AF HVERJU 10.000 SKREF Á DAG? HVAÐAN DAGLEGA LÍKAMSRÆKTARMARKMIÐIÐ KEMUR OG HVERNIG Á AÐ NÁ SKREFUNUM ÞÍNUM

Það sem þú þarft að vita um þetta lykil líkamsræktarnúmer.

Á einhverjum tímapunkti hefur þér líklega verið boðið að taka þátt í „skref áskorun“ með samstarfsfólki þínu, fjölskyldu eða vinahópi. Hugmyndin er einföld: Haltu áfram að hreyfa fæturna þangað til þú ferð í 10.000 skref. Fyrir sumt fólk er þetta auðvelt afrek - markmið sem þeir ná án þess að reyna vegna þess að þeir hafa vinnu eða daglega dagskrá sem heldur þeim gangandi. Fyrir marga aðra, sérstaklega þá límdir við tölvurnar sínar (fyrir vinnu eða leik), það er líkamsræktarmarkmið sem krefst meiri athygli og ásetnings.

Þó við vitum það almennt að vera virkur er lykillinn að löngu, heilbrigðu lífi , hefur þú einhvern tíma velt því fyrir þér hvers vegna töfra daglega talan er 10.000 skref - og hvaðan þessi tiltekna merki kemur? Og skiptir máli hvort þú færð aðeins minna eða aðeins meira? Hér er það sem sérfræðingarnir og rannsóknir hafa að segja um það - og hvers vegna þessi tala er talin vera svo mikilvæg fyrir líkamlega og andlega heilsu í stuttu máli og langtíma .

TENGT: 8 leiðir til að hefja líkamsræktarrútínu sem þú getur haldið þér við

Tengd atriði

Saga 10.000 þrepa reglunnar.

Þegar Ólympíuleikarnir 1965 voru haldnir í Tókýó í Japan, nefndi prófessor Yoshiro Hatano fékk áhuga á að finna út áhrifamestu aðferðirnar til að berjast gegn hjartasjúkdómum og offitu. Meðan á rannsókninni stóð, vildi hann finna leið til að reikna út fjölda kaloría sem brennt er við líkamsrækt. Hatano setti fram þá kenningu að það að taka 10.000 skref á dag - jafnvirði um það bil fimm mílna - myndi leiða til 20 prósenta aukningar á kaloríum sem brenndar eru fyrir meðalmanneskju, útskýrir Lauren Jenai, stofnandi CrossFit og stofnandi CrossFit. Auglýst . Hatano bjó síðan til ' Manpo-kei ,' sem var skrefamælislíkt tæki til að hvetja fólk til að koma undir sig fótunum á Ólympíutímabilinu þegar heilsa og líkamsrækt voru efst í huga hjá mörgum.

„Nafnið sjálft notaði japanska stafinn fyrir 10.000, sem líkist manneskju á hreyfingu,“ Jenai sys. 'Vinsældir hugmyndarinnar og skrefamælisins halda áfram til þessa dags í Japan.'

Það hefur nú breiðst út til Bandaríkjanna og annarra landa og er orðið heilsustaðalinn sem Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin, American Heart Association og Centers for Disease Control and Prevention mæla með. Að segja að þetta hafi verið áhrifarík markaðsherferð er vanmetið, miðað við hugmynd sem fæddist á sjöunda áratugnum hefur haldist viðeigandi í áratugi.

TENGT: Hvernig á að byrja að hlaupa, hvort sem þú ert ekki æfður eða algjör byrjandi

Eru 10.000 skref virkilega töfratalan sem þarf að slá fyrir bestu heilsu?

Með hliðsjón af því að 10.000 skrefa reglan er upprunnin í markaðsherferð á sjöunda áratugnum (að vísu byggð á vísindalegum gögnum), að spyrja hver núverandi fagleg ráðleggingar séu fyrir dagleg skref er gild spurning, segir Seema Sarin, læknir, forstöðumaður lífsstílslækninga hjá EHE Heilsa .

Sannleikurinn er sá að virkniþarfir hvers og eins eru mismunandi og ættu að ráðast af ofgnótt af þáttum. „Markmiðið þitt mun breytast í samræmi við líkamsræktarmarkmiðin þín,“ heldur hún áfram. „Ef þú ert að reyna að koma þér í form eða léttast, þá eru líkurnar á því að skrefamarkmið þitt verði mun hærra en ef þú ert einfaldlega að reyna að viðhalda heilbrigðu virkni.

Dr. Sarin segir að að meðaltali:

„Óvirkt“ fólk mun ná um 5.000 skrefum á dag.
„Virkt“ fólk nær einhvers staðar á milli 7.500 og 10.000 skrefum á dag
„Mjög virkt“ fólk hreinsar auðveldlega meira en 12.500 skref á dag.

Hvernig á að setja þitt einstaka skrefamarkmið.

Ef þú vilt ákvarða persónuleg hreyfimarkmið þín, segir Jenai að byrja á því hvar þú ert núna með því að fylgjast með hversu mörgum skrefum þú nærð náttúrulega á venjulegum degi. Með öðrum orðum, gerðu úttekt á þínum venjulega, núverandi fjölda skrefa. Þú getur gert þetta með líkamsræktartæki sem hægt er að klæðast eða í snjallsímanum þínum, sem oft er með innbyggðum skrefamæli. Þegar þú hefur ákveðið upphafspunkt þinn er næsti hluti að vera þolinmóður við sjálfan þig og búa til raunhæfa tímalínu til að ná daglegu skrefamarkmiðinu þínu.

