Rétt eins og tíska og fegurð, segja næringarfræðingar að matarstraumar séu að breytast til hins betra - og eftir því sem við þróumst, ættu matarvenjur okkar líka að gera það. Það eru miklar líkur á því að þú sért ekki að borða eins og kynslóðirnar sem komu á undan þér, og ekki að ástæðulausu.

„Á fimmta áratugnum var álitið að það að fá daglegt magn af rauðu kjöti saman við sterkjuríka kartöflu og þvo það niður með glasi af mjólkurmjólk var heilsustaðall,“ segir Olivia Audrey , læknir í náttúrulækningum með stjórn og hýsingu á Liv Better hlaðvarpinu. „Þar sem vísindin hafa leitt í ljós tengsl langvinnrar bólgu (kjöt og mjólkurvörur eru bæði stórir þátttakendur í bólgu), höfum við leitt í ljós að það að breyta því hvernig við borðuðum einu sinni gæti þýtt muninn á milli lifa lengur, heilbrigðara lífi ,' útskýrir hún. „Matarpýramídinn og staðlað amerískt mataræði (SAD) þarfnast brýnrar endurskoðunar til að endurspegla vísindalegar niðurstöður og halda matvælaframleiðendum við strangari reglur um gæði matvæla.“

Hvort sem það er afleiðing af mataræði tísku eða byltingarkenndum rannsóknum, lestu áfram þegar næringarsérfræðingar tala um hvað þeir telja einhverjar stærstu breytingarnar eiga sér stað þegar kemur að því hvernig við hugsum um mat, og bjóða upp á ráð til að skipuleggja innkaupalistana þína áfram.

hvernig á að halda hvítum strigaskóm hvítum

Tengd atriði

einn Gamla reglan: Borðaðu fimm jurtafæðu á dag.

„Að stefna að fimm ávöxtum og grænmeti á dag getur verið góður staður til að byrja, en við getum verið vanaverur og það er auðvelt að komast í matarhjólför,“ segir Megan Rossi, PhD, RD, höfundur bókarinnar. Elska þörmum þínum. „Fimm á dag reglan hunsar að mestu þarfir trilljóna örvera (þar á meðal baktería) sem búa í þörmum okkar, þar sem þær hafa allar mismunandi bragðval og þurfa fjölbreytt næringarefni til að blómstra.“

Samkvæmt Rossi eru bakteríur í þörmum tengdar heilsu nánast hvers annars líffæris í líkamanum, þar með talið hjarta, húð og heila. „Því fjölbreyttari sem þarmaörverurnar þínar verða, því meiri „kunnáttu“ hafa þær til að þjálfa ónæmisfrumurnar okkar, auka þol okkar gegn sýkingum, koma jafnvægi á blóðsykur okkar, lækka blóðfitu og hjálpa til við að verjast mörgum sjúkdómum.“

Nýja reglan: Stefnt er að 30 mismunandi plöntutegundum á viku, þvert á alla jurtafæðuhópa—ávexti, grænmeti, heilkorn, belgjurtir (baunir og belgjurtir), hnetur og fræ, kryddjurtir og krydd—sem stingur upp á Rossi.

„Þetta er það sem ég kalla The Diversity Diet, innifalin leið mín til að borða fyrir bestu heilsu byggt á meginreglum mínum um þarmaheilbrigði og fjölbreytileika mataræðis. Ein af lykilrannsóknunum sem framkvæmdar voru á heilsugæslustöðinni minni sýndi fram á að fólk sem borðaði að minnsta kosti 30 mismunandi jurtamat á viku hafði fjölbreyttari þarmaörverur en fólk sem borðaði færri en 10,“ segir hún.

Og ef þú hefur aðgang að fleiri en 30, segir Rossi að það sé engin þörf á að stoppa þar: 'Því fleiri, því betra.'

tveir Gamla reglan: Detox til að hreinsa kerfið þitt.

Orðið detox hefur verið notað sem tískuorð til að gefa til kynna djúphreinsun, en Rossi segir að nýru og lifur – helstu afeitrunarlíffærin – gangi bara vel án dýrs safafæðis eða tvísýnna ristilhreinsunar.

