MUNUR Á LÁG-, MIÐLUNGS- OG MIKILLI HREYFINGU - HVER ER RÉTT FYRIR ÞIG?

Sérfræðingar útskýra muninn á lág-, miðlungs- og mikilli hreyfingu (og heilsufarslegum ávinningi hvers og eins).

Karen Asp

Að komast í form snýst allt um að hreyfa líkamann. Og það snýst ekki bara um hversu mikla hreyfingu og hvers konar hreyfingu þú gerir - það snýst líka um hversu ákaft þú gerir þessa hreyfingu. Hreyfing og hreyfing er almennt flokkuð í þrjár mismunandi gerðir af álagi: lágt, í meðallagi og mikið (stundum kallað „þróttmikið“). En það getur verið flókið að skilja nákvæmlega hvaða tegund hreyfingar fellur í hvaða styrkleikafötu.

Til dæmis gaf Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO) út það 2020 leiðbeiningar um hreyfingu og kyrrsetu , sem mælir með 150 til 300 mínútum af hóflegri hreyfingu á viku (það er um það bil 21 til 43 mínútur á dag) eða 75 til 150 mínútur af öflugri þolþjálfun á viku fyrir fullorðna fullorðna. En hvernig veistu með vissu að hreyfing þín sem þú velur er í raun og veru nógu öflug? Er þolfimi þín líka kraftmikill? Er mikil ákafa alltaf best, eða mun góð göngutúr með litlum áhrifum skila verkinu? Gilda sömu leiðbeiningar fyrir bæði byrjendur og líkamsræktaráhugamenn? Svo margar spurningar.

Að vita hvað hver æfingastyrkur þýðir og læra hvernig á að skipuleggja líkamsræktarrútínuna í samræmi við það mun hjálpa þér að fá sem mest út úr æfingunni sem þú gerir. Við báðum heilsu- og líkamsræktarsérfræðinga að brjóta þær niður, útskýra hvers vegna þær skipta máli og deila hvernig eigi að nota þær í daglegu lífi þínu.

TENGT: Er lífsstíll þinn of kyrrsetur? Hér eru 8 merki um að þú hreyfir þig ekki nóg

Tengd atriði

Yfirlit yfir æfingarstyrk

Styrkur er í samræmi við hversu mikið þú ert að vinna - eða í raun, hversu hart hjarta þitt vinnur - þegar þú æfir. Þrjú stigin fara úr auðveldustu til erfiðustu og það eru tvær leiðir til að mæla þau, annað hvort „talprófið“ eða með því að mæla hjartslátt.

Talprófið er líklega auðveldasta leiðin til að mæla styrkleika, þar sem þú þarft aðeins að reikna út hversu auðvelt eða erfitt það er að tala meðan á hreyfingu sem þú ert að gera. Með lágum styrkleika ertu að hreyfa þig, en þú getur samt verið í samtali, segir William Smith, MS, NSCA-CSCS, höfundur bókarinnar Æfingar fyrir hjartabata . Þegar þú ferð í miðlungs ákafa hreyfingu, á meðan þú ættir ekki að vera algerlega andlaus, munt þú ekki geta haldið uppi samtali eins auðveldlega. Setningar þínar gætu verið örlítið sundurliðaðar með hléum, en samt viðráðanlegum, þyngri öndun. Ef þú ert að hreyfa þig með miklum eða kröftugum styrkleika muntu alls ekki geta haldið áfram samtali (né heldur þú).

Álag á æfingu er einnig hægt að ákvarða tæknilega út frá hjartsláttartíðni: hversu oft hjartað þitt dælir á einni mínútu (aka slög á mínútu). Púlsmælar gera það að verkum að það er einfalt verkefni að mæla hvíldar- og vinnupúls (snjallúr eins og Apple Watch hafa oft þessa handhægu aðgerð). Ef þú ert ekki með skjá geturðu hins vegar gert smá talningu í gamla skólanum. Finndu bara púlsinn þinn á úlnliðnum eða hálsinum og teldu töluslögin í 10 sekúndur; margfaldaðu síðan þá tölu með sex fyrir slög á mínútu.

Að skilja hámarks hjartslátt og líkamsþjálfun

Með því að vita allt þetta er næsta skref að reikna út hámarkspúls (MHR): hæsta styrkleikapunktinn sem þú ættir að ná meðan á æfingu stendur.

hvernig á að fá hringastærð þína heima

„Æfingarstyrkur er reiknaður sem hlutfall af hámarks hjartslætti meðan á hreyfingu stendur,“ segir Ben Walker, einkaþjálfari og eigandi Hvar sem er líkamsrækt í Dublin á Írlandi. 'Því hærra sem hlutfallið er, því erfiðara vinnur líkaminn þinn.'

