Verkir í mjóbaki eru því miður mjög algengir og geta stafað af fjölmörgum þáttum sem geta gert það að verkum að besta úrræðið fyrir þig er erfitt og pirrandi. Ein helsta heimildin fyrir bakverkjum? Löng seta - sérstaklega með lélega stellingu sem eykur þrýsting á skífum, stífleika í vöðvum og öðrum bömum sem tengjast baki. Finnst ekki of slæmt: Flestir eru sekir um að sitja of lengi í stól, dunda sér í sófanum eða vinna í rúminu (kannski enn frekar í sóttkví). Og þetta er mjög líklegt hvers vegna flestir lenda í að minnsta kosti einu vandamáli á einhverjum tímapunkti í lífinu.

Einn algengur misskilningur um bakverki er sú forsenda að teygjur sem beinast sérstaklega að bakinu séu besta eða eina leiðin til að finna léttir. Stundum er það satt og mjúkir teygir í baki fyrir styrk og hreyfigetu eru algerlega mikilvægir (við höfum nokkrar stórkostlegar hreyfingar fyrir það hér); en stundum er það í raun þéttleiki, stirðleiki eða misjöfnun í nærliggjandi liðum eða vöðvahópum sem stuðla að óþægindum í baki. Til dæmis getur það setið í langan tíma - keyrt tímunum saman, unnið við skrifborð, nám við eldhúsborðið hertu og styttu mjaðmarbeygjurnar og gera þá minna hreyfanlega. Þú verður ekki aðeins að finna fyrir beinni stirðleika í mjöðmunum, heldur líka þetta veikir glúturnar og dregur mjaðmagrindina og brjóstholið niður og veldur óbeinu álagi á mjóbaki.

RELATED: Hvernig á að bæta líkamsstöðu þína þegar þú vinnur að heiman, samkvæmt kírópraktor

Þegar mjaðmirnar hætta að hreyfa sig jafn mikið, missum við ekki aðeins hreyfingar í mjaðmarliðum, heldur verða vöðvarnir í kringum mjaðmirnar líka mjög þéttir, segir Jennifer Esquer , PT, DPT, sjúkraþjálfari, áhrifavaldur og skapari Hreyfanleiksaðferðin og Besti líkami . Án getu okkar til að fara vel um mjaðmirnar endar mjóbakið á sér slakann og tekur miklu meiri þrýsting en venjulega.

Esquer deilir fjórum árangursríkum teygjum sem miða að þéttum mjöðmum, glutes, quads, hamstrings og adductors (innri læri vöðva) sem leynt geta verið að ýta undir bakverkina.

Þú getur gert hvert og eitt af eftirfarandi hreyfingum heima - jafnvel um miðjan brjálaðan vinnudag - eins oft og daglega, ef þörf krefur. Lestu leiðbeiningarnar hér og fylgdu Esquer í kynningarmyndbandinu hér að ofan til að fá gagnlegar myndir og vísbendingar.

RELATED: Lítill bragurinn sem getur hjálpað til við að slá á verki frá því að sitja allan daginn

Tengd atriði

1 Mjöðm 90/90 Teygja

Þessi æfing [kemst] dýpra í mjaðmahylkin segir Esquer. Það hjálpar til við að bæta ytri og innri hreyfingu á mjöðm innan mjaðmarliðanna.

besta leiðin til að elda pylsu

(A) Sestu á gólfið með hægri fótinn beint að framan og beygðu 90 gráður við hné og vinstri fótinn til hliðar og einnig beygður í 90 gráður.

Ytri sköflungurinn og lærið á hægri fæti þínum ættu að liggja flatt á jörðu niðri og læri á vinstri fæti á að liggja flatt á jörðinni (Skoðaðu vídeó-kynningu Esquer til að fá skýran mynd)

(B) Haltu hryggnum beinum og byrjaðu að halla þér fram yfir hægri fótinn, gættu þess að hringja ekki hrygginn

(C) Haltu hlé þegar þú finnur fyrir góðum teygjum í hægri glute og haltu þar í eina til tvær mínútur meðan þú andar rólega (þú gætir líka fundið fyrir tognun í vinstra innra læri og mjöðm).

(D) Snúðu búknum varlega til vinstri til að teygja aftur fótinn og reyndu að ýta vinstri rasskinninni niður á gólfið (farðu aðeins að því sem þolir líkama þinn!).

(E) Haltu í eina til tvær mínútur meðan þú andar hægt

tvö Virkt teygja á hamstring

Þessi seinni æfing miðar að lærvöðva og svolítið af taugum í taugum í gegnum nokkrar tannþráðar og spennuaðferðir, segir Esquer. Þessi hreyfing er það sem kallað er taugasveifla: Í stað þess að halda teygjunni, einbeittu þér að því að hreyfa fótinn hægt og stöðugt.

hversu mikið þjófar þú fyrir naglaþjónustu

(A) Láttu liggja á bakinu, taktu annan fótinn upp og haltu honum aftan á hnénu (handleggirnir ættu að vera réttir fram, ekki beygðir).

(B) Framlengdu fótinn beint, haltu fótum og tám sveigðum í átt að andliti eins mikið og þolanlegt er (þ.e. ekki beina tánum).

(C) Ekki gera það haltu teygjunni, en haltu áfram að beygja og rétta hnéð stöðugt, fram og til baka, 10 til 15 sinnum.

(D) Ef ofgnótt er að beygja tána í átt að henni, breyttu henni með því að beina tánni í átt að loftinu.

(E) Endurtaktu á gagnstæðum fæti.

3 Adductor Rocks

Þessi kraftmikla teygja er frábær leið til að komast að þeim afleiðingum, eða innri læri. Þú munt losa um spennu og skapa hreyfigetu auk þess að fá smá handlegg og virkjun líka.

(A) Byrjaðu á fjórum fótum og réttu annan fótinn út til hliðar.

(B) Viðhalda fremri halla á grindarholi ( ekki stingaðu rófubeini undir), sendu mjöðmina hægt aftur á bak og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.

(C) Haltu bakinu í sömu stöðu allan tímann: Ekki láta mjaðmir halla til hliðar eða afturferils (látið eins og það sé glas af vatni á rófubeini!).

hvernig á að draga úr bólgnum augnlokum frá gráti

(D) Rokkaðu fram og til baka 10 til 15 sinnum.

4 Quadriceps sófa teygja

Sófateygjan er frábær quad, mjöðm og jafnvel kjarna teygja. Það er svipað og standandi quad teygja, þar sem þú vilt beygja hnéð upp fyrir þig og halda fæti þínum - nema það getur opnað og losað enn fleiri vöðva, dýpra, í einu. Það getur verið ákafur teygja, svo hlustaðu á líkama þinn og gerðu það sem er þolanlegt.

(A) Leggðu kodda (eða tvo) á gólfið fyrir framan sófann

(B) Með vinstri fótinn í lungu að framan til að styðja, settu hægra hnéð á koddann, eins nálægt sófanum og mögulegt er, og stingdu hægri fæti upp og aftan þig á brún sófans.

(C) Þegar hægri fóturinn er kominn í sófann skaltu hafa góða lungnastöðu með því að stinga rófubeininu varlega undir og kreista ristina.

(D) Andaðu og haltu í eina til tvær mínútur.

(E) Endurtaktu á hinni hliðinni.

RELATED: 6 Teygjuæfingar til að hjálpa öllum líkama þínum að losna