Allt frá því að slá inn tölvuna þína til að senda sms-skilaboð í snjallsímanum, fá hendur og úlnliðir nær stanslausar aðgerðir á hverjum degi. Og þó að þér gæti dottið í hug að prófa teygingar á mjóbaki eða öxl þegar þú ert þéttur eða stífur, hvenær hugsaðir þú síðast um úlnliðs eða teygjur á höndunum? Eins og teygja sig fyrir svefn eða fella morguninn teygir sig inn í daginn gætirðu viljað gera hendur og úlnliði teygja sig meira af vana: Það kemur í ljós, það er full ástæða til að gera það.

Hendur þínar og úlnliðir samanstanda af fjölmörgum vöðvum og alveg eins og aðrir vöðvar í líkamanum (þar með taldir þeir fótavöðvar ), þeir hafa tilhneigingu til langvarandi sjúkdóma frá næstum stöðugri notkun.

Þeir eru notaðir oftar en aðrir vöðvar í líkamanum, segir Austin Martinez, MS, ATC, CSCS, fræðslustjóri StretchLab í Irvine, Kaliforníu. Auk þess vegna þess að þessir vöðvar og sinar sem þeim tengjast eru búnir saman hver við annan, endurtekin hreyfing getur valdið því að ýmsar aðstæður þróast með tímanum, þar á meðal úlnliðsbeinheilkenni, olnbogi kylfings og tennisolnbogi. En rannsóknir sýna að stöðugar teygjuæfingar geta bætt hreyfigetu og frammistöðu og dregið úr hættu á meiðslum, segir Martinez.

munurinn á því að þrífa ediki og eimuðu ediki

Sem betur fer geturðu gert einfaldar úlnliðs teygjur og teygjur í höndum sem vekja ekki mikla athygli á því sem þú ert að gera, svo þú getur gert þær hvar sem er (já, jafnvel í vinnunni). Martinez mælir með því að teygja hendur og úlnliði að minnsta kosti tvisvar til þrisvar á dag, kannski þegar hann situr við skrifborðið, eftir æfingu og áður en þú ferð að sofa. Fylgdu fimm teygjuröð hans hér að neðan og haltu hverri teygju í að minnsta kosti 30 sekúndur fyrir lausari, hamingjusamari hendur og úlnliði.

1. Úlnliður framlengdur með olnboga framlengdur

Framlengdu hægri handlegginn fyrir framan þig, lófann upp með fingrunum sem vísa til jarðar. Dragðu fingurna á hægri hönd aftur með vinstri hendinni í átt að líkamanum. Skiptu um hlið og endurtaktu.

2. Beygja í úlnlið

Réttu fram hægri handlegginn fyrir framan þig, lófa niður með fingrum sem vísa í átt að jörðu. Notaðu vinstri hönd þína og dragðu fingurna á hægri hönd varlega í átt að líkamanum. Skiptu um hlið og endurtaktu.

3. Úlnliður með olnboga boginn

Beygðu hægri olnbogann úr sætisstöðu og settu hann á hægri fótinn. Með hægri lófa þinn upp (eins og þú sért með súpuskál), dragðu fingurna varlega í átt til jarðar með vinstri hendi. Skiptu um hlið og endurtaktu.

4. Brottnám fingurs

Notaðu vinstri hönd þína, settu fingurna á milli vísitölu og langfingur á hægri hönd og dreifðu fingrunum varlega í sundur. Haltu áfram þessari röð með hvorum fingrunum á hægri hönd og teygðu örlítið vöðva sem tengja fingurna saman. Skiptu um hendur og endurtaktu.

5. Þumalfingalenging

hvernig á að fjarlægja hrukkur úr fötum

Byrjaðu með hægri lófa þínum upp. Notaðu vinstri hönd þína og dragðu þumalfingurinn varlega í átt að gólfinu. Skiptu um hlið og endurtaktu.