TENGT: Þessi örsmáa græja er það eina sem heldur mér heilbrigðri á meðan ég vinn að heiman

hvernig á að mæla hringastærð

Það er líka mikilvægt að viðurkenna að ekki öll starfsemi felur í sér bókstafleg skref (hugsaðu: sund, rykhreinsa , jóga, að spila kornhol í bakgarðinum), en hugtakið „skref“ í samhengi við reglu Hatano nær einnig yfir þá starfsemi. Til að hjálpa, það eru handhægar umbreytingartöflur þú getur notað til að þýða hreyfingar án þrepa yfir í skref sem teljast til að ná 10.000 markinu—eða hvaða skrefamarkmið sem þú hefur fyrir sjálfan þig. Til dæmis, garðyrkja, þyngdarþjálfun eða notkun á handhjóli eru allt holl hreyfing sem byggir á starfsemi, og Jenai segir að tryggja að þú takir heiðurinn af þeim.

Síðast en ekki síst, hlustaðu á líkama þinn. Og ef þú ert í vafa skaltu tala við lækni um hversu mikið þú ættir að hreyfa þig, byggt á persónulegri sögu þinni. Þú vilt ekki ýta þér og geta síðan alls ekki verið virkur. „Að taka of mikið á þig of fljótt getur valdið þér sársauka, of þreytu eða jafnvel meiða,“ bætir Jenai við. „Það er í lagi að draga úr nokkrum dögum eftir þörfum til að leyfa líkamanum að aðlagast nýjum hreyfingum. Það getur komið á óvart hversu miklu sterkari þú finnur fyrir eða hversu mikið þrek þitt batnar eftir hvíldardag hér eða þar.'

TENGT: 8 snjallar líkamsþjálfunargræjur sem munu halda þér ábyrgur

Ef þú vilt virkilega fá skrefin þín: Gakktu, labba og haltu áfram.

Fyrir áhugasama hreyfingarmenn gæti göngu verið letilegt eða ekki eins og alvöru líkamsþjálfun, en í raun er það ein besta leiðin til að halda þér liprari með því að auka daglegan fjölda skrefa. Það eru svo margir heilsufarslegir kostir af þessari tegund af hreyfingu - og svo margar leiðir til að lauma stuttum og löngum göngutúrum inn í daginn. Reyndu að leggja lengra frá framhlið matvöruverslunarinnar en venjulega; mars á sínum stað á milli Zoom funda heima; fara út úr neðanjarðarlestinni stoppi fyrr og ganga aukafótinn heim; veldu stigann yfir rúllustiga; eða farðu með hundinn þinn í aðeins lengri gönguferð á hverjum degi.

Og ekki láta blekkjast - hröð ganga uppfyllir opinberar ráðleggingar um hreyfingu, útskýrir Timothy Lyman , löggiltur einkaþjálfari. „Þó staðallinn [tilmæli] fyrir ljós til miðlungs styrkur hreyfing er 150 mínútur í hverri viku, 300 mínútur af hröðum göngum í hverri viku mun hafa svipaðan árangur,“ segir hann. Þó að það kann að virðast eins og óskiljanleg tala til að ná vikulega, ef þú sundurliðar það í raun, þá er það í raun bara 45 mínútna gangur á dag.

Hvar lendir þú í skrefum með því að fylgja þessum leiðbeiningum um göngulengd? Á frábærum stað, eins og það kemur í ljós.

„Meðalgönguhraði er einhvers staðar á milli 14 til 20 mínútur á mílu, miðað við einstaklinginn, og það eru um það bil 2.000 skref í mílu,“ segir Lyman. „Þannig að við getum séð að einstaklingur sem hefur hröð gönguhraða upp á 15 mínútur á mílu mun leggja þrjá kílómetra á 45 mínútna göngutíma, sem þýðir um það bil 6.000 skref.“

Meira, þegar þú ert viljandi með skrefunum þínum , það gefur þér tilfinningu fyrir tilgangi, aukið sjálfstraust og leið til að berjast gegn streitu, segir Mackie Root, leiðbeinandi fyrir Onyx og stofnandi ReadySetActive netþjálfunar. „Það gefur okkur ástæðu til að fara út, fá ferskt loft og hafa smá tíma fyrir okkur sjálf,“ heldur Mackie áfram. „Streita er morðingi, og ein besta leiðin til að aflast er að fara í góðan göngutúr og komast í burtu frá skjánum.'

Kjarni málsins? Haltu áfram að ganga og fylgstu með framförum þínum í átt að virkum lífsstíl sem er alltaf á hreyfingu. Hafðu þetta 10.000 skref markmið í huga sem almennt heilsumarkmið til að vinna að - sanngjarnt loftvog til að athuga með sjálfan þig til að ganga úr skugga um að þú sért eins virkur og heilinn þinn og líkami þarf að vera á hverjum degi. En ekki vera of harður við sjálfan þig eða of stífur við að slá það. Það verða margir dagar þar sem þú ferð yfir það algjörlega (t.d. þú fluttir hús og fórst í langa ferð í IKEA!), og aðrir dagar þar sem þú tekur miklu færri en 10 þúsund skref (td, hitti dagskráin þín var ekki ekki leyfa mörg hlé). Svona er lífið og þetta snýst allt um framfarir, ekki fullkomnun.

TENGT: 7 Auðveldar leiðir til að fá enn meira út úr gönguferðum þínum