Áður en ég gaf Átta svefn & nýjungar, hitastillandi dýna í einni nóttu prufu um helgina, hafði ég svefnráðgjöf til að kafa í suma þá þætti sem gætu haft neikvæð áhrif á svefngæði mitt. Ég hitti með Andrea López-Yianilos læknir , löggiltur sálfræðingur með aðsetur í New York, sem sérhæfir sig í svefni, og fór með mig í gegnum nokkur af þeim svefnvillum sem ég (og fjöldi annarra) gerir oft. Frá því að borða of nálægt háttatíma til að fletta Instagram seint á kvöldin, hér eru 8 slæmar venjur sem gætu kostað þig að sofa.

Ertu ekki viss um hvaða þættir geta haft áhrif á svefn þinn og hvaða þú getur haldið án þess að tapa z & apos; s? López-Yianilos læknir mælir með því að útrýma öllum þessum svefneyðandi venjum til að byrja og koma síðan hægt og rólega aftur á fætur annarri þeim venjum sem þér finnst þú geta ekki lifað án. Með því að bæta við einum vana í einu muntu geta ákvarðað hvort sú hegðun skaði svefn þinn eða ekki. Og mundu, svefnhæfni tekur þjálfun og æfingar, svo ekki hafa áhyggjur ef þú tekur mistök annað slagið.

hvernig á að endurheimta falsa gullskartgripi

RELATED: Þessi hljóðvél breytti því hvernig ég sef

Tengd atriði

1 Starandi á skjái of nálægt háttatíma.

Þú hefur líklega heyrt það áður, en blátt ljós frá símanum þínum , sjónvarpsskjár eða spjaldtölva gæti gert þér erfiðara fyrir að sofna. López-Yianilos læknir segir að besta lausnin sé að loka skjánum og gera eitthvað annað (lesa bók, slaka á með podcasti) á klukkutímanum fram í svefn. En ef virkilega þolir ekki að leggja símann frá, reyndu að kveikja á 'Night Shift' ham á iPhone, sem færir litina á skjánum yfir í hlýrri lit litrófsins. Það eru líka færanlegar síur með bláum ljósum sem hægt er að hindra tölvuskjáir eða fartölvuskjáir . Að lokum geturðu fjárfest í par af stílhreinum gleraugu með bláum ljósum .

tvö Drekkur og borðar of seint á kvöldin.

Við vitum öll að það að drekka koffein fyrir svefn getur valdið eirðarlausri nóttu en áfengi líka. Vissulega getur þetta vínglas valdið þér syfju, en ef þú drekkur það rétt fyrir svefn getur það haft áhrif á svefninn þinn. „Þegar áfengi umbrotnar, þá þornar þú út,“ útskýrir Dr. López-Yianilos, „Svo þú munt sofa betur.“

Að sama skapi getur borðað stóra máltíð rétt fyrir svefn haft áhrif á efnaskipti og síðan haft áhrif á svefngæði. Þess í stað, skipuleggðu máltíðir að minnsta kosti þrjá til fjóra tíma fyrir svefn, og ef þú verður svangur seint á kvöldin, haltu þig við lítið en samt fyllt snarl, eins og hnetusmjör á kex, segir Dr. López-Yianilos.

3 Ekki áskilja rúmið þitt fyrir þrjú S.

Notaðu rúm þitt aðeins fyrir þrjú S: eins mikið og mögulegt er: svefn, kynlíf og þegar þú ert veikur. Þannig mun heili þinn tengja rúmið þitt við svefn. Þegar þú vinnur, borðar eða horfir á sjónvarp í rúminu þínu byrjar þú að tengja rúmið þitt við að vera vakandi frekar en að vera sofandi og gerir það erfiðara að sofna þegar háttatími rúllar.

4 Ekki að æfa.

Ef þú hefur einhvern tíma farið í mikla hjartalínurit síðdegis og sofnað um leið og höfuðið sló á koddann á nóttunni, þá veistu þegar um jákvæð áhrif hreyfingar geta haft á svefn þinn. Þrjátíu mínútur af hjartalínuriti á dag geta hjálpað þér að sofa betur.

Einn fyrirvari: forðastu að vinna of nálægt svefn. Líkamsrækt hækkar líkamshita þinn, útskýrir Dr. López-Yianilos en líkamshiti þinn ætti náttúrulega að dýfa þegar þú ert tilbúinn að sofa.

5 Fær ekki myrkvunargardínur.

Sérstaklega ef þú býrð í borg eða hefur götuljós fyrir utan gluggann þinn gæti ljósmengun hindrað svefn þinn án þess að þú vissir það einu sinni. Fjárfestu í setti af myrkvunargardínum eða paraðu myrkvunar rúlluskugga með stílhreinum gluggatjöldum sem passa við innréttingarstíl þinn.

6 Ekki að fjárfesta í réttri dýnu.

Dýnur eru dýrar en ef þú sefur á gamalli dýnu sem heldur þér vakandi á nóttunni, þá ertu ekki að fjárfesta í svefni eða heilsu. Leitaðu að dýnu sem líður ekki aðeins vel heldur býður upp á eiginleika til að styðja sem best við svefn þinn. Nú á dögum eru það jafnvel hitastýrandi dýnur hannað fyrir þá sem sofa heitt og efnafríum valkostum tilvalið fyrir þá sem eru með ofnæmi.

7 Er ekki að fást við hávaðamengun.

Ertu með hávaðasama nágranna, kvakandi fugla fyrir utan gluggann þinn eða framkvæmdir í næsta húsi? Ef þú getur ekki stjórnað hávaða úti, getur það hjálpað þér að venjast því að vera með eyrnatappa eða fjárfesta í hljóðvél. Senior ritstjóri okkar Brandi Broxson sver við þessi 45 $ hljóðvél , sem með góðum árangri drukknar hljóð borgarinnar fyrir utan gluggann hennar.

8 Að vakna ekki á sama tíma á hverjum degi.

Ef þú vaknar klukkan 7 á virkum dögum og leyfir þér að sofa inn til klukkan 11 um helgar, þá er nær ómögulegt að halda sig við stöðugan háttatíma alla vikuna. Í staðinn skaltu skuldbinda þig til sama vakningartíma alla sjö daga vikunnar. 'Svefninn þinn færist þangað sem hann þarf að vera,' segir Dr. López-Yianilos.