HVERNIG Á AÐ TEYGJA MJÖÐMINA: 5 MJAÐMATEYGJUR SEM GERA Á HVERJUM DEGI ALVÖRU EINFALT

Mjaðmir fá ekki mikla virðingu. Frá munnlegum árásum sem þú kastar í þær til þeirra löngu tíma sem þú eyðir sitjandi á rassinum á hverjum degi , mjaðmir þínir geta verið óánægðir útilegumenn - og það gæti stafað vandræði fram eftir götunni. Hér er ástæðan og hvernig á að leiðrétta það.

Þegar þú ert óvirkur í langan tíma - hugsaðu þér að sitja við skrifborðið þitt eða horfa á sjónvarpið tímunum saman - mjaðmirnar þéttast. Stórir vöðvar sem kallast mjaðmarbeygja, sem eiga upptök í mjóbaki og fara yfir mjöðmina, geta tognað þegar þeir eru ekki teygðir. Þegar það gerist geturðu fengið verki í mjóbaki, segir Marty Matney, LAT, ATC, íþróttaþjálfari í Seattle, Washington og formaður samtaka ráðsins um íþróttaþjálfara og bætir við að margir aðrir minni vöðvar sem starfa á mjöðm getur orðið þétt líka vegna óvirkni. Ef ekki er hakað við og þéttleiki versnar geturðu fundið fyrir breytingum á hreyfingu og virkni mjöðmarliðar meðan þú gengur, sem getur leitt til sársaukafullrar slitgigt í mjöðm. Í verstu tilfellum gætir þú þurft aðgerð.

Svo hvernig veistu hvort mjaðmir þínir séu þéttir? Það eru nokkur merki, segir Matney: í vandræðum með að fara frá því að sitja í að standa, eftir nokkur erfið skref; að ganga með aðeins beygða stöðu eða eiga í vandræðum með að fara upp eða niður stigann; og finnur til eymsla framan í mjöðm eða mjóbaki. Hnéverkur gæti jafnvel orðið til, aðallega vegna þess að þéttleiki veldur breytingum á gangi þínum.

Lausnin er einföld: Brjótaðu aðgerðaleysið og hreyfðu þig, sem eykur sveigjanleika í mjöðm. Ávinningurinn? Með meiri sveigjanleika í mjöðmum muntu auðvelda umskipti frá að sitja í að standa, að ganga verður auðveldara og þú munt hafa minni sársauka í mjöðmum og mjóbaki, segir Matney.

Til að gera mjaðmirnar og nærliggjandi vöðva svolítið ánægðari skaltu gera eftirfarandi fimm teygja venjur, búnar til af Matney. Haltu hverri teygju í 20 til 30 sekúndur og endurtaktu hvern og einn tvisvar eða þrisvar (ekki gleyma að anda djúpt) og kláraðu alla röðina tvisvar til þrisvar á dag.

Besti tími dagsins til að gera hverja mjaðmalengingu:

Fyrir og eftir æfingu: Gerðu # 2, # 4 og # 5
Þegar þú tekur pásur á borðinu á 20 mínútna fresti: Gerðu # 1 og # 2
Fyrir háttinn : Gerðu allar fimm teygjurnar (eða í það minnsta, gerðu # 3 þegar þú liggur í rúminu)

1. Lungur (fyrir mjaðmarboga)

Byrjaðu á því að standa með fæturna saman. Stígðu hægri fótinn aftur þar til hællinn er flatur á gólfinu; lyftu síðan upp á hægri fæti. Haltu bakinu beint og höfuðið upp, lækkaðu aðeins niður þar til þú finnur fyrir teygju í hægri mjöðm. Haltu. Slepptu og skiptu um hlið.

2. Hamstring teygja

Stattu með fæturna saman, settu hægri hæl á gólfið og beygðu hægri fæti að þér. Þegar þú gerir þetta skaltu halla þér hægt fram frá mjöðmum (hendur geta verið á mjöðmum ef þú vilt það) þar til þú finnur fyrir teygju aftan á hægri fæti. Haltu. Slepptu og skiptu um hlið.

3. Mynd 4 Teygja (fyrir glærur)

Leggðu andlitið upp á bakinu, hnén bogin og fætur á gólfinu. Settu hægri fót á vinstra læri, rétt fyrir ofan vinstra hné. Taktu hægri hné með vinstri hendi, dragðu það varlega í átt að bringu og síðan vinstri öxl. Haltu. Slepptu og skiptu um hlið.

4. Innri læri teygja

Stattu með fætur breiðari en axlarbreidd. Haltu vinstri fæti beint beint á gólfið, færðu þyngd yfir í hægri fæti þar til þér finnst þú teygja í innra læri. Ef þú finnur ekki fyrir því skaltu breikka fæturna aðeins. Haltu. Slepptu og skiptu um hlið.

5. Ytri teygja á læri

Frá standandi stöðu, krossa hægri fót yfir vinstri fót, vinstri hönd studd af vegg eða skrifborði. Haltu hægri fæti og baki beint, ýttu hægri mjöðminni út. Ef þú þarft að beygja vinstra hné, þá er það í lagi. Haltu. Slepptu og skiptu um hlið.