Hvernig á að bæta líkamsstöðu þína þegar þú vinnur að heiman, samkvæmt kírópraktor

Horfumst í augu við það: Að vinna heima getur verið verkur í hálsi - treystu mér, ég ætti að vita það. Sem einhver með langvarandi bakverki er ég allt of kunnugur því að eyða dögum mínum í svellandi verki ef ég hreyfði mig á rangan hátt á æfingatíma eða svaf í undarlegri stöðu. Allt frá því að ég byrjaði að vinna að heiman hef ég fundið fyrir meiri verkjum í baki og hálsi, auk slæmra höfuðverkja sem sterkasta íbúprófenið getur ekki læknað.

Ég veit að ég er ekki ein um að fá mikla bakverki. Ef þú ert að eyða dögunum þínum í sófanum eða beygja þig yfir tölvuna þína, þá eru góðar líkur á að þú finnir fyrir einhverjum óþægindum. Samkvæmt Keiko Finnegan, lækni í kírópraktík við Kinfolk Optimal Living, að sitja um húsið allan daginn getur valdið miklu meiri skaða en lélegri líkamsstöðu.

Vitað er að langvarandi seta dregur úr blóðflæði til heilans og stuðlar að líkum á taugasjúkdómum eins og heilabilun, segir hún. Að auki veikir setan vöðvana sem halda okkur uppréttri, slökkt á nauðsynlegum vöðvum í mjóbaki, mjöðmum og fótum , sem skerðir líkamsstöðu okkar og virkni. Því lengur sem þú situr, því meira veikjast þessir vöðvar. Að lokum fer líkaminn að hrynja líkt og hús án grunns.

En þó þú sért að vinna heima um ókomna tíð þýðir ekki að þú verðir að eyða þessum tíma í sársauka. Finnegan deilir sérfræðingum sínum til að hjálpa þér til að bæta líkamsstöðu þína og draga úr bakverkjum. Þó að þú ættir alltaf að leita til læknis ef sársauki magnast, þá eru þessar ráðleggingar hannaðar til að gera tíma þinn heima þægilegri.

Tengd atriði

Hvernig á að bæta líkamsstöðu þína

Hvort sem þú ert með herniated disk eða vöðvaspenna, myndum við flest gera hvað sem er til að láta óþægindin hverfa. Sem betur fer segir Finnegan að það séu margar leiðir til að halda bakverkjum í skefjum meðan þú vinnur heima.

Komdu með stefnu í sætið þitt

Nema bráðabirgðaskrifstofan þín sé með standandi skrifborð, þá eru góðar líkur á að þú eyðir meginhluta daganna í sæti. Finnegan segir hins vegar að það sé hægt að halda líkamsstöðu þinni meðan þú sest niður. Leyndarmálið liggur í því hvernig þú situr.

Skerðu bakstoðina og skopaðu að brún stólsins svo rassinn þinn er eini hlutinn á stólnum og hnén eru í 90 gráðu horni með fætur flata á gólfinu, segir hún. Þú verður áfram vakandi og einbeittur þegar þú tekur virkan þátt í sæti þínu. Þú munt einnig standast hringinn á hryggnum, sem getur leitt til verkja í hálsi og baki.

Meðan þú ert að því skaltu halda áfram og skipta um setustöðu annað slagið. Með því að skipta um hvor fóturinn er krossaður yfir hinn, sitja krossfættur eða taka breiða afstöðu með fótunum, er líkaminn þinn að vinna gegn virkni stólsins til að hrynja líkamsstöðu þína.

Endurvinnu skrifstofuhúsnæðið þitt

Hjá mörgum vinnur heimili nokkurt frelsi aftur í níu til fimm malum. Í stað þess að eyða átta klukkustundum í troðfullum klefa geturðu unnið úr rúminu þínu eða svarað tölvupósti meðan þú horfir á sjónvarp. (Ekki hafa áhyggjur, ég mun ekki segja yfirmanninum þínum.) Vandamálið er að notalegu hornin sem flest okkar draga til okkar eru ekki byggð til að styðja þig á meðan þú krækir yfir fartölvunni þinni klukkustundum saman.

Því meira sem við sitjum í stól, því meira breytist líkami okkar í lægða líkamsstöðu, segir Finnegan. Með tímanum hefur þetta áhrif á líkama okkar. Það verður erfiðara að standa upprétt og við verðum spennandi fyrir efri hluta baks, háls, öxl og bringu.

Til að hjálpa skaltu ganga úr skugga um að efsti hlutinn á skjá fartölvu þinnar sé með þínum augum. (Þú getur auðveldlega gert þetta með því að setja tölvuna þína á bókabunka.) Þar sem þú þarft ekki að halla höfðinu upp eða niður muntu taka mikinn þrýsting af hálsi og efri baki. Auk þess mælir Finnegan með því að stilla lyklaborðið.

Gakktu úr skugga um að lyklaborðið þitt sitji á því stigi sem olnbogarnir eru í 90 gráður, segir hún. Ef það er of hátt eða lágt, veldur það spennu í höndum og herðum og getur leitt til truflana á úlnliðsbeini eða truflun á öxlum.

Gefðu þér uppreist æru

Ekki til að gabba þig, en Finnegan segir að sitja séu nýju reykingarnar.

Þar sem fólk er að vinna að heiman erum við orðin atvinnuborðsleikarar, segir hún. Ef þú situr mestan daginn er atburðarás sem tekur ekki aðeins á bak og háls heldur líka heilann.

