Það er auðvelt að láta svefnvenjur þínar breytast yfir sumarið og hugsanlega enn frekar í sumar ef þú hefur verið að vinna í fjarska og hangir aðallega heima. Kannski hefur þú sumarstarf með árstíðabundnum tímum, þú hefur verið settur í sóttkví hjá ættingjum á öðru tímabelti, eða börnin & apos; sumarstarfsemi krefst rólegri upphafstíma en hinn venjulegi skóladagur. Eða kannski ertu einfaldlega orðinn vanur að vaka seint og sofa inni án þess að þurfa á því að halda vakna klukkan 6. -Það er engin skömm í þessum leik.

RELATED: Hvernig á að búa börnin þín undir að fara aftur í skólann meðan á Coronavirus stendur

Erfiður hlutinn kemur alltaf þegar það er kominn tími til að skipta aftur yfir í annasamari, eða einfaldlega aðra, haustáætlun. Fyrri viðvörun, skóladagar, fjarnám og WFH skuldbindingar og kvöldverkefni sem fylla heimavinnu gera fyrri svefntíma mikilvægt fyrir bæði foreldra og börn. En það er erfitt að þvinga alla inn í nýja rútínu þegar hattur fellur til. Það er mikilvægt að koma á fót heilbrigðu og stöðugu svefnvenjum smám saman áður en óreiðan í skólanum er í fullum gangi. Því fyrr sem þú byrjar, því auðveldara er að fara í átt að réttum svefn fyrir nauðsynlegan vakningartíma (og forðastu að líða eins og þú hafir lent í strætó).

Helst ættum við að vera í samræmi við svefnáætlun árið um kring, en við vitum öll að það getur verið krefjandi að gera það með ferðaáætlun, búðum og sumarstarfsemi, segir Andrea Lopez-Yianilos , PsyD, löggiltur klínískur sálfræðingur í New York og atferlisfræðingur í svefnlyfjum. Það er sérstaklega mikilvægt að fara aftur í samræmi svefnáætlun fyrir skólaárið til að hámarka nám fyrir börnin og árangur í vinnunni: Vöðvaviðgerðir og samþjöppun minni eru tvö mikilvæg ferli sem eiga sér stað þegar við sofum.

Upplifir þú kvíða yfir því hvernig þú ætlar að ná tökum á þessum sumarsvefnum? Lestu þessar einföldu ráð fyrir háttatíma til að prófa núna svo þú og fjölskyldan geti endurstillt innri klukkurnar þínar og verið hvíldar allt skólaárið.

RELATED: 8 algeng svefnvillur sem kosta þig Z, samkvæmt svefnráðgjafa

Tengd atriði

Settu af stað stöðugan vakningartíma

Fólk heldur oft að framfylgja stöðugu háttatími ætti að koma fyrst, en Lopez-Yianilos segir að þetta snúist allt um vakningaleikinn þinn. Vaknaðu á sama tíma sjö daga vikunnar, segir hún. Ef þú vaknar á sama tíma á hverjum degi fara dóminóáhrif að gerast sem leiða þig að því að finna þinn fullkomna háttatíma.

Ef þú veist að allir þurfa að byrja að vakna fyrr þegar skólinn byrjar, reyndu að koma öllum upp úr rúminu aðeins fyrr á hverjum degi þegar líður á sumarið. Þannig munu fyrstu dagar skólans (eða vinnan eða hvað sem er að draga þig fram úr rúminu) ekki koma með svo róttækar breytingar - þú og fjölskylda þín verðir (nokkuð) tilbúin að rúlla á [settu inn ómeðvitaðan tíma hérna].

Fyrir alla sem upplifa snið frá heimanámi í fyrsta skipti vegna kórónaveirunnar, Roy Raymann, doktor, vísindastjóri í SleepScore Labs , gengur skrefi lengra. Hann mælir með því að fjölskyldur noti tækifærið til að þróa námsáætlun sem stuðli að dægurslagi krakkanna og svefnþörf. Það þýðir að koma á og viðhalda eins reglulegri daglegri venju og mögulegt er líka. Svo að auk þess að halda föstum vakningartímum, reyndu eins mikið og mögulegt er að halda sig við stöðugan matartíma, athafnatíma, námstíma, hlé, frítíma og að sjálfsögðu háttatíma.