Til að ákvarða hver hámarkspúls líkamans ætti að vera skaltu draga aldur þinn frá 220.

Til dæmis, ef þú ert 40 ára, þá er áætlaður MHR um 180 slög á mínútu. Nú, þegar þú þekkir persónulega MHR þinn, geturðu notað það til að mæla hversu mörg slög þú ætti að leitast við við athafnir, allt eftir styrkleika þeirra. Hér er sundurliðun:

Lágur styrkleiki er reiknaður sem vinna við um það bil 30 til 50 prósent af MHR þínum. Margfaldaðu MHR með 0,30 og síðan 0,50 til að ákvarða hjartsláttartíðni þína, segir Walker.

hver er reykpunktur ólífuolíu

Haltu þig við dæmið hér að ofan, ef þú ert 40 ára með áætlaða MHR upp á um 180 slög á mínútu, margfaldaðu 180 með 0,30 (=54) og síðan 0,50 (=90). Niðurstaðan? Ímyndaður, heilbrigður 40 ára gamall hjartsláttur ætti að haldast u.þ.b. á milli 54 og 90 slög á mínútu þegar hann stundar æfingar á lágum styrkleika. Lítil áreynsla þolfimi getur oft falið í sér að hreyfa sig endurtekið á hægari, stöðugri hraða: frjálslegur gangandi (þar sem þú getur samt haldið uppi samræðum), létt jóga, hjólandi með litla mótstöðu eða rólega sundhringa. Þú ert að hreyfa þig, en þú ert ekki að heyja og blása.

Með miðlungs mikilli loftháðri hreyfingu mun hjarta þitt vinna aðeins erfiðara - þó ekki við hámarksgetu - við um það bil 50 til 70 prósent af MHR. Algengar afþreyingar eru meðal annars hröð göngu eða gönguferðir, þoldans, tvímenningstennis, hjólreiðar (hægar en 10 mílur á klukkustund, samkvæmt American Heart Association), og jafnvel kröftug garð- eða heimilisstörf.

Að lokum þýðir mikil álag að þú ert að æfa á 75 til 100 prósent af MHR (hjartað meðal 40 ára ætti að dæla á 135 til 180 slög á mínútu). Þessi kröftug tegund hreyfingar felur oft í sér stuttar æfingar með hröðum sprengjum þar sem þú ert fljótur frá markinu, segir Walker. Þú ættir að vera að vinna hörðum höndum, anda hratt og þungt, verða sveittur og ófær um að halda uppi samtali. Þú gætir, til dæmis, verið að hoppa í reipi, hlaupa stigann, æfa HIIT (high-intensity interval training) æfingu, spila einliða tennis, hlaupa eða hjóla 10 mílur á klukkustund eða hraðar.

TENGT: Þetta eru erfiðustu, sveittustu æfingarnar í Bandaríkjunum, samkvæmt fólki sem prófaði þær

Kostir hvers styrkleikastigs

Hver æfingastyrkur hefur mismunandi áhrif á líkamann. Þó að þeir hafi allir kosti, hversu mikið þú gerir af hverjum og einum mun að miklu leyti ráðast af núverandi líkamsræktarstigi og markmiðum.

Byrjendur ættu að byrja með lágum styrkleika, sem er gagnlegt, ekki aðeins fyrir byrjendur í líkamsrækt, heldur einnig vana íþróttamenn. Hugsaðu um hreyfingu á lágum styrkleika sem að byggja grunninn fyrir ákafari æfingar. „Lágstyrktar æfingar dregur úr hættu á meiðslum á meðan þú undirbýr líkamann fyrir ákafari athafnir,“ segir Walker og bætir við að það brenni fyrst og fremst fitufrumum sem eldsneytisauðlind. Það byggir einnig upp þol þitt, sem þú þarft eftir því sem þú framfarir í líkamsræktaráætluninni þar sem það virkjar þolþjálfunarkerfið. Það er líka mikilvægt fyrir íþróttasértæka íþróttamenn. 'Ef þú ert að æfa fyrir einhverja íþrótt sem krefst mikillar hreyfingar í lengri tíma, þarftu að æfa loftháð til að takast á við þetta nauðsynlega líkamsræktarstig.'