'Safagerð losnar við þörmum sem elska trefjar úr uppáhalds ávöxtunum þínum og grænmeti. Ennfremur getur takmarkandi mataræði svelt líkamann og, ef um mjög lágkolvetnamataræði er að ræða, getur það á endanum byrjað að safna upp efnum sem kallast ketón í líkamanum, sem geta valdið ógleði, máttleysi, ofþornun og pirringi og gæti jafnvel leiða til alvarlegra mála til lengri tíma litið,“ segir hún.

Ennfremur segir Rossi að veruleg lækkun á fæðuinntöku hafi verið tengd veikja ónæmiskerfið . „Fyrir flesta er þessi 1200 kaloría mataræði bara ekki nóg. Þó að afeitrunardrykkir sem innihalda hægðalyf gætu gert þig að fara á klósettið og líða léttari, gætu þeir líka sett þig í hættu á ofþornun, næringarskorti og jafnvel gert þig háðan þeim til að fara í númer tvö í framtíðinni,“ bætir hún við.

TENGT: Topp 10 trefjarík matvæli fyrir góða þarmaheilsu

Nýja reglan: Veldu heilan mat.

„Ef þú vilt hugsa um líkama þinn þannig að hann sé vel búinn fyrir eigin afeitrun, einbeittu þér þá að borða hollt og fjölbreytt fæði ríkur af trefjum, bragði og fullt af gagnlegum jurtaefnum sem örverurnar okkar elska,“ segir Rossi. „Þannig geta afeitrandi líffærin þín unnið töfra (vísindatengd tegund) á eigin spýtur—þarf ekki flottar eða dýrar „afeitrun“!

3 Gamla reglan: Haltu þig við matarpýramídann.

Þótt grípandi sé, benda sérfræðingar á að staðlaði matarpýramídinn sem mörgum var kennt í heilsutímum er ekki alltaf auðvelt að þýða þegar kemur að því að skipuleggja máltíðir.

„Að horfa á litaðar línur er ekki auðvelt að þýða raunverulegan mat, hráefni og skammtastærðir,“ segir Abbie Gellman , MS, RD, CDN, meðlimur í Jenný Craig Vísindaráð. „Það fer eftir árinu og hvaða pýramída við skoðum, sum gagna [um ráðlagða matarskammta] eru einnig úrelt.“

besta förðun fyrir dökka augnhringi

Nýja reglan: Notaðu MyPlate aðferðina.

Þess í stað bendir Gellman á MyPlate , uppfærð aðferð sem USDA mælir með sem sýnir hvernig jafnvægi plata gæti litið út.

„Það er miklu auðveldara að skilja disk sem er að hálfu ekki sterkjuríkt grænmeti, fjórðungur magurt prótein og fjórðungur sterkju,“ útskýrir hún. „Þetta er ekki pottþétt, en það er betri staður til að byrja þegar reynt er að hugsa um hvernig heilbrigt mataræði og hollan máltíð gæti litið út.

4 Gamla reglan: Útrýmdu kolvetnum.

„Fólk gerir oft kolvetni illt og einbeitir sér að því að skera út allan flokk næringarefna þegar það ætti í raun að skera úr hreinsuðum eða einföldum kolvetnum, eins og hvítt hveiti og hvítur sykur ,' segir Gellman.

Hún heldur áfram að benda á að kolvetni eru til staðar í flestum heilum matvælum, þar á meðal ávöxtum, grænmeti, baunum og heilkornum, sem veita orku fyrir líkama okkar og eldsneyti fyrir heilann. „Án flókinna kolvetna gætum við fundið fyrir slökun, þoku og orkulítið. Mjög lágkolvetnamataræði getur einnig leitt til ketósu, sem þýðir að líkaminn okkar hefur ekki nóg af kolvetnum, svo hann notar fitu til orku í staðinn,“ útskýrir hún.