Til að veita baki, líkama og heila þá umönnun sem það þarfnast, snúðu á milli sitjandi og standandi: Rannsóknir sýna að það að taka tveggja mínútna gönguhlé á hálftíma fresti geti endurheimt blóðflæði í heila.

En af hverju að hætta með tvær mínútur? Þú getur einnig bætt líkamsstöðu þína með því að taka afstöðu - bókstaflega.

Léleg setstaða getur auðveldlega þýtt í slæma stöðu, segir Finnegan. Byrjaðu hægt með því að standa í 20 mínútur á klukkutíma fresti eða standa við ákveðin verkefni, eins og að hringja. Íhugaðu að setja áminningu um að skipta um stöðu á 20 mínútna fresti.

Hvernig á að draga úr bakverkjum meðan þú vinnur heima

Vinna heima með bakverki? Ekkert mál. Lestu áfram til að fá þessar ráð til að draga úr óþægindum.

Láttu það flæða

Brjótaðu út jógamottuna þína: Að bæta vinyasa flæði við áætlunina þína er bara það sem kírópraktorinn pantaði.

Eins mikið og við viljum halda að hálsinn sé ekki festur við mjóbakið, þá tengjast allir vöðvarnir saman í gegnum heillinn, segir Finnegan. Taktu þér tíma til að hreyfa líkamann í gegnum hæga flæðisæfingu til að skapa rými og vellíðan í öllum líkamanum.

Ef áætlunin þín er of full til að skrá þig í sýndar jógatíma geturðu gert það kreista nokkrar hreyfingar inn milli Zoom símtala.

Haltu upp á nauðsynjunum

Samkvæmt Finnegan gætirðu þegar átt tækin sem þarf til að draga úr bakverkjum. Til dæmis, a gua sha tól er ekki aðeins fyrir andlit þitt. Þú getur borið uppáhalds rakakremið þitt á þann hluta líkamans þar sem þú ert með spennu og notað tækið til að hnoða inn á hvaða vandamálssvæði sem er.

Með gua sha tólinu skaltu renna varlega yfir þessi svæði og finna stig sem eru sársaukafullir, spenntur eða ójafn, segir Finnegan. Þegar þú finnur þessi svæði skaltu búa til stjörnulaga mynstur með tækinu til að hjálpa til við að brjóta upp heillandi takmarkanir. Um leið og þú byrjar að sjá roða eða petechiae (litla rauða punkta) skaltu hætta og fara á næsta blett.

er óhætt að senda upplýsingar um kreditkort

Finnegan mælir einnig með því að nota Epsom salt, magnesíum krem, eða a laxerolíu pakki að sárum blettum.

Teygðu það út

Smá teygja getur náð langt, langt. Finnegan deilir nokkrum af eftirlætisæfingum sínum til að prófa: Frá hálsþrekum til vinnu í mjóbaki og öllu þar á milli, það hljóta að vera nokkrar teygjuæfingar sem létta óþægindi þín.

  • Til að teygja hliðar hálssins og efra baksins skaltu halda í sætisbrúnina og draga axlarblöðin niður. Beygðu hálsinn til hægri, eyra við öxl og haltu honum í 30 sekúndur. Endurtaktu báðar hliðar.
  • Sit með hægri fótinn þveran yfir vinstri í mynd fjögurra laga. Sestu beint og hallaðu þér fram. Þú finnur fyrir teygjunni í hægri rassinum. Haltu í 30 sekúndur, skiptu um fætur og endurtaktu.
  • Sestu hátt í stólnum þínum, snúðu til hægri og gríptu í bakpúðanum til að hjálpa til við að dýpka teygjuna. Haltu inni í 30 sekúndur og endurtaktu til vinstri.
  • Taktu stellingu barnsins við skrifborðið. Stattu hátt fyrir framan skrifborðið, leggðu báðar hendur, láttu lófa niður á skrifborðið. Með beinum handleggjum beygðu í mitti þar til bakið er samsíða gólfinu. Finndu teygjuna djúpt í handarkrika þínum og hliðum bolsins. Til að dýpka teygjuna skaltu sleppa hjarta þínu nær gólfinu við hverja andardrátt.
  • Meðan þú situr í uppréttri stellingu skaltu setja vinstri höndina á mjóbakið. Þegar hægri hönd þín nær yfir höfuðið og hvílir efst / vinstra megin á höfðinu skaltu halla hægra eyra að hægri öxl. Dragðu eyrað varlega nær öxlinni með hægri hendi. Snúðu nú höfðinu til hægri og slepptu hakanum að bringunni. Þú munt finna fyrir góðum teygju í efri vinstri bakinu.
  • Framlengdu hægri fótinn fyrir framan þig. Með bakið beint, hallaðu þér fram í mittið og finndu teygju aftan á hægri fæti. Haltu í 20 sekúndur og snúðu síðan hægri fæti til hægri og síðan til vinstri til að finna teygjuna dýpri og á mismunandi stöðum á fæti. Endurtaktu á hinni hliðinni.

Ekki aðeins munu þessar hreyfingar bæta líkamsstöðu þína og létta spennu bletti heldur teygja hefur einnig verið tengt við róandi hugann og minnkandi streitustig — og við gætum öll staðið í nauðum eftir langan vinnudag heima.