TENGT: Þrjár æfingar með litla áhrif sem draga úr streitu meðan þú byggir upp styrk

Þegar þú ferð yfir í miðlungs mikla hreyfingu byrjar líkaminn að nota fitu, kolvetni og sykur sem eldsneytisgjafa. „Að brenna hitaeiningum frá öllum þessum aðilum hjálpar til við að ná hraðari þyngdartapi,“ segir Walker. Þörf er á hóflegri hreyfingu til að ná meiri heilsufarslegum ávinningi (því hærra sem álag er, því minni tími þarf til að uppskera þessar æfingarverðlaun).

Um leið og þú ferð í mikla hreyfingu ertu þó að æfa til fulls. Þetta örvar ekki aðeins bestu svörun líkamans fyrir fitu tap og vöðvaaukningu, það eykur líka efnaskiptin í marga klukkutíma eftir æfingu. „Með því að æfa á hámarksgetu eykur þú möguleika á vöðvavexti og þyngdartapi með því að brjóta niður fleiri vöðvaþræði,“ segir Walker og bætir við að það sé frábær leið til að viðhalda vöðvamassa og bæta líkamssamsetningu.

TENGT: Endanlegt magn af hreyfingu sem þú þarft til að bæta upp fyrir að sitja allan daginn

Notaðu það á líkamsræktarrútínuna þína

Svo hvernig veistu hvaða styrkleiki þú ætti að slá á æfingu? Þó að það fari eftir heilsu þinni, núverandi líkamsræktarstigi og persónulegum markmiðum, geta sumar leiðbeiningar hjálpað. (Athugið: Talaðu örugglega við lækninn þinn ef þú hefur einhverjar spurningar eða áhyggjur af réttum styrkleika fyrir þig og heilsu þína.)

Samkvæmt 2018 Leiðbeiningar um hreyfingu fyrir Bandaríkjamenn , og í samræmi við alþjóðlegar viðmiðunarreglur WHO, ættu fullorðnir að fá að minnsta kosti 150 til 300 mínútur af hóflegri hreyfingu, 75 til 150 mínútur af kröftugri hreyfingu eða blöndu af hvoru í hverri viku. (Leiðbeiningar benda einnig til þess að þú stundir vöðvastyrkjandi starfsemi að minnsta kosti tvo daga vikunnar.) Jafnvel American Heart Association og American College of Cardiology hafa æfingarávísanir, þ.e. mæla með 30 mínútum af miðlungs-styrkri hreyfingu fimm til sjö daga vikunnar, segir Waqar Khan, læknir, stjórnarviðurkenndur inngripshjartalæknir í Houston, Texas og höfundur Vertu hjartasnjall .

Auðvitað, ef þú ert nýbyrjaður á æfingaráætlun, byrjaðu alltaf á æfingum á lágum styrkleika og framfarir smám saman, segir Walker. Þetta á einnig við ef þú ert að jafna þig eftir meiðsli eða heilsufarsvandamál eins og hjartaáfall, bætir Dr. Khan við.

Þegar þú ert kominn framhjá þessum tímapunkti munu persónuleg markmið þín að miklu leyti ráða æfingaáætluninni þinni og hversu ákafur æfingarnar þínar eru. Ef þú ert að vonast til að ná bestu heilsu skaltu fylgja ofangreindum leiðbeiningum. Ef þú ert hins vegar með íþróttasértæk markmið gætirðu þurft eitthvað annað.

Eini fyrirvarinn? Þó að mikil hreyfing geti verið góð fyrir líkamann, hjartað líka, viltu ekki ofleika það. Mikil loftháð áreynsla er að torvelda líkamann sem þarf líka tíma til að jafna sig. Walker stingur upp á því að gera ekki meira en þrjár hástyrktar æfingar í hverri viku, með dags millibili.

Á bakhliðinni, því miður, munu langir tímar af lítilli hreyfingu ekki bæta við sömu ávinningi og kröftug hreyfing (eða jafnvel í meðallagi). Styrkleikastigin tvö örva mismunandi viðbrögð í líkamanum, segir Walker, og ef þú stundar óhóflega mikið af lág-styrkleikaæfingum, á meðan þú gætir bætt hjarta- og æðaheilbrigði þína, er hætta á að vöðvavefurinn tæmist.

Mikilvægasta afgreiðslan er þó ekki að hanga svona á tölunum— standa upp og hreyfa þig reglulega , hvernig sem þú getur. Álag til hliðar skiptir öll hreyfing máli.