„Það er venjulega ekki nóg af fæðu trefjum (sem aðeins er að finna í plöntum) í lágkolvetnamataræði, sem getur haft áhrif á GI heilsu og getur einnig stuðlað að vandamálum eins og hjartasjúkdómum, sykursýki og fleira,“ heldur hún áfram. „Að auki leiðir lágkolvetna- og ketómataræði venjulega til meiri neyslu dýrapróteins, sem getur aukið heildarmagn af mettaðri fitu og getur leitt til vandamála eins og hjartasjúkdóma.“

hvernig á að þrífa tekönnu

Nýja reglan: Borða flókin kolvetni.

Forðastu hreinsuðum kolvetnum (eins og það sem finnast í sykur , hvítt brauð og hvít hrísgrjón), sem geta hækkað blóðsykur og boðið upp á lágmarks næringarefni, segir Gellman.

'Kjósið í staðinn a mikið plöntumiðað mataræði ríkur í flókin kolvetni eins og þær sem finnast í ávöxtum, grænmeti, belgjurtum, brún hrísgrjón , og heilkorn, sem mun halda þér ánægðum, hækkar ekki blóðsykur og styður GI heilsu,“ segir hún. „Markmiðið hér er að búa til helming af öllu korni heilkorni, svo sum hreinsuð kolvetni eru fín. Ef mögulegt er skaltu para þessar hreinsuðu kolvetni við matvæli sem innihalda mikið af trefjum. Til dæmis hvít hrísgrjón pöruð saman við grænmeti eða sykur í haframjöli.'

TENGT: Hér er hvers vegna þú þráir sykur allan tímann - auk ráðlegginga um hvernig á að hætta

5 Gamla reglan: Veldu lágfitu.

Þó að það gæti verið leiðandi að tengja lágfitu hluti við minni líkamsfitu - og þar af leiðandi heilbrigðari líkama - sveltir lág- og sérstaklega fitulaust mataræði líkamann af mikilvægum næringarefnum, segir Gellman. Mörg fita er holl , það fer bara eftir því tegund af fitu og hversu mikið þú ert að neyta.

„Ómettuð hjartaheilbrigð fita getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli með því að bæta tengda áhættuþætti eins og heildar- og LDL-kólesteról í blóði, blóðþrýsting og bólgu. Plöntuolíur veita einnig nauðsynleg næringarefni, eins og E-vítamín, til að hjálpa til við að byggja upp og viðhalda frumum í líkamanum,“ segir hún.

'Í New England Journal of Medicine nám Rannsakendur fylgdust með 76.464 konum og 42.498 karlkyns einstaklingum. Þeir sem borðuðu eina eyri af hnetum á dag, þar á meðal jarðhnetur og trjáhnetur, höfðu minni dánartíðni en þeir sem borðuðu hnetur sjaldnar en einu sinni í viku. Þeir voru með minna mittismál og minnkaði offituhættu,“ útskýrir hún.

Nýja reglan: Veldu snjalla fitu.

Þess í stað ráðleggur Gellman að fara í snjalla fitu, eða „holla fitu“, sem stuðlar að mettun og bætir bragði og áferð í réttina.

„Þar á meðal eru ómettuð fita sem finnast í matvælum úr jurtaríkinu, eins og ólífuolíu, avókadó og hnetum. Vegna þess að þú ert ánægðari muntu endast lengur án þess að verða svangur aftur og ólíklegri til að borða of mikið,“ útskýrir hún.

TENGT: Þetta eru hollustu og minnst hollustu tegundir fitu til að borða

Gellman segir að þetta feli einnig í sér sjávarfang, sem inniheldur omega-3s. „Rannsóknir sýna að omega-3 fitusýrur geta gegnt hlutverki í að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og öðrum vandamálum eins og krabbameini, liðagigt og Alzheimerssjúkdómi. Almennt inniheldur feitari fiskur meira af omega-3 fitusýrum en magrari fiskur, en magnið getur verið mismunandi eftir fisktegundum eða skelfiski.'

