einfaldlega ljúffengar hrísgrjónauppskriftir sem þú vilt gera í kvöld