Þegar þú vaknar klukkustundum fyrir vekjaraklukkuna þína gætirðu hugsað þér að láta þig liggja í rúminu hljómar eins og besta ráðið - hversu pirrandi það kann að vera. Með öðrum orðum: Að reyna að sofa virðist vera nákvæmlega hvað ég á að gera ef þú getur ekki sofið - þó segja svefnvísindamenn að reyna að láta þig sofa þegar þú raunverulega getur ekki raunverulega gert hlutina verri. Það gæti aukið líkurnar á langvinnri svefnleysi.

Hvað á að gera ef þú getur ekki sofið

Samkvæmt niðurstöðum frá a 2016 rannsókn frá læknadeild háskólans í Pennsylvaníu (kynnt á SLEEP ráðstefna árið 2016), að fara úr rúminu þegar þú getur ekki sofið - í staðinn fyrir að vera í rúminu og reyna að sofa - getur komið í veg fyrir að 70 til 80 prósent bráðra svefnleysis tilfella breytist í langvarandi svefnleysi.

Fyrir rannsóknina fylgdust vísindamenn með þeim tíma sem varið í rúminu og svefnvenjum 416 manna yfir árið. Allir þátttakendur byrjuðu sem góðir svefnerar. Í rannsókninni upplifðu 20 prósent þátttakenda áfanga bráðrar svefnleysis (skilgreindur sem í vandræðum með að sofna eða vera sofandi þrjár eða fleiri nætur í viku, í milli tveggja vikna og þriggja mánaða). Af þessum hópi fóru 45 prósent að lokum aftur í góðan svefn. En í 7 prósent varð svefnleysið langvinnt (varir lengur en í þrjá mánuði). Munurinn? Þeir sem takmörkuðu tíma sínum í rúminu voru líklegri til að snúa aftur í góðan svefn en þeir sem gistu í rúminu þegar þeir gátu ekki sofið voru líklegri til að láta svefnleysið verða langvarandi.

RELATED: Ný könnun sýnir það helsta sem heldur fólki vakandi á nóttunni

Ef þú getur ekki sofnað á nóttunni leggur Perlis til að þú farir úr rúminu til að nýta þér þann tíma til að (lesa kannski, brjóta saman þvott eða skrifa þakkarbréfin sem þú hefur sett upp). Þú gætir lent í því að sofna eftir klukkutíma eða svo, en þú sofnar hraðar og í betri svefni en ef þú værir í rúminu og veltir fyrir þér, af hverju get ég ekki sofið ?.

Hvað á ekki að gera þegar þú getur ekki sofið

Michael Perlis, doktor, höfundur rannsóknarinnar og forstöðumaður Penn Behavioral Sleep Medicine áætlunarinnar, lýsir gildrunum við að lengja það sem kallað er svefntækifæri, sem getur leitt til ósamræmis við raunverulega svefngetu þína.

Þeir sem eru með svefnleysi lengja venjulega svefnmöguleika sína, segir Perlis. Þeir fara snemma að sofa, fara seint út úr rúminu og blunda. Þó að þetta virðist vera sanngjarnt að gera, og gæti vel verið til skemmri tíma, er vandamálið til lengri tíma litið að það skapar misræmi á milli núverandi svefngetu einstaklingsins og núverandi svefntækifæra þeirra; þetta ýtir undir svefnleysi.

RELATED: 8 algeng svefnvillur sem kosta þig Z, samkvæmt svefnráðgjafa

Með öðrum hætti, fólk reynir oft að ofbjóða svefntapi með því að lengja svefnmöguleika sína (eða laga svefnáætlun sína). En þó að það kunni að virðast algjörlega andstætt, þá er það formleg stefna fyrir svefnleysismeðferð í hugrænni atferlismeðferð, í stað þess að reyna að þvinga sjálfan þig til að sofa - sem er valin fyrsta meðferð í síðasta mánuði. Og Perlis segir að halda reglulegri svefn / vakningu áætlun ætti að hjálpa til við að stjórna svefni þínum innan þriggja til fimm daga.

Það er líka mikilvægt að panta rúmið þitt fyrir kynlíf og svefn (ekki að lesa, vinna eða fletta í gegnum Instagram strauminn þinn) - þannig að heilinn þinn byrjar ekki að tengja það sem stað fyrir vöku. Takmarkaðu tíma vakandi í rúminu í allt að hálftíma á viku, bendir Michael Grander, annar rannsóknarhöfundur og forstöðumaður rannsóknaáætlunar um svefn og heilsu við læknaháskólann í Arizona. (Lestu áfram sex lyfjalausar lækningar við svefnleysi .)