Þessa dagana lifum við í mjög skömminni mikilli menningu, þar sem við finnum fyrir samviskubiti ef við sleppum æfingu, eyðum heilum degi í að grænmeti í sófanum eða þorum að borða aðra pizzusneið. Sameinaðu þetta allt saman við mataræðismenningu sem gefur matnum „gott“ og „slæmt“ merkingar og okkur getur ekki annað en liðið eins og eina leiðin til að vera dyggðug sé að forðast dekur algjörlega.
afhverju dreymir mig alltaf skrítna drauma
„Við höfum færst yfir í þennan mjög óreglulega hugsunarhátt um mat og mataræði, þar sem þú ert annaðhvort all-in eða all out,“ segir Christina Stapke, RDN, CD , Seattle-undirstaða samþættandi og hagnýtur næringarfræðingur. „Það er sálrænn skaði sem getur stafað af takmörkunum, sem gerir þig að þráhyggju varðandi það sem þú borðar og á endanum bara aukið streitu í líf þitt, sem getur aukið kortisól og skapað almenna bólgu.
TENGT: Innsæi að borða er hamingjusamari og hollari leið til að borða — hér er hvernig á að byrja
Þegar það kemur að því að borða fyrir heilsu þína, þá snýst þetta allt um jafnvægi: forgangsraða hreinu, næringarrík matvæli , á meðan gert er ráð fyrir einstaka eftirlátssemi. „Matur ætti að vera skemmtilegur hluti af lífinu og ég held að það sé mjög mikilvægt að hafa það sem þú elskar með í mataræði þínu,“ segir Mitzi Dulan, RD, CSSD, næringarsérfræðingur í Kansas City. „Ættirðu að borða stóra súkkulaðikex á hverjum degi? Nei. En einu sinni í viku, auðvitað. Að gefa sjálfum sér leyfi er mikilvægt til að eiga heilbrigt samband við mat.' Fram að þeim tímapunkti eru sérfræðingar tregir til að kalla matvæli stranglega „gott“ eða „slæmt“ og telja þess í stað æskilegra að líta á það sem þú borðar sem annað hvort hollt val eða ekki svo heilbrigt val.
Svo hvað nákvæmlega er jafnvægi mataræði?
„Að því gefnu að það séu engin langvarandi heilsufarsvandamál, það er góð hugmynd að miða við 80:20 hlutfall hollan matvæli og óhollan mat , þar sem þú fylgir oftast hreinu, grænmetisþungu, bólgueyðandi mataræði, og svo restina af tímanum, hefurðu engar áhyggjur af því,“ segir Stapke. 'Þannig að þrisvar til fimm sinnum í viku, hvort sem það er máltíð eða snarl, þá ertu að láta undan þér.' Og með aðeins meira frelsi er miklu auðveldara að halda námskeiðinu áfram. Hér eru nokkrar ábendingar um hvernig á að borða hollt mataræði og velja líkamsrækt á þessum 80 prósentum fóðrunartímans.
TENGT: 6 snjöll ráð um snarl sem hjálpa þér að forðast snaginn (og varðveita geðheilsu þína)
Tengd atriði
Haltu þig við hreinan mat
Það er erfitt að lesa merkimiða, svo hafðu það einfalt með því að velja heilan mat sem er ekki stimplað með langan innihaldslista. „Haltu þig við matvæli með einu innihaldsefni eða, ef það eru mörg innihaldsefni á miðanum, ættirðu að geta viðurkennt þau sem „raunveruleg“ og ekki líða eins og þú sért að taka efnafræðipróf,“ segir Dulan. Þú munt vilja læra að fara létt umfram og viðbættan sykur , pakkað matvæli, hreinsuð kolvetni og jafnvel brauð og pasta sem hafa tilhneigingu til að vera mikið unnin. Að auki segir Stapke að þú gætir viljað íhuga að forðast bólgueyðandi matvæli eins og glúten, mjólkurvörur, jurtaolíu og áfengi.
TENGT: 4 ljúffengur matur sem þú vissir ekki að væru bólgueyðandi
Komdu jafnvægi á diskinn þinn
Þegar þú ert að fylla þig á sterkjuríku grænmeti og mögru próteinum verður ekki mikið pláss eftir í þörmum þínum fyrir sorp. „Hlaðið diskinn þinn (að minnsta kosti helminginn) með litríkum ávöxtum og grænmeti, sem eru frábær uppspretta trefja og full af öflugum andoxunarefnum og bólgueyðandi efnum,“ segir Dulan. Þú munt líka vilja fylla um það bil fjórðung af disknum þínum með próteini og feitum fiski, sem er fullur af omega-3.
TENGT: Hvernig á að versla sjálfbæran fisk
Farðu lífrænt þegar þú getur
Augljóslega er það ekki alltaf fjárhagslegt val að kaupa lífrænt, en sérfræðingar mæla með því að reyna að fá óhreina tugi afurða þinna (eins og epli, sellerí og spínat) lífrænt þegar mögulegt er. Þú munt líka vilja velja aðallega lífrænt alifuglakjöt á lausu, grasfóðrað kjöt, mjólkurvörur og egg. „Eiturefnin og hormónin í fæðukerfinu okkar geta valdið eyðileggingu á líkama okkar og ónæmiskerfi,“ útskýrir Stapke. „Ef það er bara of dýrt skaltu íhuga að kaupa lífrænt annað hverja verslunarferð. Einnig, frosinn lífrænt grænmeti er ódýrara en jafn næringarríkt.'
Dekraðu við grænmeti
Aftur í leikskólanum gætir þú hafa ákveðið að hollur matur sé það blað , en við þurfum öll að endurskipuleggja hugsun okkar - og matreiðslu okkar - til að faðma grænmeti sem dýrindis, gott fyrir þig eftirlátssemina sem það er. Í raun, það er allt í því hvernig þú gerir þær. „Það eru svo margar auðveldar leiðir til að útbúa grænmeti sem gera það virkilega flott með bragði,“ segir Dulan. „Ég elska að bæta sítrónusafa og parmesanosti við rósakál, eða marinera aspas og radísur í balsamikediki.“ Steikt eða grillað , með réttum sósum, getur grænmetið þitt verið hápunktur máltíðarinnar frekar en aukaatriði. Og þegar þú ert að grafa í stóran disk af grilluðum paprikum, hlaðnum svörtum baunum og guacamole, muntu sjá hversu óþekkt að borða vel - og með réttu jafnvægi - getur verið.
TENGT: Hvað er langlífi mataræði? Hér er það sem á að borða fyrir lengra líf og varanlega heilsu