6 Gamla reglan: Rautt kjöt ætti að vera matarhefti.

„Þótt áður var talið að það væri grunnurinn í daglegum fæðuhópum okkar, sýna rannsóknir að takmörkun á rauðu kjöti getur dregið verulega úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og öðrum sjúkdómum,“ segir Audrey. Rautt kjöt, sem og mjólkurvörur, inniheldur efni sem kallast kasein, sem stuðlar að heildarbólgu í líkamanum og leiðir til bæði bráða og langvinn heilsufarsvandamál .'

hvað getur gert tölvuna þína veika

TENGT: 6 frábærar uppsprettur af plöntupróteini fyrir aukið eldsneyti

Nýja reglan: Settu plöntur í forgang sem fæðuefni.

„Undanfarna áratugi, þar sem upplýsingar um bólgur hafa orðið algengari, hefur ávinningur af plöntubundinni fæðu umfram ráðleggingar matarpýramídans vaxið í vinsældum,“ segir Audrey.

TENGT: Hvað á að vita áður en þú ferð í plöntumiðað, samkvæmt RD

7 Gamla reglan: Skiptu sykurlausum staðgöngum fyrir venjulegan sykur.

„Sumir sykurlausir staðgenglar, eins og aspartam, hafa verið tengdir hvítum reyrsykri. Hefðbundinn hvítur reyrsykur virkjar ópíatviðtaka í heilanum, sem hafa lengi verið tengdir fíkn og hvataneyslu,“ útskýrir Audrey.

Sem almenn regla segir Audrey að það sé snjallt val fyrir heilsuna að forðast matvæli sem örvandi örvandi efni sem kalla fram þessa viðtaka. „Jafnframt hafa efnaskiptin fyrir sykur engan ávinning annan en bragðið og minnkað glúkósasvörun, á sama tíma og hún veitir marga aðra varúðarþætti,“ heldur hún áfram. „Til dæmis hefur verið sýnt fram á að aspartam eykur í raun matarlyst sem leiðir til óhóflegrar neyslu, á meðan það er mæld hætta á öðrum óæskilegum aukaverkunum, svo sem krampa, höfuðverk og öðrum taugasjúkdómum.“

Nýja reglan: Veldu náttúruleg sætuefni.

Þess í stað ráðleggur Audrey að leita að plöntuuppbótarefnum eins og munkaávöxtum og stevíu. „Stevia ætti að fá eins nálægt plöntuuppsprettu og mögulegt er, eða íhugaðu að skipta út hunangi eða melassa í staðinn sem náttúrulegt sætuefni.“

TENGT: Af hverju að snæða döðlur er snjallari og hollari leiðin til að fullnægja sætu tönninni þinni

bestu móðurdóttur myndirnar á netflix

8 Gamla reglan: Neyta mjólkurvörur fyrir sterk bein.

„Þó að mjólkurvörur, eins og mjólk og ostar, hafi jafnan verið mælt með því að stuðla að vexti og styrkingu beina, sýna nýlegar rannsóknir að mjólkurafurðir gætu ekki haft nein áhrif eða jafnvel skaðað beinheilsu,“ segir Audrey.

Audrey bendir á að rannsóknir hafi einnig sýnt að menn skortir nauðsynleg ensím til að melta kúamjólk og mjólkurafurðir á réttan hátt, sem getur leitt til truflunar á örveru í þörmum, sem leiðir til minna ónæmis. „Þegar við erum smábörn framleiðir líkaminn okkar ensím sem kallast laktasi til að hjálpa okkur að melta mjólk. Þetta er ætlað fyrir móðurmjólkina okkar (ekki frá öðrum spendýrum) og hún hættir að framleiða um 2 til 5 ára aldur,“ útskýrir hún.

Nýja reglan: Takmarkaðu mjólkurvörur (eða skiptu þeim alveg út).

Takmarkaðu mjólkurvörur við lítið magn eða skiptu því út fyrir kókos- eða möndlumjólk, bendir Audrey á. Leitaðu að plöntubundnum kalsíumgjafa (eins og baunir, baunir, linsubaunir og laufgrænt). Að fjarlægja mjólkurvörur úr mataræði þínu getur hugsanlega einnig hjálpað til við að draga úr mörgum húðsjúkdómum og meltingarvandamálum.

TENGT: Innsæi að borða er hamingjusamari og hollari leið til að borða — hér er hvernig á að byrja