... Jafnvel um helgar

Almennt reynir á svefn að skila árangri. Margir sem ég hef unnið með ná svefni um helgar eða frídaga, segir hún. Samt sem áður eru þeir ennþá í svefnleysi í vikunni sem hefur áhrif á dagvinnu þeirra. Þó að þú getir náð svefni og líður betur þá daga, er einbeiting þín, skap og árangur í vikunni enn í hættu þegar þú ert svefnlaus. Þetta er ein ráð til að taka með þér allt skólaárið - og víðar. Virkir dagar verða miklu bærilegri ef þú lætur ekki alla sofa fyrr en um hádegi á laugardögum og sunnudögum.

allt í einu lofttæmi og gufusoppa

RELATED: Hérna er nákvæmlega hversu mikið svefn þú þarft, að mati sérfræðinganna

Gakktu úr skugga um að allir fái sólarljós og hreyfingu

Fjölskyldur sem taka að sér skóladaginn að heiman núna ættu að halda jafnvægi á námskrá krakkanna og heilbrigðum pásum.

'Haltu áfram hreyfingu og hreyfingu í daglegri áætlun barnsins þíns og skipuleggðu athafnahlé, [þar sem] að vinna á bak við skjáinn getur gert það kyrrstæð of lengi.' Segir Raymann. 'Og vertu viss um að [þeir] fari enn út og fái smá útiljós yfir daginn.'

fyrirtæki sem ráða vinnu heima hjá starfsmönnum

Hreyfing og útsetning fyrir náttúrulegu sólarljósi er lykillinn að því að viðhalda ekki aðeins geðheilsu allra, heldur að stjórna venjulegum sólarhringshraða þínum. Allir sem vinna og læra heima, fullorðnir að meðtöldum, ættu að forgangsraða að verja að minnsta kosti 30 mínútum úti (hvort sem það leyfir) og fá 20 til 30 mínútur af hjartalínuriti á hverjum degi (svo framarlega sem það er ekki nálægt svefn).

Koma á - og halda fast við - venja fyrir svefn

Já, það eru þessir sjaldgæfu einstaklingar sem sofna um leið og höfuðið lemur koddann. Fyrir okkur hin kemur syfja aðeins meira smám saman, jafnvel þó líkami okkar sé í raun nokkuð þreyttur. Þú verður að gefa þér tíma til að skipta yfir í svefnham.

Framkvæmd rútínu, leggur Lopez-Yianilos til. Reyndu að búa til biðminni svæði um það bil 30 til 45 mínútum fyrir svefn til að gefa huga þínum og líkama vísbendingu um að þú sért að fara að sofa. Lestu til dæmis bók í sófanum eða hlustaðu á róandi tónlist. Og ekki fara að sofa ef þú ert ekki syfjaður - lestu bók eða hafðu róandi virkni í 15 mínútur og endurmetið síðan syfju þína.

Notaðu rúm aðeins fyrir svefn

Þú gætir hafa eytt nokkrum letidegum morgnum eða kvöldum í að lesa bækur fyrir börnin þín eða horft á Netflix í rúminu, en það er kominn tími til að fara að hugsa um svefn aðeins fyrir svefn - annars byrjar hugurinn að tengja rúmið við vöku. Mundu að hafa allt frá vinnu og skólastarfi til niðurtíma helgisiða í burtu frá raunverulegu rúmi þínu.

Notaðu rúm þitt aðeins fyrir þrjú S: svefn, kynlíf eða þegar þú ert veikur, segir Lopez-Yianilos. Enginn lestur, horft á sjónvarp, borðað, unnið eða samfélagsmiðlar í rúminu. Og hún mælir með því að svefnherbergið sé svalt, hljóðlátt, dimmt og þægilegt til að hámarka svefngæði.

Takmarkaðu skjátíma á nóttunni

Þar sem netnám gæti þegar þurft lengri tíma fyrir framan skjá allan daginn er tækjalaus venja fyrir svefn enn mikilvægari.

„Minnkaðu skjátímann á kvöldin til að forðast blátt ljós, sem getur haft áhrif á svefn, jafnvel enn frekar á unglingum,“ segir Raymann.

Ef þú þarft, hafðu alla síma og tæki frá þér og svefnherbergin fyrir börnin og gættu þess að takmarka skjánotkun fyrir svefn (símar, spjaldtölvur, sjónvörp og tölvur gefa frá sér blátt ljós sem gabbar heilann til að halda að það sé kominn tími til að vakna - sem er andstæða þess sem þú ert að fara hérna.)

Getum við ábyrgst að þú verðir björt augu og bústinn þegar vekjarinn vekur fyrsta skóladaginn? Því miður, nei. En ef þú fylgir þessum ráðum og tekur stjórn á morgun- og næturvenjum fjölskyldu þinnar núna, mun byrjunin á strangari svefn-vöku venja verður mun auðveldari í meðförum.

RELATED: Hér er það sem ég á að gera þegar þú getur ekki sofið - og það er svolítið gagnstætt