Segðu að þú hafir eytt miklum tíma (eða öllum þínum tíma) heima nýlega og nýtt tölublað hefur skotið upp kollinum: Bakið á þér er farið að þjást. Er það tilviljun, eða gæti nýja heimilislífið valdið vandamálum?

Það getur verið hið síðarnefnda. Frá heimsfaraldri höfum við séð mikla tíðni kvartana vegna verkja í hálsi og baki, segir Brian A. Cole, Læknir, FAAOS, bæklunarskurðlæknir hjá Englewood Spine Associates í Englewood, NJ Jafnvel fyrir heimsfaraldurinn var bakverkur algengur: Meðal einstaklingur upplifir einn til tvo þætti af bakverkjum á ári, sem geta byrjað um tvítugt og verið endurtekið vandamál sem verður af stað af ýmsum atburðum í lífinu. Sem betur fer, þó, flestir bakverkir hverfa um sex vikur, segir Dr. Cole.

Svo hvaða venjur ertu að gera heima sem gætu valdið því að verkirnir í bakinu aukist meira? Hér eru sjö til að halda ratsjánni þinni:

Tengd atriði

1. Að vinna í rúminu

Af hverju það er verkur í bakinu: Nú þegar þú vinnur oftar að heiman (eða alltaf) hefur þú eflaust fundið áhugaverða staði til að koma skrifstofunni þinni á, rúminu þínu með. Samt ef þú ert ekki að borga eftirtekt er auðvelt að sökkva niður í hálf-hallaðri stöðu, sem getur streitt neðri bakið, segir Dr. Cole.

Lausnin: Haltu náttúrulegu ferli hryggsins með því að setja viðbótarkodda fyrir aftan lendarhrygginn, segir Dr. Cole. Þú gætir jafnvel keypt lestarpúðapúða til að gera skrifstofuna þægilegri.

2. Skógarhögg slæmur svefn

Af hverju það er verkur í bakinu: Rannsóknir benda til þess að léleg svefngæði tengist bráðum verkjum í mjóbaki, segir Dr. Cole. Þó að enginn viti nákvæmlega hver tengingin er á milli, þá er það staðreynd að daglegar athafnir geta streitt líkamann og hvíld er mikilvægur þáttur í endurheimt mjúkvefsins. Ef þú sefur ekki vel gefurðu líkama þínum ekki getu til að jafna þig.

Lausnin: Ef þú átt í erfiðleikum með svefn skaltu ræða við lækninn þinn til að útiloka svefntruflanir eða aðrar sjúkdóma eins og kæfisvefn og GERD, segir Dr. Cole. Annars, ef þú vaknar við verki, gætu tveir sökudólgar verið líkamsstaða þín í svefni eða dýnu. Ef þú sefur andlitið niður getur það aukið hryggjarsjúkdóma eins og mænuþrengsli, þannig að ef þú ert með það skaltu reyna að finna þægilegri stöðu. Og ef þú tekur eftir þunglyndi eða dýfu þegar þú horfir á dýnuna þína, þá ætti að skipta um hana, ella fylgir hryggurinn í kjölfarið. Dýnan ætti að vera nógu þétt til að bera þyngd þína og á sama tíma nægilega mjúk til að mæta sveigjum líkamans, segir Dr. Cole.

3. Að dunda sér í sófanum

Af hverju það er verkur í bakinu: Þessir Netflix binges geta valdið usla á bakinu, sérstaklega ef bakið þitt er að sökkva í sófann. Andstætt því sem þú gætir haldið, þá snýst þetta ekki svo mikið um hversu lengi þú situr, heldur hvernig þú situr, segir Dr. Cole.

Lausnin: Þegar þú situr skaltu ganga úr skugga um að þú hafir traustan stuðning á mjóbakinu. Þú ættir að finna fyrir stuðningnum á bak við mjóbakið, segir Dr. Cole.

4. Að æfa í gömlum skóm

Af hverju það er verkur í bakinu: Gamlir skór geta verið svo slitnir að þeir bjóða ekki fullnægjandi bogastuðning eða vernda fæturna gegn því að rúlla inn eða út þegar þú gengur, segir Tammy Penhollow, DO, sársaukafræðingur í Phoenix, Ariz svæðinu. Skór með góðum stuðningi við bogann koma þó í veg fyrir að fætur rúlla inn þegar þú stendur og hreyfir þig, sem hjálpar til við að viðhalda uppröðun fótleggja, mjaðma og baks.

Lausnin: Kauptu par af skóm með stuðningi sem er hannaður fyrir þinn sérstaka boga. Hvernig veistu? Einföld próf mun segja þér hvort þú ert með sléttar fætur eða háan boga, segir Dr. Penhollow. Fæðu fæturna blauta og stigu á svala steypu til að sjá útlínurnar sem fóturinn gerir. Ef þú sérð aðeins fótinn að utan ertu líklega með háan bogann. Ef þú sérð boltann á fæti þínum, hælnum og utan á fætinum ertu líklegast með venjulegan boga. Á meðan, ef þú sérð allan fótinn, að innanverðu meðtöldu, skaltu gera ráð fyrir að þú sért með lágan boga eða slétta fætur.

5. Að stofna garð

Af hverju það er verkur í bakinu: Óviðeigandi lyftingar- og snúningstækni - held að þú hafir poka af mold, plöntum og pottum - getur valdið bráðri álagi í mjóbaki. Lyfting hleður hrygginn á meðan snúningshreyfingin skapar meira álag í hreyfingar frá hlið til hliðar, segir Dr. Penhollow.

Lausnin: Æfðu þig í öruggum lyftitækni, þar á meðal að beygja sig í hnjánum á móti mitti til að lyfta sér frá jörðu, halda hlutum nálægt bringunni og forðast að snúa efri hluta líkamans meðan þú lyftir. Vinnið síðan við að byggja upp þessa kjarnavöðva til að vernda bakið gegn meiðslum. Ein árangursríkasta æfingin? Framhandleggsbjálki. Til að gera það skaltu liggja andlitið niður á gólfið og stinga þér upp á olnboga, olnboga undir öxlum. Teygðu fæturna fyrir aftan þig og lyftu mjöðmunum af gólfinu svo líkaminn sé í einni langri röð (ef þetta er of erfitt skaltu byrja á hnjánum). Haltu 10 sekúndum til að byrja og vinnðu allt að tvær eða þrjár endurtekningar sem eru 60 til 90 sekúndur. (Lærðu meira um hvernig á að gera planka almennilega.)

6. Bakstur allan tímann

Af hverju það er verkur í bakinu: Þú ert líklegast að standa á hörðu yfirborði í langan tíma og ef þú ert ekki í stuðningsskóm eða er að fara berfættur geturðu fengið hælsársauka, sérstaklega ef þú ert með háa eða flata boga, Dr. segir. Þegar það gerist breytir þú því hvernig þú stendur og gengur, sem getur haft áhrif á allan neðri hluta líkamans frá ökklum að baki.

Lausnin: Forðastu að elda berfættur: Notaðu stuðningsskóna í staðinn. Notaðu líka góða líkamsstöðu þegar þú undirbýrð mat og vertu varkár ekki yfir borðum. Að standa nær borðið ætti að hjálpa þér að vera meira uppréttur. Og þegar þig vantar hlé, taktu það.

hvað á að fá konu í jólagjöf

7. Sitja of lengi við (tímabundið) skrifborðið þitt

Af hverju það er verkur í bakinu: Að vinna heima núna? Ekki bara ertu líklega að troða meiri vinnu inn í þennan sama átta tíma vinnudag, heldur ertu líklega ekki á fætur og hreyfa þig eins mikið. Vandamálið? Sitjandi setur 40 prósent meiri þrýsting á hrygginn en að standa, segir Dr. Cole.

Lausnin: Þegar þú situr skaltu athuga bilið á milli baks þíns og stóls, og ef það er bil skaltu fylla það með kodda eða lendarhjóli, sem mun koma þér í jafnvægi, segir Dr. Cole. Taktu síðan tíðar teygjuhlé þegar þú situr. Fylgdu forystu Dr.Cole og teygðu þig fram og knúsaðu hnén í eina mínútu þegar þú situr til að opna hrygginn að aftan. Stattu síðan og bogaðu bakið með því að færa magann eins langt fram og þú getur. Að lokum, náðu hlið til hliðar með höndunum meðan þú stendur, reyndu að ná eins langt niður á hlið læri og þú getur og snúðu síðan hryggnum. Gerðu allar þessar hreyfingar á klukkutíma fresti - stilltu vekjaraklukku ef nauðsyn krefur - til að lágmarka hugsanlega verki.